La inflamación crónica es una de las principales causas de enfermedades como el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardíacas. No presenta síntomas, pero poco a poco va deteriorando nuestro organismo alcanzando daños irreparables.
En el siguiente artículo hablaremos sobre este tipo de afecciones, pero sobre todo cómo combatirla a través de la alimentación, en qué consiste la dieta antiinflamatoria y como llevarla a cabo.
¿Qué es la inflamación y por qué se produce?
La inflamación es un mecanismo de protección natural que posee nuestro cuerpo para combatir invasores extraños y, al mismo tiempo, reparar tejidos u órganos dañados. Sin inflamación, los agentes patógenos como las bacterias, podrían invadir nuestro cuerpo y matarnos.
Para destacar: Se trata de una reacción defensiva en la que el organismo aumenta la producción de glóbulos blancos y otras sustancias protectoras, como las citocinas.
La inflamación aguda se caracteriza por presentar comúnmente la siguiente sintomatología:
- Rojez.
- Calor.
- Dolor.
- Hinchazón.
Es importante mencionar que existe también un tipo de inflamación llamada “inflamación crónica” que es aquella donde el organismo reacciona con una respuesta inflamatoria “equivocada” y ataca a los propios tejidos del cuerpo causando serios daños y aumentando el riesgo de numerosas enfermedades. (1)
Nota: Es una inflamación silenciosa que suele pasar casi totalmente desapercibida, ya que no presenta síntomas alarmantes. De ahí que sea tan importante prevenirla.
Existen varios factores que contribuyen a incrementar el riesgo de desarrollar inflamación crónica y, por tanto, sufrir de otras enfermedades como consecuencia.
En primer lugar, llevar un estilo de vida no saludable con una alimentación basada en alimentos procesados y artificiales, contribuye en gran medida a la inflamación.
El consumo de grandes cantidades de azúcar añadido, carbohidratos refinados, aceites vegetales refinados, etc. aumenta también el riesgo de sufrir inflamación crónica. (2)
La ingesta de alcohol, el consumo de tabaco, el sedentarismo y otros hábitos de vida no saludables, contribuyen notablemente. (3)
Otras causas de inflamación son:
- Enfermedad cardíaca.
- Obesidad.
- Infecciones a largo plazo.
- Estrés.
- Diabetes incontrolada.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria, tal y como su nombre indica, fue diseñada con el único objetivo de prevenir y combatir la inflamación. Tiene como propósito mejorar la salud física y mental además de suministrar energía al organismo de forma constante.
Para destacar: No se trata de un régimen alimenticio con fecha de caducidad, sino más bien de un modo de alimentación definido a largo plazo, el cual nada tiene que ver con una dieta para bajar de peso.
La inflamación es uno de los principales factores de riesgos de ciertas enfermedades, y el creador de la dieta antiinflamatoria, el doctor Andrew Weil, se enfoca en que los alimentos juegan un papel decisivo a la hora de prevenir este trastorno.
Los principios básicos de una dieta antiinflamatoria son:
- El consumo elevado de grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra y agua.
- La ingesta limitada de proteína de origen animal, excepto si esta procede de pescado graso o azul.
- El aumento del consumo de alimentos ricos en antioxidantes y la reducción del consumo de alimentos procesados.
Un buen ejemplo de dieta antiinflamatoria es la dieta mediterránea, de la que se ha demostrado su capacidad de reducir ciertos marcadores inflamatorios asociados a enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis y artritis. (4)
Las dietas vegetarianas, gracias a la variedad de alimentos ricos en antioxidantes que incluyen, también se pueden considerar como antiinflamatorias. (5)
¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria es una dieta variada basada en el consumo de alimentos naturales, no procesados. No se restringe el número de calorías ni carbohidratos ni grasas, sino que se promueve un estilo de alimentación saludable y a la vez antiinflamatorio.
Estos son los grupos de alimentos que ayudan a combatir la inflamación:
- Carne magra.
- Pescado graso: Arenque, salmón, sardinas, caballa, trucha, anchoas.
- Fruta: Fresas, arándanos, zarzamoras, frambuesas, uvas, cerezas, aguacates, aceitunas.
- Verduras: Brócoli, pimientos, tomates, col rizada, coliflor, coles de bruselas.
- Aceites y grasas saludables: Aceite de oliva, de aguacate, de coco, mantequilla.
- Legumbres: Guisantes, soja, garbanzos, judías.
- Setas y champiñones.
- Huevos.
- Productos lácteos: Leche, yogur, queso.
- Cereales integrales: Avena, arroz moreno, quinua.
- Especias: Cúrcuma, jengibre, canela.
- Cacao: Chocolate negro o amargo.
- Vino tinto.
- Agua, té verde.
¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta antiinflamatoria?
Algunos alimentos, principalmente alimentos “artificiales” a los que se les añaden aditivos y otras sustancias químicas, y son elaborados en procesos industriales, se caracterizan por aumentar el riesgo de desarrollar inflamación.
Nota: Reconocer este grupo de productos y evitarlos será el primer paso hacia un estilo de vida saludable y libre de inflamación.
Los alimentos procesados como los que mencionaremos a continuación, son una lista seleccionado de aquellos que debemos reducir al máximo su ingesta:
- Azúcares añadidos: Jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, azúcar de caña, jarabe, dextrosa.
- Bebidas azucaradas: Refrescos, bebidas gaseosas, zumos de fruta.
- Bollería industrial y productos horneados: Galletas, tartas, pasteles.
- Caramelos y golosinas.
- Grasas trans: Alimentos con grasas “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”.
- Carbohidratos refinados: Pan y harina blancos, pasta blanca, arroz blanco.
- Aceites vegetales refinados.
- Carne procesada.
- Comida preparada.
- Alcohol en exceso.
Beneficios de una dieta antiinflamatoria
Al prevenir y reducir la inflamación crónica a través de la alimentación, contribuimos a una mejor salud en múltiples aspectos:
- Reducimos el riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer, la obesidad, enfermedades cardíacas, etc.
- Aliviamos los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis, el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Chron, etc.
- Disminuimos los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
- Mejoramos los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva, homocisteína, etc.
Otros consejos para reducir la inflamación
Además de la alimentación, existen otros factores que influyen positivamente en los niveles de inflamación del organismo.
La falta de sueño y una mala calidad de este último contribuyen notablemente a un aumento de las respuestas inflamatorias del cuerpo, así de poco servirá que sigas una dieta antiinflamatoria si no dedicas tiempo a dormir lo suficiente y bien. (6)
Por otro lado, la práctica regular de ejercicio también ayuda a prevenir la inflamación, pues reduce ciertos marcadores inflamatorios y disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, además de otros beneficios saludables. (7)
Para destacar: El consumo de determinados suplementos naturales también es una buena opción para reducir los niveles de inflamación. El aceite de hígado de bacalao o los suplementos de curcumina son los más conocidos y potentes.
Conclusiones claves
- La inflamación es un trastorno que se produce en nuestro organismo debido a la necesidad de combatir agentes extraños y reparar tejidos u órganos dañados.
- Una inflamación persistente puede conllevar al deterioro de nuestro organismo y desarrollo de enfermedades, por lo que es importante reconocer qué alimentos pueden influir y reducir su consumo.
- La dieta antiinflamatoria reduce principalmente la presencia de productos procesados, con cantidades de azúcar inadecuadas y alcohol.
- Es importante tener en cuenta también que existen otros factores aparte de la alimentación que producen inflamación en nuestro organismo, y que existen también otras formas para reducirla.
