Perder peso se vuelve todo un reto cuando estás acostumbrado a un estilo de vida sedentario, además, de poseer una mala alimentación a base de comida rápida y altos niveles de azúcar.
Por consiguiente, el cuerpo comienza a almacenar dichas sustancias en forma de grasa que se aloja especialmente en la cintura, abdomen y en otras partes del organismo, convirtiéndose no solo en un problema estético sino también de salud.
Es por ello, que en este artículo podrás conocer las recomendaciones más saludables y efectivas para combatir con esos kilos de más en tu cintura y los ejercicios idóneos para que tonifiques y definas los músculos que se sitúan en la cintura.
Recomendaciones para reducir cintura
El exceso de peso localizado en la zona de la cintura es una de las preocupaciones más frecuentes del sexo femenino, por esa razón, los siguientes sencillos consejos te ayudarán a perder esos kilos de más de manera natural.
Reducir el consumo de carbohidratos procesados
Se les denomina carbohidratos procesados porque uno de sus ingredientes principales es el azúcar refinado y harinas en alimentos como: la pasta, el cereal azucarado, el pan blanco, entre otros.
Es por eso, que la sustitución de dichos alimentos por los que sean elaborados con endulzantes naturales y bajos contenidos de harina, hará que reduzcas más rápido tu cintura.
Limitar el consumo de azúcar
El consumo excesivo de azúcar o de productos que contengan este endulzante en altas cantidades, tiene como consecuencia el aumento de los niveles de glicemia en la sangre.
Esto a su vez, desequilibra la producción de insulina y el organismo no puede procesar de manera adecuada la grasa sobrante.
Por lo tanto, es importante que controles el consumo de azúcar en tus comidas si deseas reducir tu cintura, siempre observando la cantidad de calorías, carbohidratos y azúcares presentes en los productos que consumas.
Evitar el consumo de grasas
Evita el consumo de grasa para que tu cuerpo vaya eliminando las reservas de esta sustancia, que son innecesarias para el buen funcionamiento del organismo.
Además, las grasas presentes en productos como la comida rápida y frituras, aumenta los niveles de colesterol malo o LDL y triglicéridos, lo que a su vez, aumenta el riesgo de fallos en la frecuencia cardiaca y acarrea otras condiciones desfavorables para tu salud.
Limitar el consumo de carne roja
Las carnes rojas poseen alto contenido de grasa animal, por lo tanto su consumo debe ser moderado si tu objetivo es perder peso, en dado caso de consumirla, debe ser carne magra, es decir, con poca cantidad de grasa.
Te recomendamos que sustituyas las carnes rojas por blancas como el pollo y pescados, esto te ayudará a reducir tu peso y mejorar las afecciones de salud derivadas del sobrepeso.
Limitar el consumo de lácteos enteros
Los lácteos enteros como la leche, el yogurt o queso contienen altos niveles de grasas, su desmedido consumo aumenta el colesterol malo, lo que a su vez retrasa la pérdida de peso.
Por lo tanto, es recomendable que sustituyas los lácteos enteros por los desnatados, estos contienen menor cantidad de grasas y son saludables para tu salud.
Tomar suficiente agua
El consumo de agua ayuda a acelerar el metabolismo, lo que favorece la pérdida de peso, también, ayuda a limpiar el organismo de las toxinas adquiridas por la mala alimentación, lo que contribuye al buen funcionamiento de los órganos sobre todo al sistema excretor.
Consumir jugos desintoxicantes
Los jugos desintoxicantes a base de frutas y verduras con propiedades diuréticas son los popularmente conocidos para perder kilos de más.
Alimentos como el kiwi, la espinaca, la manzana, la fresa y el limón, son los principales ingredientes de los jugos desintoxicantes que además te ayudan a quemar la grasa alojada en la cintura.
También, los alimentos ricos en pectina o fibra natural, son recomendados para que sustituyas las calorías presentes en la comida rápida.
Optar por desayunos con yogur desnatado
La revista española Nutrición Hospitalaria, publicó una investigación donde se determinó que el consumo de lácteos como el yogurt, benefician la pérdida de peso gracias a sus nutrientes y alto contenido de calcio.
El yogurt posee la particularidad de acelerar la producción de hormonas que promueven la sensación de saciedad, por lo tanto su consumo es importante en las dietas para perder peso.
Las propiedades del yogurt desnatado, además de que te ayudan a fortalecer y mejorar la flora intestinal, si lo consumes en el desayuno podrás sentirte satisfecho y es una excelente opción para combinarlo con frutas, cereales y frutos secos.
Consumir frutos secos y semillas
Un estudio publicado por la revista Nutrition, revela que los estudios epidemiológicos que los investigadores le realizaron a los frutos secos y cómo actúan en el organismo, arrojaron que al contrario de lo que se cree las semillas no provocan aumentos de peso.
Por tal razón, los frutos secos y las semillas son una excelente opción para disminuir los ataques de ansiedad, así sustituirías la ingesta de chucherías, gaseosas y otros productos con altos contenidos de azúcar.
En este sentido, puedes consumir almendras, nueces, pistachos, maní, semillas de calabaza y de girasol, combinadas en una granola o como complemento de cualquier otro plato saludable.
Consumir frutas y verduras
Los alimentos naturales son la opción principal hasta en la más sorprendente dieta para perder grasa, las frutas y verduras contienen azúcares, calorías y son una fuente rica en energía para que no te desanimes durante el proceso de pérdida de peso.
El consumo de vegetales que acompañen la proteína de tu preferencia, harán que la comida sea aún más deliciosa, nutritiva y te hará perder peso, además, mejorará el tránsito intestinal y regula tus niveles de colesterol y triglicéridos.
Moderar las porciones de comida
Según la guía para adelgazar publicada por Arthritis Foundation National Office, racionar la comida es uno de los hábitos más importantes que toda persona que quiere perder peso debe conocer y aprender.
Las porciones de comida deben ser moderadas, de acuerdo a las calorías de cada alimento que se quiera consumir y equilibrar cada porción para obtener los nutrientes suficientes, que ayudan al buen funcionamiento del organismo.
Realizar actividad física
La actividad física de manera individual o en grupo, te ayuda a quemar grasa de manera saludable, además fortalece los músculos que se han visto atrofiados por el excedente de grasa corporal y mejora la salud cardiaca.
Además, la actividad física favorece la autoestima, siendo el complemento ideal para que te animes a dejar la rutina sedentaria y seas una persona más activa físicamente.
Ejercicios para reducir cintura
Según un artículo de investigación realizado por el Centro de Investigación en Metabolismo, Ejercicio y Salud perteneciente a la Universidad de La Frontera, Región de La Araucanía, Chile, indicó que la combinación de ejercicios físicos ayuda a reducir el sobrepeso.
El estudio sostiene, que luego de que las personas con obesidad y sobrepeso se sometieron a doce sesiones de entrenamiento de alta intensidad, disminuyeron su grasa corporal excedente y mejoró las condiciones de peso significativamente.
Por tal razón, a continuación podrás conocer una serie de los más eficaces y mejores ejercicios para reducir la cintura:
Girar la cintura de lado
Este ejercicio lo puedes realizar parándose con los pies separados a lo ancho de los hombros, y las piernas extendidas, coloca las manos en la cintura y comienza de derecha a izquierda. Es importante que mantengas la espalda recta y la cabeza erguida.
Abdominales combinados
Los abdominales son comúnmente empleados para tonificar y definir los músculos situados en la cintura, para este ejercicio debes recostarte sobre tu espalda y colocar las piernas en un ángulo de 90º.
Luego, coloca tus brazos por detrás de la cabeza y levanta el torso hasta que logres tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo, puedes alternar las posiciones hasta conseguir 30 repeticiones de cada lado.
Movimientos circulares
Para realizar los movimientos circulares, debes estar de pie, con los pies separados a lo ancho de tus hombros, lleva tus manos hacia la cintura y comienza formar círculos imaginarios con ella.
También, puedes ayudarte con un hula hula, ya que este aro te ayudará a hacer la rutina más divertida. Puedes realizar 3 sesiones de 5 minutos, descansando y estirando el cuerpo entre cada intervalo.
Flexiones de tronco
De pie, con las piernas separadas y los pies distanciados en relación a tus hombros, flexiona tu cuerpo hacia adelante y trata de tocar la punta de tus pies, luego vuelve a la posición inicial lentamente.
Este ejercicio te ayudará a mejorar tu flexibilidad y beneficia los músculos de tu cintura.
Torsiones alternadas de tronco
Puedes realizar este ejercicio manteniendo la posición inicial pero esta vez llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y viceversa hasta que logres las 30 repeticiones por cada lado.
También, puedes sentarte con las piernas extendidas y abiertas e intenta tocar la punta del pie derecho con tu mano derecha, cuando ya lo hayas logrado comienza a alternar los pies con las manos, es decir, toca tu pie izquierdo con la mano derecha y viceversa.
Es posible que en las primeras sesiones te cueste un poco realizar este ejercicio pero con práctica irás ganando elasticidad.
Elevación boca abajo de tronco
Para este ejercicio debes acostarte boca abajo, colocar tus manos sobre la nuca e intentar elevar el tronco sin mover el resto del cuerpo.
También, lo puedes alternar, llevando tus manos hacia adelante estiradas, con las palmas hacia abajo e ir elevando ambas manos y pies al punto que solo tu tronco toque el suelo, realiza este ejercicio en 4 series de 20 repeticiones cada una.
Movimiento de piernas boca arriba
Para que realices este ejercicio, recuéstate boca arriba, coloca los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo con las palmas hacia abajo, para luego elevar las piernas y realizar movimientos circulares en el aire con ellas.
Realiza estos movimientos en 5 series de 30 segundos cada una y notarás resultados en pocas semanas, por lo que te ayudará a reducir la grasa alojada en tu cintura en poco tiempo.
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