La avena, es una planta herbácea de la familia de las poaceae, su origen data de la edad de bronce, las especies más cultivadas son avena sativa y avena byzantina (1).
Para destacar: Este cereal por varias civilizaciones ha sido la base de la alimentación y se le considera como el rey de los cereales.
La avena viene a ser un alimento beneficioso para la salud, ya que es rica en fibras, vitaminas y minerales es muy completa desde el punto de vista nutricional.
El consumir avena puede ayudar en la reducción de los niveles de azúcar en sangre, como el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, relacionadas con los altos niveles de colesterol.
Por las razones antes mencionadas y otras más, a continuación en el siguiente artículo te compartiremos algunos de los muchos beneficios y propiedades que la avena le aporta a nuestra salud.
Propiedades de la avena
Entre sus propiedades tenemos, que la avena es un cereal con gran valor energético, es fuente de proteínas y un alto contenido en fibras. Si se le compara con otros cereales tiene un contenido de hidratos inferior al resto y un aporte de lípidos superior al resto.
Para destacar: La avena además aporta ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, las cuales son consideradas como grasa saludable (2).
Por otra parte, en lo referente a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, vitamina B1, vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E, todos muy beneficiosos para la salud de nuestro cuerpo.
Vitaminas
De los cereales, la avena es la que contiene más vitaminas, las cuales son necesarias para el crecimiento y el desarrollo del organismo, entre ellas se encuentran B1, B5, B6, B12, A, C y E.
Minerales
El aporte de minerales que le da la avena a nuestro organismo también es elevado, ya que contienen zinc, calcio, hierro, potasio, sodio, magnesio y fósforo, es un cereal muy completo.
Fibras
La avena es rica en fibras y eso la hace destacar, el tipo de fibra que contiene no se disuelve, por lo que ayuda a facilitar el paso de los alimentos por el tracto digestivo.
Así mismo esto facilita la absorción del colesterol y su posterior eliminación del organismo de forma natural, junto con los ácidos biliares.
Beneficios de la avena para la salud
Entre los distintos cereales que existen, la avena es el más completo en cuanto a los aportes positivos que le hace a nuestro organismo, por su gran variedad de vitaminas y minerales, fibras, proteínas, hidratos de carbono, grasas insaturadas mejor conocidas como grasas buenas, entre otros.
A continuación te hablaremos un poco de esos beneficios que la avena le aporta a la salud de nuestros cuerpo, gracias a todas las propiedades con las que cuenta.
Regula la presión arterial
Mantener una dieta balanceada, nos ayuda a tener una buena calidad de vida, ya que nuestro organismo se encuentra en optimas condiciones. En ese sentido, la avena con su gran cantidad de aportes, es sin dudas un alimento que contribuye a regular la presión arterial.
Para destacar: La avena tiene una baja composición en grasas y en sodio, contiene ácidos grasos insaturados, lo que la hace una buena opción para regular la hipertensión.
Así mismo su alto contenido en fibras, las cuales se digieren más lento, permiten que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan bajo control y a su vez hacen que se reduzca la presión arterial.
Disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol
Tener niveles altos de triglicéridos y colesterol, es un problema que aqueja a la gran mayoría de la población de todo el mundo. Es el resultado de llevar una mala alimentación, por ende para regular estos niveles se requiere de adoptar mejores hábitos alimenticios.
Gracias a las bondades de la avenapodemos lograr equilibrar los triglicéridos y el colesterol, ya que impide que queden depositados en el intestino y esto se debe a su contenido de fibra y ácido linoleico. Por lo que es ideal incluir la avena en nuestra dieta.
Regula el nivel de azúcar en la sangre
La avena contiene beta glucano, que es un tipo de fibra soluble, el cual contribuye en el control de la glucosa en sangre, por lo tanto las personas con diabetes al consumir este cereal ven una disminución considerable en la glucosa postprandial, mejorando así la resistencia a la insulina (3).
Para destacar: La Asociación Americana de Diabetes (ADA) desde el año 1996 reconoció los beneficios de la avena, para ayudar a regular el control de la glucosa y estabilizar los picos de insulina en aquellos pacientes diabéticos.
Mejora el sistema digestivo
Otro gran beneficio de la avena y como ya lo hemos mencionado, gracias a su alto contenido en fibra, ayuda a mantener el sistema digestivo en excelente funcionamiento, facilitando así la digestión de los alimentos y regulando el tránsito intestinal.
Para destacar: Señala publicación realizada en la Journal of the Medical Association of Thailand, consumir avena evita el estreñimiento y diferentes enfermedades intestinales (4).
Refuerza el sistema inmune
El contenido de vitaminas B, C y de minerales como el zinc que contiene la avena, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico para proteger al cuerpo contra las enfermedades que invaden el organismo.
Contribuye con la pérdida de peso
A la hora de perder peso de manera saludable y sin poner en riesgo nuestra salud en general, tenemos como aliada a la avena, ya que no solo mantiene los niveles de azúcar en sangre bajos, sino que también es saciante y nos proporciona un extra de energía.
Para destacar: Su alto contenido en fibra es lo que la hace famosa a la hora de perder peso, sobre todo el consumir salvado de avena, ya que este contiene mayor cantidad de fibra y menos carbohidratos.
Cuando ingerimos las cantidades de fibra que se recomiendan, ayudamos a nuestro organismo con su proceso de depuración y regulamos nuestro tránsito intestinal, lo que evita el estreñimiento.
Equilibra el sistema nervioso
En un estudio realizado por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, la avena produce un efecto equilibrante en el sistema nervioso, por lo que consumirla ayuda en los casos que se presente fatiga, insomnio, nerviosismo o incluso en momento de estrés (5).
Fortalece los huesos
La osteoporosis es una de las enfermedades más conocida por debilitar nuestros huesos, por lo que es necesario tener una buena ingesta de calcio, mineral necesario para contar con unos huesos sanos y fuertes, y la avena es un alimento rico en calcio.
Tip: Si se toma avena con algún ingrediente que contenga vitamina C, se puede conseguir que el organismo absorba mejor el calcio. Como se puede ver es un alimento recomendado para fortalecer la estructura ósea.
Combate el hipotiroidismo
Entre los múltiples minerales que la avena contiene, se encuentra el yodo y el zinc, los cuales ayudan a controlar la glándula tiroidea y su funcionamiento, evitando enfermedades como el hipotiroidismo.
Mejora afecciones respiratorias
La avena funciona como expectorante y mucolítico, mejorando los problemas de tos y bronquitis.
Para destacar: Incluir cereales integrales como la avena en nuestra dieta, ayuda a reducir riesgo de asma en niños, así como una reducción del riesgo de estrechamiento de las vías respiratorias que se produce en los bronquios.
Renueva los tejidos
Gracias a su gran contenido de aminoácidos esenciales, hacen que la avena sea una fuente de proteínas de gran valor, lo que permite la formación y desarrollo de tejidos nuevos en el cuerpo.
Mejora la piel
Es común que veamos productos de cuidado corporal o de belleza, que están hechos a base de avena, como jabones, cremas, entre otros. Esto se debe a que la avena ayuda a mejorar el picor que produce algunas dermatitis.
De igual forma se utiliza la avena, para aplicar como mascarilla mezclándola con miel, consiguiendo así una excelente nutrición para el cutis.
¿Cómo consumir avena?
Se piensa que el mejor momento para consumir la avena es durante el desayuno, pero en las noches también es una buena opción, ya que contiene propiedades para ayudar a conciliar el sueño y restaurar el sistema nervioso y psicológico mientras dormimos.
Existen diversas formas de consumir, como el agua de avena, smoothie e incluso en galletas de avena, entre otras. Lo importante es incluir la avena en nuestra dieta diaria. Aquí les presentamos algunas opciones para consumirla.
Smoothie de avena
A la hora de consumir este cereal, por su gran versatilidad se puede combinar muy bien con otros alimentos y hacer un alimento exquisito, como es el caso de los smoothie que hoy en día están muy de moda y lo mejor es que son muy fáciles de hacer.
Ingredientes
- 3 cucharadas de avena en hojuelas
- 1 vaso de leche de almendras
- 1 banana
- ½ cucharadita de vainilla
- Endulzante al gusto
Preparación
- Primero pelar la banana y cortarla en trozos pequeños.
- Colocar en la licuadora la banana con el resto de los ingredientes.
- Licuar hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Si te gusta tomarlo frío, añade un poco de hielo o utiliza una banana congelada.
Papilla de avena
Esta es una buena alternativa para los desayunos o incluso para una cena, es ideal para grandes y chicos por sus múltiples beneficios.
Ingredientes
- 100 gr de avena en hojuelas
- ½ litro de agua
- ½ cucharadita de vainilla
- Endulzante y canela al gusto
Preparación
- Calentamos el agua en una olla.
- A continuación, añadimos el resto de los ingredientes y removemos. La avena se cocina durante unos minutos, sin parar de remover hasta que logremos que espese.
- El punto exacto para retirar la avena se produce cuando su aspecto torne a papilla.
- Dejamos enfriar. Puede servirse tibia o fría.
Agua de avena
El agua de avena, es muy recomendada para bajar de peso, ya que por su composición de minerales, vitaminas y fibra los que aportan una sensación de saciedad, logrando así no comer entre comidas.
Por otra parte también nos ayuda a eliminar toxinas del organismo, que nos pueden causar enfermedades.
Ingredientes
- 1 taza de avena en hojuelas
- 2 litros de agua
- Endulzante y canela al gusto
Preparación
- Licuar el agua con la avena y el endulzante al gusto.
- Colocar a hervir la mezcla anterior con la canela durante 5 minutos y dejar enfriar.
- Si se desea se puede colar, aunque lo ideal es tomarla sin colar.
Se recomienda tomar un vaso en el desayuno, por al menos un mes.
Como pudimos ver la avena es una gran aliada para mantener en buen funcionamiento nuestro organismo. Ya que es fuente de vitaminas, minerales, fibras solubles, proteínas, antioxidantes.
En cuanto a sus beneficios también son múltiples, entre los que destaca, mejora el sistema digestivo, ayuda a reducir el colesterol, es ideal para la salud del corazón, entre otros.
Expertos de la Administración de Alimentos y Medicamentos en Estados Unidos (FDA), afirman que la avena es una buena fuente de energía y vitalidad que debemos consumir todos los días.
Conclusiones claves
- La avena es un alimento beneficioso para la salud, ya que es rica en fibras, vitaminas y minerales es muy completa desde el punto de vista nutricional. Es un cereal con gran valor energético, es fuente de proteínas y un alto contenido en fibras.
- La avena es un cereal rico en vitaminas como la Vitamina B1, B5, B6, B12, A, C y E. Minerales como zinc, calcio, hierro, potasio, sodio, magnesio y fósforo. También es rica en fibras que no se disuelven, por lo que ayuda a facilitar el paso de los alimentos por el tracto digestivo.
- La avena tiene muchos beneficios para la salud por ser un alimento completamente nutritivo, entre ellos, regula la presión arterial, disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol, ayuda con la perdida de peso, combate el hipotiroidismo, fortalece los huesos, mejora la piel, renueva los tejidos, equilibra el sistema nervioso, entre otros.
- La avena puedes consumirla de distintas formas, puede ser en smoothie combinado con alguna fruta, en forma de papilla y la más común de todas, el agua de avena.
