Se acerca el verano y todos queremos lucir lo mejor posible. Bajar la panza es algo que tanto hombres como mujeres buscan lograr.
A pesar de que parece una tarea difícil porque la barriga suele ser uno de los lugares que más grasa acumula, el primer paso para bajarla es entender por qué se forma en primer lugar.
Nota: No estás solo. La verdad es que el 77% de las mujeres aseguran que les gustaría perder grasa abdominal.
Y, después de meses de cuarentena, snacks procesados y reducción del movimiento debido a la pandemia por el coronavirus, muchas personas aseguran haber aumentado de peso.
Afortunadamente, hoy verás los sencillos pasos que puedes seguir para comenzar a bajar la panza, incluso durante el confinamiento.
Consejos para bajar la panza
Son muchos los consejos y las medidas que hay que tomar para perder grasa, lo importante es entender que necesitas dos cosas fundamentales: paciencia y constancia.
Para bajar la panza se necesitan dos cosas: quemar grasa y tonificar la zona. Desafortunadamente, no podemos elegir en qué parte del cuerpo podemos quemar grasa. Uno simplemente quema grasa en todo el cuerpo.
Nota: Lo que determina tanto donde quemamos grasa con mayor facilidad cómo dónde la almacenamos, en gran parte, son los genes. Sin embargo, existen algunos trucos para acentuar o mejorar las partes que deseamos.
A continuación verás algunos consejos para bajar la panza de manera saludable y sostenible en el tiempo:
Hidratarse con agua de manera seguida
Beber agua no solo te mantiene hidratado y saludable, sino que también puede ayudarte a acelerar tu metabolismo, la clave para perder peso de manera efectiva sin seguir dietas muy restrictivas.
Un metabolismo más rápido, nos ayuda a quemar más calorías durante el día, esto lo convierte en una de las mejores formas de obtener mejores resultados.
Para destacar: Un estudio publicado en el 2013 en Journal of Clinical & Diagnostic Research demostró que beber agua fría provoca un aumento del 30% en la tasa metabólica durante 30 minutos (1).
Este efecto puede sonar insignificante para algunos, pero si lo piensas detenidamente, un vaso de agua fría equivale a 1 minuto de ejercicio.
Tomar bebidas desinflamatorias
Uno de los grandes enemigos de un abdomen plano es la inflamación. La inflamación no es más que la acumulación de líquidos o gases.
Nota: Esto suele suceder cuando el cuerpo se encuentra desequilibrado, sea por algo que hemos comido o por retención de líquidos.
Existen muchas formas de evitar la inflamación, entre ellas puedes optar por comer alimentos que no se fermenten en tu tracto digestivo y generen gases, tales como los alimentos ultra procesados como los azúcares, pastas, bollería, galletas y hasta edulcorantes artificiales.
También debes evitar el exceso de sodio, que hará que retengas líquido y te hinches. Puedes consumir alimentos ricos en potasio como el aguacate y la banana, ya que el potasio ayuda a balancear los niveles de sodio en el cuerpo.
Para destacar: Un truco es consumir bebidas desinflamatorias, algunas de ellas son: Té de jengibre, agua con jugo de arándanos y té de canela.
Regular el consumo de azúcar
Cuando consumes demasiadas calorías, tu cuerpo utiliza muchas de estas para mantenerte con vida, las calorías son el combustible que permiten que tu cerebro lleve a cabo todas sus funciones, puedas pensar, dormir, hablar, oír, ver, caminar, saltar, moverte, regular la temperatura corporal.
Tu cuerpo también requiere de la energía de las calorías para hacer la digestión, construir y reparar tejidos y músculos y para que tus órganos funcionen correctamente.
Sin embargo, toda la energía en exceso se utiliza para rellenar las reservas de energía, es decir, guardar grasa. Cualquier exceso calórico se almacena en las células grasas de todo el cuerpo, y lamentablemente, para muchos suelen ser principalmente las del abdomen.
Por eso, regular el consumo de azúcar es uno de los mejores consejos a la hora de perder peso, dado que los alimentos que contienen mucha azúcar suelen ser alimentos de baja calidad nutricional, como la bollería y los pasteles que aportan muchas calorías y pocos nutrientes.
Nota: Si tienes antojo de algo dulce, opta por una pieza de fruta, o anímate a probar nuevas recetas saludables, sin azúcar y reemplaza la harina blanca por mejores opciones como la avena o la harina de almendra.
Moderar el consumo de sal
El exceso de sodio nos hace retener líquidos, es decir, si consumes demasiada sal o sodio en tu dieta puedes acabar con el abdomen inflado como globo.
El sodio no solo se encuentra presente en la sal, se encuentra escondido en la mayoría de los alimentos ultra procesados como los aderezos, el kétchup, la salsa de soja, las salsas, las gaseosas, los snacks de paquete, etc.
Para rebajar la cantidad de sodio presente en tu dieta, opta por cocinar con ingredientes saludables y enteros. Es decir, alimentos reales como los huevos, la leche, la avena, frutas y verduras, nueces y semillas.
Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que también puedes ayudar a tu cuerpo a balancear el sodio si consumes alimentos ricos en potasio como el plátano, el aguacate, los pimientos y el chocolate amargo (2).
Y por último, para reducir la cantidad de sal que utilizamos para cocinar, opta por hierbas frescas como el orégano, el tomillo, o el romero y especias como la cúrcuma, la pimienta, el chili o el polvo de ajo para darle sabor a tus comidas.
Disminuir el consumo de grasas y carbohidratos
Sin dudas este combo es una bomba calórica. Si lo piensas detenidamente los alimentos más sabrosos y adictivos de la industria alimenticia son aquellos que combinan los carbohidratos con las grasas, como la pizza, las hamburguesas, las papas fritas, el helado y los pasteles.
Para destacar: Un estudio publicado por Frontiers in Neuroscience asegura que esto se debe a que nuestro cerebro evolucionó para detectar y desarrollar el gusto hacia los alimentos hipercalóricos, dado que nuestros ancestros no tenían alimentos disponibles a toda hora como nosotros y debían sobrevivir el frío del invierno (3).
Hoy en día no tenemos los problemas que tenían nuestros antepasados, sin embargo nuestro cerebro aún busca desesperadamente esos alimentos hipercalóricos para mantenernos vivos, aunque lamentablemente para nosotros, estos alimentos nos vuelven menos sanos.
Nota: Las grasas contienen 9 calorías por gramo, siendo el macronutriente que más calorías aporta, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan solo 4 por gramo.
Por otro lado, los carbohidratos, a diferencia de las proteínas, no nos mantienen satisfechos por tanto tiempo, dado que los carbohidratos aportan energía fácil de utilizar y nuestro organismo puede almacenarla rápidamente.
Es por eso que reducir el consumo de estos y optar por mejores fuentes de grasas y carbohidratos es una de las mejores estrategias para perder grasa abdominal.
Intenta cambiar las grasas y carbohidratos ultra procesados por fuentes saludables, como el aceite de oliva extra virgen, el aguacate, el salmón, las nueces y las semillas para las grasas.
Y opta por carbohidratos ricos en fibra como los vegetales fibrosos, tales como el brócoli y la col rizada, la avena y la quinoa.
Evitar alimentos que generan distensión abdominal
La distensión abdominal también nos puede inflamar, de gases. Para evitar esta incómoda y también dolorosa hinchazón sigue estos pasos:
Evita las bebidas carbonatadas y el alcohol ya que liberan dióxido de carbono y te hacen generar gases en el tracto intestinal.
Evita comer chicles y caramelos, esto hace que tragues aire que te hinchará la panza.
Consumir alimentos con fibra
La fibra parece ayudarte a perder grasa abdominal. Un estudio publicado en octubre de 2009 por The Journal of Nutrition señala que aquellas personas que consumían más fibra y granos integrales tenían menos grasa abdominal y corporal en general que aquellos que no consumían mucha fibra (4).
Además agregar fibra a su dieta junto con la ingesta de agua puede reducir el estreñimiento. Las recomendaciones de fibra diaria para las mujeres es de 21 a 25 gramos de fibra y de 30 a 38 gramos para los hombres.
Masticar bien los alimentos
La digestión empieza en la boca. Comer rápido y no masticar adecuadamente puede contribuir a la hinchazón. Masticar ayuda a descomponer los alimentos y liberar enzimas digestivas que ayudan a la digestión.
Pasar por alto esta etapa de la digestión ejerce más presión sobre el resto del tracto digestivo, lo que significa que los alimentos pueden permanecer más tiempo en el intestino fermentando y produciendo gases.
Evitar pasar horas sin comer
Pasar muchas horas sin comer puede ser un arma de doble filo. Cuando estás en ayuno, tus niveles de azúcar en sangre caen y esto puede generar antojos de alimentos altos en azúcar (y calorías). Los expertos recomiendan hacer entre 3 y 5 comidas al día.
Realizar ejercicios cardiovasculares y abdominales
No hay nada mejor que el ejercicio. Los ejercicios aeróbicos son una forma excelente de quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular.
Los expertos recomiendan hacer entre 2 a 5 horas de ejercicio por semana, es decir entre 20 a 40 minutos por día. Algunos ejercicios que puedes hacer es correr, caminar, andar en bicicleta y bailar.
Lo ideal es intercalar entre ejercicios aeróbicos y de resistencia, ya que este último te ayudará a fortalecer el área del abdomen, lo que hará que sea vea más plano y tonificado.
Algunos ejercicios que puedes hacer son los abdominales clásicos, levantamiento de piernas y planchas.
Conclusiones claves
- Para bajar la panza se necesitan dos cosas: quemar grasa y tonificar la zona. Sin embargo, no podemos elegir en qué parte del cuerpo podemos quemar grasa. Uno simplemente quema grasa en todo el cuerpo. Lo que determina tanto donde quemamos grasa con mayor facilidad cómo dónde la almacenamos, son los genes.
- Existen algunos trucos para acentuar o mejorar las partes que deseamos. Ellos son: Hidratarse con agua de manera seguida. Beber agua no solo te mantiene hidratado y saludable, sino que tambiénpuede ayudarte a acelerar tu metabolismo. También tomar bebidas desinflamatorias como el té de jengibre, jugo de arándanos y té de canela.
- Otro consejo para bajar la panza es regular el consumo de azúcar, dado que los alimentos que contienen mucha azúcar suelen ser alimentos de baja calidad nutricional. Por ende, tienen exceso de calorías que luego tu cuerpo utiliza para rellenar las reservas de energía, es decir, guardar grasa.
- Moderar el consumo de sal es otro consejo para bajar la panza, pues el exceso de sodio nos hace retener líquido. Recuerda que El sodio no solo se encuentra presente en la sal, si no también en la mayoría de los alimentos ultra procesados como el kétchup, la salsa de soja, las salsas, las gaseosas, los snacks de paquete, etc.
- Entre otros consejos esta disminuir el consumo de grasas y carbohidratos, consumir alimentos con fibra, masticar bien los alimentos, evitar pasar horas sin comer, evitar alimentos que generan distensión abdominal y realizar ejercicios cardiovasculares y abdominales, al menos 20 a 40 minutos por día.
