¿Qué son los carbohidratos buenos?
Los carbohidratos buenos o también llamados carbohidratos complejos, comprenden un conjunto de alimentos que proporcionan energía al organismo y que en su mayoría son de origen vegetal. (1)
Los carbohidratos (hidratos de carbono) buenos tienen la característica de que son de lenta absorción y ayudan a mantener el nivel adecuado de azúcar en sangre evitando los picos de insulina.
Para destacar: Los carbohidratos buenos y malos se diferencian en que los malos o simples han pasado por un proceso o ultra proceso industrial, que modifica sus propiedades nutricionales naturales convirtiéndolos en productos con un alto índice glucémico, favoreciendo el aumento de peso corporal. (2)
¿Cuáles son los carbohidratos buenos que se deben consumir?
A continuación te damos una lista de los carbohidratos buenos y saludables, indicados para conservar la óptima salud del cuerpo:
- Cereales integrales: Es un tipo de alimento vegetal que conserva para su consumo el salvado, el germen y el endospermo, cuyo contenido de carbohidrato se estima entre un 65-75%, que son utilizados por el organismo para producir energía. Aquí encontramos el trigo integral, la avena, el arroz integral, la cebada, el centeno, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa, el bulgur y el sorgo.
- Granos y legumbres: Los granos y legumbres son las semillas secas utilizadas como alimento para los seres humanos provenientes de las gramíneas con un aporte importante de hidratos de carbono. En este rubro se incluyen el trigo, el arroz, el maíz, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las habas, las alubias, los ejotes, los cacahuates y la soya.
- Frutas: Las frutas son la parte comestible de la planta cuyo contenido es rico en vitaminas, minerales, carbohidratos complejos como la fibra, vitales para la salud humana y entre ellas podemos mencionar las naranjas, los duraznos, el cambur, el melón, la patilla, el aguacate, entre una gran variedad.
- Verduras: Las verduras son las partes comestibles de las plantas mayormente de color verde, que se pueden consumir crudas o cocidas y son una fuente importante de hidratos de carbono. Se caracterizan por tener un bajo índice glucémico ideal para una dieta baja en calorías y aquí podemos citar a la espinaca, la acelga, la lechuga, el brócoli, el jitomate o el pimiento, la zanahoria, la calabaza, la papa, cebolla, col o poro.
- Lácteos: Los lácteos son alimentos de origen animal y en cuya composición se encuentran carbohidratos como la lactosa. Aquí están presentes la leche de vaca o cabra, quesos, mantequilla, suero, yogur, entre otras variedades.
- Frutos secos: Los frutos secos son semillas comestibles que tienen una cáscara dura y se caracterizan por tener menos del 50% de agua. Son alimentos energéticos que contienen una buena fuente de carbohidratos buenos, en donde podemos incluir a las nueces de distintas variedades, las almendras, las avellanas entre otras.
Nota: También existe otra clasificación de los tipos de carbohidratos en la cual se describen los monosacáridos, los disacáridos, los polisacáridos, los oligosacáridos, los azúcares, los almidones y las fibras.
¿Qué carbohidratos se deben evitar?
En este punto te ofrecemos una lista y la descripción de los carbohidratos malos para la salud general de los seres humanos:
- Productos refinados: Estos son alimentos tratados o modificados por la industria alimentaria mediante un proceso físico o químico, con el fin de eliminar algunas propiedades o componentes como la fibra, vitaminas o minerales y en consecuencia tendrán una calidad nutricional menor y con una mayor presencia de carbohidratos simples con alto contenido glucémico, que incrementan la glucosa en sangre con rapidez, con el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes en seres humanos. Aquí hay alimentos de larga duración como pasta de harina de trigo refinada, arroz blanco, harina de trigo refinada, azúcar blanca, panes empaquetados, entre muchos otros.
- Pastelería y dulces: Otra clase de productos que tienen una alta composición de carbohidratos simples son los elaborados por las panaderías, pastelerías, dulcerías o bollería en general, en las cuales, para la fabricación de sus productos utilizan una alta carga de carbohidratos malos.
- Frituras: Las frituras de alimentos con alta carga de carbohidratos simples, representan una opción inviable de alimentación para las personas, como por ejemplo las papas fritas, empanadas, pasteles, arepas fritas, churros y dulces cocinados en aceite como las donas.
- Bebidas gaseosas y alcohol: Todas las bebidas gaseosas contienen endulzantes simples que corresponden a carbohidratos malos, los cuales favorecen el deterioro progresivo de la salud humana. Las bebidas alcohólicas igualmente contienen carbohidratos simples y su consumo afecta la salud de las personas ya que están entre sus componentes los azúcares.
- Zumos y jugos de frutas: Los jugos de frutas cuando son endulzados con sacarosa se convierten en bebidas altas en carbohidratos simples, tomando en consideración que la propia fruta contiene un carbohidrato simple como la fructuosa.
Debes saber: Los carbohidratos junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.
