El arroz es uno de los granos más consumidos del mundo.

Se compone principalmente de carbohidratos simples, que han sido vinculados a la obesidad y las enfermedades crónicas.

Sin embargo, precisamente los países con un alto consumo de arroz tienen bajos niveles de estas enfermedades.

Entonces, ¿Cómo deberíamos ver el arroz? ¿Es un alimento que podemos consumir cuando bajamos de peso o engorda? Este artículo llega al fondo de esta pregunta.

¿Qué es el arroz?

El arroz es un grano de cereal que se ha cultivado durante miles de años. Es un alimento básico en muchos países y uno de los cereales más comunes del mundo.

Se encuentran disponibles varios tipos, pero las variedades de arroz blanco son las más populares, seguido por el arroz integral.

Para entender mejor estos diferentes tipos, es mejor comenzar con lo básico.

Todos los granos integrales se componen de tres elementos principales:

• Salvado: Una capa externa áspera y dura que protege la semilla. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• Germen: Un núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
• Endosperma: Esta es la mayor parte del grano. Consiste casi enteramente en carbohidratos (almidón) y una pequeña cantidad de proteína.

Este diagrama muestra las diferencias entre los granos enteros y los granos blancos:

El arroz integral es un grano entero intacto que contiene tanto el salvado como el germen. Por lo tanto, es nutritivo y rico en fibra y antioxidantes.

Por el contrario, en el arroz blanco se ha eliminado tanto el salvado como el germen nutritivo, acabando por despojarlo de todas sus partes nutritivas. Esto se hace generalmente para mejorar su sabor, prolongar su vida útil y mejorar sus cualidades de cocción.

Como resultado, las variedades de arroz blanco se componen casi en su totalidad de carbohidratos en forma de almidones, o largas cadenas de glucosa conocidas como amilosa y amilopectina.

Los diferentes tipos de arroz contienen diferentes cantidades de estos almidones, lo que afecta su textura y digestibilidad. El arroz que no se adhiere después de cocinar es alto en amilosa, mientras que el arroz pegajoso es generalmente alto en amilopectina.

Debido a estas variaciones en la composición del almidón, los diferentes tipos de arroz pueden tener diferentes efectos sobre la salud.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: El arroz es el grano de cereal más consumido en el mundo. El arroz blanco es el tipo más popular, seguido por el marrón. [/su_note]

Aprende más sobre “los cereales integrales y refinados” en nuestro artículo: ¿Cereales integrales o refinados?

Arroz Marrón Versus Arroz Blanco

Puesto que el arroz integral no ha sido despojado de ninguno de sus componentes, generalmente es más alto en fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco.

A continuación te mostramos una comparación del contenido de nutrientes de 3,6 onzas (100 gramos) de arroz blanco y marrón cocido.

El arroz blanco es más alto en calorías y contiene menos nutrientes y fibra que el arroz integral.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: El arroz integral contiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco, que ha sido despojado de sus partes nutricionales. [/su_note]

No existe unanimidad sobre la incidencia del consumo de arroz blanco en el peso

Si bien la incidencia del arroz integral sobre la pérdida de peso está muy bien establecida, la posible incidencia del arroz blanco no lo está.

Se ha demostrado en repetidas ocasiones que las personas que comen granos enteros como el arroz integral pesan menos que los que no lo hacen, así como que tienen un menor riesgo de aumentar de peso.

Esto podría atribuirse a la fibra, los nutrientes y los compuestos vegetales que se encuentran en los granos enteros. Pueden aumentar la sensación de saciedad y ayudarte a comer menos calorías a la vez.

Un estudio de 12 años en mujeres observó que quienes tenían una mayor ingesta de fibra dietética de los alimentos de grano entero tenían un riesgo casi 50% menor de un aumento importante de peso, en comparación con aquellos con una menor ingesta de fibra dietética.

También se ha sugerido que comer arroz integral en lugar del arroz blanco puede conducir a la pérdida de peso y niveles más saludables de grasa en la sangre.

Sin embargo, cuando se trata del arroz blanco, los estudios son un poco más inconsistente.

Numerosos estudios han demostrado que un patrón dietético alto en granos refinados como el arroz blanco está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Al mismo tiempo, otros estudios no han encontrado un vínculo entre el arroz blanco o el consumo de granos refinados y el aumento de peso o la obesidad central.

De hecho, el consumo de arroz blanco se ha relacionado incluso con un menor riesgo de aumento de peso, especialmente en países donde es un alimento básico.

Un estudio realizado en mujeres coreanas con sobrepeso mostró que una dieta de pérdida de peso que incluía arroz blanco o arroz mixto (marrón y negro) tres veces al día resultó en pérdida de peso.

El grupo de mujeres que consumió arroz mixto perdió 14,8 libras (6,7 kg) durante un período de seis semanas, mientras que el grupo de mujeres que tuvo una ingesta de arroz blanco perdió 11,9 libras (5,4 kg).

Por lo tanto, parece que ambos tipos pueden ser incluidos en una dieta de pérdida de peso.

Sin embargo, el arroz integral tiene la ventaja de ser más alto en fibra y nutrientes que el arroz blanco, por lo que es la opción más saludable.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: El arroz integral se ha relacionado con la pérdida de peso y con niveles saludables de grasa en la sangre. La mayoría de los estudios han encontrado que no hay un vínculo entre el arroz blanco y el cambio de peso ni está asociado con la pérdida de peso. [/su_note]

El arroz era la piedra angular de una dieta popular para la pérdida del peso

Curiosamente, hubo una dieta muy popular para la pérdida de peso que se centraba en el arroz blanco.

Desarrollada en 1939 para tratar a pacientes con hipertensión arterial y enfermedad renal, esta dieta ultra baja en grasa se llamaba Dieta de Arroz.

Era una dieta sin sabor, baja en calorías que consistía principalmente de arroz blanco, fruta, jugo de frutas y azúcar. Sin embargo, tuvo efectos sorprendentes sobre la salud, incluyendo la pérdida de peso y el alivio de los síntomas de la enfermedad renal.

Sin embargo, cabe señalar que se trataba de una dieta muy restrictiva, baja en grasas y baja en calorías. Por lo tanto, los resultados pueden no ser aplicables a comer arroz como parte de una dieta regular.

Sin embargo, va a demostrar que el arroz puede encajar bien en una dieta de pérdida de peso si la ingesta de calorías es controlada.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: La dieta del arroz era una dieta popular y restrictiva baja en calorías que se utilizó para aliviar la presión arterial alta y los síntomas de la enfermedad renal. [/su_note]

El arroz es un alimento básico en muchos países

El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, particularmente en países asiáticos como China, Japón, Corea e India.

Estos son todos los países que, hasta hace poco, tenían porcentajes relativamente bajos de personas con sobrepeso u obesidad.

El arroz blanco es la fuente predominante de carbohidratos en esos países. Por ejemplo, los coreanos consumen casi el 40% de su ingesta calórica total a partir del arroz.

En estos países, el arroz puede consumirse un promedio de 20 veces por semana y hasta seis veces al día.

Aún así, el consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso y la presión arterial alta en estas poblaciones.

En los ancianos chinos, un patrón dietético con alta ingesta de arroz y vegetales parece ayudar a prevenir el aumento de peso, la circunferencia de la cintura y la obesidad.

Los mismos resultados se encontraron en un estudio que incluyó a más de 200 iraníes con sobrepeso. No se encontró asociación entre la frecuencia de consumo de arroz blanco y el índice de masa corporal o grasa abdominal.

Sin embargo, esta tendencia puede estar cambiando, ya que las dietas en estos países se ven influenciadas por la Dieta Occidental. De hecho, el número de personas con sobrepeso y obesidad se ha disparado en muchos de estos países en los últimos años.

Un estudio entre adolescentes iraníes mostró que aquellos que tenían el mayor consumo de arroz tenían la peor calidad dietética.

Esto indica que estos adolescentes pueden estar consumiendo arroz con alimentos que las generaciones mayores no comen, lo que podría conducir al aumento de peso.

En este punto, parece que la ingesta de arroz en sí tiene un efecto neutro, mientras que sus efectos en la salud – positivos o negativos – dependen de la dieta general de cada persona.

En resumen, puede engordar si se come con una dieta poco saludable, pero puede ser óptimo para la pérdida de peso si se come con una dieta sana y bien equilibrada.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: En los países asiáticos, el arroz se consume hasta seis veces al día. El consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso en estas poblaciones. [/su_note]

Algunos Tipos de Arroz Pueden Aumentar los Niveles de Azúcar en la Sangre

El índice glucémico (IG) es una medida de cuánto y qué tan rápido un alimento puede incidir en los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos con un altos índice glucémico pueden causar subidas rápidas en los niveles de azúcar en la sangre y se han vinculado a comer en exceso y al aumento de peso.

Por otro lado, los alimentos con un bajo índice glucémico causan un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre. Se cree que son particularmente beneficiosos para las personas con diabetes, ya que controlan los niveles de azúcar en la sangre y la insulina.

En términos generales, los granos enteros tienen menores puntuaciones de IG que los granos refinados. Esta es una de las razones por las que las dietas altas en granos enteros se han relacionado con una reducción de un 20 a un 30% del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Dicho esto, no todos los estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de granos refinados y los factores de riesgo para la diabetes tipo 2.

La composición del almidón del arroz puede ser un factor clave para explicar esto. El arroz pegajoso es generalmente alto en amilopectina de almidón, que tiene un alto IG. Por lo tanto, es digerido rápidamente y puede causar niveles altos de y repentinos azúcar en la sangre.

Alternativamente, el arroz no pegajoso es alto en amilosa y tiene un IG bajo, lo que ralentiza la digestión del almidón. Puede incluso contener almidón resistente, que es un tipo de fibra sana.

Así que, independientemente de si el arroz es blanco o marrón, su IG puede oscilar entre relativamente baja (43) y muy alta (109), dependiendo del tipo y variedad.

Curiosamente, un estudio en el Reino Unido que midió la respuesta del IG a 11 tipos diferentes de arroz encontró que el arroz basmati blanco era un alimento de IG bajo, mientras que otras variedades marrones y blancas fueron clasificadas con niveles medianos o altos en el IG.

Si eres diabético o sensible a las alzas repentinas de los niveles de azúcar en la sangre, la selección de arroz no pegajoso, que es alto en amilosa, sería tu mejor opción para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: El arroz puede clasificarse relativamente bajo o alto en la escala del índice glucémico. Los arroces no pegajosos tienen niveles de IG más bajos que los arroces pegajosos. [/su_note]

Cualquier alimento puede engordar si no controlas los tamaños de las porciones.

Como con la mayoría de las cosas en la nutrición, la dosis determina el veneno.

No hay nada particularmente en el arroz que “engorde”, por lo que sus efectos sobre el peso se debe reducir al tamaño de la porción y a la calidad general de tu dieta.

Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que la comida servida en un recipiente o plato más grande aumenta la ingesta, independientemente del alimento o la bebida que se sirve.

Esto tiene que ver con la percepción del tamaño de la porción. Se ha demostrado que servir porciones grandes va a aumentar la ingesta de calorías de manera significativa, sin que las personas se den cuenta.

Además, dado que las personas no se dan cuenta de que están comiendo más de lo habitual, generalmente no lo compensan comiendo menos en la siguiente comida.

Un estudio interesante mostró que los participantes que no sabían que estaban comiendo sopa de un recipiente de auto-relleno comieron un 73% más de sopa que los que comían de los tazones normales.

Lo más importante es que no se dieron cuenta de que comían más que los demás ni se percibían más llenos que los que comían de los tazones normales.

Los estudios que han analizado los efectos del tamaño de la porción han demostrado que la reducción del tamaño de la “taza de arroz” es una manera eficaz de reducir la ingesta de calorías, el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre.

Por lo tanto, dependiendo del tamaño de la porción, el arroz puede ser incluido en una dieta de pérdida de peso o bien puede engordar.

[su_note note_color=”#fdfeca”] Resumen: Casi cualquier alimento puede causar aumento de peso si se come en cantidades excesivas. Comer alimentos de platos o tazones grandes puede aumentar el consumo de calorías sin saberlo y sin que las personas se sientas más llenas. [/su_note]

En Conclusión

Parece que no hay nada en el arroz que específicamente te engorde. Diferentes estudios lo vinculan tanto a la pérdida de peso como al aumento de peso.

Sin embargo, de los dos tipos de arroz, no hay duda de que el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco.

El arroz no pegajoso también puede ser la mejor opción para las personas que son sensibles a los desniveles de azúcar en la sangre o tienen diabetes.

Todo parece reducirse a observar el tamaño de tu porción y seguir una dieta sana y equilibrada en general.