¿Qué son las semillas de sésamo?
Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) o de ajonjolí, son semillas oleaginosas provenientes de la planta del mismo nombre y cuyo origen no está claro pero hay quienes la ubican en el Medio Oriente, en la India e incluso en África, específicamente en Etiopía. (1)
Debes saber: La semillas de sésamo son pequeñas de 2 a 4 mm, de forma achatada, de color variable entre blanco cremoso y el negro, de las cuales se extrae aceite y tahini, una pasta muy utilizada en la cocina de todo el Oriente Medio.
Cabe destacar, que las dos varieadades de semillas de sésamo más utilizadas poseen casi las mismas propiedades, sólo que el sésamo blanco es más rico en calcio y el sésamo negro es más abundante en antioxidantes. (2)
¿Cuáles son las propiedades nutricionales de las semillas de sésamo?
Las semillas de sésamo poseen interesantes propiedades nutricionales, que las convierten en una buena opción alimenticia para muchas personas en todo el mundo y las cuales te describimos seguidamente:
- Vitaminas: El sésamo aporta vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina A y vitamina E. (3)
- Minerales: Estas semillas contienen entre sus nutrientes minerales como el calcio, magnesio, hierro, zinc, sodio, potasio y fósforo.
- Otros componentes: Las semillas de sésamo contienen adicionalmente fibra, grasas saludables (ácidos grasos omega 3 y omega 6), hidratos de carbono, proteínas y agua.
Importante: Las semillas de sésamo contienen en su cáscara un antinutriente llamado oxalato, el cual disminuye la absorción de sus vitaminas y minerales por lo cual deben activarse antes de consumir.
¿Qué beneficios tiene consumir semillas de sésamo?
Gracias a sus micronutrientes y componentes fitoquímicos, las semillas de sésamo ofrecen los siguientes beneficios para el bienestar de los seres humanos:
- Reducen enfermedades cardiovasculares: El sésamo contiene fibra de tipo soluble e insoluble; la fibra soluble restringe la absorción de grasas y carbohidratos de los alimentos a través de los intestinos, controlando el aumento de colesterol malo y protegiendo la salud de venas, arterias y del corazón.
- Fortalecen huesos y articulaciones: Las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio, mineral necesario para la construcción y fortalecimiento de huesos y dientes.
- Favorecen el sistema digestivo: Como hemos mencionado, las semillas de sésamo contienen ambos tipos de fibra y en este caso la fibra insoluble mejora el tránsito de los alimentos y del bolo fecal a través de los intestinos, facilitando la expulsión de las heces y además son un prebiótico para la flora intestinal.
- Retardan el envejecimiento celular: Las semillas de sésamo contienen vitaminas, minerales y compuestos fitoquímicos con gran cantidad de antioxidantes, moléculas que ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres.
- Disminuyen los niveles de estrés: Los intestinos producen la mayor cantidad de serotonina, hormona esencial para el equilibrio del estado de ánimo y el control de la ansiedad. Por tanto, mantener la salud intestinal puede significar una disminución en los niveles de estrés.
¿Cómo se pueden consumir las semillas de sésamo?
Lo primero que hay que tener en cuenta es que antes de consumir las semillas de sésamo deben ser activadas, es decir, eliminar los inhibidores enzimáticos y así aprovechar mejor sus nutrientes.
Para ello, se deben sumergir las semillas en un recipiente con agua a la cual se agrega unas gotas de zumo de limón o vinagre y se dejan en remojo por al menos dos horas; luego se debe escurrir el agua del remojo, lavar las semillas con agua fresca y ya pueden ser utilizadas en recetas variadas.
Cabe destacar, que las semillas de sésamo son una popular botana e ingredientes para recetas, ya que son un alimento muy nutritivo y pueden ser combinadas con sushi, ensaladas, pastas y sopas.
A nivel industrial, las semillas de sésamo son muy utilizadas para espolvorear la producción de panes, galletas y bollería, para darles una agradable presentación. También el aceite de sésamo es utilizado en la cocina asiática y de Oriente Medio, para aromatizar guisos, aliños y marinados, entre otras comidas.
Nota: El tahini es una pasta espesa que se prepara moliendo semillas de sésamo peladas y ligeramente tostadas, siendo originaria de Oriente Medio y utilizada como complemento para otras recetas.
