Semillas de girasol: beneficios y propiedades para la salud

Tabla de contenido

Las semillas de girasol son conocidas por su alto valor nutritivo y un distintivo sabor a nuez que las convierte en una adición saludable y deliciosa en nuestra dieta.

Las semillas siempre han formado parte de varias cocinas en todo el mundo. Son fƔciles de agregar a cualquier plato de comida, ensalada, postres o batidos.

Las semillas de girasol estƔn repletas de propiedades beneficiosas para la salud y son ricas en grasas saludables, vitaminas y minerales.

En este artículo encontrarÔs todo lo que necesitas saber sobre las semillas de girasol: qué nutrientes aporta, sus beneficios y cómo comerlas.

Beneficios de las semillas de girasol para la salud

Las semillas de girasol son muy saludables para nuestro organismo y son tan fƔciles de agregar a tu dieta que un simple puƱado al dƭa puede hacer la diferencia.

Puedes agregarla en todas tus comidas: a tus panes, al yogurt, a las ensaladas, al purƩ, a una sopa, a un licuado, etc.

Las semillas de girasol son muy buenas ya que son muy altas en nutrientes y ademƔs son bajas en calorƭas.

Esto las convierte en unas grandes aliadas si quieres consumir un snack saludable y bajo en calorƭas si estƔs buscando perder peso de manera sana.

Incrementan la salud cardiovascular

A diferencia de las grasas saturadas, se ha demostrado que el consumo moderado de grasas insaturadas (grasas saludables) mejora la salud del corazón.

Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que un mayor consumo de semillas, incluidas las semillas de girasol, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, así como con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el colesterol alto y la presión arterial.

De manera que consumir mƔs grasas saludables, como las grasas que se encuentran en las semillas de girasol, puede tener un gran impacto en la salud cardiovascular.

Disminuyen los niveles de colesterol

Las semillas de lino contienen varios polifenoles, especialmente lignanos, que actĆŗan como potentes antioxidantes en el cuerpo.

La fibra y los Ɣcidos grasos omega-3 presentes en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardƭacas.

De hecho, un meta anÔlisis publicado por The American Journal of Clinical Nutrition analizó los resultados de otros 28 estudios previos y concluyó que el consumo de semillas reducía los niveles de colesterol LDL (mejor conocido como colesterol malo).

Controlan el funcionamiento del sistema nervioso

Las semillas estÔn llenas de nutrientes y contienen sustancias que pueden ayudar a estimular la circulación sanguínea y ayudan al sistema nervioso.

En este sentido, las semillas de girasol son ricas en vitaminas del complejo B, que son esenciales para un sistema nervioso saludable.

Reducen la inflamación

Las semillas de girasol pueden ayudarte a reducir la inflamación, el colesterol y el colesterol LDL gracias a sus grasas monoinsaturadas (grasas saludables) y omega-6.

Simplemente aƱade una cucharada de semillas de girasol a tus comidas y disfruta de sus beneficios antiinflamatorios.

Combaten infecciones por hongos

SegĆŗn un estudio publicado en la Revista Chilena de InfectologĆ­a, las semillas de girasol pueden combatir infecciones causadas por hongos.

Según el estudio las personas que se aplicaron aceite de girasol ozonizado dos veces al día lograron acabar con la infección fúngica.

Retardan la degeneración celular

Las semillas de girasol son ricas en antioxidantes y vitaminas B y E, que son esenciales para una piel saludable.

AdemƔs contienen Ɣcidos grasos beneficiosos que pueden ayudar a proteger la dermis y la epidermis del daƱo oxidativo que acarrea la edad y la explosion a los rayos UV del sol.

Fortalecen los huesos y mĆŗsculos

Las semillas de girasol son una buena fuente de minerales necesarios para los huesos y los músculos como el fósforo, el magnesio, el hierro, el calcio, y el potasio.

Por ejemplo, las semillas de girasol son ricas en proteĆ­nas que son esenciales para la sĆ­ntesis de proteĆ­na que nos ayuda a preservar y construir mĆŗsculos.

Como si eso fuera poco, tambiƩn contienen oligoelementos como el zinc, el manganeso, el cobre, y el cromo.

Combaten la anemia

El hierro es esencial para transportar oxƭgeno desde los pulmones, a travƩs de la sangre y hasta todas las cƩlulas del cuerpo.

La deficiencia de hierro, que puede provocar anemia, fatiga e infecciones, es mÔs común entre las mujeres que experimentan una pérdida menstrual regular.

Por esta razón, una onza de semillas de girasol es una buena fuente de hierro, proporcionando el 10% del valor diario.

Regulan el apetito

Gracias a su alto contenido en fibras, proteínas y grasas saludables, las semillas de girasol son una excelente opción para regular el apetito y evitar los antojos de alimentos altos en azúcar y carbohidratos.

Gracias al contenido de macronutrientes presentes en las semillas de girasol, el consumo de semillas puede regular el azĆŗcar en sangre, lo que ayudarĆ” a evitar constantes deseos por consumir alimentos azucarados.

Previenen el cƔncer

Las semillas de girasol contienen muchos nutrientes como la vitamina E y el selenio. Es un compuesto vegetal beneficioso que puede ayudar a prevenir el cÔncer, ya que se ha demostrado que el selenio induce la reparación y síntesis del ADN en las células dañadas.

Estas semillas pueden inhibir la proliferación de las células cancerosas e inducir su apoptosis (la muerte de las células dañadas). AdemÔs, el selenio contiene una proteína que es importante para la protección contra el cÔncer.

Mejoran la piel y el cabello

Las semillas del girasol ayudan a promover una piel radiante y joven. Esto se debe a que es rica en vitamina E, el principal antioxidante liposoluble del cuerpo.

Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres daƱinos que pueden amenazar la salud de las cƩlulas de la piel.

Sin embargo, esto puede ser el resultado del tabaquismo, la contaminación, y los alimentos poco saludables.

En este sentido, un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona el 90% de las necesidades diarias de vitamina E, la cual es antiinflamatoria y ayuda a reducir el riesgo de afecciones inflamatorias de la piel, como el acnƩ, el eccema y la psoriasis.

Disminuyen el estrƩs y mejoran el Ɣnimo

Las semillas de girasol estÔn llenas de triptófano, un aminoÔcido precursor de la serotonina y la melatonina, las cuales influyen en el sueño y el estado de Ônimo.

Para disfrutar de sus efectos anti estrƩs y mejorar su estado de Ɣnimo, simplemente agregalas a tu receta favorita o espolvorea un poco en tus comidas para darle sabor, nutrientes y crocancia.

Potencian la fertilidad masculina

Las semillas de girasol tienen un alto contenido de zinc, el mineral esencial para la producción de testosterona. Por lo que, las semillas de girasol son beneficiosas para la salud reproductiva de los hombres.

El consumo de semillas de girasol estĆ” relacionado con niveles adecuados de esperma, gracias a la vitamina E, un nutriente que aumenta el recuento de los espermatozoides.

Propiedades de las semillas de girasol

Cada 1/4 taza (34 g) de semillas de girasol tostadas aportan:

  • CalorĆ­as: 207
  • Grasas: 19g
  • Sodio: 1 mg
  • Carbohidratos: 7g
  • Fibra: 3,9 g
  • ProteĆ­nas: 5,8 g

Vitaminas

Las semillas de girasol son una gran fuente de vitamina E, proporcionando aproximadamente 7,4 mg o poco menos del 50% de su ingesta diaria.

También son una excelente fuente de tiamina y una buena fuente de niacina, vitamina B6 y Ôcido fólico.

Minerales

Los minerales en las semillas de girasol incluyen: cobre (50% de su ingesta diaria), magnesio (23%), fósforo (18%), manganeso (27%) y selenio (21%) y cantidades mÔs pequeñas de zinc, hierro y potasio.

CalorĆ­as

Si bien no pertenecen a las semillas mƔs bajas en calorƭas, nadie puede negar que un puƱado de 100 gramos de semillas de girasol con cƔscara no son un buen snack saludable y bajo en calorƭas que te mantendrƔn ocupado un largo tiempo.

¿Cómo consumir las semillas de girasol?

Existen muchas formas de consumir semillas de girasol. Puedes agregarlas a un licuado con frutas, o esparcir semillas tostadas y sin cƔscara sobre tus ensaladas, purƩ o incluso en la masa para hacer pan o pizza.

A continuación te enseñamos algunas recetas:

Semillas de girasol tostadas

Esta receta es muy simple y rƔpida de hacer y solo necesitas dos ingredientes.

Ingredientes:

  • Semillas de girasol sin cĆ”scara (cantidad opcional)
  • SartĆ©n antiadherente

Preparación:

  • Pon a calentar la sartĆ©n al fuego moderado y una vez que levante temperatura aƱade las semillas de girasol sin cĆ”scara.
  • Mientras se tuestan, asegĆŗrate de remover asĆ­ se tuestan todas uniformemente.
  • Una vez que tomen un color dorado, retiralas del fuego y dĆ©jalas enfriar antes de guardar en un frasco de vidrio.

Semillas de girasol sazonadas

Esta receta es ideal para un snack saludable, para fiestas o para picar mientras ves una pelĆ­cula.

Ingredientes:

  • Semillas de girasol sin cĆ”scara 50 gramos
  • Curry 2 cucharaditas
  • Una pizca de sal
  • Aceite de oliva 1 cucharada
  • Agua 1 cucharada

Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes y deja marinando las semillas en la mezcla durante al menos 30 minutos.
  • Luego, pon a calentar la sartĆ©n antiadherente al fuego moderado y una vez que levante temperatura aƱade las semillas de girasol sin cĆ”scara.
  • Mientras se tuestan, asegĆŗrate de remover asĆ­ se tuestan uniformemente.
  • Una vez que tomen un color dorado, retiralas del fuego y dĆ©jalas enfriar antes de almacenarlas o servirlas.

Agua de semillas de girasol

Esta es una excelente forma de hacer una leche vegetal y saludable y, lo mejor, es que solo necesitas tres ingredientes.

Ingredientes:

  • Semillas de girasol (crudas y sin sal, 1 taza)
  • Agua (4 tazas)
  • Edulcorante o Stevia al gusto

Preparación:

  • Pon remojo las semillas con el agua y deja reposar unos 20 minutos.
  • Luego, vierte todo en una procesadora, junto con el edulcorante y procĆ©salo hasta que quede uniforme.
  • Puedes usar una tela para colar el lĆ­quido antes de almacenarlo en una botella de vidrio.

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Mercedes Mansilla

Mercedes Mansilla

Estudiante de Nutrición. Escritora hace 8 años y Fitness Coach hace 3 años. Interesada en nutrición, entrenamiento, neurociencia, psicología y cocina saludable.