Existe una gran variedad de alimentos que incluyen dentro de su valor nutricional minerales como el potasio. Éste además tiene increíbles beneficios, haciéndose indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
En la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan una ingesta diaria de al menos 3510 mg/día.
Para destacar: Es importante destacar que este mineral influye positivamente en funciones cardiovasculares, musculares y motoras.
Por lo que en el siguiente artículo conoceremos sus fuentes y destacada relevancia, compartiéndote una lista de frutas ricas en este mineral, para que las incluyas en tu alimentación y aproveches todas las bondades del potasio.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral electrolito con importantes funciones en nuestro organismo. Es el tercero con mayor abundancia en el metabolismo y su fuente de consumo suelen ser frutas, verduras y algunas carnes.
Nota: El exceso de consumo de potasio es conocido como hiperpotasemia y puede ocasionar insuficiencia renal y se presenta con alteraciones en el ritmo cardíaco. Por el contrario, la falta de potasio en el organismo es llamada hipopotasemia y se produce por exceso de laxantes o diuréticos o incluso un trastorno renal.
Mejores frutas con potasio
Como mencionamos previamente las fuentes de potasio suelen ser en su mayoría frutas y verduras. A continuación, entonces mencionamos cuales son las más accesibles y ricas en contenido de este mineral tan importante.
1. Banana
La banana es una fruta sumamente nutritiva y suele utilizarse como una alternativa para recuperar fuerzas después de grandes esfuerzos físicos. Tiene una pulpa blanca amarillenta, es larga y un alimento que ayuda a fortalecer huesos, dientes y cabellos.
Tienen alto valor nutricional comprendiendo aporte de vitaminas C, A, B6 y B2, fibras y carbohidratos. Incluso entre sus carbohidratos tiene uno muy importante denominado FOS (fruto-oligosacáridos) y este ayuda al incremento de flora bacteriana siendo beneficioso para el cuidado del colon.
Para destacar: Respecto a los niveles de potasio, la banana aporta 358 mg por cada 100 g de fruta, lo cual constituye un 11% de la recomendación de ingesta diaria.
2. Papaya
La papaya es una fruta tropical que posee también muchas propiedades para la salud. Es arbustiva y se caracteriza principalmente por sus beneficios a la digestión. Contiene fibra, vitaminas A, C K y B9 y entre los minerales destacados se encuentra el calcio, magnesio, fósforo y potasio.
Para destacar: En 100 g de papaya cruda se encuentran aproximadamente 182 mg de potasio, los cuales vendrían siendo el 4% de la ingesta diaria recomendada (1).
3. Albaricoque
El albaricoque o también Prunus amerniaca, es un árbol frutal con origen en China y Turquía, es bastante parecido al durazno y tiene beneficios en la vista, piel y cabello por su alto aporte de vitamina A.
La pulpa de la fruta tiene una textura bastante característica que se puede describir como fibrosa y harinosa incluso cuando está maduro. Tiene proteínas, carbohidratos y vitamina C, K y B9.
Para destacar: Entre los minerales que se encuentran en su aporte nutricional se distinguen el calcio, magnesio, fósforo, sodio y potasio. Contiene por cada 100 g de fruta 25 mg de potasio, que equivaldrían al 6% de la ingesta diaria recomendada.
4. Ciruela pasa
La ciruela pasa es un fruto seco o deshidratado. Son considerados mayormente como botanas o ingredientes característicos para la elaboración de postres.
En un estudio titulado “La ciruela pasa: tesoro para nuestra salud”, reconocen la importancia de este nutritivo componente con sus aportes de fibras y carbohidratos (2). Sobre todo, fibras y antioxidantes que benefician los niveles de glucosa por tener un índice glucémico bastante bajo.
Para destacar: Aportan 745mg de potasio por cada 100 g de ciruelas, lo que equivaldría a un 23,6% de lo recomendado en la ingesta diaria. Además de ser baja en sodio y rica en compuestos fenólicos, lo cual beneficia grandemente nuestra salud cardíaca.
5. Pasas
Las pasas son uvas secas, por tanto también se conocen como uvas pasas. Tienen una larga lista de beneficios para nuestra salud, sobre todo como fuente de energía debido a su aporte en carbohidratos.
Es también una increíble fuente de potasio y por tanto funciona como diurético para eliminar ciertos líquidos del cuerpo, manteniendo nuestros tendones en buenas condiciones y evitando malestares como los calambres. El aporte de las uvas pasas es de 746mg.
Además de ello tienen funcionalidad antioxidante y por tanto ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como cáncer. Contienen vitamina C, K y B9.
6. Aguacate
El aguacate es reconocido a nivel mundial como un fruto exótico y de sabor muy característico. En algunos países es conocido también como palta y contiene vitaminas K, C, B5, B6 y E además de minerales como ácido fólico, calcio y potasio (3).
Para destacar: Los niveles de potasio son de 485 mg por cada 100 g de aguacate y eso se traduce a un 13% de lo recomendado en la ingesta diaria.
7. Guayaba
La guayaba es una fruta tropical semejante al tomate, incluso en sus propiedades nutricionales. Contiene pocos carbohidratos, fibra y un alto nivel en vitamina C (cinco veces mayor que la naranja) (4).
Para destacar: Tiene alto contenido en vitamina A lo cual favorece la visión, la piel, las mucosas, el cabello, el sistema inmunológico y los huesos. Es rica en potasio con 417 mg por cada 100 g de fruta lo que se traduce a un 9% de lo recomendado en ingesta diaria.
8. Maracuyá
La maracuyá es conocida como la fruta de la pasión, tiene un sabor muy característico acídulo y es muy aromática. Tiene alto contenido de agua y de carbohidratos, rica en vitaminas y antioxidantes.
Favorece mucho la formación de colágeno y el buen funcionamiento del sistema inmunológico por sus altos valores de vitamina C. Además de ello, sus valores en potasio interviene también en potencialidad funcional para nuestro organismo.
Para destacar: Por cada 100 g de fruta la maracuyá se aportan 348 mg de potasio.
9. Kiwi
El kiwi es una fruta bastante característica y peculiar. Es de regiones templadas y también tiene beneficiosas propiedades para el organismo al consumirla. Contiene luteína que cumple una función de filtro de protección natural para la piel.
En sus valores nutricionales se encuentran vitaminas A, C y K, carbohidratos, fibras y proteínas. Entre sus minerales se encuentra el ácido fólico, lo que acompañado con los valores de vitamina C previamente mencionados, puede ayudar a combatir y evitar cuadros anémicos.
Para destacar: Aporta el 7% de potasio de lo que es recomendado en la ingesta diaria, lo cual favorece entonces la funcionalidad correcta de todo la compleja estructura muscular.
10. Mango
El mango es una fruta de árbol, con un sabor dulce cuando está maduro y bastante ácido cuando no. Su tamaño varía dependiendo de la especie, pero es un gran aliado en la dieta por los altos aportes vitamínicos que representan (5).
Entre las vitaminas que contiene se encuentra la A, C, K y B9. Aportan calcio, magnesio, fósforo y potasio, cubriendo en este último el 4% de la ingesta diaria recomendada.
Para destacar: El mango es una de las frutas más consumidas a nivel mundial, ayuda también a filtrar en la piel los rayos de luz solar y está en tema de estudio la posibilidad de que desempeña una función protectora en la visión.
11. Melón
El melón es una fruta que puede ser de forma ovalada o alargada, con pulpa bastante aromática y un sabor dulce pero bastante característico. Es bastante consumido, sobre todo en épocas de verano por su alto contenido de agua y contiene también altos niveles de betacaroteno (6).
Nota: Tiene beneficios antioxidantes por sus valores de vitamina A y C y aporta 330 mg de potasio, por cada 100 gr de fruta consumida.
Aunado a eso contiene fibras y por tal razón es consumido como diurético y ligeramente laxante, por lo que incluso es vanagloriado por sus poderes desintoxicantes. Reduce los niveles de presión arterial y tiene poder antiinflamatorio.
12. Pera
La pera o Pyrus communis es una fruta de árbol de familia Rosáceas como el albaricoque. Tiene un sabor que es definido como sedosamente dulce y su textura es bastante característica y en muchos casos crujiente.
Son ricas principalmente en vitaminas y minerales, sobre todo en vitaminas C y K lo cual favorece el sistema inmunológico y mantenimiento del buen estado de los huesos del cuerpo. La fibra que contiene le otorga una propiedad de buena densidad nutritiva y mantiene estado de saciedad por suficiente tiempo.
En su valor de minerales (magnesio, fósforo, calcio) destaca el potasio con unos 101 mg de este por cada 100 g de fruta, traduciéndose esto como el 2% de la ingesta diaria recomendada para la dieta.
13. Naranja
La naranja es una fruta con abundante vitamina C, flavonoides y aceites esenciales. Es el más dulce de todos los cítricos siendo de bastante popular consumo. Tiene una cáscara dura que protege el interior de la fruta, lo que permite ser una de las que tienen mejor disponibilidad para movilizarse a cualquier parte como un bocadillo.
Aporta carbohidratos, fibras, vitaminas A, C y B9 y entre los minerales se encuentran calcio, potasio, magnesio y fósforo. Siendo los tres primeros mencionados en cantidades equivalentes a un 4% de la ingesta diaria recomendada.
14. Dátiles
Los dátiles son una fruta baya de color amarillo dorado y rojo parduzco cuando está maduro. Tiene una carne blanda, aromática y de sabor dulce. Contiene un alto aporte de calorías, carbohidratos y fibras (7).
Nota: Pueden consumirse tanto frescos como secos y suelen ser un alimento muy útil para las áreas desérticas por sus niveles de glúcidos.
Contiene vitaminas A, K, B3 y B9. Calcio, hierro, magnesio y un alto contenido en potasio. Aporta 656 mg por cada 100 g de fruta y esto equivaldría al 18% del consumo diario recomendado.
15. Higos
El higo, es un fruto de piel suave, pulpa melosa y con un característico toque crujiente que pertenecen a sus semillas. La Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura (FAO), recomienda su consumo debido a sus propiedades beneficiosas para la salud.
Aportan energía y fibra, además de calcio, magnesio y potasio. Las fibras que contiene el higo ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre y ayudan con el efecto saciante para la dieta. Además contienen valores importantes de omega 3 y 6 por lo que disminuyen el riesgo de afecciones cardiovasculares.
Para destacar: Contiene vitamina A, C, K y B9 y el 5% de potasio necesario para la ingesta diaria recomendada, por lo que se recomienda un consumo constante de higo para evitar la degeneración muscular debido a la funcionalidad de sus propiedades como alimento.
Importancia del potasio para la salud
El potasio es un micronutriente de gran importancia a nivel de actividad biológica, y esto se debe a su gran potencialidad para beneficiar en muchos aspectos al organismo del ser humano. A continuación, mencionamos varios de esos aspectos en los que el potasio actúa en función a nuestra salud.
Permite el funcionamiento correcto de células nerviosas y musculares
El potasio participa en la contracción muscular y en el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos del sistema. Las células nerviosas son aquellas encargadas de recibir y enviar señales.
Para destacar: El potasio, por su parte, se involucra funcionando como carga eléctrica en movimiento generando campos que permitan las sensaciones frente a algo frío, caliente, salado, etc.
Respecto a la actividad muscular, es evidenciado en el blog Sport un artículo donde explican que el potasio regula la actividad de los músculos y permite controlar las contracciones que se producen en ellos (8).
Equilibra la actividad eléctrica del corazón
El potasio es indispensable para la funcionalidad eléctrica del corazón. La actividad del corazón es una constante secuencia de contracción y relajación, por lo que el potasio influye efectivamente en la excitación de y en la etapa de repolarización del potencial en acción.
Regula el metabolismo
El potasio es un catión que juega un papel importante en la funcionalidad de células por lo que interviene en el metabolismo, en procesos como gluconeogénesis, secreción de insulina y síntesis de proteínas.
Para destacar: En el trabajo de investigación sobre El rol del potasio en la actividad y metabolismo celular, se exponen todos los funcionamientos que tienen dentro de nuestro organismo en actividad celular y como se involucra en el metabolismo (9).
Es fundamental en la digestión
Favorece el proceso de digestión, interviniendo con la fibra en sus fuentes y actuando como un tranquilizante natural. Es de fácil digestión y se absorbe rápidamente en el intestino delgado.
Disminuye los efectos negativos del sodio
Ingerir potasio disminuye el riesgo de sufrir de afecciones determinadas por el exceso de sodio en el organismo, ayuda con la excreción y procesamiento rápido de estos componentes y además de ello ayuda a reducir el riesgo de producir cálculos renales.
Conclusiones claves
- El potasio es un mineral electrolito con importantes funciones en nuestro organismo. Es el tercero con mayor abundancia en el metabolismo y su fuente de consumo suelen ser frutas, verduras y algunas carnes.
- Es importante destacar que el consumo en exceso del potasio, llamada hiperpotasemia puede ocasionar insuficiencia renal y se presenta con alteraciones en el ritmo cardíaco. Pero a su vez, la falta del mismo, es llamada hipopotasemia y se produce por exceso de laxantes o diuréticos o incluso un trastorno renal.
- Existe una gran variedad de alimentos que incluyen dentro de su valor nutricional minerales como el potasio, entre ellos se encuentran las frutas como el melón, la banana, papaya, guayaba, aguacate, pera, kiwi, maracuyá, naranja, mago, ciruelas pasas, albaricoque, entre otros.
- El consumo de potasio ofrece múltiples beneficios a nuestra salud y organismo, entre ellos, nos ayuda a tener una buena digestión, disminuye los efectos negativos del sodio, regula el metabolismo, equilibra la actividad eléctrica del corazón y participa en la contracción muscular y en el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos del sistema.
