A medida que avanzamos en edad, nuestra fuerza y tono muscular se van deteriorando, como consecuencia del envejecimiento celular y en casos extremos podemos padecer de sarcopenia. Afortunadamente, existen suplementos como la creatina que mitigan esta etapa de regresión muscular en hombres y mujeres.
En este sentido, la creatina contribuye tanto en deportistas, como en adultos mayores, a conservar y desarrollar ciertas aptitudes físicas, que permiten tener una mejor calidad de vida.
En el siguiente artículo, te explicamos con detalle en qué consiste este suplemento y cuáles son sus usos terapéuticos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un nutriente que se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
Durante el período de lactancia, se encuentra de forma natural en el alimento mejor diseñado por la madre naturaleza, la leche materna. Sus mejores fuentes alimentarias son precisamente el pescado y la carne.
Nota: En concreto, la creatina es un suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo.
Una persona omnívora (con una alimentación que incluye tanto alimentos de origen animal como vegetal), ingiere dosis media a través de la dieta unos 0,25-1 gramos de creatina al día. Los deportistas requieren dosis mayor a los 3 gramos al día, ya que requieren mayor cantidad de energía.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina tiene un uso específico en el rendimiento deportivo de atletas. Sin embargo, se ha puesto a prueba en otras prácticas debido a su potencial antioxidante. A continuación te señalamos los usos más importantes:
Incremento del rendimiento físico
La creatina intensifica el rendimiento físico, en especial de los atletas, durante explosiones cortas repetidas de actividad intensa e intermitente, por ejemplo esprintar (esfuerzo máximo) o levantar pesas.
Para destacar: Un artículo científico sobre “La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo”, constata que el uso de la creatina influye en el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de corta duración o anaeróbicas. (1)
Reducción de la fatiga muscular
Gracias a la creatina se reducen los síntomas de fatiga y cansancio, al proporcionarle al sistema nervioso central un extra de energía y aumentar los niveles de dopamina, así como aumentar la presencia de fosfocreatina en los músculos para almacenar energía y evitar el cansancio muscular.
Una Tesis Doctoral sobre “Recuperación de la capacidad de rendimiento en esfuerzos intermitentes de alta intensidad”, explica el mecanismo energético causado por la fosfocreatina en la actividad deportiva intensa. (2)
Aumento de fuerza y masa muscular
Uno de los efectos principales del uso de la creatina monohidrato, en deportistas dedicados a actividades como el levantamiento de pesas y fisicoculturismo, es el aumento del tamaño en los músculos.
Esto debido a que se produce un fenómeno denominado hipertrofia sarcoplasmática muscular, que consiste en el aumento del músculo principalmente porque hay un aumento de agua entre las fibrillas musculares, aumentando el tono muscular.
Nota: Un artículo titulado “Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation”, indica el aumento de agua corporal total en sujetos que consumieron creatina durante actividades deportivas. (3)
Envejecimiento de la piel
Se ha dicho que la creatina tiene una potente actividad antioxidante sobre el daño oxidativo que causan los radicales libres, en especial sobre la piel.
Gracias a la creatina usada en forma cosmetológica, se ayuda a que las células de la piel adquieran energía de forma más rápida, actuando contra el envejecimiento y favoreciendo la producción de fibras de colágeno, incluso en las capas más profundas.
Para destacar: Un artículo titulado “Creatina como un antioxidante ”, describe el posible efecto de la creatina como antioxidante y su efecto en los radicales libres. (4)
Contraindicaciones de la creatina
Existen personas que debido a su condición de salud o a la hipersensibilidad de ciertos componentes químicos que forman parte de la creatina, es contraindicado su consumo. A continuación te enumeramos las más comunes:
Trastornos renales
La metabolización de la creatina a nivel muscular, genera desechos. Uno de estos desechos es la creatinina. Si la función renal es deficiente, entonces esta creatinina se va acumulando en la sangre, provocando otros trastornos al organismo como: cambios en la piel, náuseas y vómitos, fatiga y dolor de cabeza entre otros.
Nota: Los niveles elevados de creatinina en el examen de sangre, puede indicar un estado de insuficiencia renal en el paciente.
Cabe destacar que, el consumo de creatina cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no da como resultado daño renal en individuos sanos.
Diabetes
Si sufres de diabetes, puedes generar un daño en los riñones llamado nefropatía diabética.
Si estás consumiendo suplemento de creatina, estás generando creatinina, un metabolito de desecho de la creatina, por lo que si estas sufriendo de algún daño renal, en este caso, a causa de la diabetes, entonces podrías padecer otras patologías debido a niveles elevado de creatinina en la sangre.
Trastorno bipolar
El trastorno bipolar, antes denominado depresión maníaca, es una enfermedad mental que causa cambios extremos en el estado de ánimo que comprenden altos y bajos emocionales.
En las fases maníacas existe un aumento de los niveles de dopamina y la creatina puede proporcionarle al cerebro, un extra de energía y aumentar los niveles de dopamina.
Importante: El consumo de este suplemento puede empeorar los síntomas del trastorno bipolar.
Interacción con medicamentos y cafeína
La literatura ha indicado que el uso excesivo de la creatina podría dañar los riñones. En este contexto, se espera entonces un trabajo ineficiente de los riñones al no poder filtrar por completo las toxinas de la sangre.
Importante: Si usted está consumiendo medicamentos que son potencialmente dañinos para la función renal ya que son considerados nefrotóxicos, la recomendación es que consulte a su médico antes de usar creatina.
En cuanto a la cafeína, se ha dicho que la combinación de esta droga con la creatina, podría disminuir los beneficios de este suplemento. Existen diversos estudios que indican que la cafeína acorta el tiempo de relajación muscular, contrarrestando el efecto beneficioso de la suplementación con creatina en el tiempo de relajación muscular. (5)
Efectos adversos de la creatina
El uso de suplementos como la creatina , puede ocasionar en ciertas personas, efectos adversos, en unos casos porque tienen alguna sensibilidad a los componentes de este suplemento , y otros por los misma acción de la creatina. A continuación te mencionamos algunos de ellos:
Aumento de peso
Entre los efectos del consumo de creatina, está en que esta incrementa la retención de agua en las fibras musculares, en razón de la hipertrofia sarcoplasmática y el consecuente aumento de la masa muscular.
Alteraciones gastrointestinales
Se han reportado casos de trastornos gastrointestinales como dolor de estómago, náuseas o diarrea, debido al consumo abusivo de este suplemento deportivo. Antes de su consumo, en especial si es principiante, acuda a un especialista para que lo oriente.
Calambres musculares
Este aspecto no está muy claro para la ciencia médica, ya que se han reportado casos de calambres musculares en deportistas que han usado la creatina para incrementar su rendimiento. Sin embargo, los calambres musculares se ha relacionado más bien a la pérdida de potasio durante el ejercicio físico y no al consumo de creatina.
Deshidratación
El hecho de que la creatina aumenta la capacidad física de los deportistas, esto le permite al ejecutante realizar actividad física con mayor intensidad, por lo que la pérdida de agua es significativa, pudiendo provocar una deshidratación en el organismo.
Pero como se indicó con anterioridad, el consumo de creatina no es el origen de la deshidratación, es la ejecución de actividades deportivas de alta intensidad lo que puede provocar una deshidratación.
Es importante entonces, el consumo periódico de agua, para sustituir su pérdida durante la actividad deportiva.
Importante: No hay estudios científicos sobre sus efectos secundarios a largo plazo en el consumo de la creatina. (6)
Conclusiones Claves
- La creatina es un suplemento compuesto de tres aminoácidos, la arginina, la glicina y la metionina.
- El consumo de creatina intensifica el rendimiento físico.
- La creatina aumenta la masa muscular magra.
- Proporciona beneficios musculoesqueléticos y de rendimiento en adultos mayores.
- La creatina no es un esteroide anabólico.
- La suplementación con creatina no aumenta la masa grasa.
- La ingesta recomendada es de 3 a 5 gramos diarios.
