Las comidas de media tarde pueden ser una tentación para aquellos que desean reducir de peso, puesto que en muchas sociedades se tiene la costumbre de preparar meriendas, tanto para niños como para adultos, de forma tal que sean fáciles de preparar en casa sin importar los nutrientes que contienen los alimentos.
En este sentido, las meriendas saludables pueden ser una excelente opción que puedes utilizar para compartir, además son sanas, incluyen ingredientes como frutas y verduras, están exentas de azúcares añadidos y son una comida que te aportará energía, vitaminas y minerales.
En el siguiente artículo, te presentaremos 20 ideas de meriendas saludables, bajas en hidratos de carbono y prácticas de preparar.
¿Qué es lo más sano para merendar?
Las meriendas sanas no tienen por qué ser aburridas, a su vez, son parte importante de una buena dieta pues le aportan la energía necesaria al organismo, de manera natural, para que finalice el día con la vitalidad que requiere.
Por tales motivos, a continuación podrás conocer múltiples ideas de meriendas sanas, que combina lo integral, saludable y nutritivo para fortalecer tu salud:
1. Frutos secos
Los frutos secos, se han convertido en una merienda saludable, por la gran variedad de vitaminas, minerales y energía que aportan al consumirlos regularmente. Además, poseen grasa saludable y fibra que ayudan a saciar el apetito y son un factor importante dentro de la pérdida de peso.
Nota: Los frutos secos, son alimentos que favorecen la salud cardíaca y pueden ayudar a prevenir el cáncer, la depresión, entre otras enfermedades.
Además saben muy bien y no requieren refrigeración, por lo que son perfectas para llevar cuando sales lejos de casa.
Tip: Puedes acompañar los frutos secos con un poco de yogur, así obtendrás una merienda sana fácil de preparar.
2. Yogur
Este derivado de la leche, es conocido por ser una fuente de proteínas, calcio y potasio. La versatilidad de este alimento, lo convierte en un buen ingrediente para preparar una merienda, puesto que puede acompañarse de frutas, avena, frutos secos o consumirse solo en su estado natural.
3. Frutas
Una merienda saludable no necesita ser complicada. Tan solo una pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria, deliciosa y nutritiva. Además, el consumo regular de media taza de algún tipo de fruta, puede aportar vitaminas importantes para el organismo, como las vitaminas A, C y E. (1)
Tip: Algunos ejemplos de frutas que son fáciles de llevar y se pueden comer casi sin preparación incluyen plátano, manzanas, peras, uvas, pomelos y naranjas.
4. Huevos duros
Los huevos son uno de los alimentos más saludables, que favorecen la pérdida de peso de forma natural
Pueden reducir la cantidad de calorías que se consumen durante muchas horas, lo que ayudará a disminuir el peso corporal. Además, contienen una buena proporción de proteínas, vitamina B12 y K2. (2)
Nota: Dos huevos grandes y duros contienen alrededor de 140 calorías y 13 gramos de proteína.
5. Palitos de zanahorias
Las zanahorias se encuentran entre las mejores fuentes de carotenoides, incluyendo el betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A, un componente esencial para la salud ocular.
Los carotenoides encontrados en las zanahorias pueden reducir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades del corazón y cataratas. (3)
Tip: Para preparar una buena merienda, se puede combinar las zanahorias con un aderezo cremoso para ensaladas o un dip a base de yogur.
6. Chips de camote
El camote, que además se le conoce como batata dulce o simplemente batata, es una raíz tuberculosa rica en fibra, carbohidratos y compuestos fenólicos. Su peculiar sabor dulce hace que sea una de las comidas preferidas por los más pequeños.
Tip: Prepara chips de camote, cortando el tubérculo en finas rodajas para luego cocinarlo con un poco de aceite de oliva virgen en una sartén o al horno. Puedes acompañarlos con una crema de pimientos, de queso fresco bajo en grasa o salsa de tomate casera.
7. Batido de proteína
Un batido de proteína es una buena merienda cuando se necesita algo sustancial y saciante hasta la próxima comida. Además, pueden prepararse con diversos ingredientes que te ayudarán a ganar masa muscular y perder peso, así evitarás consumir productos con azúcar añadido.
Tip: Prepara un buen batido de proteínas de forma sana, con leche de almendras (o la de tu preferencia), plátano, frutos rojos, chía, avena (opcional), y un poco de miel para endulzar.
8. Coco seco
El coco seco, además de ser un buen aliado para las meriendas, es fácil de almacenar y versátil al momento de acompañarlo con otros alimentos. Igualmente, el coco es rico en grasas de cadena media que son beneficiosas para incrementar la función metabólica, perder peso y mejorar afecciones cerebrales.
Tip: Adquiere coco seco sin azúcar y consúmelo sólo como parte de un snack o combínalo con yogur, añade avena y un poco de la fruta de tu preferencia.
9. Aceitunas
Las aceitunas son uno de los alimentos básicos más nutritivos en recetas de la dieta mediterránea. Su peculiar sabor, textura y aroma las convierte en el complemento ideal de muchos platos.
Este pequeño alimento, contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, además de contener antioxidantes como la oleuropeína que ayudan a reducir la resistencia a la insulina y disminuir la inflamación.
Tip: Las aceitunas se pueden consumir solas o combinarlas con pequeños trozos de queso mozzarella.
10. Aguacate
Los aguacates, son una de las frutas que se encuentran entre los alimentos más nutritivos y preferidos por las personas que desean mejorar su alimentación. Dentro de sus propiedades destaca su alto contenido de potasio, fibra y grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y la artritis.
Tip: Puedes preparar una crema de aguacate y acompañarla con chips de camote o consumir la fruta con un poco de sal y pimienta de cayena.
11. Edamame
El edamame es un plato preparado de soja sin madurar al vapor. Se ha vuelto popular dentro de las dietas de las personas vegetarianas, tanto por su sabor, como por su textura y la facilidad de incluirlo en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas.
Estas pequeñas semillas, contienen el antioxidante kaempferol que puede ayudar con la pérdida de peso y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, contiene hierro, magnesio y manganeso.
Tip: Cocina el edamame al horno con un poco del aceite vegetal de tu preferencia, añade sal, pimienta al gusto y disfruta.
12. Salmón
El salmón, es considerado uno de los pescados azules más saludables que se puedan consumir. Su alto valor proteico, junto a los ácidos grasos monoinsaturados e insaturados que posee, lo convierten en el alimento ideal para cubrir una merienda.
Tip: Puedes colocar una rebanada de salmón ahumado, sobre un pedazo de pan integral y añadir un poco de la crema de tu preferencia.
13. Sardinas
El pescado enlatado, es una merienda ideal para las personas que necesitan un bocadillo que no requiera refrigeración. Por su parte, este pescado rico en omega 3, combate las enfermedades cardíacas y las condiciones asociadas con la anemia.
Tip: Mezcla las sardinas con un poco de perejil, sal, pimienta y disfruta junto a chips salados o galletas integrales.
14. Palitos de carne
Los palitos de la carne de vaca, son fáciles de llevar y poseen un alto contenido de proteína y ácidos grasos omega-3.
Tip: Prepara palitos de carne, aderezando la proteína con sal, pimienta y la hierba o especia de tu preferencia, cocina y degusta con un poco del dip de tu preferencia.
15. Chocolate negro
El chocolate negro contiene flavanoles, compuestos que pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, siempre y cuando el chocolate contenga al menos 70% de sólidos de cacao.
Tip: Consume media barra de chocolate negro en la merienda o prepara un batido de proteína con un poco de este alimento.
16. Mantequilla de cacahuate
Actualmente, la mantequilla de cacahuate es una de las cremas para untar más consumidas a nivel mundial. Su ingesta, puede mejorar las condiciones del corazón y ayuda a combatir el colesterol. Aunque, se debe consumir con moderación puesto que es alta en calorías.
Tip: Puedes añadir mantequilla de cacahuate a un poco de fruta como manzana, pera, banana o consumirla con galletas o pan integral.
17. Chips de Kale
El kale es muy saludable y se puede convertir en tu bocadillo ideal. Es una de las verduras que más posee fibra y antioxidantes como quercetina y kaempferol. Dichos elementos contribuyen a regular la presión arterial y pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.
Tip: Para consumirlo, mezcla unas hojas de kale con sal y pimienta, añade un poco de aceite vegetal y cocina por unos minutos en el horno o en una sartén.
18. Palitos de apio
El apio es un vegetal muy beneficioso para la salud ya que contiene luteolina, un antioxidante que reduce los procesos inflamatorios y también contribuye con la prevención del cáncer. Además, el apio es un vegetal rico en agua y fibra, dos compuestos que favorecen el tránsito intestinal.
Tip: Para comer palitos de apio, puedes acompañarlos con crema de ajo o la de tu preferencia.
19. Barra de proteína
Estas meriendas suelen ser las favoritas por las personas que desean disminuir su peso, aunque sus ingredientes pueden no ser beneficiosos para la salud cuando se adquieren sin revisar su valor nutricional.
Sin embargo, las barras de proteína caseras son una excelente opción para merendar por su gran cantidad de proteína y fibra.
Tip: Prepara una barra de proteína casera con un poco de avena, manzana deshidratada, almendras y miel para endulzar.
20. Hummus
El hummus está hecho de garbanzos, aceite de oliva y ajo, se trata de una crema que puede ser el acompañante perfecto de múltiples recetas. Además, posee propiedades que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud cardíaca.
Tip: Acompaña el hummus con pan tostado integral, un poco de pepino en rodajas y el queso bajo en grasa que más prefieras.
Conclusiones Claves
- Las meriendas pueden ser saludables y nutritivas, además son fáciles de preparar, les encanta a los niños y contienen ingredientes que están a tu alcance.
- Para merendar, lo más usual es consumir algún tipo de fruta, esta puede estar acompañada de yogur, cereales, frutos secos, entre otros.
- Existen diversas ideas de meriendas saladas, como los palitos de carne o de apio, el hummus y el salmón.
- Lo importante al momento de merendar, es seleccionar alimentos realmente nutritivos, saludables y que además sean de nuestro agrado.
