La espinaca forma parte de aquellos vegetales cuyo valor nutricional son altamente beneficiosos para tu cuerpo y mente.
Estudios han vinculado a la espinaca con un mejor estado general de la persona, así como también disminuye la aparición de enfermedades.
Existen diversas variantes de la espinaca, pero todas comparten el mismo delicioso sabor, sus nutrientes y pueden ser preparadas de distintas maneras.
Beneficios de la espinaca en la salud
La espinaca se encuentra empaquetada con multitudes de beneficios, a pesar de su pequeño tamaño.
Es hidratante, ya que contiene un alto contenido de agua. Mantenerte hidratado es indispensable; pérdidas significativas de agua (y metabolitos) tiene un efecto prejuicioso sobre tu capacidad mental y física.
También es rica en una amplia gama de minerales, utilizados por nuestro cuerpo como herramientas para desempañar sus funciones. Entre los más destacables, se encuentra el calcio.
También nos provee con vitaminas de distinta clase, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios.
Por ende, es natural que el valor nutricional de la espinaca sea una ventaja de gran ayuda al controlar enfermedades, como la diabetes, hipertensión y más, como mencionaremos más adelante.
1. Fortalecen los huesos
La espinaca es rica en vitamina K y magnesio, ambos metabolitos utilizados por tu cuerpo para mantener huesos sanos y fuertes. Una taza de espinaca satisface los requerimientos diarios de ambos.
A medida que la persona envejece, especialmente luego de la cuarta década de su vida, los huesos pierden densidad y robustez. Esto es particularmente más acentuado en las mujeres, proclives a padecer osteoporosis en edades avanzadas.
La vitamina K, junto a la vitamina D absorbida de la dieta y los rayos UV, trabajan para revertir este proceso degenerativo.
Estimulan el depósito de calcio en nuestros huesos y evitan la degradación excesiva, en un constante proceso llamado remodelado óseo.
El magnesio, por su parte, es un metabolito que ayuda a las células a absorber el calcio circulante en la sangre, para que no sea excretado por nuestro cuerpo.
Sin embargo, aunque la espinaca contiene una alta cantidad de calcio, nuestro organismo no es capaz de absorber del todo este mineral a nivel intestinal.
Esto se debe a los oxalatos que contiene, moléculas que se unen al calcio y no permiten su utilización por nuestro cuerpo.
Por ende, a pesar que nos provee con calcio, la espinaca no es la mejor fuente de este mineral.
2. Previenen la arteriosclerosis
Las propiedades beneficiosas de la espinaca se extienden a nuestro sistema cardiovascular.
Estudios indican que el consumo de la espinaca se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiacas, tales como el infarto al corazón, generalmente causados por una arterioesclerosis.
La arteriosclerosis es el engrosamiento de las paredes de los vasos sanguíneos por formación de una placa fibrograsa o ateroma, compuesta de tejido conectivo y lípidos.
El ateroma se forma por un proceso continuo inflamatorio por depósito de lípidos. A medida que crece, el flujo de sangre se va disminuyendo. Afectando, a su vez, distintos órganos (corazón, cerebro y más).
La vitamina K2 de la espinaca favorece la elasticidad de las arterias. De tal manera que, durante cada latido cardíaco, una cantidad suficiente de sangre sea transportada a todos los tejidos.
También disminuye el crecimiento del ateroma y las posibles complicaciones derivadas de esta.
La arteriosclerosis también se relaciona con el alto consumo de grasa y azúcares procesados. Substituir estos hábitos nocivos con, por ejemplo, ensaladas que contengan espinaca (bajo en ambos) es altamente beneficioso.
3. Regula la presión arterial
La espinaca también combate contra la hipertensión y ayuda a mantener la presión arterial en niveles adecuados.
Como mencionamos, las arterias poseen una cierta elasticidad. Dependiendo de las circunstancias, las arterias pueden dilatar o constreñir.
Ciertos factores, como el envejecimiento, alto consumo de sal y la inactividad física, la presión arterial se eleva durante periodos prolongados, ocasionando la hipertensión.
La vitamina K2 estimula la producción de proteínas que mantienen a las paredes en estado óptimo, evitando su endurecimiento y manteniendo la elasticidad.
La hipertensión es un importante factor de riesgo para la arteriosclerosis, así que mantener tu presión arterial controlada es importante.
4. Reduce enfermedades oculares
La espinaca ofrece altos niveles de vitamina A (retinol, por ejemplo) y carotenoides como la luteína y zeaxantina.
El primero (la vitamina A), es un antioxidante que disminuye los efectos del estrés oxidativo, producto de los radicales libres producidos naturalmente por nuestro cuerpo.
Los carotenoides ofrecen protección contra la degeneración macular asociada a la edad, un trastorno ocular que se produce a medida que la persona envejece, culminando en una visión borrosa o incluso pérdida parcial de esta.
Estudios también han vinculado al consumo de carotenoides con una menor incidencia de cataratas, una afectación ocular de suma gravedad solucionado mediante cirugía.
5. Benefician a la función cerebral
El contenido de la espinaca actúa en nuestro cuerpo como una barrera que mantiene intacta nuestra capacidad mental, directa o indirectamente.
En nuestro cuerpo, se producen naturalmente radicales libres. El cuerpo mantiene la concentración de estos al margen mediante mecanismos celulares, que fallan durante el envejecimiento.
Nuestro cerebro es particularmente sensible a estos efectos. Nuestra memoria y capacidad cognitiva disminuye a medida que transcurren los años si no cuidamos de ello.
La vitamina K, la luteína, el folato y los beta carotenos en la espinaca son potentes antioxidantes que atrapan estas moléculas nocivas y evitan la degeneración cerebral.
De manera más indirecta, la espinaca favorece una circulación óptima al salvaguardar el corazón y las arterias, que a su vez mantiene el suministro de sangre al cerebro intacto.
6. Mejora el tránsito intestinal
La espinaca contiene una cantidad moderada de fibra, potente aliada para la motilidad intestinal.
La fibra ejerce un efecto probiótico. Se encuentran compuestos de polisacáridos (un tipo de azúcar beneficioso para tu cuerpo) que son utilizados por las bacterias en tu intestino.
Allí, las bacterias utilizan los azúcares como combustible por medio de un proceso de fermentación. Así, las barreras naturales de tu cuerpo se mantienen erectas.
Segundo, un sano microambiente intestinal favorece la digestión y absorción de alimentos. Traducido, a su vez, en un mejor tránsito intestinal.
7. Fortalecen los músculos
La espinaca contiene un buen número de aminoácidos, tales como la leucina, isoleucina, arginina, lisina y fenilalanina.
Los aminoácidos actúan, de manera comparativa, como bloques de construcción por parte de tu tejido muscular. Durante el periodo de descanso luego de actividades físicas, los aminoácidos de tu dieta pasan a ser proteínas.
Las proteínas ayudan a la hipertrofia del músculo, es decir, su crecimiento.
8. Cuidan la piel y el cabello
Los beneficios de la espinaca no se limitan a nuestros órganos internos, también se extienden a nuestra apariencia física.
La vitamina A y C son metabolitos indispensable en los procesos celulares de la dermis y los folículos pilosos.
La vitamina A estimula la producción de sebo. Este es un lubricante secretado por nuestra piel, indispensable para evitar la resequedad y la fragilidad subsiguiente.
En el cuero cabelludo, lo anterior es de suma importante. La lubricación del tallo del cabello crea una capa hidrofóbica, es decir, que repele al agua. Esto protege a tu cabello de la sobrehidratación y debilitamiento.
También, la vitamina A actúa como promotor de la replicación de células de la dermis.
La vitamina C ejerce un efecto similar, favorece la creación de células nuevas y el mantenimiento de un ambiente celular adecuado. Además, favorece la producción de colágeno.
El colágeno estimula la cicatrización y reparación de heridas.
9. Combaten el cáncer
El cáncer no es más que una división celular incontrolada, formando masas compuestas de células aberrantes de todo tipo.
Son el resultado de docenas de factores, entre ellos el estrés oxidativo. Como los carotenoides y vitaminas actúan como antioxidantes, previenen la degeneración del tejido.
Por otra parte, estudios se han centrado en un componente extraído de la espinaca, los gliceroglucolípidos. Estas moléculas detienen el proceso de replicación de las células cancerígenas.
Lo hacen al actuar sobre proteínas relacionadas con la división celular, como lo son las ciclinas A y E. Su inactivación impide que el proceso de replicación y crecimiento prosiga.
Estudios han demostrado efectos esperanzadores sobre el cáncer de cérvix, pulmón, estómago e incluso la leucemia.
10. Disminuye la inflamación
La espinaca es un excelente antiinflamatorio, que actúa de manera generalizada.
Como ya hemos explicado, la espinaca contrarresta los procesos inflamatorios de la arteriosclerosis por su efecto antioxidativo y al inhibir las moléculas responsables de la inflamación.
La inflamación puede llevar a la muerte celular y pérdida parcial de la función del órgano durante el envejecimiento. Los beneficios de la espinaca desaceleran esta degradación progresiva.
Los efectos antiinflamatorios poseen ventajas neuroprotectoras, formación de nuevos vasos sanguíneos (mejora la circulación) y regeneración del tejido tras el proceso inflamatorio.
11. Son ideales para regímenes de adelgazamiento
La espinaca es un vegetal idóneo si deseas implementar en tu dieta alimentos que no sean hipercalóricos.
La espinaca favorece la digestión, es baja en calorías e hidratante. Lo que lo convierte en un aliado de suma importancia durante el adelgazamiento.
Ya que son bajas en calorías, puedes integrarlo ampliamente a tu dieta sin riesgo de consumir calorías en exceso.
Propiedades de la espinaca
Calorías
La espinaca es muy baja en calorías. Una taza de espinaca (30g) ofrece solo 6 calorías. Por lo que puedes consumir mayores cantidades y aún así mantenerte en un déficit calórico.
Agua
La espinaca es un vegetal cargado con agua, altamente beneficioso para tu cuerpo. Mantenerte hidratado mejora tu circulación, favorece el funcionamiento renal y la excreción de desechos que deben ser expulsados.
Proteínas
30 g de espinaca solo ofrecen 0.9 g. de proteínas. No es una excelente fuente de proteínas, sin embargo, el contenido proteínico que posee está cargado con aminoácidos que favorecen el crecimiento muscular y el mantenimiento de tu cuerpo.
Carbohidratos
Una taza de espinaca ofrece 1.1 g de carbohidratos, particularmente fibra dietética de suma importancia para mantener un tránsito intestinal adecuado, regulariza las evacuaciones y la formación de bacterias intestinales saludables.
Azúcar
La cantidad de azúcar en la espinaca es prácticamente nula. Por ello, si deseas emprender un régimen dietético bajo en azúcares, la espinaca es una excelente opción.
Fibra
Mayormente está compuesta de fibra insoluble, como lo es la celulosa. Al no ser digerible por las enzimas del intestino, se mantienen a este nivel por más tiempo, favoreciendo la formación de bacterias y movimientos intestinales.
Grasas
Al igual que los azúcares, la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son muy escasas. Una taza de espinaca solo ofrece 0.1 g, así que la espinaca puede ser útil si deseas disminuir el consumo excesivo de grasas.
Omega 3
Una taza de espinaca ofrece 41.6 mg de omega-3, compuesto por ácido alfa linoleico. La espinaca es una rica fuente de estos y son, parcialmente, la razón detrás de los efectos protectores sobre distintos órganos y sus efectos antiinflamatorios. También aumenta las concentraciones de HDL y mejora la presión arterial.
Omega 6
La concentración de omega 6 de la espinaca es mucho menor que la de omega 3 (7.8 mg por 30 g de espinaca). Sin embargo, al igual que el anterior, contribuyen a la salud cardiovascular, a la circulación, reducen el efecto oxidativo y mejoran tu perfil lipídico.
Grasas trans
La espinaca no contiene grasas trans en lo absoluto. Estas últimas no contienen beneficio nutricional alguno y son de origen sintético, por lo que la espinaca carece de estos.
Cómo preparar la espinaca
La espinaca puede ser preparada de distintas maneras, dependiendo del paladar de la persona. Cada manera es deliciosa y nos ofrece sus ventajas.
Sin embargo, indiferentemente de la manera como la prepares, todas te proporcionarán la gama de beneficios que la espinaca ofrece.
No es necesario que reemplaces del todo tus recetas usuales para comer más espinaca. Puedes incorporar el vegetal en platillos del día a día, como la pasta o sopa.
La espinaca puede ser comida cruda o cocinada. Sin embargo, recuerda que la biodisponibilidad de los nutrientes (es decir, su capacidad de ser absorbida) aumenta cuando los cocinamos.
La espinaca cruda puede mezclarse con otros vegetales – tomates, espinaca y pepinos, para preparar ensaladas nutritivas.
Puedes incluirlas durante tus desayunos diarios, agregando espinacas como ingrediente extra para tus tortillas.
Puedes agregar sabor, valor nutritivo y color a tus sopas agregando espinaca. Puedes preparar sopas cremosas a base de espinaca y papas, entremezcladas con especias fragantes.
Saltear las espinacas es una alternativa exquisita, donde el sabor del aceite y otros vegetales (como la cebolla) se entremezclan, creando platos apetecibles y saludables.
Puedes también hervir la espinaca en agua a fuego alto, durante 2-3 minutos. Lo suficiente para aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes, pero tampoco para desnaturalizar sus proteínas.
Finalmente, puedes preparar batidos deliciosos y energizantes, al licuar la espinaca con otros frutos, como las bananas o arándanos.
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