Anteriormente se pensaba que el consumo de huevo afectaba directamente la salud cardiovascular, al aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, el huevo se ha convertido en uno de los alimentos más consumidos a nivel mundial gracias a su potencial nutritivo.
En el siguiente artículo, te brindamos toda la información que necesitas saber sobre este espectacular alimento y cómo la ciencia ha apoyado su consumo.
¿Qué es el huevo?
El huevo es, nutricionalmente hablando, un extraordinario alimento de origen animal y que para el desarrollo de este tema nos referimos al huevo proveniente de la gallina.
Durante muchas décadas y con frecuencia, se creó el mito sobre lo perjudicial que era comer huevo para el bienestar humano, especialmente para la salud cardiovascular, por su alto contenido de colesterol.
Sin embargo, investigaciones posteriores dieron cuenta sobre su realidad aclarando y ratificando los beneficios nutricionales y para la salud que trae consigo su ingesta, siendo considerado uno de los alimentos más nutritivos en razón de su aporte de vitaminas y minerales.
Debes saber: El incremento de los niveles de colesterol en la sangre, no es atribuible al consumo de un solo producto, sino a la ingesta inadecuada de muchos alimentos ricos en ácidos grasos saturados.
¿Cuáles son los beneficios del huevo para la salud?
Teniendo en consideración su gran aporte nutricional para la alimentación y sobre todo para la salud, te describimos a continuación las bondades de este excelente alimento:
1. Mejora las defensas del organismo
El huevo contiene compuestos antioxidantes, los cuales fortalecen el sistema inmune del organismo para defenderse efectivamente del ataque de patógenos de origen biológico como virus y bacterias o de origen químico como los radicales libres.
Estos compuestos se conocen como luteína y zeaxantina, dos pigmentos ubicados en la yema del huevo. Gracias a estos carotenoides con propiedad antioxidante, es reducido el daño oxidativo celular y además se protege a órganos como el ojo frente a algunas reacciones fotoquímicas. (1)
Por otra parte, el huevo contiene un tipo de vitamina D, llamada vitamina D3, a la cual se le han atribuido ciertas propiedades para favorecer el sistema inmunitario en su lucha contra células cancerígenas. (2)
Nota: Debido al contenido de vitamina A en los huevos, se puede reducir el riesgo de sufrir distintas enfermedades degenerativas, ya que esta vitamina es considerada una de las líneas de defensa contra los radicales libres. (3)
2. Previene el riesgo de enfermedades cardíacas y degenerativas
La particularidad del huevo, es que el colesterol que contiene es de alta densidad (LDL), del cual el cuerpo sólo absorbe el 15%. Además, las grasas contenidas en este alimento son principalmente insaturadas, ayudando en la disminución del colesterol malo y en la prevención de enfermedades cardíacas. (4)
Para destacar: Ya hemos mencionado que los compuestos antioxidantes de los huevos como la luteína, la zeaxantina, selenio, la vitamina D3 y la vitamina E, previene enfermedades degenerativas en la vista y algunos tipos de cáncer. Es por ello que su aporte de colesterol LDL y grasas insaturadas, previene enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis y la diabetes.
3. Potencia el desarrollo cerebral y las funciones cognitivas
Dentro de los componentes lipídicos de los huevos, se encuentra el ácido graso omega 3 en forma de ácido docosahexaenoico (DHA), el cual interviene directamente en la disminución del riesgo de deterioro cognitivo y demencia, especialmente la demencia vascular, pero también la enfermedad de Alzheimer. (5)
Importante: Los huevos también son fuente de colina, un nutriente que el cerebro y el sistema nervioso necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo. (6)
4. Protege la salud ocular
Otro de los beneficios del huevo, está relacionado con la protección ocular. Ya hemos hecho referencia que la luteína y zeaxantina, pigmentos colorantes de la yema del huevo que tienen una propiedad antioxidante, evitan la formación de radicales libres y de moléculas oxidativas en las membranas de las células de los tejidos oculares. (7)
Y también debemos recordar que este alimento es fuente de vitamina A, formando parte de los nutrientes esenciales para la visión y en la preservación de la salud de la retina.
Nota: Gracias a la ingesta de luteína y zeaxantina a través de los huevos, se puede prevenir la aparición de cataratas. (8)
5. Fortalece los huesos y aumenta la masa muscular
Se suma a los beneficios del huevo su contenido de vitamina D y minerales como el calcio y el fósforo, que intervienen directamente en la salud ósea (9). Pero también su cáscara provee de carbonato de calcio, un remedio natural para la osteoporosis.
En este sentido, el huevo contiene gran cantidad de proteína de alta calidad y aminoácidos esenciales para la recuperación, reparación y aumento de la masa muscular. Este alimento es fuente de todos los aminoácidos necesarios, para que el cuerpo sintetice las proteínas fundamentales en la construcción de tejidos.
Para destacar: La colina contenida en el huevo, favorece el funcionamiento correcto del sistema nervioso y los músculos.
6. Incrementa la energía física
El huevo es un alimento que aporta muchos beneficios a tu cuerpo. Provee de vitaminas del complejo B, como el ácido pantoténico, ácidos grasos saludables, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales que intervienen en el metabolismo energético.
Nota: Es un alimento muy indicado para deportistas con un gasto energético alto y demandante, ya que protege a las células sanas del estrés oxidativo. (10)
7. Favorece el embarazo
El consumo de huevos es recomendado para personas sanas o que se encuentren en regímenes especiales de alimentación. En el caso de las mujeres en estado de gestación, este alimento provee de ácido fólico, un importante micronutriente cuya función es ayudar en la formación de glóbulos rojos junto al hierro.
Sin embargo, la función más importante de la vitamina B9 durante el embarazo, es evitar la aparición de malformaciones fetales relacionadas con el tubo neural en el feto.
Importante: Un estudio indica los nutrientes que son indispensables durante la etapa de gestación, evidenciando que el huevo puede proveerlos casi todos. (11)
8. Ayuda a controlar el peso corporal
En razón al bajo contenido calórico, de grasas saturadas y a la combinación de ácidos grasos, vitaminas, minerales y proteínas, los huevos son ampliamente recomendados para controlar el peso corporal.
Estos nutrientes constituyen la base de una alimentación sana y la construcción de un estilo de vida saludable.
Debes saber: Expertos indican que comer huevos, garantiza una fuente sana de micronutrientes y macronutrientes necesarios para las distintas reacciones metabólicas y funciones orgánicas de las personas.
Propiedades del huevo
Los beneficios de este fabuloso alimento, provienen de su composición química y nutricional. Por lo tanto, a continuación te detallamos las principales propiedades nutricionales del huevo:
1. Vitaminas
Los huevos contienen: vitamina A, E y K; del complejo B contiene: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina B5, colina y betaína. Con mayor presencia está la riboflavina con 1.9 mg por cada ración de 136 gramos.
2. Minerales
En relación a los minerales y oligoelementos contiene: selenio, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro, zinc, cobre, manganeso, destacando con mayor presencia el selenio con 41.9 mcg por cada ración de 136 gramos.
3. Otros compuestos
Este valioso alimento además contiene ácidos grasos poliinsaturados, destacando los monoinsaturados con presencia de omega 3 y omega 6 y poco contenido de grasa saturada. Además suple de una importante cantidad de proteína de alta calidad y agua. (12)
¿Cuántas veces se puede comer huevo a la semana?
Según la recomendación de expertos en nutrición, el huevo es uno de los alimentos que contiene muchos nutrientes importantes y necesarios. En razón de esto, una persona sana puede consumir la cantidad de un huevo diario y en personas con problemas de obesidad, de 3 a cuatro veces por semana, una unidad diaria.
Nota: Es un aliado en la fabricación de una dieta saludable, debido a que es bajo en calorías y rico en grasas saludables.
Y sin dudas, el huevo hay que consumirlo cocido, ya que así se previene el riesgo de contraer la salmonela y de acuerdo a la literatura especializada, los huevos al comerlos crudos disminuyen la absorción en casi un 50% de sus nutrientes, en comparación de cocidos en donde conservan hasta un 80% de los mismos.
Conclusiones Claves
- Los huevos aportan proteínas de alta calidad, esenciales para músculos y tejidos.
- Los huevos tienen un bajo contenido de grasa saturada y destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
- Comer huevos favorece las funciones del corazón, cerebro, músculos y del sistema óseo.
- Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos y de gran disponibilidad para la población.
- Los huevos deben consumirse cocidos, para aprovechar la mayoría de sus beneficios nutricionales.
