A pesar de lo molesto que puede ser, casi todo el mundo ronca. Algunos roncamos de vez en cuando o después de una noche de fiesta o cuando estamos enfermos.
Sin embargo, para quienes los ronquidos ya forman parte de su rutina de noche, puede ser un signo de algo más grave.
El ronquido es un síntoma confuso de los trastornos del sueño como la apnea del sueño, y puede ocurrir en personas con enfermedades cardíacas, diabetes, sobrepeso y otras afecciones.
Roncar no sólo es malo para la salud, sino que también es un problema para las parejas, ya que mantener despierta a la pareja puede ser malo para su salud también.
No solo eso, sino que también muchas parejas tienen problemas en su relación debido a los ronquidos.
¿Qué puedes hacer para dejar de roncar? El primer paso es comprender la causa de sus ronquidos. Luego, tratarlos mediante una variedad de técnicas y cambios en el estilo de vida.
En este artículo aprenderás más sobre los ronquidos y cómo evitarlos.
¿Qué son los ronquidos?
Los ronquidos son una especie de resoplido o gruñido en la respiración de una persona mientras duerme. Este resoplido se debe a que el tejido blando de las vías respiratorias vibra cuando el aire pasa sobre él, lo que provoca los molestos ronquidos.
Cuando el aire atraviesa el velo del paladar, la base de la lengua, las amígdalas o la úvula, es cuando se producen los ronquidos. Sin embargo, el aire pasa sobre este tejido todo el tiempo, entonces, ¿Por qué ronca durante el sueño?
Nota: Mientras duermes, tus músculos se relajan. Esto hace que el tejido se afloje aún más, haciéndolo más susceptible a las vibraciones, que son la fuente de los ruidos.
De esta forma, los músculos relajados naturalmente reducen el tamaño de las vías respiratorias. Es decir que el aire pasa a través de las vías respiratorias más rápidamente. Esto también aumenta las vibraciones, haciendo que ronques.
Para destacar: A menudo, un resfriado común o una gripe pueden hacer que los ronquidos empeoren, ya que restringen aún más las vías respiratorias. Además, los ronquidos suelen empeorar con la edad, a medida que se desarrolla más tejido y los músculos se debilitan.
Remedios caseros para dejar de roncar
Además de ser una molestia para tu familia o tu pareja, los ronquidos también afectan tu sueño. Los ronquidos reducen la calidad de tu sueño ya que podrían provocar apnea del sueño o provocar una privación crónica del sueño.
¿Alguna vez te has despertado por la mañana cansado, de mal humor y sin haber descansado bien? Los ronquidos pueden ser la causa. La buena noticia es que existen remedios naturales y prácticas para evitar los ronquidos que pueden ayudarte.
A continuación vas a ver algunos remedios caseros para dejar de roncar de una vez por todas.
Eliminar los alimentos lácteos en la cena
Examina tu dieta y reduce los alimentos inflamatorios como los productos lácteos son conocidos por hacer que los tejidos de la nariz y la garganta se inflamen.
Nota: No tienes que cortar por completo los lácteos, pero reducir la cantidad que consumes puede ayudar mucho. Simplemente reducir la ingesta puede marcar los cambios.
Cenar de manera ligera
Evita comer de más, ya que irse a dormir después de una cena fuerte puede causar ronquidos.
Además, los expertos recomiendan evitar comer demasiada azúcar, ya que puede provocar ronquidos, es especial porque los alimentos llenos de azúcar se vuelven ácidos y provocan una sobreproducción de moco.
Fortalecer la lengua con ejercicios
Si bien los ronquidos no son motivo de preocupación, cuando ocurren no puedes respirar bien por la nariz durante el sueño. Las personas que roncan tienen demasiado tejido nasal y de garganta flácida.
La posición de la lengua también puede obstaculizar la respiración, por eso cambiar la posición de la lengua puede ayudar a reforzar esta zona.
Tip: Un ejercicio que puedes hacer es apoyar con fuerza la lengua sobre el paladar, presionando levemente durante un minuto.
Reducir el consumo de alcohol y sedantes
Consumir demasiado alcohol antes de acostarse aumentará los ronquidos porque el alcohol interfiere con su respiración mientras duermes.
Nota: Es recomendable evitar el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración.
También hable con su médico sobre cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que algunos fomentan un nivel de sueño más profundo que puede empeorar los ronquidos.
Evitar fumar
Es importante reducir o eliminar el consumo de cigarrillos, especialmente antes de acostarse, ya que esa puede ser la causa del ronquido.
Para destacar: Los fumadores habituales suelen roncar ya que fumar irrita los tejidos de la garganta y provoca inflamación, lo que resulta en ronquidos.
Dejar de fumar puede reducir significativamente sus posibilidades de roncar. Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, dejar de fumar puede ser la mejor solución.
Evitar el sobrepeso
El sobrepeso puede aumentar la cantidad de tejido blando alrededor de la garganta. También puede aumentar el peso de la garganta durante el sueño, haciendo que se estreche más, y por ende, aumentando sus posibilidades de roncar.
Nota: Por lo general, alguien con sobrepeso tiene un cuello de mayor tamaño, por lo que, naturalmente, tiene más probabilidades de roncar más fuerte y con más frecuencia que alguien sin sobrepeso.
Aquí entran en juego un par de factores: El peso y la biología. En general, los hombres tienen vías respiratorias más estrechas que las mujeres y por eso son más propensos a roncar.
Tratar de dormir de lado
Cambiar tu posición para dormir, puede ser la respuesta. Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede facilitar la respiración y estimular la lengua y la mandíbula para que haya espacio para que pase el aire sin hacer ruido.
Usar un collarín cervical
Un collarín cervical o una almohada especial te puede ayudar a dormir boca arriba, lo cual reduce eficazmente los ronquidos.
Nota: Las almohadas de cuña o los collarines evitan que se esté completamente plano sobre la cama en una posición donde las vías respiratorias son más propensas a la obstrucción y los ronquidos.
Tomar una infusión de menta y ortiga
El té de menta y ortiga es una vieja receta para los ronquidos. Esto puede ser útil para curar los ronquidos, ya que la menta contiene mentol que reduce la mucosa de los pulmones.
Además tanto la menta como la ortiga ayudan a reducir la inflamación de las vías respiratorias. Si la congestión nasal es la causa de tus ronquidos, intenta con una infusión antes de ir a la cama para limpiar la congestión nasal.
Untarse bicarbonato con sal en los orificios nasales
Limpiar los senos nasales puede tener un gran impacto en la respiración nocturna. Se estima que el 30% de las personas sufren congestión nasal durante todo el año.
Tip: Puedes hacer tu propio limpiador nasal con una mezcla de bicarbonato de sodio y agua. Simplemente mezcla una cucharadita de bicarbonato de sodio con una de agua y aplícalo en los senos nasales. Masajea para desprender la mucosidad y límpiate con un pañuelo, enjuagar con agua tibia antes de ir a dormir.
Colocar una cebolla al lado de la cama
No solo comer cebollas, que combaten las bacterias que causan infecciones para mantener la vía aérea libre de congestión, es bueno para evitar ronquidos. Su olor también es beneficioso.
¿Has notado como lloras y largas moco al picar cebolla, por ejemplo? Esto se debe a que las cebollas producen un químico irritante que estimula las secreciones. Creas o no, esto puede ayudar a destapar las vías nasales, permitiendo que respires mejor.
Realizar actividad física
En un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine, se concluyó que hacer ejercicio puede reducir los ronquidos (1).
La investigación fue realizada por Douglas Bradley, director del Laboratorio de Investigación del Instituto del Sueño en Toronto, donde los investigadores descubrieron que el ejercicio reduce los líquidos que se acumulan fuera del espacio vascular en el cuerpo.
Para destacar: Cuando una persona se acuesta, los fluidos pueden depositarse más arriba en el cuello, cerca de la garganta, lo que puede colapsar las vías respiratorias. Por ende, la zona detrás de la lengua y del paladar se encuentra colapsada.
Hacer más ejercicio podría ayudar a reducir la apnea del sueño, dado que una pérdida del 10% del peso corporal puede llevar a una reducción del 50% en el grado de apnea del sueño.
Además, cabe destacar que hacer ejercicio nos ayuda a oxigenarnos y respirar mejor, lo cual se traduce en menores probabilidades de roncar.
Conclusiones claves
- Aunque sea difícil de creer, casi todo el mundo ronca. Algunos roncamos de vez en cuando o después de una noche de fiesta o cuando estamos enfermos. Pero, hay quienes tienen los ronquidos como parte de su rutina nocturna.
- Los ronquidos son una especie de resoplido en la respiración de una persona mientras duerme. Esto se debe a que el tejido blando de las vías respiratorias vibra cuando el aire pasa sobre él.
- Los ronquidos ocurren durante el sueño porque mientras duermes, tus músculos se relajan, haciendo que el tejido blando se afloje aún mas, lo que lo hace mas susceptible a las vibraciones cuando pasa el aire.
- Afortunadamente existen algunas técnicas o actividades que pueden ayudarte a evitar los ronquidos por la noche, entre ellos: realizar actividad física, evitar consumir lácteos en la cena, usar un collarín cervical, dormir de lado, reducir el consumo de alcohol y/o sedantes, evitar el cigarrillo, evitar el sobrepeso, etc.
- También existen otros métodos como tomar té de menta y ortiga, ya que, ambos ayudan a reducir la inflamación de las vías respiratorias. Por otro lado, puedes comer cebolla y dejarla al lado de tu cama, ya que esta produce un químico irritante que estimula las secreciones, lo que puede ayudar a destapar las vías nasales, permitiendo que respires mejor.
