¿Qué son los alimentos constructores?
Los alimentos constructores, o también llamados alimentos plásticos, son alimentos cuya función principal es la edificación de nuestro cuerpo y regenerar su desgaste. Su origen proviene casi en su totalidad del reino animal, aunque existen fuentes de origen vegetal pero en menor cantidad. (1)
Estos alimentos proveen al organismo de las proteínas necesarias o aminoácidos esenciales para la construcción de músculos, huesos, tendones, ligamentos, articulaciones, neurotransmisores, neuromoduladores, hormonas, enzimas y anticuerpos. (2)
Importante: El organismo humano no hace reservas de proteínas y las excedentes las desecha por distintas vías, por lo que constantemente debe consumirse alimentos constructores.
¿Qué funciones cumplen los alimentos constructores?
Las funciones de los alimentos constructores se basan en su aporte nutricional. A continuación te las mencionamos:
- Potenciar el sistema inmune: Gracias al consumo de alimentos constructores el organismo fortalece el trabajo del sistema inmunológico, al proveer de proteínas o aminoácidos esenciales para la síntesis de una proteína llamada anticuerpos que se forman en glóbulos blancos y ayudan a combatir virus y las bacterias o toxinas. En ello participa el ácido fólico, micronutriente que forma parte de este tipo de alimentos. Así mismo, algunos de estos alimentos constructores contienen ácidos grasos omega 3 y 6, los cuales intervienen en la síntesis de prostaglandinas, que evitan la formación de trombos en el sistema circulatorio.
- Construir tejidos, músculos y células sanguíneas: Sin duda la función primordial de los alimentos constructores, es proveer al organismo de los macronutrientes necesarios, especialmente proteínas, para formación de tejido como la sangre, células sanguíneas como glóbulos rojos, blancos y plaquetas, masa muscular además de su reparación. Hay que destacar que diariamente el cuerpo destruye 1 gr de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo cual el organismo debe hacerse de alimentos constructores para reponerlos, inclusive desde etapas tempranas del crecimiento y desarrollo del ser humano. (3)
- Favorecer el proceso de cicatrización: La cicatrización es un proceso biológico complejo que sucede después de una herida y resulta en la división y síntesis de proteínas, generando un tejido llamado cicatriz. Para que esto suceda, el cuerpo debe contar con los suficientes micro y macronutrientes que le proveen los alimentos constructores, principalmente proteínas o de sus aminoácidos para su síntesis y que permitan favorecer el proceso de cicatrización.
- Fomentar en el desarrollo embrionario: Para esta fase del embarazo el organismo de la madre necesita contar con nutrientes para alimentar con suficiencia y calidad al embrión, debiendo disponer por tanto de un alto porcentaje de grasas poliinsaturadas, DHA, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12 y yodo.
Nota: Los alimentos constructores son fuente de los aminoácidos que no sintetizan el organismo como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Cuáles son los alimentos constructores?
Una alimentación balanceada y saludable, es la clave para el bienestar y la salud de los seres humanos. En este sentido, te presentamos los alimentos constructores de origen animal y vegetal que consideramos más importantes:
- Carnes: Las carnes rojas contienen micronutrientes necesarios para muchas funciones orgánicas en complemento de las proteínas y pertenecen a la clasificación de alimentos constructores de origen animal. Este alimento es fuente de hierro, zinc, potasio, niacina, vitamina B1, B2, B12, por lo que su consumo debe hacerse con moderación.
- Pescados: La carne de pescado, especialmente la del pescado azul, es fuente de altos contenidos de proteínas y aminoácidos esenciales. También posee micronutrientes y adicionalmente a ello, contiene una importante cantidad de grasas poliinsaturadas omega 3 beneficiosas como fuente de energía y vitaminas A, D, vitamina E y del complejo B, así como minerales como el calcio, fósforo, hierro, yodo y potasio.
- Huevos: Los huevos también pertenecen a la clasificación de alimentos constructores de origen animal y representan una buena fuente de proteínas, aminoácidos, vitaminas A, B, D, E, K, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico, colina y minerales como hierro, zinc, selenio, calcio, cobre y potasio.
- Lácteos: Los productos lácteos provienen directamente de fuente animal como el ganado vacuno, cuyo contenido es rico en proteínas y aminoácidos esenciales para el organismo, además de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, D, E y minerales como calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, selenio, entre otros nutrientes importantes para la construcción de fibras musculares. Aquí encontramos, leche, quesos, yogures, entre otros.
- Legumbres: Las legumbres pertenecen a la clase alimentos constructores de origen vegetal y dependiendo de la especie, el contenido de proteína que pueden aportar oscila entre los 36 gr por cada 100 gr de soja por ejemplo, la cual es una de las legumbres que más aporte de proteínas tiene, mientras que las judías verdes aportan 1,83 gr de proteína por cada 100 gr de consumo e hidratos de carbono.
- Cereales: Los cereales pueden ser considerados alimentos constructores, ya que ayudan a aumentar la masa muscular y a reparar tejidos. Estos contienen albúminas, globulinas, gluteninas, gliadinas y vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y cianocobalamina (B12), además de minerales como el calcio, el hierro y carbohidratos.
- Frutos secos: Los frutos secos también son considerados como alimentos constructores, ya que representan un excelente refrigerio rico en proteínas, vitamina E, con propiedades antioxidantes, vitamina B1, vitamina B3, ácido fólico y vitamina D, además de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc, selenio y cobre. En este rubro se pueden incluir las nueces, el pistacho, las almendras, entre otros.
Debes saber: Es importante destacar, que el consumo de alimentos constructores debe apoyarse con el consumo de alimentos reguladores y alimentos energéticos para obtener una alimentación completa y balanceada.
