La ciencia en nutrición, ha dado importantes pasos en cuanto a la manera correcta de consumir los alimentos a fin de preservar la vitalidad en las funciones de los órganos principales.
Es así pues cómo nació la nutrición cerebral, (1) una importante manera de entender la dieta necesaria para mantener nuestras funciones cognitivas, en especial, la memoria, con el avance de la edad.
En el siguiente artículo, te presentamos toda la información que necesitas saber sobre los mejores alimentos que existen para potenciar nuestra memoria.
Alimentos para la memoria
La capacidad para potenciar las habilidades cognitivas como la memoria en el ser humano, en especial con el avance de la edad, provienen de las propiedades nutricionales de los alimentos que te damos a continuación:
1. Pescado azul
El pescado azul, también denominado pescado graso, es aquel que contiene entre un 18 y un 20% de proteínas de alto valor nutricional y más del 5% de grasas ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
Este tipo de alimento es una excelente fuente de ácido graso esencial, como lo es el omega 3 de cadena larga, llamados ácido docosahexaenoico o DHA y el ácido eicosapentaenoico o EPA, siendo una grasa estructural importante en el cerebro.
La función de estos ácidos esenciales, es contribuir a la prevención y/o tratamiento de una serie de patologías donde la inflamación juega un papel preponderante en su desarrollo como las isquemias y la enfermedad de Alzheimer en personas de edad avanzada.
Las fuentes principales de estos ácidos son pescados azules como: las anchoas o boquerones, atún, bonito del norte, sardina, caballa, cazón, chicharro, salmón, pez espada entre otros.
Nota: El pescado azul también contiene altos contenidos beneficiosos de vitamina E, otorgándole propiedades antioxidantes, coadyuvando en la prevención de la degeneración por oxidación de células cerebrales a causa de la edad. También contiene minerales como el calcio y el sodio, que ayudan en la transmisión de las señales entre neuronas y el magnesio que mejora la memoria a largo plazo.
Un artículo sobre “Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas”, describe la intervención de DHA y el EPA en variadas funciones del organismo. (2)
2. Frutos secos
Una excelente fuente de antioxidante para el cerebro es la vitamina E. Este nutriente se encuentra en abundancia en los frutos secos, y previene el envejecimiento celular a causa de la edad, producto de la acción de los radicales libres.
Para destacar: Un artículo de “Nutrición hospitalaria”, describe la acción de la vitamina E sobre la función cognitiva. (3)
Entre los frutos secos más importantes para la memoria, encontramos las almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos y nueces entre otros.
Algunos frutos secos también aportan minerales como el calcio y el magnesio, además de ácido fólico y grasas poliinsaturadas omega 3, precursoras del DHA y el EPA, elementos importantes para la función cognitiva.
3. Chocolate negro
El chocolate negro contiene un importante antioxidante llamado procianidina, un tipo de flavonoide presente en muchos alimentos de origen vegetal. La función de este flavonoide es evitar el daño oxidativo de las células del cerebro, retardando su degeneración anticipada por la edad.
En un artículo de la Universidad de Carabobo en Venezuela, titulado “Identificación y cuantificación de (+) – Catequinas y Procianidinas en cacao procedente de Ocumare de la Costa, Venezuela”, se describe la capacidad antioxidante de este compuesto. (4)
Nota: Los flavanoles del cacao están presentes, primeramente en aquellos chocolates cuya composición comprende, generalmente, más de 60% de cacao.
4. Frutos rojos
Otro antioxidante importante en la función de retrasar el daño oxidativo en las células es la antocianina, compuesto presente principalmente en los frutos rojos como: pitahaya, frambuesas, cerezas, moras, fresas, frutillas entre otras.
En un estudio sobre “Actividad antioxidante de antocianinas presentes en cáscara de pitahaya (hylocereus undatus)”, se encontró que la cáscara de esta fruta roja, es una fuente importante de antocianina, compuesto con gran capacidad para captar radicales libres. (5)
5. Aguacate
El aguacate tiene importantes nutrientes para la función cognitiva de la memoria. Primero tiene un alto contenido de vitaminas C y E, imprescindibles en su función antioxidante. Luego contiene ácido fólico, que ayuda a mejorar el rendimiento de la memoria y la agudeza mental, a pesar del avance de la edad.
Nota: Gracias a que contiene entre sus componentes nutricionales, minerales como: calcio, magnesio y zinc, permite la comunicación entre las neuronas del cerebro.
6. Banana
El aporte de vitaminas B1, B6, B9, C y E de la banana, le otorgan propiedades protectoras de las células del cerebro, mejorando la memoria y además facilita la comunicación neurológica.
También el contenido de minerales como el magnesio, calcio, zinc y principalmente el potasio, garantizan un funcionamiento adecuado del cerebro.
Nota: La banana contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a generar para ayudar a producir la melatonina y la serotonina, hormonas importantes para los procesos de concentración y memoria.
7. Avena
Las propiedades de la avena, la convierten en un cereal maravilloso que contiene importantes cantidades de vitamina B1 (tiamina), la cual ejerce una acción positiva sobre la memoria, además que sus glúcidos dan energía a las funciones cerebrales.
En una revisión bibliográfica, titulada “Algunas consideraciones acerca de la tiamina o vitamina B1”, indican el mecanismo protector de esta vitamina sobre las membranas neurales. (6)
Para destacar: La avena también contiene vitamina E, como antioxidante y minerales como el potasio, el sodio, el calcio y el magnesio, importantes para la transmisión de los impulsos nerviosos que mantienen la salud del cerebro.
8. Semillas
Semillas como el girasol, calabaza, chía y el sésamo son ricas en omega 3, vitamina B1, calcio, potasio, así como antioxidantes, garantizando un correcto funcionamiento del cerebro así como una buena comunicación neuronal.
9. Pollo
La carne magra del pollo, tiene alto contenido de vitamina B12, nutriente importante para mantener la salud cerebral con el paso de la edad. Igualmente contiene vitamina B3, que previene la pérdida de memoria y concentración.
Nota: Las vitaminas B6, B9 y B12 actúan en conjunto para ayudar a prevenir el deterioro mental, la demencia y la enfermedad de Alzheimer en personas de edad avanzada.
Un artículo sobre “Alimentación y neuronas”, describe la participación de algunas vitaminas del complejo B, en los procesos cognitivos. (7)
10. Pavo
Al igual que la carne de pollo, la carne de pavo es rica en vitaminas del complejo B, particularmente la B6 y B12, que protegen contra la pérdida de la memoria por enfermedades neurodegenerativas relacionada con la edad. Además contiene minerales como el potasio y el zinc, ayudando para el menor riesgo del deterioro de la memoria.
11. Huevos
El contenido del huevo, en particular la yema, contiene colina, que sirve para formar acetilcolina en el cerebro. Gracias a su presencia, ayuda a los procesos de almacenamiento en la memoria. También contiene vitaminas del complejo B y la vitamina E y minerales necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y la función cognitiva de la memoria.
Nota: En un artículo científico sobre “El cerebro y el sistema nervioso la necesitan para regular la memoria”, se destaca la participación de este nutriente, sobre las funciones cognitivas. (8)
12. Café
Se ha encontrado que gracias a un efecto interesante de la cafeína, el café mejora la capacidad de memoria a corto plazo de los seres humanos, en especial, la disminución de olvidos.
Un estudio sobre “Efectos del café cafeinado sobre la memoria inmediata y la planificación visomotora”, indica que el consumo de café cafeinado, incrementó la memoria inmediata en estudiantes. (9)
Nota: Es muy necesario abandonar los malos hábitos en la alimentación, porque podría producir pérdida de la memoria, en especial en personas de la tercera edad.
Conclusiones Claves
- El cerebro necesita de nutrientes específicos para el funcionamiento de los procesos cognitivos.
- La naturaleza provee suficientemente de estos nutrientes
- La dieta balanceada es importante para el consumo de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales para el cerebro.
- La vitamina E y las del complejo B juegan un papel importante en la memoria.
- El DHA y el EPA, son ácidos grasos de vital importancia para las funciones cerebrales.
- El consumo de antioxidantes, evita el envejecimiento prematuro de las células del cerebro y previene la pérdida de memoria.
- La edad y los malos hábitos alimenticios pueden causar deterioro en la memoria.
