Una dieta balanceada es la clave para mantener una salud óptima, para ello es necesario el consumo regulado de los diferentes grupos de alimentos puesto que estos le aportan beneficios únicos al organismo, además de proporcionar bienestar a nivel emocional.
Por tales motivos, en el siguiente artículo reseñamos los 7 principales grupos de alimentos, sus funciones, importancia dentro de la alimentación y las porciones recomendadas de su consumo para tener una dieta balanceada.
¿Qué son los grupos de alimentos?
Los grupos alimenticios, son la clasificación que se les da a cada tipo de alimento según su valor nutricional, composición y los beneficios que pueda tener este para la salud del ser humano gracias a ello.
Es importante tener en cuenta, que estos grupos de alimentos están a su vez divididos por la función que desempeñen al ser consumidos con regularidad, es decir, pueden ser alimentos constructores, formadores, energéticos, protectores y reguladores.
Nota: Los grupos alimenticios también pueden ser ordenados por los nutrientes que destaquen dentro de su composición, tales como: los hidratos de carbono, vitaminas y minerales, proteínas, ácidos grasos, energía, grasas, entre otros compuestos.
¿Cuáles son los principales grupos de alimentos?
A continuación presentaremos cada grupo de alimentos, según la información reseñada en la rueda de los alimentos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (1), donde resaltaremos la función de cada grupo y sus nutrientes:
1. Leche y productos derivados
Este grupo está conformado por alimentos reguladores, formadores y constructores. La función principal en el organismo es proporcionar proteínas, grasas saludables, minerales como el calcio y potasio, lo que favorece directamente al sistema óseo, sobre todo en los niños durante el periodo de crecimiento. Entre el grupo de lácteos se encuentran:
- Yogur.
- Mantequilla.
- Queso mozzarella
Debes saber: La cantidad diaria recomendada del consumo de lácteos es de 2 a 3 raciones, teniendo en cuenta que estas se pueden dividir en los diferentes alimentos que conforman este grupo.
2. Huevos, carnes y pescados
Las carnes, pescados y huevos, forman parte de los alimentos formadores por sus grandes cantidades de proteínas y omega 3, además del alto contenido de vitaminas del grupo B que favorecen la formación de nuevas células y tejidos, sumado al aumento y fortalecimiento de la masa muscular. Este grupo de alimentos está conformado por:
Para destacar: Se recomienda la ingesta diaria de 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso en personas adultas, para abastecer las necesidades alimenticias del cuerpo.
3. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son consideradas alimentos protectores por su gran contenido de nutrientes, vitaminas y minerales, donde destacan las vitaminas del grupo B, vitamina C, E, hierro, ácido fólico, potasio, fibra, entre otros compuestos que favorecen el sistema inmune, además de mantener saludables los distintos sistemas que conforman el cuerpo. Las verduras y hortalizas más nutritivas son:
- Coliflor
- Coles de Bruselas.
- Brócoli.
Nota: La cantidad recomendada del consumo de verduras y hortalizas se sitúa en 400 g diarios como cantidad mínima, puesto que los vegetales son una fuente importante de compuestos que favorecen la nutrición en las distintas etapas de la vida.
4. Frutas
Los altos contenidos de vitaminas, minerales, fibra soluble y agua, hacen que las frutas sean consideradas alimentos reguladores, esto se debe a que su función principal es favorecer la metabolización de los demás alimentos y proporcionarle al organismo los nutrientes esenciales para su buen funcionamiento (2). Las frutas más saludables y nutritivas son:
Debes saber: La cantidad mínima recomendada del consumo de frutas en adultos es de 400 g diarios, que se pueden distribuir en porciones de 80 g en las diferentes comidas que se ingieren durante al día.
5. Legumbres, tubérculos y frutos secos
Los tubérculos, legumbres y frutos secos son alimentos constructores, reguladores y energéticos. Este grupo de alimentos aportan proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono y pocas calorías, proporcionando así un efecto saciante que favorece la pérdida de peso y ayuda a controlar ciertas enfermedades cardíacas. Entre este grupo de alimentos se encuentran:
- Legumbres: judías, lentejas, garbanzos.
- Tubérculos: patatas, zanahorias, remolachas.
- Frutos secos: avellanas, almendras y nueces.
Para destacar: Se recomienda la ingesta de entre 3 a 4 raciones de legumbres semanales, de 6 a 8 porciones de tubérculos diarias y de 20 a 30 gramos de frutos secos durante el día.
6. Cereales y azúcares
Los cereales y azúcares son esencialmente alimentos energéticos, esto se debe a que están conformados principalmente de carbohidratos, lo que le aporta energía al cuerpo de manera prolongada.
Igualmente, la gran cantidad de fibra presente en los cereales favorece al sistema gastrointestinal. Algunos de estos alimentos son:
- Trigo y harina de trigo.
- Maíz.
- Arroz.
- Avena.
- Cebada.
- Centeno.
- Pasta.
- Miel de abeja.
- Stevia.
Debes saber: El consumo recomendado de azúcares se sitúa en 25 gramos al día, mientras que el de cereales varía entre 7 a 12 porciones diarias.
7. Aceites y grasas
Este grupo está conformado por alimentos energéticos. Las grasas y los aceites poseen la función de ayudar al organismo con la absorción de las vitaminas liposolubles, además de aportar la energía necesaria para realizar los distintos procesos metabólicos que cumple cada sistema (3). Entre los aceites más saludables para consumir se encuentran:
- Aceite de oliva extra virgen.
- Aceite de aguacate.
- Aceite de semillas de girasol.
Nota: La ingesta diaria recomendada de aceites y grasas es entre 44 y 76 gramos diarios.
Conclusiones Claves
- Los grupos de alimentos se clasifican según el valor nutricional que aportan al cuerpo humano.
- Cada grupo está conformado por: lácteos, proteínas, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales, azúcares, aceites y grasas.
- Se destacan los alimentos más saludables según la rueda o pirámide alimenticia.
- La ingesta de agua junto a una alimentación balanceada es esencial para el buen funcionamiento del organismo.
