El cultivo de la espelta se ha llevado a cabo desde la edad media, se trata de un cereal integral conocido mucho antes incluso que el trigo.
Desaparecido durante un largo periodo de tiempo, la espelta regresa pisando fuerte gracias a su valor nutricional que está siendo estudiado por la ciencia.
A continuación, podrás conocer de qué trata la espelta, sus propiedades, los múltiples beneficios que le aporta a la salud y los posibles efectos negativos de su consumo.
¿Qué es la espelta?
La espelta (triticum spelta), también conocida como escanda, es un cereal estrechamente relacionado con el trigo (triticum aestivum) y, de hecho, se considera como una variedad de trigo.
Nota: Las diferencias entre uno y otro grano son mínimas y su valor nutricional es muy similar, además la espelta es mucho más soluble en agua que el trigo, por lo que es más fácil de digerir.
Aunque poca gente sabe de la existencia de este cereal, lo cierto es que su cultivo se remonta al siglo XIX, mucho antes de que se empezara a utilizar el trigo, aunque existen datos que revelan el uso de estos granos desde hace más de 7 mil años.
Debes saber: Se cree que su origen está en Irán, país desde donde se extendió a Europa y donde comenzó a popularizarse como ingrediente principal para la elaboración del pan y derivados.
Siglos después, el uso de la espelta empezaría a decaer debido a su bajo rendimiento productivo, así como también al difícil proceso de quitar la cáscara que envuelve el grano y que se desecha para su trituración.
Nota: En la actualidad, la espelta comienza a abrirse paso de nuevo en el mundo de la gastronomía gracias a sus propiedades saludables, las cuales están siendo investigadas en profundidad y se van confirmando poco a poco.
¿Qué propiedades nutricionales tiene la espelta?
Por calorías, la espelta se compone de un 78 % de carbohidratos, un 16 % de proteína y un 6 % de grasa.
En cuanto a nutrientes, según datos proporcionados por la revista Self (1), una taza de granos de espelta cocidos contiene:
- Manganeso: 106 % CDR (cantidad diaria recomendada).
- Fósforo: 29 % CDR.
- Vitamina B3: 25 % CDR.
- Magnesio: 24 % CDR.
- Cobre: 21 % CDR.
- Hierro: 18 % CDR.
- Zinc: 16 % CDR.
- Vitamina B1: 13 % CDR.
- Fibra: 7,6 g.
- Proteína: 10,7 g.
- Calorías: 246.
Importante: Si comparamos las proporciones de nutrientes presentes en la espelta con las del trigo, encontramos que la espelta posee más proteína y grasas pero menos fibra insoluble y menos cantidad de fibra total que el trigo.
No obstante, tal y como he comentado antes, las diferencias son pequeñas y ambos cereales contienen grandes cantidades de gluten. Entre las propiedades que más destacan se encuentran:
1. Vitaminas
Este cereal no posee gran cantidad de vitaminas, sin embargo resalta su aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E, las cuales son importantes dentro de metabolización de los alimentos en energía, mantener sano el sistema muscular, además de su importante función para eliminar los radicales libres del organismo.
2. Minerales
La espelta no solo es rica en fibras y proteínas, sino que también concentra una importante variedad de minerales, entre ellos destacan:
Manganeso
Mineral involucrado en la formación de los huesos y tejido conectivo, en los procesos de coagulación sanguínea y hormonas, etc.
Mantener unos niveles óptimos de manganeso ayuda a prevenir y a mejorar los síntomas de enfermedades como la artritis, la diabetes, la osteoporosis o el síndrome premenstrual, entre otras.
Fósforo
Se trata del segundo mineral más abundante en el cuerpo humano y se almacena principalmente en los huesos y los dientes, junto al calcio.
Participa en procesos como la producción de energía o la mineralización de los huesos y es vital para el desarrollo, mantenimiento y reparación de tejidos y células.
Magnesio
Es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y se almacena en los huesos, los tejidos blandos, los músculos y la sangre.
Sus funciones en el organismo son muchas variadas, pero podemos destacar la regulación de glucosa en sangre, la síntesis de ADN y ARN y la regulación de la función de los músculos.
Cobre
Mineral involucrado en el proceso de formación de glóbulos rojos y vital para el correcto funcionamiento y mantenimiento del sistema nervioso, óseo e inmune. Además, es importante dentro del proceso de absorción de hierro.
Hierro
Nuestro organismo necesita hierro para producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
Nota: También participa en la producción de mioglobina, otra proteína cuya función es suministrar oxígeno a los músculos.
Zinc
Mineral involucrado en la función inmunológica, la producción de proteínas y de ADN; esencial para el crecimiento y desarrollo desde la gestación hasta la adolescencia y necesario para desarrollar un correcto sentido del gusto y el olfato.
¿Cuáles son los beneficios de la espelta para la salud?
Gracias a su gran aporte de nutrientes, la espelta posee múltiples beneficios para el organismo, convirtiéndose en uno de los platos favoritos por las personas que desean mejorar su nutrición con distintas variedades de alimentos que contengan una buena composición nutricional.
1. Combate y previene el estreñimiento
La espelta es un cereal integral muy rico en fibra, con un mayor contenido de fibra insoluble que soluble, de ahí que su consumo pueda ayudarte a prevenir la constipación.
Debes saber: La fibra insoluble se caracteriza principalmente por sus propiedades laxantes: pasa casi totalmente intacta a través del intestino, retiene agua y forma una mezcla muy poco viscosa.
Esta mezcla de poca viscosidad es la responsable de aliviar los síntomas del estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito intestinal.
2. Es una fuente de proteínas
La cantidad de proteína que aporta la espelta es muy elevada: casi 11 gramos en una taza de espelta cocida, lo que equivale al 21 % CDR.
La proteína es un macronutriente esencial que forma parte de la estructura de los músculos, los tendones, los órganos y la piel y está involucrado en muchos procesos biológicos. Entre otras funciones, la proteína participa en la producción de hormonas, enzimas y neurotransmisores y es imprescindible en la dieta diaria de cualquier persona.
Entre los beneficios que aporta un consumo elevado de proteína se encuentran:
- Aumentar la masa muscular.
- Reducir el apetito y la ingesta total de calorías: favorecer la pérdida de peso.
- Acelerar el metabolismo.
- Disminuir la tensión.
Tip: En el mercado actual, puedes conseguir alimentos como el pan de espelta y la harina de espelta (similar a la harina de trigo común), este cereal en grano sin cáscara que puede fungir como ingrediente en distintas preparaciones gracias a su sabor similar a la nuez.
3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas
Este cereal, similar al trigo común, cuando se consume en su presentación integral puede tener beneficios para la salud cardíaca gracias a su alto contenido de fibra, calcio y compuestos que favorecen y fortifican el corazón.
Tip: Si padeces de hipertensión arterial o alguna enfermedad del corazón, te recomendamos sustituir la ingesta de trigo común por la harina de espelta integral. Aunque esta harina contiene gluten, es mucho más digerible que el trigo.
4. Previene los accidentes cerebrovasculares
Para tener un menor riesgo de padecer de accidentes cerebrovasculares, es necesario tener un estilo de vida saludable, comenzando por una buena nutrición.
Debes saber: La International Journal of Clinical and Experimental Medicine (2), asegura que la ingesta de cereales integrales, disminuye las probabilidades de padecer accidentes cerebrovasculares.
Además, alimentos como la espelta y el trigo, en sus presentaciones de pan, granos y harina (con o sin cáscara) favorecen la concentración y la memoria.
5. Previene el cáncer de mama
Según estudios realizados por la BMJ (3), una dieta rica en fibra dietética, con un alto nivel de cereales integrales, son alimentos preventivos frente al cáncer de mamas.
Importante: El cáncer de mamas es el tercer tipo de cáncer más común en el mundo. Dicha enfermedad es considerada actualmente como una de las afecciones de salud con mayor indice de mortalidad y riesgo de ser padecida por mujeres de mediana a avanzada edad.
6. Combate la diabetes tipo 2
La alimentación en personas con alto índice glucémico, va más allá de la alta ingesta de proteínas, en este sentido, es importante incluir en la cocina comidas con bajo nivel de gluten, además de aumentar el tamaño de las raciones de cereales y granos.
Para destacar: La revista cientifica Plos One (4), asegura que “Consumir tres porciones de alimentos integrales (45 g de ingredientes integrales) al día induciría una reducción relativa del 20% en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con consumir media ración (7.5 g de ingredientes integrales)”.
Igualmente, el sabor dulce natural que suele tener el grano de espelta, ayuda a que este pueda ser integrado en las comidas de las personas diabéticas sin necesidad de agregar endulzantes.
7. Mejora la coagulación de la sangre
El zinc que contiene ese grano, junto a sus demás propiedades nutricionales, además de favorecer la salud del corazón, intervienen también ante la coagulación de la sangre y el fortalecimiento de los vasos sanguíneos.
8. Fortalece el sistema inmune
Este cultivo al contener gran cantidad de ácido salicílico y magnesio, se considera como un aliado para la salud de los tejidos que a su vez refuerza el sistema inmunológico, sobre todo en personas que suelen presentar niveles bajos de leucocitos.
¿Tiene la espelta algún efecto negativo en la salud?
Por lo general, la espelta es un cereal saludable si se consume en su forma integral, pero existen varios aspectos que la convierten en un alimento “prohibido” para algunas personas.
Al igual que el trigo, la cebada o el centeno, la espelta posee una elevada cantidad de gluten, una clase de proteína que puede provocar reacciones alérgicas que se manifiestan normalmente en forma de problemas digestivos, como la diarrea o la distensión abdominal.
Nota: Si eres celíaco o eres sensible o alérgico al gluten, evita sin ninguna duda la ingesta de este cereal.
El consumo de espelta tampoco está recomendado para personas que padecen síndrome del intestino irritable (SII) debido a su contenido en FODMAP, un tipo de carbohidratos que puede ocasionar varios trastornos digestivos.
Importante: Su condición de alimento de origen vegetal hace que la espelta contenga ciertas cantidades de unas sustancias llamadas antinutrientes, los cuales dificultan la utilización y la absorción de algunos nutrientes.
En concreto, la espelta contiene ácido fítico y lectinas, antinutrientes que se ven reducidos cuando remojamos, germinamos o fermentamos los granos del cereal.
