Para algunos, los cítricos son sus frutas favoritas y tienen razón sobre esto. ya que estas frutas miembros de los citrus, contienen muchísimos beneficios para nuestro cuerpo desde el punto de vista antimicrobiano, anticancerígeno, antiinflamatorio y antioxidante.
Por tal razón, a continuación describiremos en el siguiente artículo algunas de las mejores frutas cítricas, donde resaltaremos sus beneficios valor nutricional para nuestro cuerpo.
¿Qué son las frutas cítricas?
Las frutas cítricas son especies pertenecientes al género de las citrus, a su vez, miembros de la familia de la rutaceae. Son frutos diversos de distintos tamaños, colores, sabores y cada uno con propiedades únicas.
Estas frutas son nativas del sudeste de Asia, Melanesia y Australia. Muchas de las especies han sido cultivadas y domesticadas desde tiempos inmemorables y se han esparcido a lo largo del mundo. (1)
Para destacar: Existen frutas que aunque no pertenezcan al género de las citrus, son consideradas cítricas por su sabor, propiedades y porque son una fuente de ácido cítrico.
¿Cuáles son las mejores frutas cítricas?
Muchas son las frutas cítricas que se encuentran disponibles hoy en día, para ser preparadas y consumidas de distintas maneras. A continuación, explicaremos los beneficios y aportes para la salud que cada una trae a nuestro cuerpo:
1. Limón
Media taza de limones, crudos y desprovistos de su cáscara, contienen aproximadamente 29 calorías, 9,3 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de fibra y 2,5 gramos de azúcar. El limón contiene una cantidad relativamente pequeña de proteínas y la mayor parte de su contenido es agua. (2)
Pero la mayor ventaja del limón es su valor en vitaminas y minerales. Al igual que muchas otras frutas cítricas, tiene altos valores de vitamina C. También es rico en potasio y vitamina B6. El principal beneficio para nuestro cuerpo, es que actúa como potenciador del sistema inmune y es antioxidante.
Para destacar: El consumo de limón podría ser útil como parte de un estilo de vida saludable, sobre todo en aquellos pacientes con enfermedades inflamatorias (como la arteriosclerosis) y también posee capacidades anticancerígenas. (3)
2. Naranja
Te sorprenderías de la cantidad de subespecies de naranjas, las cuales algunas tienen un sabor dulce y otras amargo. Tenemos la naranja valencia, hamlin, la naranja roja, etcétera.
El mayor valor nutricional de la naranja son los azúcares que proporciona (12 gramos en una naranja de tamaño medio), 3 gramos de fibra, 14 gramos de vitamina A y 77 gramos de vitamina C.
Debes saber: Una sola naranja puede proporcionar hasta el 6% de las recomendaciones diarias de calcio. Además, contiene ácido cítrico y otros componentes como los flavonoides, los cuales son fitoquímicos que abundan en el reino vegetal, con capacidades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que tienen potencial como parte de estrategias terapéuticas contra el síndrome metabólico, por ejemplo. (4)
3. Mandarina
Las mandarinas son de las frutas cítricas más cercanas a la naranja. Una mandarina pequeña contiene aproximadamente 47 calorías, 12 g de carbohidratos, de los cuales una buena parte son azúcares. También contiene potasio, vitamina C, B6 y magnesio.
Importante: El potencial terapéutico de los flavonoides, yace en su capacidad de regular la formación de tejido graso en ciertas partes del cuerpo y la utilización de la energía, ya que inhibe la lipogénesis pero estimula procesos catabólicos, como la oxidación de ácidos grasos.
4. Piña
A diferencia de las anteriores, la piña no es una fruta cítrica, a pesar de compartir similitudes en su composición nutricional. En realidad, forma parte de la familia de las Bromeliaceae, plantas herbáceas perennes (es decir, que su ciclo de vida es de un año entero).
Nota: Una piña está compuesta en un 86% de agua y un 13% de carbohidratos. Su contenido en grasas y proteínas es despreciable, pero tiene un contenido significativo en manganeso y vitamina C. También presenta un contenido relativamente modesto de folato (la versión natural del ácido fólico), tiamina (vitamina B1) y niacina (vitamina B3) (5).
Además de los polifenoles y flavonoides, también es rica en bromelina, la cual es una enzima que degrada las proteínas y favorece la digestión, por lo que tiene potencial como coadyuvante en aquellos con déficit del páncreas exocrino. (6)
Por otra parte, investigadores han buscado otros posibles usos medicinales de la piña tales como la prevención o tratamiento de la tromboflebitis o como atenuante de los síntomas de la osteoartritis. (7)
5. Toronja
La toronja, también conocida como pomelo, es otro cítrico nutritivo y delicioso. En realidad, la diferencia de nombres proviene en que el pomelo deriva del tamil (idioma hablado en el sur de la India), y la palabra toronja proviene del árabe turunǧah (8). De resto, son esencialmente la misma fruta.
En cuanto a su valor nutricional, un 90% de la toronja es en realidad agua. El resto son carbohidratos (8%), proteínas (1%) y el resto de micronutrientes. Al igual que las demás frutas, la toronja tiene altos niveles de vitamina C. Su contenido en ácido cítrico es menor que el del limón o la lima, pero contiene un 50% más que las naranjas. (9)
Debes saber: El consumo de este cítrico, ya sea el zumo, la piel o la pulpa, causa interacciones indeseadas con muchos medicamentos, ya que la toronja es una fuente de furanocumarinas, un compuesto orgánico que inhibe al citocromo P450 (específicamente, la familia de las P3A4), quienes metabolizan los medicamentos. (10)
6. Fresa
Las fresas están compuestas en un 91% de agua y un 7,7% de carbohidratos (de los cuales, el 26% es fibra). El índice glicémico de la fresa es de 40%, por lo que no debería causar picos de glicemia en las personas, especialmente en el grupo de los diabéticos.
De igual manera, la fresa contiene componentes fenólicos como las procianidinas y las antocianinas, unas de las subfamilias de los flavonoides.
Para destacar: Los flavonoides mantienen el funcionamiento mitocondrial y del sistema óxido-reducción enzimático, encargado de reducir los radicales libres y evitar el daño celular. También inhiben las ciclooxigenasas, fosfolipasas y lipooxigenasas, productoras de radicales libres. (11)
7. Mora
Las moras son en realidad un grupo de frutas producidas por distintas especies del género rubus. Poseen una cantidad moderada en fibra dietética (5,3 g por cada 100 gramos de moras). Además, contienen nutrientes como la vitamina C, E, K, calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Por otra parte, contienen fitoquímicos como las antocianinas (de las cuales acabamos de hablar), flavonoides, polifenoles y, no menos importante, salicilatos como el ácido salicílico, un precursor del componente principal de la aspirina.
Nota: Las semillas de estas frutas poseen ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y -6, carotenoides y ácido elágico (un fitoquímico con capacidades antioxidantes).
8. Tamarindo
Los tamarindos son frutos provenientes de unos árboles denominados Tamarindus indica. Estas frutas contienen semillas encapsuladas, rodeadas por una pulpa fibrosa. A medida que el fruto madura, el sabor de la pulpa se torna más dulce y gelatinoso.
Entre sus nutrientes está el magnesio, hierro, fósforo, potasio y calcio. Contiene hasta un 41% de las recomendaciones diarias de vitamina B1. De hecho una taza de tamarindos (120 gramos) ofrecen 287 calorías, 6 g de fibra, 3 g de proteína y menos de 1 g de grasas.
Debes saber: La medicina tradicional afirma que las bebidas y productos a base del tamarindo son útiles para tratar la diarrea, estreñimiento y la fiebre. No obstante, todavía se encuentran en estudios sus usos terapéuticos. Lo que sí se sabe, es que estos frutos poseen buenas concentraciones de polifenoles.
9. Cidra
La cidra no es tan conocida como los cítricos, pero su importancia es monumental. Esta fruta es la precursora de un buen número de rutáceas. Es decir, las otras frutas cítricas son descendientes de ésta a través de la hibridación. Además de ser un cítrico, también su pulpa es usada como aromatizante.
Para destacar: A diferencia de las naranjas, por ejemplo, la fruta produce muy poco jugo, pero de igual forma ofrece vitamina C, un cofactor necesario en nuestro sistema inmune para luchar contra infecciones. Sin embargo, a pesar de las afirmaciones de la vitamina C como agente anticancerígeno (12) o cardiovascular (13), la evidencia sigue siendo insuficiente.
Conclusiones Claves
- Las frutas cítricas como la mandarina, las naranjas, limones y las variedades en la que se presentan, son de mucha ayuda para nuestro cuerpo.
- La mayoría posee vitamina C que ayuda a combatir el escorbuto, ácido cítrico, polifenoles, flavonoides, antocianinas y mucho más, los cuales refuerzan nuestro sistema antioxidante natural, evitando el daño celular.
- Las frutas cítricas ofrecen nutrientes como el potasio, magnesio, hierro, calcio, miembros de la vitamina B, y mucho más.
- Además de todos sus beneficios y valor nutricional, son frutas refrescantes y versátiles.
