Muy poca gente sufre déficit de proteína, pero esto no quiere decir que aumentar su ingesta no sea importante para la salud.

Una dieta rica en proteína aporta muchos beneficios saludables y la ciencia los ha confirmado en numerosos estudios.

Aprende para qué sirven las proteínas y qué función tienen en tu salud.

1. Aumentar la masa y la fuerza de los músculos

La proteína es un macronutriente esencial que constituye los músculos, los tendones, los órganos y la piel y sirve para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y otras moléculas.

Sin proteínas, la vida como la conocemos no sería posible.

Puesto que las proteínas son uno de los componentes de los músculos y estos tejidos tienden a romperse y regenerarse, es obvio pensar que las proteínas sirven para aumentar masa muscular.

Y así es: un consumo abundante de proteína ayuda a recomponer el tejido muscular desgastado y deteriorado y contribuye al aumento de músculo (1).

No obstante, el consumo de proteína debe combinarse con ejercicios de levantamiento de peso cuando tu objetivo es lograr mucha masa muscular.

Asimismo, incrementar la ingesta de proteína también ayuda a prevenir la pérdida de músculo que normalmente ocurre cuando una persona realiza una dieta para bajar de peso.

La proteína evita la pérdida de masa muscular mientras mantiene acelerado tu metabolismo y tu organismo quema grasa (2).

Respecto a la cantidad de proteína necesaria para conseguir un aumento de músculo, los expertos no se ponen de acuerdo.

La recomendación general es consumir 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, pero muchos estudios sugieren que entre 1,5 g y 2,2 g de proteína son suficientes –dependiendo de cada persona (3).

2. Reducir las ganas de comer

La principal característica de las proteínas es su potente efecto saciante.

Cuando consumes alimentos ricos en proteínas, te sientes satisfecho más fácilmente y tu estómago se mantiene lleno durante más tiempo.

Numerosos estudios han confirmado que un consumo elevado de proteína se traduce en una reducción espontánea y automática del consumo de calorías, llegando a ingerirse hasta 441 calorías menos por día (4).

La sensación de saciedad producida por las proteínas se debe a la forma en que estas afectan las hormonas reguladoras del peso (5):

• Aumentan los niveles de las hormonas de saciedad GLP-1, péptido YY y colecistoquinina.
• Reducen los niveles de la hormona del hambre ghrelina.

En resumen, una dieta rica en proteína reduce el apetito y el hambre, restringiendo de forma automática el número de calorías ingeridas sin ni siquiera darte cuenta.

3. Quemar más calorías

Al consumir un alimento, tu organismo necesita quemar calorías para digerirlo y metabolizarlo con el fin de hacer uso de los nutrientes que este contiene.

Según el efecto térmico de cada alimento, tu organismo necesitará más o menos calorías y, concretamente, las proteínas requieren para su metabolización más calorías que los carbohidratos o las grasas, por ejemplo (6).

De esta forma, se ha demostrado que una dieta rica en proteína aumenta el metabolismo e incrementa la quema de calorías hasta en 80-100 calorías diarias (7).

Una persona que consume grandes cantidades de proteína puede quemar hasta 260 calorías más que una persona que apenas consume proteína, lo que equivale a una hora de entrenamientos de intensidad moderada (8).

4. Eliminar los antojos

Los antojos son una especie de “recompensa” que nuestro cerebro pide sin tener una necesidad fisiológica, es decir, sin tener hambre.

Cuando tienes un antojo, tienes ganas de comer algo dulce, lleno de calorías, y la mayoría de las veces es muy difícil no caer en la tentación.

Por este motivo, la mejor forma de vencer un antojo es no tenerlo, y aquí la proteína puede ser tu mejor aliado.

De acuerdo con diversos estudios, una dieta proteica disminuye los antojos hasta en un 60 % y el deseo de picar a altas horas en la noche en un 50 % (9).

El siguiente gráfico muestra la diferencia de antojos y ganas de comer durante la noche de dos grupos de individuos que ingieren distintas cantidades de proteína (9):

Como puedes observar, el grupo que ingiere más proteína presenta la mitad de antojos y ganas de picar por la noche que el grupo que ingiere menos proteína.

5. Bajar de peso y no recuperarlo

Llegados a este punto, puedes deducir que consumir proteína te ayuda a bajar de peso, ¿verdad?

Ya has visto que la proteína reduce notablemente el apetito, incrementa la quema de calorías y previene los antojos, todos ellos factores positivos que conducen a una reducción de peso.

Algunas investigaciones muestran que consumir un 30 % del total diario de calorías en forma de proteína produce una pérdida de peso equivalente a 5 kilos (10).

De la misma forma, una dieta proteica aumenta notablemente la eliminación de grasa abdominal, esa que se acumula alrededor de los órganos haciendo crecer tu barriga y es la causa de varias enfermedades (11).

Sin embargo, lo que no puedes imaginar es que la ingesta de proteína no solo te ayuda a perder peso, sino que también te ayuda a no recuperarlo.

En un estudio, el aumento del consumo de proteína en tan solo un 3 % disminuyó en un 50 % la recuperación de peso perdido (12).

6. Prevenir enfermedades de los huesos

Siempre se ha creído que una ingesta excesiva de proteína aumentaba el riesgo de osteoporosis y otras enfermedades óseas.

La proteína puede causar cierta debilitación de los huesos al incrementar los niveles de ácido del organismo, ya que el cuerpo recurre al calcio de los huesos para neutralizarlo.

Sin embargo, esto solo ocurre a corto plazo y son muchos los estudios que han confirmado que una dieta rica en proteínas a largo plazo afecta positivamente el sistema óseo (13).

En otras palabras, una elevada cantidad de proteína aumenta la retención y absorción de calcio y mejora el metabolismo de los huesos, lo cual se traduce en un menor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas, principalmente en personas mayores y mujeres posmenopáusicas (14).

7. Regular la tensión

Existe cierta evidencia científica que prueba que un consumo elevado de proteína favorece la reducción de la tensión en pacientes que sufren hipertensión, un factor de riesgo de numerosas enfermedades cardiovasculares.

Varios estudios han revelado que incrementar la ingesta de proteína puede reducir la presión arterial sistólica en 1,76 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,15 mmHg (15).

Asimismo, también hay indicios de que una dieta proteica ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (16).

8. Recuperarte tras una lesión

El déficit de proteína se ha asociado a una menor tasa de cicatrización y curación, una producción reducida de colágeno y la dehiscencia de la herida, es decir, la abertura espontánea de una zona suturada, con “puntos” (17).

Dicho esto, se puede concluir que una dieta rica en proteína puede favorecer notablemente la curación y la cicatrización de heridas y acelerar la recuperación de tejidos después de una lesión.

9. Proteger tus músculos del envejecimiento

Con el paso de los años, tu salud se va deteriorando poco a poco en muchos aspectos y los músculos son una de las víctimas del envejecimiento.

La sarcopenia es una de las principales enfermedades que ataca a personas en edad avanzada y consiste en la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza.

Se trata de una enfermedad asociada a la edad y su prevención es posible a través de un aumento del consumo de proteína (18).

El ejercicio físico también es otro método de prevención y el levantamiento de pesas o los entrenamientos de resistencia pueden disminuir notablemente el riesgo de sarcopenia (19).

10. No perjudican tus riñones

Los expertos recomiendan a las personas con problemas renales evitar consumir demasiada proteína, ya que esta puede empeorar más la situación (20).

No obstante, esto no significa que la ingesta de proteína perjudique o dañe tus riñones.

Numerosos estudios han confirmado que las dietas proteicas no afectan negativamente la salud de tus riñones cuando estos están totalmente sanos (21).

Complementa este artículo con mi post ¿Qué alimentos contienen más proteína?

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
(2) http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass.14.aspx
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
(4) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/83/1/89.long
(6) https://www.ysonut.fr/sites/fr/pdf/Ysodoc/C0302.pdf
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/90/3/519.long
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.091769.full.pdf#page=1&view=FitH
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
(10) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long
(11) http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/
(14) http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/147.full
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2920332/
(16) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=201882
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
(18) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1562S.long
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269146/
(20) http://jasn.asnjournals.org/content/7/12/2616.full.pdf#page=1&view=FitH
(21) http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25