¿Qué son los grupos de alimentos?
Podemos definir a los grupos de alimentos como la agrupación o categorías en las que se dividen los alimentos según su composición nutricional, que comparten funciones similares para el organismo o aportan nutrientes con las mismas características.
Debes saber: Existe una herramienta didáctica que categoriza los alimentos en 7 grupos principales y sobre la cual se basa este artículo, esquematizada en una representación gráfica creada en la década de los años 60 por el Programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) de origen español. (1)
El EDALNU y la representación gráfica de los grupos de alimentos, tiene como principal propósito sensibilizar a la población mundial sobre la importancia de una dieta equilibrada y saludable.
¿Cuáles son los principales grupos de alimentos?
A continuación te explicamos de manera sencilla y resumida cómo están constituidos los siete grupos de alimentos principales según el EDALNU:
1. Lácteos
En este grupo se incluyen alimentos derivados de la leche ricos en calcio y proteínas, son fuente importante de minerales como el fósforo, contienen vitaminas del complejo B, vitamina A, son ricos en agua y tienen una alta digestibilidad. En este grupo 1 se incluyen los siguientes alimentos:
- Quesos: En sus distintas variedades como el requesón, cheddar, manchego, mozzarella, parmesano, roquefort, el queso azul, entre otros
- Kéfir: El kéfir es una bebida fermentada de la leche la cual se obtiene a partir de gránulos de bacterias y levaduras.
- Cuajada: Es un producto lácteo obtenido a partir de la fermentación de la leche de vaca y es de textura cremosa.
- Yogurt: El yogurt es un producto derivado de leche coagulada obtenido por la fermentación láctica producida por la acción de las bacterias.
2. Carnes, pescados y huevos
Son alimentos de origen animal y se caracterizan en general por ser ricos en proteínas de alto valor biológico, tienen diferentes contenidos de ácidos grasos, entre ellos el omega 3 y son fuente de vitaminas y minerales. Las cualidades de cada tipo de alimento de este grupo son las siguientes:
- Carnes rojas: Son una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales; entre ellas podemos incluir la carne de ternera, el cerdo o el cordero las cuales tienen más hierro que las carnes blancas como las aves de corral o el conejo.
- Pescado: Este alimento es rico en proteínas y tienen un alto aporte nutricional y bajo contenido en ácidos grasos, representan una buena fuente de fósforo, sodio, yodo, potasio y hierro.
- Huevos: Son otra de las opciones naturales para proveer al organismo de proteínas de alta calidad biológica, vitaminas, minerales y ácidos grasos.
3. Frutos secos, legumbres y tubérculos
Los frutos secos, legumbres y tubérculos son alimentos que provienen directamente del reino vegetal y se caracterizan por su aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas para el cuerpo. En esta categoría podemos encontrar los siguientes alimentos
- Frutos secos: Son alimentos que aportan una gran cantidad energética, debido a su alto contenido en grasas esenciales. Así mismo son ricos en fibra insoluble y contienen proteínas las cuales varían según el fruto en particular.
- Legumbres: Son una fuente de proteínas vegetales y también son ricas en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, hierro y magnesio. Aquí podemos ubicar granos como las alubias, lentejas, garbanzos, habas secas y la soja.
- Tubérculos: Aquí se encuentran las patatas, la batata, la mandioca, entre otros que son ricos en carbohidratos complejos y también contienen fibra, vitaminas como la C, la A y minerales como el potasio.
4. Hortalizas y verduras
Este grupo entre sus características más resaltantes se encuentran que son una fuente importante de vitaminas y minerales, tienen un alto contenido de agua, son bajos en calorías y grasas, por lo que no contienen colesterol, son reguladores de otros alimentos y además son fuente de fibra soluble e insoluble. Los alimentos integrantes de este grupo son:
- Hortalizas y verduras de hojas: Están presentes en este rubro alimentos como la lechuga, espinaca, acelga, col, repollo, escarola, rúcula, entre otras.
- Hortalizas y verduras de tallo: Podemos incluir el espárrago, apio, hinojo por ejemplo.
- Hortalizas y verduras de vaina o fruta: Se incluyen el tomate, calabacín, calabaza, berenjena y pimiento, entre otras variedades.
- Hortalizas y verduras de raíz: Están presentes en este subgrupo la zanahoria, rábano o la remolacha.
- Hortalizas y verduras de bulbo: Alimentos como la cebolla, el ajoporro o puerro y el ajo forman parte de esta categoría.
5. Frutas
Las frutas son alimentos silvestres que pueden consumirse directamente de la planta y no requieren ser procesados, se caracterizan por ser reguladores, ricos en vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes; también son una alta fuente de vitamina C, betacarotenos, vitaminas del complejo B como la vitamina B1, B2, ácido nicotínico y ácido fólico y además aportan una gran cantidad de minerales entre los que se encuentran el hierro, potasio, sodio y el magnesio. Según su sabor se pueden clasificar en:
- Frutas ácidas: En este subgrupo se incluyen frutas que ayudan a controlar los niveles de colesterol y ácido úrico, siendo ricas en vitamina C y de las cuales podemos mencionar la naranjas, mandarinas, pomelos, limones, entre otras.
- Frutas semiácidas: Aquí están las frutas con ácidos menos fuertes y, por consiguiente, su sabor es más suave. Entre las frutas de este subgrupo encontramos fresas, melocotones, nectarinas, guayaba, mango, entre otras especies.
- Frutas dulces: Estas frutas poseen pocas concentraciones de ácidos, son fuente de vitaminas y minerales, contienen componentes antioxidantes y buena fuente de fibra vegetal. Aquí están presentes la banana, cereza, higo, sandía, melón, pera y la uva.
- Frutas neutras: Son aquellas frutas que tienen más carga de ácidos grasos como el aguacate, el coco y los frutos secos.
6. Cereales integrales y azúcares
En esta categoría, los cereales integrales se caracterizan por ser un grupo de alimentos con una fuente de fibra y vitaminas del grupo B y los azúcares se caracterizan por ser una fuente alta de energía y escasos nutrientes como vitaminas y minerales. En ambos subgrupos podemos encontrar los siguientes alimentos con algunas de sus más relevantes cualidades:
- Cereales integrales: Estos alimentos aportan gran cantidad de fibra ya que incluyen el salvado del grano y son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina E y minerales como el hierro, magnesio, fósforo y selenio. Podemos incluir a la avena, arroz integral, salvado de trigo, cebada, centeno, mijo, trigo sarraceno y quinoa.
- Azúcares: Como se ha mencionado, son alimentos de alta carga calórica, poco aporte de micronutrientes y son esenciales para proveer de energía al organismo. El azúcar es sacarosa la cual es obtenida a partir de la caña de azúcar y la remolacha.
7. Grasas y aceites
Las grasas y aceites de este grupo pueden ser de origen animal o vegetal, siendo preferidas aquellas con menor concentración de grasas saturadas o ácidos grasos omega 6 y 9, de preferencia las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas o ácidos grasos con aporte mayoritario de omega 3. En este grupo se pueden mencionar los siguientes alimentos:
- Grasas: Son sustancias que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo utiliza para generar energía debido a su alto contenido calórico. Las grasas naturales como la de las carnes y el pescado son saludables pero deben consumirse con moderación debido a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Las grasas provenientes de los vegetales pueden consumirse en mayor cantidad, siempre y cuando éstas no sean procesadas.
- Aceites: Los aceites al igual que las grasas aportan energía y aquí se recomienda el consumo de aceite de oliva, de aguacate o de coco y del reino animal la manteca de cerdo.
Importante: La alimentación y su balance es importante para mantener un equilibrio armónico en el funcionamiento del organismo, que además permita prevenir enfermedades y tener una mejor calidad de vida. (2)
