Entre los micronutrientes, que mantienen totalmente el organismo en constante funcionamiento se encuentra la vitamina B1, ya que su función está principalmente destinada a la producción de energía a través de los carbohidratos.
En el siguiente artículo, te damos toda la información sobre este importante micronutriente y las fuentes disponibles para consumirla.
¿Qué es la vitamina B1?
La vitamina B1 o también llamada tiamina o aneurina, es un micronutriente proveniente de alimentos de origen animal y vegetal, cuya función es ayudar a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía.
Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua), de vital importancia en el metabolismo de energía celular para el funcionamiento de todos los sistemas orgánicos.
Nota: La cantidad recomendada de vitamina B1 es de 1.1 a 1.2 mg en personas adultas. (1)
¿Para qué sirve la vitamina B1 en el organismo?
Este micronutriente tiene importantes tareas para que el organismo trabaje correctamente. Te mencionamos a continuación sus principales funciones:
1. Metabolizar los carbohidratos y aminoácidos
La vitamina B1, participa en muchas reacciones metabólicas, y contribuye en la formación de acetil COA, importante molécula bioquímica en la producción de energía celular.
Por tanto, la tiamina participa en la metabolización de los carbohidratos y aminoácidos para convertirlos en energía, en especial al sistema nervioso central. (2)
2. Intervenir en la respiración celular
La respiración celular o respiración interna, consiste en una ruta metabólica del organismo que rompe la glucosa y produce ATP, energía metabólicamente útil para que las células realicen sus funciones. (3)
Nota: Si hay glucosa y hay enzimas pero no interviene la vitamina B1, no es posible llevar adelante las reacciones químicas correctamente.
3. Contribuir con el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular
Algunos estudios refieren que la deficiencia de vitamina B1, puede causar una enfermedad denominada beriberi.
Esta patología tiene dos versiones: beriberi húmedo, que puede afectar al sistema cardiovascular y, en los casos peligrosos, puede limitar la capacidad del corazón de bombear sangre, y el beriberi seco, que causa daños en los nervios, ocasionando la pérdida de fuerza muscular que puede conllevar a una parálisis muscular. (4)
Importante: El consumo de tiamina en la dieta diaria, garantiza el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, así como del sistema cardiovascular, evitando la aparición de esta enfermedad.
4. Potenciar el desarrollo y crecimiento adecuado
Como la tiamina interviene en la producción de energía para las células, así mismo interviene en su crecimiento y desarrollo. En los músculos, favorece su desarrollo y recuperación, además también alivia la tensión muscular.
Para destacar: La ingesta de vitamina B1, permite el correcto metabolismo energético del organismo, aumentando su energía y resistencia, reduciendo la fatiga tras el ejercicio físico.
¿Dónde se encuentra la vitamina B1?
La vitamina B1 o tiamina, se puede encontrar en alimentos de origen animal y vegetal. A continuación te mencionamos las principales fuentes:
1. Carnes y pescados
Como dato importante, la carne de cerdo representa entre las carnes de origen animal, la que aporta el mayor índice de vitamina B1, pudiendo llegar hasta 10 veces más que en la carne de res. (5)
Por otra parte, todos los pescados magros, semigrasos y grasos contienen esta importante vitamina, en concentraciones que van desde 0.14 mg hasta 0.20 mg por cada porción de 100 gr. (6)
2. Huevos y productos lácteos
El consumo de huevo también representa una fuente de tiamina y cobalamina (vitamina B12). El contenido de vitamina B1 se encuentra en la yema, aportando el 7.5% de los requerimientos diarios. (7)
Con respecto a los lácteos como la leche, o de sus derivados como quesos o mantequilla entre otros, su consumo aporta cantidades moderadas de vitamina B1.
Nota: Un vaso de leche puede aportar alrededor del 10% de la ingesta recomendada diaria de tiamina. Se recomienda el consumo de lácteos descremados para evitar el aumento del colesterol malo.
3. Cereales integrales y legumbres
Los cereales como el trigo, la cebada, el sorgo o el maíz, aportan cantidades importantes de esta vitamina, así como también de otras pertenecientes al complejo B como las vitaminas B8, B3, B9 y B5 .
Según la publicación de La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el cereal que tiene más contenido de vitamina B1 es el sorgo, aportando el 28% de las necesidades diarias por cada 100 gr. (8)
Con respecto a las legumbres, la soja representa una de las legumbres con más aporte de vitamina B1. Contiene aproximadamente el 51% de la ingesta recomendada diaria por cada 100 gr. (9)
Importante: En general todas las legumbres contienen tiamina entre sus componentes nutricionales, por lo que debe incluirse en la dieta.
4. Frutos secos y semillas
La avellana representa uno de los frutos secos con mayor aporte de este micronutriente. Este fruto seco aporta el 38% de las necesidades diarias por cada 100 gr. Otros frutos secos con aporte importante de tiamina son las nueces, el cacahuete y la almendra.
En cuanto a las semillas, las semillas de girasol, las de sésamo y las de calabaza representan las mayores aportantes en cuanto a vitamina B1 se refiere. La semilla de girasol aporta 1.48 mg por cada 100 gr y las semillas calabaza aportan 1.20 mg en la misma cantidad.
Conclusiones Claves
- La vitamina B1 del complejo B, interviene en la producción metabólica de energía para las células y proviene de alimentos de origen vegetal y animal.
- No causa problemas de toxicidad por su consumo en exceso.
- Su adecuado consumo previene la enfermedad llamada beriberi.
- Mantiene en buen estado el sistema nervioso y los músculos.
- La carne de cerdo, el huevo, el sorgo y las semillas de girasol son algunos de los alimentos con mayor contenido de vitamina B1.
