Existe una gran variedad de alimentos que incluyen dentro de su valor nutricional minerales como el potasio. Ćste ademĆ”s tiene increĆbles beneficios, haciĆ©ndose indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
En la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan una ingesta diaria de al menos 3510 mg/dĆa.
Para destacar: Es importante destacar que este mineral influye positivamente en funciones cardiovasculares, musculares y motoras.
Por lo que en el siguiente artĆculo conoceremos sus fuentes y destacada relevancia, compartiĆ©ndote una lista de frutas ricas en este mineral, para que las incluyas en tu alimentación y aproveches todas las bondades del potasio.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral electrolito con importantes funciones en nuestro organismo. Es el tercero con mayor abundancia en el metabolismo y su fuente de consumo suelen ser frutas, verduras y algunas carnes.
Nota: El exceso de consumo de potasio es conocido como hiperpotasemia y puede ocasionar insuficiencia renal y se presenta con alteraciones en el ritmo cardĆaco. Por el contrario, la falta de potasio en el organismo es llamada hipopotasemia y se produce por exceso de laxantes o diurĆ©ticos o incluso un trastorno renal.
Mejores frutas con potasio
Como mencionamos previamente las fuentes de potasio suelen ser en su mayorĆa frutas y verduras. A continuación, entonces mencionamos cuales son las mĆ”s accesibles y ricas en contenido de este mineral tan importante.
1. Banana
La banana es una fruta sumamente nutritiva y suele utilizarse como una alternativa para recuperar fuerzas despuĆ©s de grandes esfuerzos fĆsicos. Tiene una pulpa blanca amarillenta, es larga y un alimento que ayuda a fortalecer huesos, dientes y cabellos.
Tienen alto valor nutricional comprendiendo aporte de vitaminas C, A, B6 y B2, fibras y carbohidratos. Incluso entre sus carbohidratos tiene uno muy importante denominado FOS (fruto-oligosacƔridos) y este ayuda al incremento de flora bacteriana siendo beneficioso para el cuidado del colon.
Para destacar: Respecto a los niveles de potasio, la banana aporta 358 mg por cada 100 g de fruta, lo cual constituye un 11% de la recomendación de ingesta diaria.
2. Papaya
La papaya es una fruta tropical que posee también muchas propiedades para la salud. Es arbustiva y se caracteriza principalmente por sus beneficios a la digestión. Contiene fibra, vitaminas A, C K y B9 y entre los minerales destacados se encuentra el calcio, magnesio, fósforo y potasio.
Para destacar: En 100 g de papaya cruda se encuentran aproximadamente 182 mg de potasio, los cuales vendrĆan siendo el 4% de la ingesta diaria recomendada (1).
3. Albaricoque
El albaricoque o tambiĆ©n Prunus amerniaca, es un Ć”rbol frutal con origen en China y TurquĆa, es bastante parecido al durazno y tiene beneficios en la vista, piel y cabello por su alto aporte de vitamina A.
La pulpa de la fruta tiene una textura bastante caracterĆstica que se puede describir como fibrosa y harinosa incluso cuando estĆ” maduro. Tiene proteĆnas, carbohidratos y vitamina C, K y B9.
Para destacar: Entre los minerales que se encuentran en su aporte nutricional se distinguen el calcio, magnesio, fósforo, sodio y potasio. Contiene por cada 100 g de fruta 25 mg de potasio, que equivaldrĆan al 6% de la ingesta diaria recomendada.
4. Ciruela pasa
La ciruela pasa es un fruto seco o deshidratado. Son considerados mayormente como botanas o ingredientes caracterĆsticos para la elaboración de postres.
En un estudio titulado āLa ciruela pasa: tesoro para nuestra saludā, reconocen la importancia de este nutritivo componente con sus aportes de fibras y carbohidratos (2). Sobre todo, fibras y antioxidantes que benefician los niveles de glucosa por tener un Ćndice glucĆ©mico bastante bajo.
Para destacar: Aportan 745mg de potasio por cada 100 g de ciruelas, lo que equivaldrĆa a un 23,6% de lo recomendado en la ingesta diaria. AdemĆ”s de ser baja en sodio y rica en compuestos fenólicos, lo cual beneficia grandemente nuestra salud cardĆaca.
5. Pasas
Las pasas son uvas secas, por tanto tambiĆ©n se conocen como uvas pasas. Tienen una larga lista de beneficios para nuestra salud, sobre todo como fuente de energĆa debido a su aporte en carbohidratos.
Es tambiĆ©n una increĆble fuente de potasio y por tanto funciona como diurĆ©tico para eliminar ciertos lĆquidos del cuerpo, manteniendo nuestros tendones en buenas condiciones y evitando malestares como los calambres. El aporte de las uvas pasas es de 746mg.
AdemƔs de ello tienen funcionalidad antioxidante y por tanto ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como cƔncer. Contienen vitamina C, K y B9.
6. Aguacate
El aguacate es reconocido a nivel mundial como un fruto exótico y de sabor muy caracterĆstico. En algunos paĆses es conocido tambiĆ©n como palta y contiene vitaminas K, C, B5, B6 y E ademĆ”s de minerales como Ć”cido fólico, calcio y potasio (3).
Para destacar: Los niveles de potasio son de 485 mg por cada 100 g de aguacate y eso se traduce a un 13% de lo recomendado en la ingesta diaria.
7. Guayaba
La guayaba es una fruta tropical semejante al tomate, incluso en sus propiedades nutricionales. Contiene pocos carbohidratos, fibra y un alto nivel en vitamina C (cinco veces mayor que la naranja) (4).
Para destacar: Tiene alto contenido en vitamina A lo cual favorece la visión, la piel, las mucosas, el cabello, el sistema inmunológico y los huesos. Es rica en potasio con 417 mg por cada 100 g de fruta lo que se traduce a un 9% de lo recomendado en ingesta diaria.
8. MaracuyĆ”
La maracuyĆ” es conocida como la fruta de la pasión, tiene un sabor muy caracterĆstico acĆdulo y es muy aromĆ”tica. Tiene alto contenido de agua y de carbohidratos, rica en vitaminas y antioxidantes.
Favorece mucho la formación de colÔgeno y el buen funcionamiento del sistema inmunológico por sus altos valores de vitamina C. AdemÔs de ello, sus valores en potasio interviene también en potencialidad funcional para nuestro organismo.
Para destacar: Por cada 100 g de fruta la maracuyĆ” se aportan 348 mg de potasio.
9. Kiwi
El kiwi es una fruta bastante caracterĆstica y peculiar. Es de regiones templadas y tambiĆ©n tiene beneficiosas propiedades para el organismo al consumirla. Contiene luteĆna que cumple una función de filtro de protección natural para la piel.
En sus valores nutricionales se encuentran vitaminas A, C y K, carbohidratos, fibras y proteĆnas. Entre sus minerales se encuentra el Ć”cido fólico, lo que acompaƱado con los valores de vitamina C previamente mencionados, puede ayudar a combatir y evitar cuadros anĆ©micos.
Para destacar: Aporta el 7% de potasio de lo que es recomendado en la ingesta diaria, lo cual favorece entonces la funcionalidad correcta de todo la compleja estructura muscular.
10. Mango
El mango es una fruta de Ć”rbol, con un sabor dulce cuando estĆ” maduro y bastante Ć”cido cuando no. Su tamaƱo varĆa dependiendo de la especie, pero es un gran aliado en la dieta por los altos aportes vitamĆnicos que representan (5).
Entre las vitaminas que contiene se encuentra la A, C, K y B9. Aportan calcio, magnesio, fósforo y potasio, cubriendo en este último el 4% de la ingesta diaria recomendada.
Para destacar: El mango es una de las frutas mÔs consumidas a nivel mundial, ayuda también a filtrar en la piel los rayos de luz solar y estÔ en tema de estudio la posibilidad de que desempeña una función protectora en la visión.
11. Melón
El melón es una fruta que puede ser de forma ovalada o alargada, con pulpa bastante aromĆ”tica y un sabor dulce pero bastante caracterĆstico. Es bastante consumido, sobre todo en Ć©pocas de verano por su alto contenido de agua y contiene tambiĆ©n altos niveles de betacaroteno (6).
Nota: Tiene beneficios antioxidantes por sus valores de vitamina A y C y aporta 330 mg de potasio, por cada 100 gr de fruta consumida.
Aunado a eso contiene fibras y por tal razón es consumido como diurético y ligeramente laxante, por lo que incluso es vanagloriado por sus poderes desintoxicantes. Reduce los niveles de presión arterial y tiene poder antiinflamatorio.
12. Pera
La pera o Pyrus communis es una fruta de Ć”rbol de familia RosĆ”ceas como el albaricoque. Tiene un sabor que es definido como sedosamente dulce y su textura es bastante caracterĆstica y en muchos casos crujiente.
Son ricas principalmente en vitaminas y minerales, sobre todo en vitaminas C y K lo cual favorece el sistema inmunológico y mantenimiento del buen estado de los huesos del cuerpo. La fibra que contiene le otorga una propiedad de buena densidad nutritiva y mantiene estado de saciedad por suficiente tiempo.
En su valor de minerales (magnesio, fósforo, calcio) destaca el potasio con unos 101 mg de este por cada 100 g de fruta, traduciéndose esto como el 2% de la ingesta diaria recomendada para la dieta.
13. Naranja
La naranja es una fruta con abundante vitamina C, flavonoides y aceites esenciales. Es el mĆ”s dulce de todos los cĆtricos siendo de bastante popular consumo. Tiene una cĆ”scara dura que protege el interior de la fruta, lo que permite ser una de las que tienen mejor disponibilidad para movilizarse a cualquier parte como un bocadillo.
Aporta carbohidratos, fibras, vitaminas A, C y B9 y entre los minerales se encuentran calcio, potasio, magnesio y fósforo. Siendo los tres primeros mencionados en cantidades equivalentes a un 4% de la ingesta diaria recomendada.
14. DƔtiles
Los dĆ”tiles son una fruta baya de color amarillo dorado y rojo parduzco cuando estĆ” maduro. Tiene una carne blanda, aromĆ”tica y de sabor dulce. Contiene un alto aporte de calorĆas, carbohidratos y fibras (7).
Nota: Pueden consumirse tanto frescos como secos y suelen ser un alimento muy útil para las Ôreas desérticas por sus niveles de glúcidos.
Contiene vitaminas A, K, B3 y B9. Calcio, hierro, magnesio y un alto contenido en potasio. Aporta 656 mg por cada 100 g de fruta y esto equivaldrĆa al 18% del consumo diario recomendado.
15. Higos
El higo, es un fruto de piel suave, pulpa melosa y con un caracterĆstico toque crujiente que pertenecen a sus semillas. La Organización de las Naciones Unidas de la Alimentación y la Agricultura (FAO), recomienda su consumo debido a sus propiedades beneficiosas para la salud.
Aportan energĆa y fibra, ademĆ”s de calcio, magnesio y potasio. Las fibras que contiene el higo ayudan a controlar los niveles de glucosa en la sangre y ayudan con el efecto saciante para la dieta. AdemĆ”s contienen valores importantes de omega 3 y 6 por lo que disminuyen el riesgo de afecciones cardiovasculares.
Para destacar: Contiene vitamina A, C, K y B9 y el 5% de potasio necesario para la ingesta diaria recomendada, por lo que se recomienda un consumo constante de higo para evitar la degeneración muscular debido a la funcionalidad de sus propiedades como alimento.
Importancia del potasio para la salud
El potasio es un micronutriente de gran importancia a nivel de actividad biológica, y esto se debe a su gran potencialidad para beneficiar en muchos aspectos al organismo del ser humano. A continuación, mencionamos varios de esos aspectos en los que el potasio actúa en función a nuestra salud.
Permite el funcionamiento correcto de cƩlulas nerviosas y musculares
El potasio participa en la contracción muscular y en el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos del sistema. Las células nerviosas son aquellas encargadas de recibir y enviar señales.
Para destacar: El potasio, por su parte, se involucra funcionando como carga elĆ©ctrica en movimiento generando campos que permitan las sensaciones frente a algo frĆo, caliente, salado, etc.
Respecto a la actividad muscular, es evidenciado en el blog Sport un artĆculo donde explican que el potasio regula la actividad de los mĆŗsculos y permite controlar las contracciones que se producen en ellos (8).
Equilibra la actividad eléctrica del corazón
El potasio es indispensable para la funcionalidad eléctrica del corazón. La actividad del corazón es una constante secuencia de contracción y relajación, por lo que el potasio influye efectivamente en la excitación de y en la etapa de repolarización del potencial en acción.
Regula el metabolismo
El potasio es un catión que juega un papel importante en la funcionalidad de cĆ©lulas por lo que interviene en el metabolismo, en procesos como gluconeogĆ©nesis, secreción de insulina y sĆntesis de proteĆnas.
Para destacar: En el trabajo de investigación sobre El rol del potasio en la actividad y metabolismo celular, se exponen todos los funcionamientos que tienen dentro de nuestro organismo en actividad celular y como se involucra en el metabolismo (9).
Es fundamental en la digestión
Favorece el proceso de digestión, interviniendo con la fibra en sus fuentes y actuando como un tranquilizante natural. Es de fÔcil digestión y se absorbe rÔpidamente en el intestino delgado.
Disminuye los efectos negativos del sodio
Ingerir potasio disminuye el riesgo de sufrir de afecciones determinadas por el exceso de sodio en el organismo, ayuda con la excreción y procesamiento rÔpido de estos componentes y ademÔs de ello ayuda a reducir el riesgo de producir cÔlculos renales.
Conclusiones claves
- El potasio es un mineral electrolito con importantes funciones en nuestro organismo. Es el tercero con mayor abundancia en el metabolismo y su fuente de consumo suelen ser frutas, verduras y algunas carnes.
- Es importante destacar que el consumo en exceso del potasio, llamada hiperpotasemia puede ocasionar insuficiencia renal y se presenta con alteraciones en el ritmo cardĆaco. Pero a su vez, la falta del mismo, es llamada hipopotasemia y se produce por exceso de laxantes o diurĆ©ticos o incluso un trastorno renal.
- Existe una gran variedad de alimentos que incluyen dentro de su valor nutricional minerales como el potasio, entre ellos se encuentran las frutas como el melón, la banana, papaya, guayaba, aguacate, pera, kiwi, maracuyÔ, naranja, mago, ciruelas pasas, albaricoque, entre otros.
- El consumo de potasio ofrece múltiples beneficios a nuestra salud y organismo, entre ellos, nos ayuda a tener una buena digestión, disminuye los efectos negativos del sodio, regula el metabolismo, equilibra la actividad eléctrica del corazón y participa en la contracción muscular y en el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos del sistema.
