Para muchos hombres y mujeres el tratar de aumentar masa muscular no es nada sencillo. Por más que luches y te esfuerces en entrenar, si no tienes una alimentación adecuada, difícilmente conseguirás los resultados que estás buscando.
En el siguiente artículo hablaremos sobre los alimentos que benefician el objetivo del aumento de masa muscular, permitiendo la concentración de calorías que permite generar y desarrollar el tejido muscular.
¿Qué alimentos se deben comer para aumentar masa muscular?
Existen ciertos alimentos específicos que benefician el objetivo del aumento de masa muscular al incluirlos en nuestra dieta. Por tanto, a continuación se mencionan y describen los 11 mejores para tenerlos en consideración y comprender su utilización.
1. Carne de vacuno
Esta es fundamental para el desarrollo y construcción de músculo magro, por su alto contenido de proteínas, hierro, zinc y vitaminas. Aunado a eso aportan una gran cantidad de beneficios al organismo debido a la calidad biológica de sus moléculas orgánicas. (1)
2. Pollo
Una pechuga de pollo contiene un aporte de 30gr de proteína por cada 100 consumido. Sin duda un alimento imprescindible en todos los que buscan ganar masa muscular. Son bajos en grasa y ricos en nutrientes, por lo que no solo cumplen la función del desarrollo muscular sino que confieren una gran cantidad de beneficios al organismo.
3. Atún natural
El atún es uno de los alimentos más recomendados para el aumento de la musculatura, además de ser vital en cualquier dieta. Es rico en proteínas y con un alto contenido en omega 3. (2)
4. Huevos
Son reconocidos como la perfecta proteína para aumentar el músculo magro y obtención de fuerza física. Además de ser una increíble fuente de micronutrientes.
5. El arroz integral
Está demostrado que el arroz integral influye en el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento (GH) fundamentales para estimular el crecimiento de la musculatura, la ganancia de fuerza y la pérdida de grasa.
6. Proteína de soja
Entre todos los alimentos naturales que ayudan a aumentar masa muscular la proteína de soja no podía estar ausente. Es bien sabido que todas las legumbres son excelentes y fundamentales para nuestro organismo, además que su consumo nos permite sustituir las carnes rojas. Entre estas la soja esta en primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas. (3)
7. Remolacha
Excelente fuente de betaína. Este nutriente no sólo mejora la reparación articular y hepática, la betaína ayuda al deportista a mejorar su rendimiento logrando aumentar su resistencia muscular e incrementando su fuerza física.
8. Leche
Por su importante contenido en caseína y suero, además de ser un alimento muy completo y con aportes nutricionales y beneficiosos para la salud del organismo, es también rica en aminoácidos.
9. Germen de trigo
Este producto es rico en hidratos de carbono y proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio y posee una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), por lo que además de ayudar al organismo a desarrollar tejido muscular, confiere una gran variedad de propiedades y beneficios.
10. Espinacas
Contiene una extraordinaria fuente de glutamina, aminoácido importante para el crecimiento muscular. Es un vegetal sumamente nutritivo y su inclusión en la dieta permitirá la producción de energía y obtención de muchos beneficios para la salud.
11. Queso cottage
Por su considerable contenido en la proteína de caseína, el queso cottage es una fuente de proteínas ideal para tomar antes de irnos a dormir.
Si mantenemos una dieta para aumentar la masa muscular adecuada y aprendemos a reconocer el valor de los alimentos naturales, unido a una rutina de ejercicios proporcional a nuestra capacidad física, podemos desarrollar e incrementar nuestra musculatura de manera saludable.
Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular
Programada para unas 800 calorías en el desayuno
- Dos huevos enteros
- Una taza de avena
- Una rebanada de pan (de preferencia integral) untada con mantequilla de maní
- Una naranja
Programada para unas 700 calorías a media mañana
- Una lata de atún acompañada con pan
- Dos cucharadas de mayonesa light
- Un plátano grande con una taza de leche descremada
- 12 almendras o nueces
Programada para unas 800 calorías en la comida
- Una taza y media de arroz de preferencia integral
- Una pechuga de pollo a la plancha
- Medio pimiento crudo y champiñones para acompañar
- Aliñar con aceite de oliva
- Una pieza de fruta
Programada para unas 500 calorías a media tarde
- Un batido para merendar:
- 400 mL de leche
- 50g de avena
- 30 gramos de proteína en polvo
- Un plátano
Programada para unas 800 calorías en la cena
- Un filete de carne
- Una medida mediana de pasta integral
- 2 porciones grandes de verdura hervida
- Aliñar con aceite de oliva
- Una pieza de fruta
- Un yogur
Conclusiones Claves
- La alimentación es la clave para el aumento de masa muscular. La actividad física nunca será suficiente para lograrlo, por lo que debemos reconocer el principio de acción y aliarnos con nuestra dieta.
- Los alimentos ricos en proteínas, de origen animal o vegetal, permiten la construcción y fortalecimiento del tejido muscular. Es por tanto, que solemos ver que la proteína en polvo suele ser un suplemento muy utilizado para las actividades físicas.
- La dieta recomendada va estipulada a partir de la cantidad de calorías que se deben ingerir para que la actividad física realizada compense la producción de tejido muscular.
- Es importante garantizar una ingesta de alta intensidad de calorías sin aumentar desmesuradamente la cantidad de alimentos ingeridos.
