Las funciones metabólicas del organismo, requieren de mucha energía y para ello intervienen un numeroso grupo de elementos químicos, muchos de ellos provenientes de la dieta diaria como la vitamina B-3.
En el presente artículo, te explicamos qué es la vitamina B3 y cuáles son sus beneficios para el organismo del ser humano.
¿Qué es la vitamina B3?
La vitamina B3, ácido nicotínico o niacina, es un micronutriente semiesencial proveniente principalmente de los alimentos de origen animal o vegetal, aunque industrialmente se sintetiza en laboratorios especializados y también es producida en pequeñas cantidades por el organismo a partir del triptófano. (1)
Una de sus características es que es una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve en agua, por lo que el exceso de ésta es eliminada a través de la orina ya que el organismo humano no la almacena.
Nota: Esta vitamina pertenece al complejo de vitaminas B, el cual está formado por 8 vitaminas entre las que se encuentran la vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina).
¿Para qué sirve la vitamina B3?
La vitamina B3 tiene muchas funciones dentro del organismo humano, entre las cuales te mencionamos las siguientes:
1. Interviene en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas
El cuerpo humano está en continuo funcionamiento, por lo que necesita de energía constantemente.
Durante el proceso metabólico que realiza el organismo para obtener la energía a partir de las proteínas, hidratos de carbono y las grasas que consumimos, la vitamina B3 o niacina constituye un elemento importante en esta transformación química.
Para destacar: La deficiencia de esta vitamina, puede causar en el ser humano cansancio, fatiga y apatía.
2. Contribuye con las funciones de los sistemas digestivo y nervioso
Uno de los sistemas de los cuales depende la calidad de vida del ser humano, es el sistema nervioso.
En este sentido, la vitamina B3 favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, ya que el cerebro utiliza como fuente principal de energía la glucosa, molécula que proviene del metabolismo de los alimentos, proceso en el cual participa la niacina.
Debes saber: En referencia al sistema digestivo, la vitamina B3 o niacina ayuda a algunas enzimas a trabajar correctamente, en la metabolización de los alimentos para el proceso de obtención de energía.
3. Estimula la producción de hormonas sexuales
La producción de hormonas sexuales tanto en el hombre como en la mujer (estrógeno, progesterona y testosterona), cumplen mecanismos biológicos y fisiológicos complejos que requieren de mucha energía, aspecto que es función de la vitamina B3, haciendo posible que estos procesos químicos ocurran con efectividad.
4. Mantiene la salud de la piel
Una de las variantes de la vitamina B3 es la niacinamida, donde la industria cosmética la está utilizando junto a otros componentes químicos para efectos reparadores, calmantes e hidratantes sobre la piel y lo más asombroso es que es compatible con cualquiera de sus tipos
Importante: La información científica describe que la deficiencia de vitamina B3 en el organismo, puede causar la aparición de una enfermedad llamada pelagra, la cual entre sus síntomas causa dermatitis. (2)
5. Disminuye los niveles de colesterol en la sangre
Otro uso de la vitamina B3 es como hipolipemiante cuando es consumida en forma de suplementos, ya que como se ha mencionado, tiene la capacidad de metabolizar los lípidos y convertirlos en energía para utilización celular.
Nota: Esta propiedad favorece el incremento del colesterol de alta densidad (HDL) y disminuye la presencia del colesterol malo (LDL) del torrente sanguíneo.
¿Qué alimentos contienen la vitamina B3?
La variedad de alimentos que pueden suplirse de esta importante vitamina es extensa, sin embargo te presentamos a continuación las fuentes principales:
1. Carne, pollo y pescado
La carne es una de las fuentes más seguras de vitamina B3, ya que está muy disponible en cualquiera de sus variedades y es fácil de consumir.
Por ejemplo, la pechuga de pollo provee el 14% de los requerimientos diarios para una persona adulta promedio por cada porción comestible de 100 gramos (3), mientras que el pescado como el atún provee de 17.8 mg de esta vitamina en las mismas proporciones.
Para destacar: Las recomendaciones mínimas diarias para el consumo de vitamina B3 es de aproximadamente 20 mg por día. (4)
2. Huevos y lácteos
Otra fuente de vitamina B3 o niacina en la alimentación humana, lo constituyen los productos derivados de los animales como los huevos y los productos lácteos.
Los huevos de gallina por ejemplo, aportan la cantidad de 3.8 mg de vitamina B3, por cada 100 gramos de porción comestible (5). Entre los productos lácteos podemos mencionar al queso semicurado, con un aporte de 6,7 mg de niacina en la misma proporción.
3. Frutas y verduras
Del reino vegetal figuran las frutas con vitamina B3 como el plátano, las manzanas, peras, naranjas o las ciruelas y entre las verduras se pueden mencionar la espinaca, brócoli o los espárragos.
Debes saber: El plátano por ejemplo aporta 0.8 mg de niacina en una porción de fruta equivalente a 100 gramos (6), mientras que la espinaca provee de 1.4 mg en la misma proporción.
4. Legumbres y cereales
Las legumbres son las que más aportan vitamina B3 del reino vegetal y constituyen un alimento de fácil preparación y digestión. Aquí se pueden mencionar las lentejas, con un aporte de 5.6 mg en las mismas proporciones anteriores y los garbanzos contienen 4.3 mg de esta vitamina.
Nota: Los cereales integrales como el arroz, el trigo, el centeno o la avena también tienen un contenido de vitamina B3 o niacina muy atractivo. Por ejemplo, el trigo contiene 5.7 mg de esta vitamina. (7)
Conclusiones Claves
- La vitamina B3 es un micronutriente semiesencial, proveniente principalmente de los alimentos de origen animal, vegetal y también es fabricada sintéticamente.
- La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua.
- La vitamina B3 o niacina interviene en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas.
- La vitamina B3 o niacina previene la aparición de una enfermedad llamada pelagra.
- Alimentos como carnes, huevos, lácteos, frutas y cereales integrales, contienen grandes cantidades de vitamina B3.
