Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, son grasas dietéticas importantes. Curiosamente, cada uno tiene una serie de beneficios para la salud del cuerpo.

Sin embargo, es importante obtener el equilibrio adecuado de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 en la dieta regular. Un desequilibrio en estos ácidos grasos puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.

Este artículo detalla los aspectos importantes de los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, respondiendo las preguntas ¿Qué son?, ¿Por qué son necesarios? y ¿De qué alimentos se pueden obtener?.

¿Qué son y Cuáles son los Ácidos Grasos Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir por sí solo.

El término “poliinsaturado” se refiere a la estructura química del ácido graso, ya que “poli” significa muchos e “insaturado” se refiere a enlaces dobles. Ambos términos, juntos, significan que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos enlaces dobles.

“Omega-3” se refiere a que el enlace doble al final de la estructura química, o al extremo de la cola en la cadena molecular posee tres átomos de carbono del “omega”.

Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas son conocidas como “grasas esenciales”, lo que significa que las personas solo pueden obtenerlas de los alimentos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado graso por semana, que es rico en los ácidos grasos omega-3, los cuales son ácido eicosapentanoico (EPA por sus siglas en inglés, EicosaPentaenoic Acid) y ácido docosahexaenoico (DHA por sus siglas en inglés, DocosaHexaenoic Acid).

Hay muchos tipos de ácidos grasos omega-3, que se diferencian por su forma química y el tamaño. Aquí están los tres más comunes:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA): La principal función de este ácido graso de 20 carbonos es producir productos químicos llamados eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. El EPA también ayuda a reducir los síntomas de depresión.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): Un ácido graso de 22 carbonos, el DHA representa alrededor del 8% del peso del cerebro y es extremadamente importante para el desarrollo y la función normal del cerebro.
• Ácido alfa-linolénico (ALA por sus siglas en inglés, Alpha Lipoic Acid): Este ácido graso de 18 carbonos puede convertirse en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. El ALA es utilizado principalmente por el cuerpo para la energía.

Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas. También tienen una serie de otras funciones importantes, incluyendo:

• Mejora la salud del corazón: Los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la LAD (lipoproteína de alta densidad) o colesterol “bueno”. También pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y la formación de placas arteriales.
• Apoya la salud mental: Tomar omega-3 puede reducir los síntomas de depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar. También puede reducir el riesgo de trastornos psicóticos para aquellos que están en riesgo.
• Reduce de peso y tamaño de la cintura: Las grasas omega-3 desempeñan un papel importante en el control del peso y pueden ayudar a reducir la circunferencia de la cintura.
• Disminuye la grasa hepática: El consumo de omega-3 en la dieta puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en el hígado.
• Apoya el desarrollo del cerebro infantil: Los omega-3 son extremadamente importantes para el desarrollo del cerebro en los bebés.
• Lucha contra la inflamación: Las grasas omega-3 son antiinflamatorias, lo que significa que pueden reducir la inflamación en el cuerpo, que puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.
• Prevención de la demencia: Las personas que comen frecuentemente pescado, el cual contiene mucho ácidos grasos omega-3, tienden a tener una disminución más lenta en la función cerebral a raíz de la vejez. Los Omega-3 también pueden ayudar a mejorar la memoria en las personas mayores.
• Promueve la salud ósea: Las personas con mayor consumo de omega-3, tienden a tener una mejor densidad mineral ósea.
• Prevención del asma: La ingesta de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas del asma, especialmente en los bebés.

Desafortunadamente, la dieta occidental no contiene suficiente omega-3. Una deficiencia de omega-3 puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Las grasas omega-3 son grasas esenciales que solo se puede obtener de los alimentos. Tienen beneficios importantes para el corazón, el cerebro y el metabolismo.[/su_note]

Descubre con más detalles sobre los beneficios del omega-3 en nuestro artículo: 15 beneficios del omega 3 que no te puedes perder.

¿Qué son y Cuáles son los Ácidos Grasos Omega-6?

Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados.

La única diferencia es que el último doble enlace del extremo de la molécula del ácido graso omega es de seis carbonos.

El Omega-6 también es un ácido graso esencial, por lo que solo se puede obtener a través de los alimentos.

Estas grasas se utilizan principalmente para la energía. La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que puede convertirse en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (AA).

Al igual que el EPA, el AA se utiliza para producir eicosanoides. Sin embargo, los eicosanoides producidos por AA son más pro-inflamatorios, es decir inducen a la inflamación.

Los eicosanoides pro-inflamatorios son sustancias químicas importantes en el sistema inmunológico. Sin embargo, cuando se producen demasiados, pueden aumentar la inflamación y las enfermedades inflamatorias.

Aunque las grasas omega-6 son esenciales, la dieta occidental moderna contiene mucha más cantidad de la necesaria de ácidos grasos omega-6.

La proporción recomendada entre ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 en la dieta es de 4: 1 o menos. Sin embargo, la dieta occidental tiene una relación entre 10: 1 y 50: 1.

Por lo tanto, aunque las grasas omega-6 son esenciales en las cantidades adecuadas, la mayoría de las personas en el mundo desarrollado deben tratar de reducir la ingesta de omega-6.

Sin embargo, algunos ácidos grasos omega-6 han mostrado beneficios en el tratamiento de los síntomas de enfermedades crónicas.

El ácido gamma-linolenico (GLA por sus siglas en inglés, Gamma-Linolenic Acid) es un ácido graso omega-6 que se encuentra en ciertos aceites. Cuando se consumen estos aceites, gran parte del GLA se convierte en otro ácido graso llamado ácido dihomo-gamma-linolenico (DGLA por sus siglas en inglés, Dihomo-Gamma-Linolenic Acid).

Un estudio demostró que tomar una dosis alta de suplementos con GLA redujo significativamente una serie de síntomas de artritis reumatoide.

Otro interesante estudio encontró que tomar suplementos de GLA junto con un fármaco era más efectivo contra el cáncer de mama, que el fármaco solo.

El ácido linoleico conjugado (CLA por sus siglas en inglés, Conjugated Linoleic Acid) es otra forma de grasa omega-6 que tiene algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, un gran estudio encontró que tomar 3,2 gramos de suplementos de CLA por día redujo efectivamente la masa grasa corporal en personas.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Las grasas omega-6 son grasas esenciales y una fuente importante de energía para el cuerpo. Sin embargo, la dieta occidental contiene demasiadas.[/su_note]

Para saber más detalles sobre el Ácido Linoleico Conjugado, no dejes de leer nuestro artículo: Todo lo que querías saber sobre el CLA como suplemento.

¿Qué son y Cuáles son los Ácidos Grasos Omega-9?

Los ácidos grasos omega-9 son monoinsaturados, lo que significa que sólo tienen un doble enlace.

Se caracterizan por tener nueve carbonos en el último doble enlace del extremo de la molécula ácido graso omega.

El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta.

Los ácidos grasos omega-9 no son estrictamente “esenciales”, lo que significa que pueden ser producidos por el cuerpo. De hecho, las grasas omega-9 son las grasas más abundantes en la mayoría de las células del cuerpo.

Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-9, en lugar de otros tipos de grasa puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.

Un gran estudio encontró que las dietas altas en grasas monoinsaturadas, podrían reducir en pacientes con diabetes los niveles de triglicéridos plasmáticos en un 19% y la LBD (lipoproteína de baja densidad) o colesterol “malo” en un 22%.

Otro estudio encontró que alimentar a ratones con dietas ricas en grasas monoinsaturadas, mejoró la sensibilidad a la insulina y disminuyó la inflamación.

El mismo estudio encontró que las personas que comían dietas altas en grasas monoinsaturadas, tenían menores niveles de inflamación y mejor sensibilidad a la insulina, que aquellos que comían dietas ricas en grasas saturadas.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Los ácidos grasos omega-9 son grasas no esenciales, ya que pueden ser producidas por el cuerpo. Las dietas que reemplazan algunas grasas saturadas con grasas omega-9 pueden tener beneficios para la salud metabólica.[/su_note]

¿Qué alimentos contienen estas grasas?

Se puede obtener fácilmente ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 de los alimentos.

Sin embargo, es importante obtener el equilibrio adecuado de cada uno. La dieta occidental contiene mucho más ácidos grasos omega-6 de lo que en realidad se necesitan, además carece de ácidos grasos omega-3.

A continuación te presentamos los principales alimentos que son altos en ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9.

Alimentos con Alto Contenido de Grasas Omega-3

La mejor fuente de omega-3 EPA y DHA es el pescado graso.

Sin embargo, también puedes obtener estos omega-3 de otros alimentos que provienen del mar, como los aceites de alga. El ALA, por otra parte, se obtiene principalmente de nueces y semillas.

No hay normas oficiales para la ingesta diaria de omega-3, pero varias organizaciones ofrecen pautas.

Según la Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la ingesta adecuada de omega-3 por día para los adultos mayores de 19 años es de 1,6 gramos para los hombres y de 1,1 gramos para las mujeres.

A continuación se señalan las cantidades y tipos de omega-3 en una porción de los siguientes alimentos:

• Salmón: 4,0 gramos de EPA y DHA.
• Caballa: 3,0 gramos de EPA y DHA.
• Sardinas: 2,2 gramos de EPA y DHA.
• Anchoas: 1.0 gramos de EPA y DHA.
• Semillas de Chía: 4,9 gramos de ALA.
• Nueces: 2,5 gramos de ALA.
• Linaza: 2,3 gramos de ALA.

¿Se queda corta la lista?, no te preocupes, puedes complementar con estos 12 alimentos deliciosos y saludables con omega 3 que los científicos recomiendan comer cada día.

Alimentos con Alto Contenido de Grasas Omega-6

Las grasas omega-6 se encuentran en grandes cantidades en los aceites vegetales refinados y en alimentos fritos que se han cocinado en aceites vegetales refinados.

Los frutos secos también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.

Según la Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la ingesta adecuada de omega-6 por día para los adultos mayores de 19 años es de 17 gramos para los hombres y de 12 gramos para las mujeres.

Aproximadamente las cantidades de omega-6 en 100 gramos (3.5 onzas) de algunos alimentos son:

• Aceite de soja: 50 gramos.
• Aceite de maíz: 49 gramos.
• Mayonesa: 39 gramos.
• Nueces: 37 gramos.
• Semillas de girasol: 34 gramos.
• Almendras: 12 gramos.
• Anacardos: 8 gramos.

Como se puede notar, es muy fácil sobrepasarse en la ingesta recomendada de omega-6 a través de una dieta regular.

Entérate sobre los aceites dañinos en nuestro artículo: ¿Qué tipos de aceite vegetal son los más nocivos?

Alimentos con Alto Contenido de Grasas Omega-9

Las grasas omega-9 también son comunes en los aceites vegetales y de semillas, así como en las nueces y semillas.

No hay recomendaciones adecuadas para la ingesta de grasas omega-9, ya que no son esenciales.

Se detallan las cantidades de omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

• Aceite de oliva: 83 gramos.
• Aceite de anacardo: 73 gramos.
• Aceite de almendras: 70 gramos.
• Aceite de aguacate: 60 gramos.
• Aceite de cacahuete: 47 gramos.
• Almendras: 30 gramos.
• Anacardos: 24 gramos.
• Nueces: 9 gramos.

Además también tenemos para ti Los 9 Frutos Secos Más Saludables. Descúbrelos!

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos, mientras que las fuentes de omega-6 y los omega-9 se encuentran en los aceites vegetales, nueces y semillas.[/su_note]

¿Es recomendable tomar algún suplemento de omega-3, omega-6 y omega-9?

Los suplementos combinados de omega-3, omega-6 y omega-9, suelen proporcionar cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, como 2:1:1 para omega-3, omega-6, omega-9.

Tales aceites pueden ayudar a aumentar la ingesta de grasas omega-3, que es el que carece en la dieta occidental.

Además, estos aceites proporcionan un equilibrio saludable de ácidos grasos para que la relación entre omega-6 y omega-3 sea inferior a 4:1.

Sin embargo, ya que la mayoría de la gente consume demasiados omega-6, y los omega-9 son producidos por el cuerpo, no hay necesidad general de complementar con estas grasas particularmente.

Por lo tanto, lo mejor es seguir la dieta con el objeto de conseguir un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. Esto debe implicar comer por lo menos dos porciones de pescados graso por semana y utilizar preferiblemente el aceite de oliva para cocinar, o como aderezo en las ensaladas.

También es recomendable limitar la ingesta de omega-6, reduciendo el consumo de otros aceites vegetales y alimentos fritos que se han cocinado en aceites vegetales refinados.

Si no recibes suficiente omega-3 mediante la dieta, lo mejor es tomar un suplemento solo de omega-3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3, omega-6 y omega-9.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Los suplementos combinados de omega-3, omega-6 y omega-9 proporcionan proporciones óptimas de ácidos grasos, pero probablemente no proporcionan beneficios adicionales en comparación con los suplementos que otorgan solo omega-3.[/su_note]

¿Cómo elegir un suplemento omega-3, omega-6 y omega-9?

Al igual que otros aceites, los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan fácilmente cuando se exponen al calor y a la luz.

Por lo tanto, si decides comprar un suplemento de omega-3, omega-6 y omega-9, debes elegir uno que sea prensado en frío. Esto significa que el aceite ha sido extraído con el mínimo calor posible, minimizando así la oxidación, que puede dañar las moléculas del ácido graso.

Para asegurarte de que estés tomando un suplemento que no está oxidado, elije uno que contenga un antioxidante como la vitamina E.

Incluso, puedes seleccionar un suplemento con un contenido más alto de omega-3 – idealmente más de 0,3 gramos por porción.

Además, dado que el EPA y el DHA tienen más beneficios para la salud que el ALA, elije un suplemento que use aceite de pescado o aceite de algas, en lugar de aceite de linaza.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Elije un suplemento omega-3 en lugar de un suplemento combinado omega-3, omega-6 y omega-9. Si estás comprando un suplemento combinado, elije uno con una alta concentración de EPA y DHA.[/su_note]

En Conclusión

Aunque los suplementos combinados de omega-3, omega-6 y omega-9 se han vuelto muy populares, generalmente no proporcionan algún beneficio adicional que los suplementos que solo contienen omega-3.

Los Omega-6 son esenciales en ciertas cantidades, pero están en muchos alimentos y las personas que siguen una dieta occidental ya consumen demasiados.

Además, las grasas omega-9 pueden ser producidas por el cuerpo y se obtienen fácilmente en la dieta, por lo que no es necesario tomarlas en forma de suplemento.

Por lo tanto, aunque los suplementos combinados contienen proporciones óptimas de omega-3, omega-6 y omega-9, tomar suplementos que contienen sólo omega-3 proporcionarán mayores beneficios para la salud.