¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son las semillas de la planta leguminosa del mismo nombre y cuyo nombre científico es Lens culinaris Med, la cual proviene de Asia Menor específicamente de los países de Turquía, Siria e Irak y son consideradas uno de los alimentos más antiguos en el mundo. (1)
Debes saber: Alrededor del año 5.500 a. C., las lentejas fueron domesticadas por primera vez en el Creciente Fértil de Oriente Medio y la lenteja de nuestros tiempos desciende de una subespecie silvestre.
Su alto contenido de proteína vegetal, las convierten en sustitutas casi ideales de la proteína de origen animal y aparte de sus beneficios nutricionales pueden prevenir la aparición de algunas enfermedades como el cáncer.
¿Qué propiedades nutricionales tienen las lentejas?
Las lentejas contienen una cantidad importante de propiedades nutricionales las cuales le permiten brindar beneficios para la salud y que a continuación te describimos:
- Vitaminas: Este extraordinario alimento provee vitaminas del complejo B como la vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6 o piridoxina, folato o vitamina B9, vitamina C y A.
- Minerales: Entre los minerales que aportan las lentejas se encuentran el hierro, calcio, magnesio, zinc, fósforo, selenio, potasio, sodio y yodo. El selenio tiene propiedades antioxidantes para beneficio del organismo.
- Otros componentes: Este alimento es una fuente de fibra dietética de tipo soluble e insoluble, además de proteínas vegetales de alto valor biológico e hidratos de carbono saludables. (2)
¿Cuáles son los beneficios de las lentejas para la salud?
Los beneficios de las lentejas provienen de sus compuestos nutricionales, los cuales aportan mejoras a la salud de las personas. A continuación te los mencionamos:
- Fortalecen el sistema inmunológico: Las lentejas son una buena fuente de zinc, hierro y vitamina C micronutrientes que contribuyen a reforzar el sistema inmunológico gracias a sus propiedades antioxidantes y que ayudan a desarrollar una respuesta inmune adecuada a las infecciones del tracto respiratorio como la gripe, por ejemplo. Además, su contenido de fibra vegetal ayuda en el tránsito intestinal, protegiéndolo de la aparición del cáncer de colon.
- Disminuyen el colesterol y la glucosa en la sangre: Las fibras vegetales contenidas en las lentejas ayudan al organismo a nivel intestinal, a reducir la absorción de carbohidratos y grasas, disminuyendo sus concentraciones en la sangre, previniendo enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes.
- Combaten la anemia: Las lentejas contienen ácido fólico y hierro, micronutrientes indispensables en la síntesis de hemoglobina y en la producción de glóbulos rojos, con lo cual ayudan a prevenir la aparición de la anemia ferropénica tomando en consideración que las lentejas aportan el 71% de los requerimientos diarios de hierro y aproximadamente el 9% de las necesidades mínimas diarias de vitamina B9.
- Mejoran las funciones digestivas: Por otra parte el contenido de fibra ya mencionado tanto soluble como insoluble, facilita la digestión de los alimentos y el tránsito de las heces a través del colon, previniendo el estreñimiento.
- Favorecen los músculos, huesos y dientes: Las lentejas contienen una cantidad importante de proteína vegetal, que contiene los aminoácidos necesarios para la reconstrucción y fortalecimiento de la masa muscular, favoreciendo de esta manera el desarrollo de la actividad física diaria. Además su aporte de calcio y fósforo incrementa la salud ósea incluyendo la de los dientes.
- Fomentan la pérdida de peso: Entre los beneficios de las lentejas está que con su contenido de fibra dietética, proteína vegetal de calidad, bajas en grasa y sin colesterol, forman parte de los alimentos indicados en regímenes de pérdida de peso. Además contribuyen a crear esa sensación de saciedad, tan importante para aquellas personas sometidas a dietas para estabilizar los niveles de triglicéridos, colesterol, glucosa y mejorar su digestión.
- Potencian la memoria y la concentración: Las lentejas son una fuente importante de una vitamina necesaria para las funciones cognitivas del cerebro, llamada folato. El folato es la forma de ácido fólico que proviene de fuentes vegetales con capacidad de mejorar y potenciar algunas funciones cerebrales como la memoria y la atención. También participan en este beneficio, la tiamina, el calcio, zinc y el magnesio, micronutrientes importantes para el fortalecimiento mental.
Nota: Se recomienda consumir leguminosas, entre ellas las lentejas, unas 3 veces por semana en raciones de 100 gramos, haciendo la salvedad que deben ser consumidas con prudencia en personas con enfermedades reumáticas como la artritis y la artrosis ya que contienen ácido úrico y purinas.
¿Cómo se pueden consumir las lentejas?
Luego de conocer las ventajas que ofrece la lenteja para la nutrición y salud de los seres humanos, seguidamente te damos algunas sugerencias para que consumas y aproveches la bondades de esta leguminosa:
- Este alimento se puede consumir en variadas recetas en la cocina. La más común es comerlas guisadas, acompañada de otros vegetales.
- A pesar de que tienen un sabor un tanto dulce, ellas toman el sabor del resto de los ingredientes que las acompañan y también son buenas en ensaladas, sopas y cremas.
Importante: Las lentejas deben remojarse con anticipación a su cocción, porque contienen fitatos, ácido fítico y taninos, compuestos antinutricionales que cuando se ingieren en exceso pueden causar gases y disminuir la absorción de proteínas y otra recomendación es no mantenerlas en cocción por mucho tiempo para así conservar sus nutrientes.
