El camote (Ipomoea batatas), o también conocido como boniato, batata, o patata dulce es un tubérculo que vienen en una gran variedad de tamaños y colores, que incluyen naranja, blanco y morado.
Además de ser delicioso y popular es rico en fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra. Sin mencionar que brindan muchos beneficios para la salud y son fáciles de agregar a su dieta.
En este artículo verás cuáles son sus propiedades y beneficios y las mejores formas de cocinarlo.
¿Qué es el camote?
La batata o camote, originaria de Perú pertenece a la clase Convólvulos o Ipomea. Fue descubierta alrededor de 750 a. C por Cristóbal Colón.
Existen al menos, 400 variedades de boniatos, que varían en el color de su piel y pulpa, desde tonos crema, amarillo y naranja hasta rosa e incluso morado.
Para destacar: La batata es una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. 200 gramos (aproximadamente una taza) de camote horneado proporciona numerosos valores nutricionales, tales como la vitamina A, vitamina B6 y potasio, entre otros.
Los betacarotenos le brindan el característico color anaranjado a la batata. Y sus propiedades ayudan a mejorar la salud significativamente, como verás a continuación.
8 beneficios del camote en la salud
El camote cuenta con numerosos beneficios para la salud, especialmente las variedades naranja y morada, ya que son más ricas en antioxidantes que protegen al cuerpo de los radicales libres.
Nota: Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y desencadenar inflamación. Los radicales libres están asociados con enfermedades serias como el cáncer, la aterosclerosis, el Alzheimer, el Parkinson, enfermedades cardíacas y el envejecimiento.
Por lo tanto, llevar una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes es bueno para la salud y para evitar todo tipo de enfermedades.
1. Fortalece la salud intestinal y ayuda en la digestión
Al ser rica en fibra, la batata o camote, aporta volumen a la dieta y ayuda a mantener la regularidad de las deposiciones.
Para destacar: Las personas que consumen una dieta rica en fibra tienen tasas de estreñimiento mucho más bajas que quienes consumen una dieta baja en fibra. Además una dieta rica en fibra está relacionada con tener menos hemorroides y divertículos en el colon.
Sin embargo, demasiada fibra puede provocar heces blandas, hinchazón o incluso diarrea. Por eso es importante encontrar un buen balance.
2. Regula el azúcar en la sangre
No todas las papas son iguales, algunas son beneficiosas para quienes sufren de diabetes tipo 2.
El camote ayuda a mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control, ya que es rico en fibra, así como también contiene una variedad de vitaminas y minerales beneficiosos para controlar el azúcar en sangre como la niacina y el potasio.
Importante: Se recomienda consumir medio plato de vegetales sin almidón por comida y un cuarto de un plato de vegetales ricos en fibra con almidón, como es la batata con piel, para aumentar la ingesta diaria de fibra.
Algo que hay que tener en cuenta también es la cocción. Cuando están hervidas, las batatas tienen menor índice glucémico.
3. Combaten enfermedades cardiovasculares
Comer batatas ayuda a promover la salud cardiovascular, gracias a sus altos niveles de potasio.
Nota: El potasio nos ayuda a excretar más sodio, reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca según la Asociación Estadounidense del Corazón.
El Instituto de Medicina sugiere que los adultos consuman 4700 miligramos de potasio al día (1).
4. Reduce riesgo de cáncer de colon
En un estudio, publicado en Molecular Nutrition and Food Research, se examinó el papel de la batata en la prevención del cáncer de colon. Los autores del estudio realizaron dos experimentos donde compararon los efectos contra el cáncer de tres variedades de boniato.\
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Inyectaron un carcinógeno conocido a un grupo de ratones y luego los colocaron en grupos distintos para recibir dietas diferentes.
Luego de seis semanas, notaron cambios en el colon que podrían provocar cáncer. Resulta que los ratones que consumían la dieta rica en batata morada parecían interrumpir el ciclo normal del crecimiento de las células cancerígenas (2).
5. Mejora la función cerebral
El consumo de batatas moradas puede mejorar la función cerebral. Estudios han descubierto que las antocianinas presentes en las batatas moradas protegen al cerebro de la inflamación y previenen el daño de los radicales libres (3).
6. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico
El boniato ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, según indican los estudios. La batata es excelente para el sistema inmunológico porque es rica en antioxidantes y vitamina A (4).
La vitamina A ayuda a mantener la piel sana, lo cual, promueve la lucha contra las infecciones, reforzando el sistema inmunológico.
7. Cuida la piel
Las batatas cuentan con vitamina C y vitamina E, cruciales para mantener la elasticidad de la piel y volverla más sana y brillante.
Los altos niveles de betacaroteno hacen de la batata una gran aliada para combatir los radicales libres que causan el envejecimiento de la piel.
8. Ayuda con problemas de la vista
Al igual que con la piel, las vitaminas y antioxidantes presentes en las batatas ayudan también a mejorar la vista. Nuestro cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, la mejor vitamina para los ojos por excelencia, dado que ayuda a prevenir la sequedad ocular y la ceguera nocturna.
Además, según varios estudios, la vitamina A también puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones oculares.
Importante: Tenemos buenas noticias, si no te gustan las batatas, prueba otros alimentos ricos en betacarotenos. ¿Cómo encontrarlos? Fácil: todas las verduras de color naranja intenso, tales como las zanahorias y la calabaza.
Además, los alimentos de color verde intenso, como las espinacas y el brócoli son ricos en vitamina A. Y por último, el betacaroteno y la vitamina A se absorben mejor cuando se consumen junto con un poco de grasa saludable como el aceite de oliva.
Propiedades del camote
A continuación navegamos un poco sobre las propiedades del camote ya que son muchos los beneficios que tienen los numerosos micronutrientes presentes en el camote:
Valores nutricionales (cada 200 gramos):
- Calorías: 180
- Carbohidratos: 41 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Grasa: 0,3 gramos
- Fibra: 6,6 gramos
Micronutrientes (porcentajes en valores diarios):
- Vitamina A: 769%
- Vitamina C: 65%
- Manganeso: 50%
- Vitamina B6: 29%
- Potasio: 27%
- Ácido pantoténico: 18%
- Cobre: 16%
- Niacina: 15%
Sería interesante explicar brevemente para qué sirve cada uno de sus micronutrientes, por eso a continuación veremos una breve descripción de cada micronutriente.
Vitamina A
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa presente de forma natural en muchos alimentos, como por ejemplo, el camote.
Esta vitamina es importante, especialmente, para la visión, reforzar el sistema inmunológico y la reproducción.
También ayuda a que el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos funcionen correctamente.
Vitamina C
La vitamina C se ha convertido en el suplemento para evitar resfriados, por excelencia. Esta vitamina ayuda a proteger las células de la oxidación y las mantiene saludables.
Por lo tanto, ayuda a mantener la piel, los vasos sanguíneos, los huesos, los dientes y cartílagos sanos. Y como si eso fuera poco, también promueve la cicatrización de heridas.
Manganeso
El manganeso es un oligoelemento, es decir que es un elemento esencial para el cuerpo humano, pero solo lo necesitamos en pequeñas cantidades.
Nota: El manganeso contribuye a numerosas funciones corporales, tales como regular el metabolismo, del colesterol, y la glucosa en sangre. También juega un rol importante en la formación de los huesos, la coagulación de la sangre y la reducción de la inflamación.
Vitamina B6
También conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua que el cuerpo necesita para llevar a cabo varias funciones, como metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos, así como para la creación de glóbulos rojos.
Importante: El cuerpo humano no puede producir vitamina B6 por sí solo, por lo que debe ser obtenida de alimentos o suplementos, tales como la batata.
Potasio
El potasio es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo. Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, por lo que nos ayuda a combatir la inflamación.
Además, ayuda a regular las contracciones musculares y las señales del sistema nervioso, es por eso que ayuda a prevenir calambres.
Para destacar: Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y prevenir accidentes cerebrovasculares, la osteoporosis y los cálculos renales.
Ácido pantoténico
También conocido como vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble esencial para la vida. Ayuda en la síntesis de ácidos grasos, por eso es efectiva para disminuir el colesterol.
Cobre
El cobre es un oligoelemento esencial necesario para la supervivencia.
Se encuentra presente en todos los tejidos del cuerpo humano y juega un rol primordial en la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento de las células nerviosas y el sistema inmunológico.
Además, como si eso fuera poco, ayuda a formar colágeno y absorber hierro.
Niacina
La niacina es una vitamina B esencial para el buen funcionamiento del metabolismo. La niacina contribuye a la salud del corazón y al sistema nervioso.
Cómo preparar el camote
Hay muchas formas de preparar las batatas, depende de lo que estés buscando cocinar. Puedes hervirla para hacer puré o ñoquis de camote con el puré, puedes hornearla para hacer “papas fritas” saludables, y también puedes hacerlas al vapor para preservar sus propiedades.
Para destacar: Si estás apresurado, puedes cocinarla rápidamente en el microondas. Simplemente pínchala con un tenedor, rocíala con un poco de aceite de oliva o de coco, y ponlo en el microondas entre 3 y 5 minutos (según la potencia).
En comparación con la batata asada u horneada, se ha demostrado que el boniato hervido tiene un impacto más favorable en la regulación del azúcar en sangre y resulta en un valor de índice glucémico más bajo que la horneada.
Nota: Varios estudios han demostrado una mejor absorción del betacaroteno presente en las batatas cuando estas contienen grasa, por eso saltearlas o hornearlas con aceite de oliva es una buena forma de cocinarla.
Sea cual sea la forma que elijas para cocinarla, sin lugar a dudas, agregar este tubérculo a tu dieta será beneficioso para tu salud y la de tu familia. Como hemos visto en esta última sección del artículo existen variadas formas de cocinarla y hacer un delicioso plato.
Más allá de consumirla como a una papa común y corriente ya sea en forma de puré u horneada, existen otras formas de incluirla en tu dieta: Puedes utilizarla como relleno de una tarta, empanada o hasta pasta rellena, puedes hacer una sopa de batata, en un guiso, en forma de salsa, y hasta puedes utilizar el puré para hacer una masa.
¡Es un alimento tan noble y diverso que se puede adaptar a muchos estilos de comidas!
Conclusiones claves
- El camote es un tubérculo que vienen en una gran variedad de tamaños y colores, que incluyen naranja, blanco y morado. Existen al menos, 400 variedades de boniatos, que varían en el color de su piel y pulpa, desde tonos crema, amarillo y naranja hasta rosa e incluso morado.
- La batata es una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. 200 gramos proporcionan numerosos valores nutricionales, tales como la vitamina A, vitamina B6 y potasio, entre otros.
- Entre los beneficios del camote o batata encontramos que reduce riesgo de cáncer de colon, regula los niveles de azúcar en sangre, cuida la piel, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejora la función cerebral, fortalece la salud intestinal y ayuda en la digestión, entre otros.
- El camote es un alimento nutritivo, rico en carbohidratos y fibra pero posee un bajo índice glucémico. También posee vitaminas como la vitamina A , B6 y C; y minerales como el potasio, cobre, niacina y manganeso. También es rico en ácido pantoténico.
- Puedes preparar el camote de distinta formas, puedes hervirlo para hacer puré o ñoquis de camote con el puré, puedes hornearlo para hacer “papas fritas” saludables, y también puedes hacerlas al vapor para preservar sus propiedades. Otra forma si estas apresurado, puedes cocinarla en el microondas entre 3 a 5 minutos.
