La constipación o dificultades a la hora de ir al baño son fenómenos muy frecuentes, especialmente si no tienes una dieta balanceada.
Esto genera estrés, incomodidad e irritabilidad en la persona. No obstante, puede ser fácilmente solucionado desde tu hogar si aprendes a consumir los alimentos adecuados.
Te proporcionaremos una lista de los alimentos, deliciosos y nutritivos, con amplios beneficios para tu salud intestinal, facilitando la tarea de regularizar tus evacuaciones.
¿Qué es un laxante natural?
Un laxante natural son alimentos de origen no sintético. Contienen propiedades (minerales, vitaminas, antioxidantes, y más) derivadas o extraídas directamente de plantas, ya sean vegetales o frutas.
Debido a su origen, el cuerpo humano metaboliza con facilidad estos alimentos. Esto se traduce a un mejor tránsito intestinal, regularizan el número de evacuaciones y se producen heces de tamaño y consistencia saludables.
Proporcionan vitaminas y minerales que mantienen el metabolismo de la economía (cuerpo humano) en estado óptimo.
Alimentos que sirven como laxante natural
1. Aceite de ricino
El aceite de castor es líquido amarillento e inodoro. Es el extracto de la planta Ricinus communis.
Posee capacidades como laxante natural. Cuando es ingerido oralmente, el aceite es degradado a nivel intestinal, y absorbe su principal componente: ácido ricinoleico.
Este es un ácido graso insaturado cuyos mecanismos aún se desconocen parcialmente.
Se cree que se debe a su capacidad de inhibir la absorción de agua e iones por parte del intestino, formando heces menos sólidas que transitan fácilmente a través del intestino.
Segundo, favorece el peristaltismo. Estas son las contracciones por el intestino para mover los restos alimenticios y heces en dirección al recto.
No obstante, altas concentraciones de ácido ricinoleico causan efectos adversos: diarrea, dolor abdominal, náusea y vómito. Por ende, se recomienda su consumo moderado.
¿Cómo consumirlo?
La dosis diaria recomendada para adultos son 15 mililitros diarios. Puedes beberlo directamente o mezclarlo con jugos naturales.
Los efectos deberían apreciarse a partir de la segunda a la sexta hora desde su consumo.
2. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser absorbidos por el intestino, de manera que actúan como lubricantes.
Además, se hipotetiza que las interacciones entre los ácidos grasos y la bilis estimulan la propulsión de los desechos alimenticios en el colon.
Un estudio publicado por investigadores brasileños en el Journal of Renal Nutrition demostró que el consumo de aceite de oliva tiene un efecto laxativo similar al de los aceites minerales utilizados en la práctica médica.
¿Cómo consumirlo?
Se recomienda una sola cucharada de aceite de oliva cada mañana en ayunas.
No se recomienda más de una sola cucharada (cada una aporta más de 100 calorías y podrían causar diarrea).
3. Avena
La avena es reconocida como nutritiva y saludable por sus elementos antioxidantes, antiinflamatorios, vitaminas, minerales y, más importante aún, fibra.
La fibra se categoriza en soluble e insoluble. La avena contiene fibra soluble, constituida por polisacáridos (azúcares) complejos. El galactomanano, el psyllium y la pectina son ejemplos de azúcares complejos.
El psyllium, la fibra soluble más estudiada, es capaz de aumentar el número de evacuaciones y mejorar la consistencia de las heces por engrasamiento de la masa fecal.
Finalmente, la fibra es un alimento probiótico. Fomenta el crecimiento de bacterias saludables en la flora intestinal, tales como las Bifidobacterium y Lactobacillus.
Estos microorganismos favorecen la digestión saludable y disminuye los procesos inflamatorios a lo largo del intestino.
¿Cómo consumirla?
La avena es un alimento muy versátil que puede ser añadido a tu dieta fácilmente. Puedes consumirla como parte de tu desayuno, merienda e incluso cena.
Al preparar la avena, puedes agregar frutas tales como las frambuesas, ciruelas y bananas que favorecen la digestión, aportan fitonutrientes y minerales de suma importancia para tu cuerpo.
También puedes preparar recetas que incorporen la avena en su preparación, tales como muffins, pasteles, pudines y mucho más.
4. Semillas de chía
Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos con mayor cantidad de fibra, además de ser altamente nutritivos por proveer fibra, grasas saludables, proteína y micronutrientes.
28 gramos de estas nos proveen con el 42% de las recomendaciones diarias de fibra en nuestra dieta.
La mayor parte de su fibra es soluble. A nivel intestinal, la solubilidad de la fibra en las semillas permite que absorban agua y crezcan el doble de su tamaño.
De esta manera, durante la formación de las heces, estas adquieren una consistencia adecuada y pueden transitar con mayor facilidad a lo largo del tracto gastrointestinal.
¿Cómo consumirlas?
Se recomienda que el consumo de semillas de chía no sea mayor a tres cucharadas a lo largo del día. Recomendamos también incluirlas de manera gradual a tu dieta, permitiendo que tu intestinal se adapte a ellas.
Las semillas pueden ser agregadas a cereales, ensaladas, postres y otros productos horneados.
Se recomienda limitar el consumo excesivo de fibra ya que podría exacerbar la constipación al formar heces muy sólidas que no puedan ser defecadas con facilidad.
5. Linaza
La linaza es un alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3, que contiene ácido linoleico, fibra y proteína.
Una cucharada (10 gramos) de semillas de linaza ofrece 2.8 gramos de fibra. A diferencia de la avena, el porcentaje de fibra insoluble (celulosa y lignina) es mayor que la fibra soluble (mucílago).
Pero ambos trabajan sinérgicamente. La fibra soluble se convierte en una masa viscosa en el intestino que impide la absorción de grasas, coadyuvado por la acción de la fibra insoluble, crean una película que lubrica las paredes intestinales.
Esta capacidad lubricante se logra solo si la persona se mantiene hidratada también. El agua favorece la acción de la fibra.
¿Cómo consumirla?
La linaza es comercializada entera, molida o incluso como aceite.
Se recomienda introducir la linaza a tu dieta de manera lenta y progresiva, facilitando la adaptación de tus intestinos a esta.
Una cucharada diaria de linaza molida, mezclada con agua y bebida antes del desayuno, favorece el tránsito intestinal.
Puedes agregar el aceite de linaza como aderezo en ensaladas o las semillas en productos horneados como galletas.
6. Agua de coco
El contenido líquido del coco ayuda a tu intestino a formar heces de consistencia saludable, evitando ambos extremos – heces muy sólidas y dolorosas a la hora de la defecación o muy líquidas (diarrea).
El agua de coco es rica en sodio y potasio. Estos electrolitos mantienen bajo control la absorción de agua desde el interior del intestino hacia las paredes.
Al mantener un movimiento constante de agua, se forman heces de tamaño adecuado.
¿Cómo consumirla?
El agua de coco se puede refrigerar durante la noche y beber un vaso en las mañanas, previo al desayuno para obtener los mayores resultados.
No obstante, puede ser consumida en cualquier momento del día.
7. Café
Además de actuar como un energizante físico y mental, el café ejerce un efecto laxativo sobre el aparato gastrointestinal.
Lo logra al estimular los movimientos peristálticos del colon. Se ha comprobado que el café es un mayor estimulante del tránsito intestinal que el agua, capaz de inducir en el organismo el deseo de defecar.
La razón reside en la cafeína y los ácidos clorogénicos que contiene. Ambos estimulan la contracción de las fibras musculares lisas en la pared intestinal, facilitando el movimiento de los alimentos y desechos.
El café también acelera el vaciamiento del contenido gástrico al intestino delgado.
¿Cómo consumirlo?
Generalmente el café es consumido en las mañanas, durante o luego del desayuno. La cantidad máxima recomendada de cafeína en un día es de 400 miligramos, equivalente a cuatro tazas cargadas de café.
Cualquier cantidad superior a esta puede inducir tremor, nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza y malestar estomacal.
8. Frutos rojos
El término frutos rojos es usado, principalmente, al hablar de bayas. La mayoría pertenece a la familia de las Rosáceas.
Son denominadas así por su aspecto exterior, aunque existe una amplia gama de colores. Encontramos fresas, arándanos, grosellas, cerezas, moras, frambuesas y mucho más.
Poseen un efecto laxativo moderado, una taza de fresas (153 gramos) contiene 3 gramos de fibra. Las moras, por otro lado, contienen 7.6 gramos de fibra por taza (144 g).
Como ya hemos explicado, el efecto de la fibra, insoluble como soluble, estimula el movimiento intestinal y reblandece las heces.
¿Cómo consumirlos?
Las bayas son frutas versátiles. Pueden ser comidas como parte de una merienda o cena por sí solas, pero pueden añadirse a todo tipo de productos horneados, como tartaletas y galletas.
9. Frutos secos
Hablamos principalmente de nueces, ya sean maníes, almendras, pistachos, avellanas, y muchos más.
Las nueces están cargadas de potasio, ácidos grasos, particularmente monoinsaturados y poliinsaturados, y fibra.
La nuez y la almendra son ricas en fibra soluble, mientras que otros frutos secos contienen una mayor proporción de fibra insoluble.
¿Cómo consumirlos?
Las nueces pueden ser consumidas frescas o utilizadas de manera creativa en la gastronomía.
Pueden ser utilizadas como rellenos en la repostería, panes de nueces, tartas y mucho más. No obstante, se recomienda el consumo moderado de estas ya que son alimentos cargados de calorías.
10. Sábila
La sábila (o aloe vera) es un importante aliado contra la constipación y la inflamación de la mucosa intestinal (común en personas con síndrome inflamatorio crónico o SII).
El jugo de la sábila se le atribuye la capacidad de lubricar y reducir la inflamación que puede estar causando el bloqueo del tránsito intestinal, especialmente si sufres de alguna condición subyacente.
El jugo, creado a partir de la pulpa, es rica en mucílago (fibra insoluble). Un estudio iraní demostró que, luego de la ingesta de aloe vera a pacientes que padecían de SII, aumentó la frecuencia y urgencia de las evacuaciones.
¿Cómo consumirla?
Puedes preparar tu propio jugo luego de extraer y preparar la pulpa de una hoja de aloe vera o adquirir el jugo directamente del mercado.
Puedes añadir una a dos cucharadas del jugo a una buena parte de bebidas, desde un smoothie a un licuado de frutas.
11. Manzana
La manzana, especialmente con su piel intacta, contiene una muy buena cantidad de fibra. Una manzana de tamaño mediano contiene 4.4 gramos de fibra.
Su fibra es rica en fibra soluble (pectina). Además de acelerar el tránsito intestinal, también ejerce un efecto probiótico sobre bacterias sanas.
También ayuda al endurecimiento (saludable) de las heces.
¿Cómo consumirla?
Puede ser consumida fresca por sí sola o ser añadida, junto con otras frutas, en ensaladas naturales. También pueden ser implementadas en otras recetas.
El jugo de una manzana no es una opción óptima si se desea mejorar la constipación, ya que una buena porción de su fibra reside en su piel.
12. Ciruela
Las ciruelas son potentes laxantes naturales por su contenido en fibra (una taza de ciruelas contiene 12 gramos de fibra), sino también por el sorbitol.
El sorbitol es un glicitol (un azúcar unido a un grupo hidroxilo primario, es decir, un alcohol). El sorbitol posee un sabor naturalmente dulce y no es absorbible en el intestino.
Debido a esto, el sorbitol atrae agua hacia el interior de los intestinos, favoreciendo el peristaltismo.
¿Cómo consumirla?
Las ciruelas pueden ser consumidas frescas por sí solas, pero se pueden añadir a otras recetas, tales como tu avena matutina o productos horneados.
También pueden ser mezcladas con nueces para crear una nutritiva merienda.
Finalmente, también pueden licuarse y beber como smoothie o jugo.
No obstante, el consumo excesivo de ciruelas puede llevar a efectos adversos, tales como la diarrea o exacerbar la constipación.
13. Papaya
La papaya se encuentra cargada de fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes antioxidantes y agua.
Una papaya pequeña – aproximadamente 157 gramos – nos provee con 2.7 gramos de fibra dietética. También es rica en potasio que mantiene un transporte saludable de agua hacia los intestinos y fuera de estos también.
Otro atributo importante es su alto contenido de agua. Implementar altas cantidades de fibra en tu dieta sin elevar tu consumo de agua puede resultar en heces duras y constipación.
En el caso de la papaya, es capaz de brindar ambos.
¿Cómo consumirla?
La papaya es una fruta muy dulce que puede ser preparada y consumida en rodajas o cubos como merienda.
También puede ser preparada como jugo, pero no provee al cuerpo con la misma cantidad de fibra que lo haría la fruta entera.
14. Mango
Contiene compuestos polifenólicos. Estos son un amplio grupo de moléculas con multitudes de beneficios.
Entre estos, fomentan el tránsito intestinal y la frecuencia de evacuaciones.
Ciertas enfermedades intestinales inflamatorias entorpecen el proceso de digestión y expulsión de excretas. Los polifenoles, al actuar como antioxidantes y antiinflamatorios, regularizan la actividad intestinal bajo estas enfermedades.
¿Cómo consumirlo?
Al igual que la mayoría de frutas, puede ser consumida entera (lo que proporciona los mayores beneficios). También se puede extraer el zumo de la fruta y preparar deliciosos jugos.
15. Naranja
Al igual que el anterior, provee vitamina C y E, minerales y antioxidantes (polifenoles).
Los polifenoles también interactúan favorablemente con la mucosa intestinal, aumentando el contenido líquidos de las heces (que representan el 70% de la masa fecal).
¿Cómo consumirla?
La naranja puede ser consumida en rodajas como merienda, luego de cualquier comida.
También puedes preparar nutritivos jugos con el zumo de esta.
Beneficios de los laxantes naturales
Eliminan toxinas
Las heces, junto a la orina, eliminan la mayoría de los desechos producidos por nuestro cuerpo. Irregularidades a la hora de defecar puede presentar acumulación de toxinas en nuestro tracto intestinal.
Al regularizar las evacuaciones, el vaciamiento gástrico y peristaltismo, los desechos naturales son eliminados con mayor rapidez.
Alivian el estreñimiento
Los laxantes aumentan la frecuencia de evacuaciones mediante distintos mecanismos: acción osmótica, reblandeciendo las heces, lubricación, formación de heces sólidas, y estimulante.
Indiferentemente del método, el resultado final evita la constipación, mantiene íntegra la mucosa intestinal y favorece una digestión sana.
Mejoran el ánimo y la energía
Evacuaciones infrecuentes no solo repercuten al organismo físicamente, también generan sensaciones de desagrado, incomodidad y molestia. Afectando, a su vez, tu productividad y ánimo.
Al mejorar la evacuación, se disminuyen aquellas sensaciones exasperantes.
Mejoran la salud intestinal
Una mucosa intestinal irritada o alteraciones de la población bacteriana del intestino pueden ser causas de constipación.
Al consumir alimentos ricos en fibras, antiinflamatorios, antioxidantes, vitaminas y minerales, proveemos a nuestro cuerpo con las herramientas para mantenerse a sí mismo sano.
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