El consumo de alimentos sanos, es clave para garantizar una vida llena de bienestar y beneficios para el ser humano. En este sentido, los aceites saludables están incluidos en esa gama de alimentos necesarios para que el organismo pueda funcionar de manera armoniosa.
En el siguiente artículo, te brindamos toda la información necesaria para que conozcas sobre este tipo de aceites y cómo utilizarlos.
¿Qué es un aceite saludable?
Un aceite saludable para cocinar, es aquel alimento que contiene un porcentaje muy bajo de grasas saturadas, ricos en ácidos grasos omega 3 y 6 y sin contenido de colesterol.
Debes saber: Estos aceites saludables para cocinar en su totalidad son de origen vegetal, ya que los de origen animal contienen altos porcentajes de grasas saturadas y colesterol malo.
Cabe destacar que, este tipo de aceites son beneficiosos para el organismo ya que aumentan los niveles de colesterol bueno, ayudan a mantener la salud cardiovascular y son fuentes de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes necesarios para el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Nota: Los aceites saludables son aquellos que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas sobre las saturadas.
¿Cuál es el mejor aceite saludable para cocinar?
Existe una buena variedad de aceites saludables para cocinar con diversas características y propiedades. A continuación te mencionamos los aceites vegetales adecuados para nuestra salud:
1. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen, es uno de los aceites más utilizados mundialmente en la cocina, debido a que en su composición nutricional contiene una combinación de grasas insaturadas que lo hacen muy propicio para el consumo humano.
Debes saber: El aceite de oliva proviene de la aceituna, que es el fruto del árbol de olivo, ya que la tercera parte de su pulpa es aceite.
En su composición nutricional destaca la presencia importante de vitamina E, una vitamina con capacidad antioxidante. Su consumo favorece principalmente la salud cardiovascular, previniendo enfermedades como la arteriosclerosis, ataque al corazón entre otras. (1)
2. Aceite de canola
El aceite de canola es considerado uno de los mejores aceites para la salud y se extrae de la semilla de canola, cuyo origen se encuentra en Canadá.
Su combinación de ácidos grasos, lo hacen un aceite saludable para el consumo humano. Destaca en su composición los ácidos grasos monoinsaturados y la vitamina E, no contiene colesterol y tiene bajo contenido de grasas saturadas. (2)
Para destacar: Este alimento contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6, nutrientes que regulan la presencia de colesterol en sangre, contribuyendo al bienestar del corazón y a prevenir enfermedades como la diabetes. (3)
3. Aceite de coco
El aceite de coco a pesar de pertenecer al grupo de aceites vegetales y tener un alto porcentaje de grasas saturadas, estas grasas son de cadena media, las cuales se transforman en energía directamente en el hígado sin ser transportados por la sangre. Además, tienen la propiedad de reducir el colesterol, aumentan el metabolismo y ayudan a regular el apetito. (4)
En tal sentido, el aceite de coco se puede utilizar perfectamente en la cocina para freír, ya que soporta altas temperaturas sin degradarse además de utilizarlo en aderezos en tu dieta.
Nota: Los aceites buenos o saludables deben usarse preferiblemente en estado virgen, es decir sin ser procesados o refinados, ya que en estos procesos pierden propiedades nutricionales.
4. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate, también destaca por combinación de grasas insaturadas, con presencia de omega 9 en forma de ácido oleico. Este alimento tampoco contiene colesterol, es muy bajo en grasa saturada y tampoco contiene vitaminas ni minerales. (5)
Este aceite es utilizado en la cocina para aliñar ensaladas, elaborar variedades de salsas e ideal para macerar pescado crudo.
Debes saber: Algunos estudios indican los efectos beneficiosos del consumo de aceite de aguacate en la dieta diaria con efecto hipocolesterolémico. (6)
5. Aceite de nuez
El aceite de nuez, también es rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, con mayor presencia de omega 3 y omega 6, siendo un ácido graso con propiedades terapéuticas sobre el sistema cardiovascular y además fortalece el sistema inmunológico. (7)
Para destacar: El aceite de nueces es de alta calidad, porque es el único que tiene un contenido muy alto de ácidos grasos poliinsaturados. (8)
6. Aceite de avellana
El aceite de avellana forma parte también de los alimentos saludables para tu cocina y sobre todo para tu salud. Siguiendo las características de este tipo de aceite, no contiene colesterol, no contiene minerales pero aporta una buena cantidad de vitamina E. (9)
Es muy rico en grasas monoinsaturadas, con aproximadamente 78 gramos por cada 100 gramos de porción comestible, siguiendo las poliinsaturadas con 10.20 gramos en la misma proporción.
Nota: El aceite de avellana es beneficioso para la salud del corazón y es un regenerador de las células del organismo.
7. Aceite de girasol
Este aceite vegetal procede de las semillas de girasol y es rico en ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destaca el ácido linoleico con una concentración del 62% del total de las grasas saludables.
Debes saber: El aceite de girasol contiene una importante cantidad de vitamina E que como se ha mencionado, tiene un potencial antioxidante. (10)
El aceite de girasol es muy utilizado en la cocina, tanto para freír y como ingrediente de ensaladas, salsas y otras comidas. En relación a la salud ayuda a combatir la artritis, dolores en articulaciones y huesos, además de ayudar a la hidratación de la piel y favorece la producción de elastina y colágeno.
8. Aceite de sésamo
Otro de los aceites saludables es el aceite de sésamo, proveniente de las semillas de sésamo. Está compuesto nutricionalmente por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con gran presencia del ácido graso gamma linoleico, favoreciendo la salud del corazón.
Nota: El aceite de sésamo contiene una gran cantidad de vitamina E y un compuesto químico llamado sesamol, ambos con propiedades antioxidantes. Adicionalmente contiene lecitina, un compuesto que favorece las funciones del cerebro.
9. Aceite de cacahuate
También llamado aceite de maní, tiene la capacidad de soportar altas temperaturas, por lo que es ideal para freír comidas. Debido a su sabor suave, es utilizado para elaborar ensaladas, mayonesas y vinagretas. Contiene una gran cantidad de grasas insaturadas, predominando las monoinsaturadas y la vitamina E.
Este alimento favorece la salud del corazón, evita enfermedades como la obesidad y afecciones circulatorias como la hipertensión arterial, además colabora en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
10. Aceite de semilla de uva
El aceite de semillas de uvas es otro de los alimentos saludables que debes utilizar en tu cocina e incluirlo en tu dieta diaria. La semilla contiene aproximadamente 16,7% de este aceite, reportándose en un estudio la presencia de ácido linoleico (71,5%), oleico (17,2%), palmítico (6.6%) y esteárico (4.3%). No contiene minerales pero aporta el 192% del valor diario recomendado para un adulto de vitamina E. (11)
Para destacar: Es muy usado y recomendado para regímenes dietéticos, además reduce el estrés oxidativo de los radicales libres; el aporte de resveratrol lo convierte en un fabuloso antiinflamatorio y es un alimento adecuado para la salud de tu corazón.
11. Aceite de arroz
Este alimento proviene del salvado del arroz, a través del método de prensado en frío. El salvado de este alimento contiene entre 17 y 22 % de aceite, que puede ser extraído y que luego del proceso de refinación se convierte en un importante nutriente para la alimentación humana y destaca por su composición en ácidos grasos insaturados (ácido oleico y linoleico).
Debes saber: El consumo de este alimento y gracias a su acción antioxidante, previene el envejecimiento prematuro de la piel ya que actúa contra los radicales libres. Además activa la producción de colágeno, manteniendo la elasticidad y firmeza de la piel.
12. Aceite de linaza
El aceite de linaza proviene del prensado en frío de las semillas de lino. Esta técnica de extracción conserva intactos sus componentes nutricionales, entre los que se encuentran aproximadamente el 75% de ácidos poliinsaturados y 15% de monoinsaturados, además contiene tocoferol importante antioxidante.
Es muy utilizado en la cocina para aderezar ensaladas como ingredientes para algunas salsas. Con respecto a sus beneficios para la salud, fortalece la salud del sistema circulatorio, regulando los niveles de presión arterial, evitando cardiopatías y la obesidad.
Conclusiones Claves
- Los aceites denominados saludables son ricos en ácidos monoinsaturados y poliinsaturados y bajos en grasas saturadas.
- Estos aceites no contienen colesterol y poseen vitamina E como fuente antioxidante.
- Los aceites saludables son recomendados para preservar la salud del sistema circulatorio, prevenir la obesidad y las dislipidemias.
- En razón de su contenido de vitamina E, favorecen la lucha contra radicales libres evitando el envejecimiento prematuro de las células sanas.
