Innumerables son los alimentos, que dentro de su composición nutricional contienen fibra, la cual es un elemento crucial dentro de la dieta alimenticia con muchos beneficios para el organismo.
Por lo anteriormente dicho, en el presente artículo explicaremos qué es la fibra, para qué sirve realmente, en qué alimentos se consigue en abundancia y cómo debe ser consumida.
¿Qué es la fibra?
Esta sustancia se conoce principalmente como fibra dietética, siendo considerada un compuesto esencial para la salud humana, cuya presencia es abundante en frutas, vegetales, verduras y cereales integrales.
La fibra es un elemento que no puede ser digerido, por lo tanto se divide en fibra soluble y fibra insoluble, ambas se alojan en el sistema gastrointestinal y con ligeras diferencias aportan grandes beneficios para la salud.
Nota: Un estudio menciona que: “Bajo la denominación de fibra dietética se incluyen un amplio grupo de sustancias, como lo son los polisacáridos no amiláceos y algunos componentes no polisacáridos, entre los que destaca la lignina”. (1)
¿Para qué sirve la fibra?
La fibra tiene diversas funciones más allá de ser esencial para el sistema intestinal, a continuación presentaremos para qué sirve realmente la fibra en el cuerpo humano:
1. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La fibra alimentaria soluble es muy buena para la absorción del agua (una ventaja sobre la fibra insoluble), lo cual logra una disminución de sustancias como el colesterol y los triglicéridos. En pocas palabras, disminuye los niveles de grasa en el hígado e intestino, lo que ayuda a reducir en una parte, la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Debes saber: Un análisis destaca que: “La fibra aporta un efecto antihipertensivo que podría explicarse en concretamente la fibra soluble, porque mejora la resistencia a la insulina principalmente”. (2)
2. Regula los niveles de azúcar en la sangre
Así como una favorable disminución de grasa, la fibra logra hacer lo mismo respecto al azúcar en la sangre por un detalle importante: la fibra dietética soluble mejora la absorción de azúcar mediante el aumento de la viscosidad intestinal.
Esto resulta esencial para pacientes con diabetes tipo 2, donde incluso se mejora la sensibilidad a la insulina, como se dijo anteriormente, y este tipo de fibra abunda en diversos cereales adecuado para este tipo de pacientes.
Importante: Un análisis menciona lo siguiente: “La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda un consumo de fibra de entre 20 y 35 g/ día, tanto soluble como insoluble, para mantener un mejor control glucémico e insulínico”. (3)
3. Estimula el tránsito intestinal
La fibra alimentaria o dietética, es muy conocida por ser una gran ayudante para la flora intestinal ablandando las heces y mejorando la mucosidad de las paredes intestinales. gracias a la producción de ácidos grasos con efectos de fermentabilidad.
Para destacar: La fibra es importante para prevenir el estreñimiento, el síndrome del intestino corto y hasta el síndrome de intestino irritable, así como otra serie de enfermedades inflamatorias.
4. Ayuda a controlar el peso
Hemos hablado de la reducción de la grasa, la disminución del azúcar en la sangre e incluso la mejora de la flora intestinal, por ende la fibra dietética es esencial para controlar el peso, o mejor dicho, prevenir la obesidad.
En tal sentido, favorece la pérdida de peso mediante el mecanismo del aumento de saciedad y las menores porciones consumidas en calorías, ya que la fibra aporta un mínimo de 2 kcal.
Nota: Un análisis destaca que: “El consumo de fibra, en concreto de fibra soluble y viscosa, podría favorecer la pérdida de peso ya que retrasa el vaciamiento gástrico al producir una retención de agua”. (4)
5. Disminuye el riesgo de cáncer
Se ha investigado y asegurado, que la fibra dietética es capaz de disminuir el riesgo y la presencia de células cancerosas, especialmente del cáncer de colon rectal, tanto de forma directa como indirectamente.
Debes saber: Se sabe que la fibra desarrolla ácido butírico, una sustancia capaz de frenar el crecimiento de células cancerosas, con la ayuda de la mejora en la absorción y dilución de sustancias tóxicas, que resultan ser los efectos de la fibra dietética.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Existen una enormidad de alimentos que poseen fibra en sus estructuras, algunos son muy conocidos y su consumo es increíblemente amplio. Por ello, te presentamos a continuación los mejores alimentos ricos en fibra:
1. Cereales integrales
Estos cereales son muy saludables, principalmente porque no han sido expuestos a un proceso de refinamiento, donde el grano integral conserva todos sus componentes como los minerales, vitaminas y por supuesto un alto contenido de fibra.
Nota: Los diferentes tipos de cereales ricos en fibra son los copos de avena, arroz integral, la chía, la linaza, el salvado de trigo, salvado de avena y también el amaranto.
2. Legumbres
Las legumbres son un tipo de leguminosas muy especiales, son fuentes de fibra soluble y fibra insoluble, al igual que tienen un alto contenido de proteínas, aportando muchos beneficios como el control de la obesidad y de la glucosa en la sangre.
Para destacar: Las legumbres más ricas en fibra son el garbanzo, las lentejas, la soja, las judías negras y los guisantes secos.
3. Verduras
Las verduras, en especial las que poseen tonos verdosos, son realmente indispensables en la dieta humana. En este sentido, las verduras verdes son las más ricas en fibra alimentaria, vitaminas y minerales, incluyendo propiedades antioxidantes.
Debes saber: Las verduras más recomendadas son el brócoli, las espinacas, la acelga, la lechuga y otras de diferentes colores donde se destacan la papa y la cebolla.
4. Frutas
Las frutas ciertamente son muy buenas para el cuerpo humano, previenen el estreñimiento y ayudan en el proceso de adelgazamiento, aportando un gran nivel de fibra. Las frutas capaces de esto son las manzanas, las bananas, los kiwis y la pera (la fruta que más contiene fibra dietética).
5. Frutos secos
Por último tenemos los frutos secos, los cuales pueden incluso controlar la ansiedad en las personas y no escatiman en ser una gran fuente de fibra. Los frutos secos con más contenido de esta son, las almendras, las nueces, los pistachos y las avellanas.
¿Cómo se debe consumir la fibra?
Cuando nos referimos a cómo se debe consumir la fibra alimentaria, hablamos específicamente sobre la cantidad que no se debe sobrepasar.
Importante: Instituciones como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), al igual que la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan encarecidamente una ingesta de 16 a 25 gramos diarios de fibra dietética. (5)
Es importante resaltar que, una cantidad excesiva de 70 gramos de fibra alimentaria puede derivar en lo contrario de sus beneficios, ocasionando la reducción en la absorción de minerales esenciales, problemas gastrointestinales como el aumento de gases y un aumento de bacterias en el colon.
Conclusiones Claves
- La fibra alimentaria es una sustancia esencial para el organismo, dividida en fibra soluble e insoluble.
- La fibra alimentaria puede controlar los niveles de glucosa, disminuir la cantidad de grasa, mejorar la flora intestinal y estimular el tránsito intestinal.
- Los alimentos ricos en fibra son los cereales como el salvado de trigo, las leguminosas, frutas y verduras.
- La ingesta ideal de fibra es de 25 gramos diarios, pero el exceso de más de 70 gramos puede ocasionar problemas en el sistema digestivo.
