El kiwi es originario de una gran área en China en los bosques del valle del río Yangtsé. Fue introducido en Nueva Zelanda en el año 1904 y desde entonces fue cultivado en varias regiones del mundo con un clima templado.
Para destacar: Su nombre le fue otorgado en Nueva Zelanda por su similitud con el ave neozelandés llamado kiwi. El kiwi es un alimento muy nutritivo, rico en nutrientes y bajo en calorías lo que lo convierte en una fruta imprescindible a la hora de perder peso de manera saludable.
El kiwi le debe su fama de alimento saludable a su alto contenido de vitamina C. Sin embargo, también es rico en otros nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial, promover la cicatrización de heridas y mantener la salud intestinal, entre otros beneficios.
En este artículo veremos los beneficios de agregar kiwis a su dieta.
1. Es rico en antioxidantes y vitamina C
Cuando pensamos en vitamina C se nos vienen a la cabeza dos cítricos: la naranja y el limón. Sin embargo, si crees que estos cítricos son las mejores fuentes de vitamina C, estás equivocado.
Si miramos los valores nutricionales del kiwi, 100 gramos contienen 154% de vitamina C, casi el doble que los limones y las naranjas. La vitamina C es un poderoso antioxidante. Los antioxidantes ayudan al cuerpo eliminando radicales libres que podrían causar inflamación o hasta cáncer.
Nota: Los radicales libres son moléculas que se producen en nuestro organismo a partir de las reacciones biológicas que se producen en las células. Estas moléculas son muy reactivas y pueden generar problemas de salud.
Cualquier alimento con un alto contenido en antioxidantes, como lo es kiwi, ayudará a combatir y mantener bajo control los radicales libres. Además, tanto la vitamina C como los antioxidantes ayudan a aumentar la inmunidad del cuerpo contra patógenos dañinos.
2. Mejora la circulación de la sangre
Un reciente estudio sobre medicina tradicional china publicado en World Scientific sugiere que con base en un análisis estadístico sobre alimentos antihipertensivos recomendados en 20 libros sobre la aplicación de la terapia alimentaria para el control de la hipertensión, los más recomendados son apio, tomate, plátano, ajo, y kiwi, entre otros (1).
Los kiwis contienen un alto porcentaje de fibra, potasio y antioxidantes, los cuales ayudan a mejorar la salud cardiovascular. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda aumentar la ingesta de potasio y reducir el consumo de sodio.
El potasio, presente en el kiwi y otros alimentos como la banana y el aguacate, ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que permite controlar la presión arterial y por ende, disminuir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Para destacar: Un kiwi de tamaño normal contiene aproximadamente de 215 mg de potasio, lo que representa el 5% del requerimiento diario para un adulto.
El contenido de fibra del kiwi también puede beneficiar la circulación de la sangre y la salud cardiovascular. Un estudio publicado en 2017 descubrió que aquellos que consumían mucha fibra tenían menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares ya que tienden a desarrollar menos colesterol malo.
Nota: Un kiwi proporciona 2 gramos de fibra, lo que corresponde entre el 6 y el 9% del requerimiento diario sugerido para un adulto.
3. Reduce el estrés y los nervios
Como hemos explicado antes, el kiwi cuenta con un alto contenido de vitamina C, la cual ayuda a reducir significativamente los niveles de estrés.
Para destacar: Según un estudio publicado en The Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, el estrés es causado por varias hormonas, principalmente por el cortisol. Como respuesta adaptativa al estrés, el cuerpo generó hay un cambio en el nivel de varias hormonas, incluidas, cortisol, catecolaminas y hormona tiroidea (2).
La vitamina C ayuda a controlar el sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Esto se debe a que las glándulas suprarrenales necesitan vitamina C para fabricar las hormonas que hacen frente al estrés. Cuanto más cortisol se produce, más vitamina C se requiere, por lo que la vitamina C esencial.
Nota: Durante el estrés, la vitamina C desaparece del torrente sanguíneo rápidamente. Esto significa que si estás bajo estrés, tus glándulas necesitan vitamina C adicional.
Cuando sus glándulas suprarrenales no pueden producir las hormonas adicionales necesarias, todo tu cuerpo puede sentir una fatiga (fatiga adrenal). Y por esto, será cada vez más difícil lidiar contra el estrés.
4. Sirve para adelgazar y no retiene líquidos
Como cualquier alimento bajo en calorías, rico en fibra y con un gran contenido de agua, como la mayoría de vegetales y frutas, el kiwi es un gran aliado para aquellos que buscan perder esos kilitos de más.
Nota: Cada kiwi (69 gramos) contiene tan solo 42 calorías y 2 gramos de fibra. Gracias a la fibra, el kiwi es un alimento que te mantiene saciado por un buen tiempo y no aporta muchas calorías.
Los kiwis son unas de las mejores frutas si estás buscando perder peso. Son perfectos para un refrigerio. Contienen fibra insoluble y soluble, ambos tipos de fibra ayudan a la salud del sistema digestivo y te ayudan a evitar comer en exceso.
Para destacar: La fibra insoluble (presente en las semillas) proporciona volumen y estimula el movimiento de las heces. Mientras que la fibra soluble es similar a un gel que reduce los niveles de colesterol en sangre.
La gran cantidad de vitamina C en los kiwis es la clave para bajar de peso, ya que juega un papel importante en la metabolización de grasas, lo que es un factor importante en la quema de grasa.
Los kiwis tienen un índice glucémico bajo, es decir, que el azúcar que contienen se libera lentamente. Gracias a esto, los kiwis ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
5. Ayuda a la digestión
Un estudio reciente, publicado en Journal of the American Chemical Society, descubrió que el kiwi cuenta con un extracto que contiene actinidina (enzima proteolítica) que mejora enormemente la digestión de la mayoría de las proteínas, ya que ayuda a descomponerlas (3).
Nota: Esto permite que se digieran bien las proteínas y puede apoyar a quienes padecen el síndrome del intestino irritable.
6. Filtra los rayos solares
El consumo regular de kiwi puede actuar como un bloqueador solar natural contra los rayos solares. Esto se debe a que el kiwi cuenta con un alto contenido de luteína, un pigmento de la familia de los carotenoides. La luteína sobresale por sus propiedades antioxidantes que protegen al cuerpo de los efectos de los radicales libres y los rayos del sol.
Además, el kiwi aporta mucha vitamina E, que estimula la producción de colágeno que protege la piel del daño solar, mejorando su apariencia y grosor y reduciendo las arrugas.
7. Favorece el sistema inmunitario
Gracias a su alto contenido en vitamina C, el kiwi es un excelente aliado para reforzar el sistema inmunitario. Esto se debe a que la vitamina C apoya la producción de interferones.
Nota: Los interferones son un grupo de proteínas señalizadoras producidas por las células como respuesta a la presencia de patógenos en el cuerpo.
A su vez, la vitamina C mejora la función de los fagocitos, un tipo de glóbulo blanco que rodea a los patógenos.
Para destacar: La vitamina C se encuentra principalmente en los glóbulos blancos. Algunos glóbulos blancos tienen niveles de vitamina C hasta 80 veces más altos que los que se encuentran en el plasma.
La vitamina C apoya la respuesta inmunitaria celular ya que mejora la producción de citocinas por los glóbulos blancos. Las citocinas son proteínas liberadas por ciertos glóbulos blancos que transmiten información a otras células, promoviendo así la respuesta inmune.
8. Combate la anemia
La vitamina C presente en el kiwi, es esencial para la absorción del hierro, por lo que incluir kiwi en nuestra dieta, puede ayudar significativamente a la hora de combatir la anemia.
Nota: En el caso de la anemia por deficiencia de hierro, los expertos en nutrición recomiendan acompañar los alimentos ricos en hierro (como las lentejas) o suplementos con vitamina C.
9. Mejora los huesos
El colágeno es una proteína importante para los huesos. La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno, lo que ayuda a incrementar la densidad ósea. Puedes obtenerlo de muchas frutas y verduras frescas y sabrosas ricas en vitamina C, entre estas, el kiwi. frescos o congelados.
Además, el kiwi es muy rico en magnesio, calcio y vitaminas A y K. El magnesio es un metal necesario para mantener los huesos fuertes y sanos, ya que los mismos están formados por minerales, como el calcio, el fósforo, el magnesio y el flúor.
10. Beneficios para la piel
Y como si todos los beneficios que hemos nombrado anteriormente fueran poco, el kiwi también es un gran aliado si quieres lucir una piel joven, sana y brillante.
Para destacar: El kiwi es un sanador natural de la piel por excelencia. El kiwi ayuda a acelerar la cicatrización de cortes y abrasiones en la piel, gracias a sus altos niveles en vitamina C, que promueven la sanación de heridas.
Como si eso fuese poco, el kiwi ayuda a tener la piel más firme dado que aporta nutrientes vitales a la dermis de la piel, lo que ayuda a restaurar la firmeza de la piel.
Tal y como vimos antes, ayuda a minimizar el daño solar, gracias a la vitamina C y sus aminoácidos. Mantener a raya los dañinos rayos del sol bajo control y previene el daño solar que puede dañar la piel y hasta generar melanoma o cáncer de piel.
Así como ayuda a pelear contra la oxidación celular, el kiwi es un gran aliado para rejuvenecer la piel. La presencia de varios nutrientes presentes en el kiwi, favorables a la piel como lo son la vitamina C, E y los antioxidantes estimulan y rejuvenecen la salud de la piel.
Nota: El kiwi también cuenta con altas cantidades de vitamina E, que hacen que la piel se vea más joven y le devuelve la elasticidad que ayuda en la regeneración de las células de la piel. Esto retrasa los signos del envejecimiento como arrugas, manchas de la edad y líneas finas.
Además, controla el exceso de producción de sebo en pieles grasas, lo que genera los indeseados granitos o acné. El kiwi tiene, además, propiedades antiinflamatorias, que ayudan a combatir el acné y limpian los poros para prevenir los brotes de piel.
Conclusiones claves
- El kiwi es una fruta originaria de China, de los bosques del valle del río Yangtsé. Fue introducido en Nueva Zelanda en el año 1904 y desde entonces fue cultivado en varias regiones del mundo con un clima templado. Su fama de alimento saludable se debe a su alto contenido de vitamina C.
- Cuando pensamos en vitamina C se nos vienen a la cabeza dos cítricos: la naranja y el limón. Sin embargo, 100 gramos de kiwi, contienen 154% de vitamina C, casi el doble que los limones y las naranjas.
- El kiwi, contiene un alto porcentaje de fibra, potasio y antioxidantes, los cuales ayudan a mejorar la salud cardiovascular. También por su alto contenido de vitamina C, el kiwi ayuda a reducir significativamente los niveles de estrés.
- Gracias a su alto contenido de vitamina C, fibras y antioxidantes, el kiwi también ayuda a tener una buena digestión, favorece el sistema inmunitario, mejora los huesos, ayuda a combatir la anemia, filtra los rayos solares, por lo que trae consigo también beneficios para la piel, pues previene el daño solar que puede dañar la piel y hasta generar melanoma o cáncer de piel.
