¿Sabías que el cacahuate posee múltiples beneficios para tu salud que van desde cuidar tu sistema cardiovascular hasta tu piel?
El cacahuate, también conocido como maní, es un fruto no sólo delicioso en todas sus presentaciones, sino que también posee increíbles efectos positivos sobre nuestro cuerpo.
Si deseas saber más sobre ellos, qué le brindan a tu cuerpo y creativas maneras de consumirlos, entonces este artículo es para ti.
Beneficios del cacahuate para la salud
Se le atribuye a los cacahuates, y a la mayoría de nueces en general, importantes beneficios cardiovasculares, antitumorales, dermatológicos e incluso neurológicos, por lo que son excelentes y muy nutritivos alimentos.
A continuación, te mostramos algunas de sus funciones más conocidas.
1. Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas
Las nueces, incluyendo el cacahuate, poseen efectos cardioprotectores. La morbimortalidad por enfermedades del corazón (ECV), como las cardiopatías coronarias (CHD), es mucho menor en los países del Mediterráneo.
Se proponen diversas hipótesis para explicar este fenómeno. Una de ellas es el consumo de grasas saludables, ricas en ácido linoleico. El cacahuate es rico en estas y su consumo apunta a ser beneficioso para el corazón.
En un metanálisis de 12 estudios prospectivos, se encontró que el consumo de 28 g por día de nueces disminuye en un 21% y 29% el riesgo de padecer una ECV o ECC, respectivamente.
Los resultados de PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), estudio que sustenta los beneficios cardiovasculares de la dieta mediterránea, demostró la existencia de una reducción significativa de riesgo cardiovascular, evitando las enfermedades de esta índole.
2. Ayuda a reducir el colesterol
Parte de la razón por la cual las nueces demuestran beneficios para el corazón es su capacidad de regular el perfil lipídico de la persona, es decir, disminuye las LDL, triglicéridos y colesteroles circulantes.
El consumo diario de nueces se asocia con una reducción de 10,9 y 10,2 g/dl para el colesterol total y las LDL total en sangre. El mecanismo subyacente es el favorecimiento de la función endotelial.
La función endotelial es la capacidad de las paredes de los vasos sanguíneos de actuar como barreras físicas, permitiendo la circulación. Durante la disfunción endotelial, los lípidos en sangre se filtran en su interior y se acumulan, formando ateromas.
3. Controla el índice glucémico
Las fluctuaciones acentuadas del índice glucémico y la pérdida o reducción de la sensibilidad a la insulina (la principal hormona encargada de la absorción de glucosa en sangre hacia las células) pueden llevar a la diabetes mellitus tipo 2.
Los ácidos grasos insaturados en las nueces reducen los niveles de insulina en ayuna, la hemoglobina glicosilada y la glucemia posprandial.
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition demostró que el consumo de cacahuates modifica los niveles de glucemia posprandial, especialmente durante los primeros 60 minutos tras una comida cargada en carbohidratos.
Por lo tanto, consumir nueces moderadamente todos los días, junto a la modificación positiva del estilo de vida de la persona, ayuda a prevenir las enfermedades metabólicas, tales como la diabetes mellitus tipo 2.
4. Regula la presión arterial
El cacahuete posee efectos hipotensivos, ayudando a controlar presiones arteriales elevadas, tanto en aquella registrada por el MAPA, como aquella tomada en la oficina médica.
Estudios sustentan que patrones dietéticos que incluyen nueces (como el cacahuate), reduce significativamente (8 mmHg) la presión arterial sistólica ambulatoria, especialmente en pacientes con una hipertensión moderada.
También hubo una reducción de la presión arterial diastólica, aunque no tan pronunciada. Estos datos sustentan la idea que el consumo de cacahuate podría ser una excelente alternativa no farmacológica para el paciente hipertenso.
5. Fortalece los huesos y músculos
Los beneficios del cacahuate no sólo se restringen al sistema cardiovascular o el metabolismo de la glucosa. Contienen fitoquímicos, vitaminas, minerales, antioxidantes y mucho más que favorecen muchas áreas de tu cuerpo.
Cada 100 g de cacahuates aportan 92 mg de calcio, el mineral más importante a la hora de cuidar tus huesos. Los osteoblastos, células productoras de tejido óseo, toman el calcio y lo convierten en cristales de hidroxiapatita, el mineral que forma los huesos.
A partir de la tercera o cuarta década de vida, la densidad ósea disminuye, particularmente en mujeres, incrementando el riesgo de artritis u osteoporosis. Por eso el consumo moderado de nueces puede que sea beneficioso para disminuir este riesgo.
También los cacahuates están cargados de proteínas, ayudando a la hipertrofia del músculo esquelético tras sesiones de entrenamiento.
6. Combate la anemia
Los déficits nutricionales de ácido fólico, vitamina B12, cinc, hierro o magnesio son algunas de las causas de ciertos tipos de anemia. 100 gramos de cacahuates ofrecen 4,6 mg y 186 mg de hierro y magnesio respectivamente.
También poseen una cantidad significativa de folato, lo suficiente para cumplir con más de la mitad de los requerimientos diarios de esta (22% por tan solo un ¼ de taza), por lo que el cacahuate es bueno para disminuir un estado anémico.
7. Contribuye con la pérdida de peso
El cacahuete también es rico en fibra. A pesar del alto contenido calórico de las nueces en general, los cacahuetes son excelentes aliados para regímenes alimenticios que buscan la pérdida de peso.
La fibra prolonga el esfuerzo de la masticación. Al masticar repetidamente, se envían señales al estómago para que secrete leptina. La liberación de la leptina ejerce un efecto inhibitorio sobre el hipotálamo, deteniendo la sensación de hambre y promoviendo la saciedad.
La fibra también disminuye la velocidad del vaciado gástrico, favorece la sensibilidad a la insulina, aumenta la absorción de nutrientes, modifica favorablemente la microbiota intestinal y aumenta el estado de saciedad.
8. Previene el cáncer
La replicación desenfrenada de células cancerígenas se debe a la confluencia de muchos factores. Se ha observado, mediante estudios prospectivos, que el riesgo a padecer cáncer disminuye tras el consumo de nueces.
Esto se debe a la presencia de sustancias anti cancerígenas, tales como el resveratrol, ácido fólico y polifenoles. Son antioxidantes que fomentan un ambiente celular sano, también tienen actividades antitumorales que activan a nuestro sistema inmunológico.
En ese sentido, investigadores tailandeses demostraron que consumir cacahuates dos veces por semana disminuye el riesgo a padecer cáncer colorrectal en un 58% y 27% para los hombres y mujeres, respectivamente.
9. Recarga las energías
Los cacahuates están empaquetados con grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas.
Contienen una gran cantidad de calorías, especialmente útil si deseas mantener tu peso de una manera saludable y, además, no contienen azúcares procesados.
10. Favorece la memoria y concentración
Los cacahuates mejoran la función cognitiva de manera directa e indirecta. La primera, porque contienen antioxidantes y vitaminas que palian el estrés oxidativo, el cual se ven sujetos las neuronas diariamente.
Esto ralentiza el proceso de envejecimiento y mantiene óptimas capacidades cognitivas tales como la memoria, atención, aprendizaje y mucho más. También reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, tales como el Alzheimer o Parkinson.
Favorecen a tu cerebro indirectamente porque son excelentes para tu sistema cardiovascular, lo que se traduce a una mejor circulación a los tejidos de suma importancia, como el cerebro.
Las neuronas localizadas en el hipocampo, uno de los componentes del sistema límbico encargado de la memoria a corto plazo, son particularmente susceptibles a la hipoxia por mala circulación.
11. Mejora la piel y el cabello
La oxidación celular es un proceso fisiológico normal que, a lo largo de los años, causa los efectos del envejecimiento. Uno de los órganos más afectados visiblemente al paso del tiempo es la piel y sus anexos (cabello y uñas).
Los antioxidantes, fitoquímicos, y polifenoles del cacahuate disminuyen estos efectos nocivos, mejoran la circulación a la piel, favorecen la replicación celular, y la producción de aceites naturales que lubrican piel y cabello.
12. Mejora el estado de ánimo
Los cacahuates son alimentos nutritivos y deliciosos, y pueden llegar a ser parte de una dieta saludable. El cacahuate también aumenta el nivel de energía y ánimo en tu día a día.
Mantener tu cuerpo en estado óptimo, física y mentalmente, disminuye el riesgo a padecer trastornos psiquiátricos tales como la ansiedad o la depresión.
También reducen el riesgo a enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas.
Propiedades del cacahuate
El cacahuate es uno de los frutos secos más saludables, nos proporciona una miríada de beneficios gracias a sus vitaminas, minerales y calorías, como explicaremos a continuación.
Vitaminas
Las vitaminas que poseen los cacahuates son más que todos hidrosolubles, miembros de la familia de la vitamina B, específicamente biotina, ácido fólico y ácido pantoténico.
El ácido pantoténico (vitamina B5) es un importante cofactor involucrado en la síntesis y metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, mediante la formación de la coenzima A. Este último es un metabolito indispensable durante el ciclo de Krebs.
La biotina es una vitamina que ayuda al crecimiento del cabello. Un estudio publicado en The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology demostró un cierto beneficio tras el consumo de un suplemento oral que contenía biotina y zinc.
Minerales
Los cacahuates son frutos secos cargados de distintos minerales, tales como el potasio, sodio, magnesio, zinc, calcio y hierro. Cada una de estas cumple un rol esencial en la homeostasis de nuestro cuerpo.
El potasio es uno de los iones más abundantes e importantes en nuestro cuerpo, participa en virtualmente toda función metabólica, como la contracción muscular, cardíaca, transmisión de impulsos nerviosos y mucho más.
Consumir las recomendaciones diarias de potasio se asocia a un menor riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares.
El magnesio es un importante metabolito intracelular, también encargado de regular funciones enzimáticas, la excitabilidad neuromuscular y la reabsorción de calcio a nivel
El magnesio y fósforo también son importantes, participan como cofactores en muchas reacciones enzimáticas, celulares y moleculares. Las deficiencias de fósforo conllevan a disfunción eritrocítica, osteomalacia, acidosis metabólica y mucho más.
Calorías
Las calorías que encontramos en los cacahuates varían según su presentación.
Los 100 gramos de cacahuates naturales crudos contienen 544 calorías, en los cacahuates tostados podemos encontrar hasta 585 calorías y la mantequilla de cacahuate que abarca mayor cantidad de calorías con 588.
La importancia de las calorías radica en que permiten saber cuánta energía posee el alimento que se consumirá por cada 100 gramos. No se deben consumir calorías en exceso, puesto que se convertirán en reservas de grasa y lleva al sobrepeso.
Sin embargo, un bajo consumo de calorías sería debilitante y llevaría a una pérdida de masa corporal. Por ello, se estableció como promedio consumir 2000 calorías diarias para mantener un equilibrio, acompañado de una alimentación balanceada.
¿Cómo consumir cacahuate?
El cacahuate puede ser consumido de muchas maneras. Existen presentaciones comerciales ya preparadas o puedes adquirirlos aún frescos de la tienda. También pueden ser la base de deliciosas combinaciones, tales como la mantequilla de maní.
Tostado y salado
Es una de las formas más fáciles y prácticas de disfrutar el cacahuate, se puede realizar en casa y solo necesitan dos ingredientes.
Ingredientes
- 200 gr de cacahuate crudo.
- Sal.
Preparación
- Coloca un sartén al fuego los 200 gr de maní crudo, previamente descascarados.
- No es necesario agregar mantequilla o aceites. Al calentar, los cacahuates comienzan a desprender su propio aceite.
- El tiempo de cocción dependerá de la rapidez de la estufa, en promedio unos 7 minutos aproximadamente.
- Cuando estén dorados apagas la estufa y agregas sal al gusto. ¡Disfruta de esta merienda deliciosa y rápida de preparar!
Mantequilla de cacahuate
La mantequilla de cacahuate o mantequilla de maní es una deliciosa receta que, aunque luzca compleja, es extremadamente sencilla y no requiere de muchos ingredientes.
Ingredientes
- 250 gr de cacahuate tostado sin sal
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cucharada de endulzante
- ½ cucharadita de sal
Preparación
- Paso opcional: precalienta el horno a 176 °C y prepara una bandeja para hornear, colocando un papel de horno sobre ella. Hornear los cacahuates le brindará a la mantequilla de maní un sabor más profundo y delicioso, así como una textura más suave.
- Coloca los cacahuates sobre la bandeja y llévalos al horno. Hornea por aproximadamente 10 minutos o hasta que adopten un tono pardo y una superficie brillante por los aceites que están saliendo.
- Si no deseas hornear los cacahuates, puedes transferirlos crudos directamente para su preparación.
- Transfiere los cacahuates a un procesador de comida o una licuadora. Procesa o licua la mezcla durante un minuto. Detén el triturado y asegúrate que no queden sin triturar en los lados o en el fondo.
- Repite este proceso dos veces más, para un total de 3 minutos.
- Añade el aceite, el edulcorante de tu elección (miel, por ejemplo) y la sal. Procesa o licua la mezcla por uno o dos minutos adicionales. Asegúrate que estos ingredientes se unan correctamente.
- Transfiere el producto final a tu envase de preferencia. ¡Listo! Ya puedes disfrutar de tu mantequilla de cacahuate casera.
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