Hora de ir a la cama, ese hermoso momento en el al fin podemos relajarnos y entrar en el maravilloso mundo de los sueños. Sin embargo, el insomnio está al acecho. Intentas cerrar los ojos, pruebas distintas posiciones sin suerte. ¿Será que algo está pasando?
Son innumerables los motivos por los que no puedes dormir. Uno de los más comunes es el estrés. Hoy en día, el humano moderno cuenta con muchas tareas y responsabilidades, pareciera como si el mundo no se detuviera ni por un segundo. Entonces, ante tantas fechas límites, plazos que cumplir, el trabajo, el estudio, los amigos, la pareja, la familia, ir al gym, comer sano: colapsamos.
Cuando esto sucede, ante la sensación de urgencia que sentimos, nuestro cuerpo segrega la hormona del estrés, cortisol constantemente. Esta hormona, en ciertos momentos, es beneficiosa. Si te persigue un león, tanto el cortisol como la adrenalina te brindarán la atención y los reflejos para correr y escapar tan rápido como puedas.
Pero ante una situación de la vida cotidiana como un examen, una entrevista de trabajo, una reunión con tu jefe, esto puede ser contraproducente.
Y como si eso fuera poco, también pueden haber ciertos desbalances en nuestro ritmo circadiano (el reloj interno). Este regula cuando segregamos ciertas hormonas que inducen al sueño, como la melatonina. Unas noches de fiesta sin dormir al horario al que acostumbras son suficiente para atrasar tu reloj interior.En este artículo veremos algunos remedios naturales para que puedas al fin conciliar el sueño y ganarle al indeseado insomnio.
Remedios naturales para dormir mejor
Primero vale aclarar que es importante consultar con un profesional. Existen médicos que se especializan en el sueño, así como neurólogos. Como hemos visto previamente, la incapacidad de dormir puede deberse a una gran cantidad de factores. Puede ser psicológico, neurológico, hormonal, o simplemente puede que lo estés haciendo mal.
Presta atención a tu patrón de sueño y podrás fácilmente encontrar una respuesta que se ajuste a tus necesidades.
1. Leche caliente
La leche tiene propiedades relajantes según un estudio publicado en Nordic Journal of Psychiatry, se descubrió que la leche, que es rica en melatonina, podría ayudar a las personas mayores a dormir mejor dado que permite liberar tensiones en el cuerpo.
Por otro lado, un estudio del British Medicine Journal sugiere que la leche caliente ayuda a las personas a tener menos movimientos durante el sueño. Lo que disminuye las posibilidades de despertarse en medio de la noche.
Lo ideal es que se caliente un poco de leche y se consuma una hora antes de acostarse.
2. Té de manzanilla
La manzanilla es uno de los remedios naturales más antiguos de la historia de la humanidad. Sus propiedades han hecho de ella una de las hierbas más populares. Según un estudio publicado en Molecular Reports, el té de manzanilla, funciona como un sedante liviano para reducir la ansiedad.
Se recomienda beber una taza de té de manzanilla, aproximadamente una hora, antes de ir a la cama.
3. Azahares
El agua de azahar también es beneficiosa para la relajación mental. Además de oler dulce y perfumado, también se utiliza para calmar la ansiedad, los nervios y lidiar con el estrés. Su efecto relajante ayuda a ralentizar las palpitaciones del corazón, e incluso puede ayudarte a acabar con el insomnio.
Para consumir agua de azahar, agrega 1/2 cucharadita de agua de azahar a un vaso y cúbrelo con 30 ml de agua. Beber antes de acostarse.
4. Nuez moscada
La nuez moscada tiene un efecto calmante cuando se consume en dosis pequeñas. Varias prácticas medicinales antiguas lo acreditan por sus efectos inductores del sueño y desestresante.
Según la medicina Ayurveda, puedes agregar una pizca de nuez moscada a un vaso de leche tibia y tomarla antes de dormir. Esto ayudará a inducir el sueño.
5. Valeriana
A esta altura ya es de público conocimiento lo beneficiosa que es la valeriana para luchar contra el insomnio. La mayoría de los remedios para inducir el sueño incluyen algo de valeriana.
Según un estudio publicado en The American Journal of Medicine, esta planta floreciente, induce el sueño, calma la ansiedad y reduce el estrés.
Los expertos señalan que una dosis de entre 400-900 mg de extracto de valeriana tomadas 2 horas antes de acostarse parecen funcionar mejor en adultos.
6. Amapola de california
El extracto seco de esta flor ayuda a calmar la ansiedad y favorece la inducción del sueño, mejorando notablemente la calidad del mismo. Cuando se la utiliza como planta medicinal para el insomnio, se puede hasta combinar con otras plantas como la valeriana o la melisa para conseguir mejores resultados.
Los expertos en medicina holística recomiendan tomar 2 cápsulas en la cena y 2 antes de acostarse, para obtener mejores beneficios en adultos.
7. Lavanda
Nadie puede negar que la lavanda tiene un aroma exquisito y relajante. La lavanda ha sido utilizada durante siglos como un relajante natural. Existen dos formas de utilizar la lavanda para inducir el sueño, gracias a sus propiedades relajantes.
Una de ellas es el aceite de lavanda, una opción muy popular en aromaterapia para dormir y relajarse. La aromaterapia puede mejorar la calidad del sueño, incluso en quienes padecen insomnio, depresión y ansiedad.
Ponte unas gotas de aceite de lavanda en las palmas de tus manos y frótalas para que desprendan el aroma con el calor de tus manos. Luego ponte un poco de aceite en la sien, el pecho y las muñecas. Inhala el perfume en un manos mientras inhalas por 8 segundos, retén el oxígeno unos 5 segundos, y exhala entre 12 y 15 segundos. Repite entre 3 y 5 veces antes de ir a la cama.
La otra forma de consumir lavanda para alcanzar el sueño en forma de té. Bebe té de lavanda una hora antes de ir a dormir.
8. Semillas de calabaza
Si tienes problemas para dormir, intenta comer algunas semillas de calabaza antes de acostarte. Gracias a su contenido en triptófano, un aminoácido promueve el sueño. Consumir alrededor de 1 gramo de triptófano al día mejora el sueño, ¡Así que dale una oportunidad al snack de media tarde!
9. Miel
Una cucharadita de miel antes de acostarse reabastece el hígado con el glucógeno necesario para evitar los nervios que nos mantienen con los ojos abiertos en la noche.
Los azúcares naturales de la miel aumentan la insulina, lo que permite que el triptófano ingrese al cerebro. Lo mejor es agregarla al té. Todo lo que necesitas es una cuchara y un tarro de miel pura.
10. Infusión de lechuga
Según varios estudios, tales como el que fue publicado por J-Stage, la lechuga tiene propiedades relajantes que inducen al sueño y la relajación, especialmente en forma de infusión.
Para hacer una infusión de lechuga basta con hervir dos tazas de agua y agregar las hojas de lechuga una vez que haya hervido. Dejar reposar 10 minutos y beber una taza antes de acostarse.
11. Plátano
La dificultad de permanecer dormido podría estar relacionada con la deficiencia de potasio, señalan varios estudios publicados en Livescience. Estos estudios han demostrado que los suplementos de potasio pueden estimular el sueño durante la noche, sin embargo las buenas fuentes de alimentos ricos en potasio funcionan mejor en su metabolización.
El plátano y la banana son ambos ricos en potasio, por eso es recomendable incluirlos en tu dieta para al fin ganarle la batalla a la almohada.
12. Vinagre de manzana
Según los expertos en sueño en Sleep Report, el vinagre de manzana es rico en vitaminas y minerales que promueven la relajación y el alivio del insomnio, como el potasio y la vitamina B.
El vinagre de sidra de manzana también es ideal para el insomnio gracias a su contenido en magnesio. Basta con simplemente aumentar la ingesta de vinagre de manzana a menudo para minimizar los síntomas del insomnio.
Algunas formas de implementar vinagre de manzana en tu dieta puede ser, agregarlo a tus ensaladas o mezclar una cucharada de vinagre de manzana en un vaso de agua.
13. Comino
Las semillas de comino contienen melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia, que puede tratar los trastornos del sueño como el insomnio.
Incluye semillas de comino en tus alimentos, especialmente durante la cena, para ver mayores beneficios.
14. Té de toronjil
El toronjil, o más conocido como melissa es ampliamente utilizada para tratar problemas digestivos y, especialmente, para disminuir la ansiedad y estrés. Esto se debe a que la melissa contiene propiedades calmantes que inducen la tranquilidad.
Se recomienda beber una taza de té de toronjil una hora antes de ir a la cama para obtener mejores beneficios.
15. Hinojo
Un estudio publicado en Journal of Menopausal Medicine, señala que el hinojo además de calmar dolores estomacales y mejorar la función digestiva, tiene propiedades calmantes para el sistema nervioso.
Para inducir el sueño, se recomienda beber té de hinojo unas horas antes de acostarse. El té de hinojo, generalmente se hace a partir de las semillas de la hierba. Puedes acompañarlo con una cucharadita de miel para mejores resultados.
Hábitos para mejorar la calidad del sueño
- Darse una ducha de agua fría, esto ayuda ya que para entrar en estado de sueño el cuerpo necesita regular la temperatura y enfriar una hora antes de dormir.
- Apagar las luces y los dispositivos electrónicos que emiten luz azul. La luz azul nos mantiene alerta y despiertos durante el día, sin embargo, naturalmente nuestro cuerpo espera dejar de recibir impulsos de luz azul cuando se pone el sol.
- Utiliza lentes que bloqueen la luz azul. Si no puedes dejar de mirar tu serie favorita antes de ir a acostarte, entonces, intenta con unos lentes bloqueadores de luz azul, notarás la diferencia.
- Medita. Si sufres de mucha ansiedad, además de hacerte un té, intenta hacer una corta meditación de 10 o 20 minutos. Si te cuesta meditar y mantener la concentración puedes seguir una meditación guiada, hay cientos de apps para meditar y cientos de videos gratuitos de meditaciones guiadas en YouTube. Anímate.
- Haz yoga o stretching. Esto ayudará a calmar los nervios y aliviar los dolores musculares y a reducir la rigidez de tu cuerpo, que te mantiene alerta incluso cuando es hora de descansar.
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