La fibra es un nutriente que todos conocemos, pero no todos entendemos bien como funciona.

En pocas palabras, se entiende por fibra a los carbohidratos que no pueden ser digeridos por los seres humanos.

Se clasifican como solubles o insolubles, dependiendo de si se disuelven en líquidos o no.

Las fibras insolubles funcionan sobre todo como agentes “voluminosos” y no nos interesan tanto.

Sin embargo … Las fibras solubles pueden tener efectos poderosos sobre la salud y el metabolismo.

Varios estudios muestran que la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa … pero esta fibra debe tener ciertas propiedades.

Déjame explicarte…

La fibra alimenta a las bacterias amigables en los intestinos

Se estima que alrededor de 100 billones de bacterias viven en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso.

Estas bacterias se conocen como la flora intestinal.

Tener bacterias en el intestino puede sonar indeseable, pero en realidad, esto es algo muy bueno.

Los diferentes tipos (especies) de bacterias desempeñan papeles importantes en diversos aspectos de la salud, incluyendo el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral.

Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse saludable.

Aquí es donde la fibra (principalmente la fibra soluble) entra en acción … pasa a través del sistema digestivo sin cambios en su mayor parte, llegando finalmente a las bacterias amigables en el intestino que terminan digiriendo la fibra y convirtiéndola en energía útil.

Nutrir las bacterias amigables en el intestino se conoce como un efecto prebiótico, y se cree que es muy beneficioso para la salud y el peso corporal.

Otro tipo de fibra llamada almidón resistente se comporta de manera similar.
[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: La fibra no se digiere y tiende a alcanzar el intestino grueso prácticamente sin cambios. Allí, ciertas fibras solubles pueden ayudar a alimentar las bacterias amistosas que son absolutamente esenciales para una buena salud. [/su_note]

Aprende más sobre “flora intestinal” en nuestro artículo: Equilibrar la flora intestinal.

Las bacterias amigables ayudan a combatir la inflamación, un factor clave en la obesidad y las enfermedades

Se sabe que las bacterias intestinales tienen un efecto sobre los mecanismos que dan lugar a la inflamación.

Este tipo de bacterias intestinales producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células en el colon.

Esto conduce a una reducción en el índice de la inflamación intestinal y mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados.

Sólo para aclarar, la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa, ya que ayuda al cuerpo a combatir a los invasores extraños y reparar las células dañadas.

Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) se convierte en un problema importante cuando se despliega inadecuadamente contra los propios tejidos del cuerpo.

Ahora sabemos que la inflamación crónica de bajo nivel desempeña un papel importante en casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluyendo las enfermedades del corazón, el Alzheimer y el síndrome metabólico, por nombrar algunas.

También hay una creciente evidencia de que la inflamación puede impulsar en una medida importante el aumento de peso y la obesidad, posiblemente mediada a través de sus efectos sobre la hormona leptina.

Varios estudios observacionales han demostrado que una alta ingesta de fibra está vinculada a niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: La inflamación es un fuerte motor para las enfermedades, incluyendo la obesidad. El consumo de fibra se ha relacionado con una reducción de los factores de inflamación. [/su_note]

Aprende más sobre “el control de los trastornos intestinales” en nuestro artículo: Combate los trastornos intestinales.

La fibra viscosa puede reducir el apetito, ayudándote a comer menos sin un gran esfuerzo

Aunque no creo que contar las calorías es necesario, es un hecho simple que tenemos que estar en déficit de calorías para perder peso.

Es decir, es necesario que el cuerpo queme más calorías (energía) de las que entran en él

Cualquier cosa que reduzca nuestro apetito puede hacernos tomar menos calorías sin tener que pensar en ello.

A menudo se cree que la fibra tiene este efecto … es decir, que nos hace sentir más saciados para que comamos menos. Sin embargo, según la evidencia, sólo un tipo específico de fibra lo hace.

Una revisión reciente de 44 estudios encontró que mientras que en el 39% de los estudios en los que se incluyó la fibra aumentó la saciedad, sólo en el 22% se redujo realmente la ingesta de alimentos.

Si lo desglosamos más, parece que cuanto más viscosa es una fibra, será más efectiva para reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

En pocas palabras, la viscosidad de una sustancia se refiere a su resistencia a la presión – como en el “espesor” de un líquido. Por ejemplo, la miel es mucho más viscosa que el agua.

Las fibras solubles viscosas tales como las pectinas, los Œ≤-glucanos, el psyllium, el glucomanano y la goma de guar se espesan en agua, formando una sustancia similar a un gel que “asienta” en el intestino.

Este gel ralentiza el vaciado del estómago y aumenta el tiempo que tarda en digerir y absorber los nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de saciedad y una reducción significativa del apetito.

Hay alguna evidencia de que los efectos de la pérdida de peso de la fibra apuntan específicamente a la grasa del vientre, que es la grasa dañina en la cavidad abdominal que está fuertemente asociada con las enfermedades metabólicas.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: Se ha demostrado que las fibras con una alta viscosidad aumentan la saciedad, reducen el apetito y provocan la pérdida automática de peso. Las fibras con baja viscosidad parecen no tener influencia. [/su_note]

Aprende más sobre “la fibra” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra?

¿Los suplementos de fibra son eficaces para la pérdida de peso?

Los suplementos de fibra se hacen típicamente aislando la fibra de las plantas.

Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia para el control del peso es mixta y muy poco convincente.

Un estudio de revisión muy grande encontró que el psyllium y la goma de guar (ambas fibras solubles, viscosas) son ineficaces como suplementos de pérdida de peso.

Una excepción notable es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz konjac.

Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas conocidas, y se ha demostrado que causa una pérdida de peso modesta cuando se usa como suplemento.

Pero en el mundo real, es la sinergia de todos los nutrientes en los alimentos que proporciona más beneficios, el consumo de nutrientes aislados nunca tendrá los mismos efectos.

Por esta razón, obtener la fibra de alimentos enteros de plantas es mejor.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: Los suplementos de fibra son en su mayoría ineficaces para la pérdida de peso, con la excepción de un potente tipo de fibra llamada glucomanano. Conseguir la fibra de los alimentos enteros de la planta es el mejor método y el más sano. [/su_note]

Aprende más sobre “la fibra y la pérdida de peso” en nuestro artículo: Las formas en las que comer fibra puede ayudarte a perder grasa abdominal.

Fuentes ricas de fibra viscosa

Las fibras viscosas se encuentran exclusivamente en los alimentos vegetales.

Algunas fuentes ricas en fibra viscosa son los frijoles (legumbres), las semillas de lino, los espárragos, las coles de Bruselas y la avena, por nombrar algunos.

Si estás planeando cambiar a una dieta rica en fibra, recuerda hacerlo gradualmente para darle tiempo a tu cuerpo para que se ajuste.

Las molestias abdominales, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes si se incorporan alimentos ricos en fibra demasiado rápido.

Aprende más sobre “el huevo y el colesterol” en nuestro artículo: Más de 20 alimentos con fibra que no te puedes perder.

En Conclusión

Añadir más alimentos ricos en fibra (fibra especialmente viscosa) puede ser una manera eficaz de perder peso.

Pero, igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, no dará lugar a resultados a largo plazo a menos que lo hagas con un verdadero cambio de estilo de vida.

Además, no olvidemos que la salud es mucho más que el peso. Comer mucha fibra de los alimentos enteros puede tener muchos otros beneficios para la salud.