Las vitaminas y minerales son indispensables en nuestro día a día. Sin ellos, nuestro cuerpo comenzaría a decaer. Generalmente se habla del potasio o del calcio, pero otro mineral, tan importante como ellos, no debe ser dejado de lado: el magnesio.
En el siguiente artículo, te explicaremos el por qué debes aumentar el consumo de magnesio en tu vida.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral de suma importancia, equiparable con la del sodio, potasio o calcio. Es un cofactor (compuesto químico que facilita las reacciones enzimáticas) de una plétora de reacciones bioquímicas, que incluyen:
- Síntesis proteica
- Crecimiento muscular
- Generación de energía en la forma de ATP
- Síntesis de nuestro ADN
- Desarrollo óseo
Pero no se limita a sólo estos. El espectro de acción del magnesio es increíblemente vasto y, por ende, es importante evitar la deficiencia de magnesio.
Debes saber: El cuerpo adulto normal tiene una concentración de 25 mg, el 50% al 60% de esta cifra se encuentra en los huesos y, en menor proporción, el resto de los tejidos. En la sangre, la concentración normal de magnesia oscila de 0.75 a 0.95 mmol/L.
La hiper- o hipomagnesemia puede ocurrir por distintas causas, desde una baja ingesta de alimentos con magnesio hasta el consumo de medicamentos que inducen la pérdida del mineral por la orina o una retención de magnesio por enfermedades renales crónicas.
¿Qué beneficios tiene el magnesio para la salud?
Diversos estudios, que mencionaremos más adelante, han comprobado que tanto en niños como adultos, el magnesio es de suma importancia. A continuación, te presentaremos los beneficios del magnesio en tu dieta:
1. Favorece la salud cardiovascular
¿Puede el magnesio disminuir la presión arterial elevada? La respuesta es inconclusa. Un meta análisis de más de 22 estudios, publicado en la Cochrane Library, encontró que el consumo de suplementos de magnesio en personas hipertensas sólo redujo ligeramente la presión diastólica. (1)
Sin embargo, el consumo de magnesio en dieta, acompañado de cambios en el estilo de vida (como reducir el consumo de calorías vacías y aumentar el de frutas, vegetales, legumbres, etcétera), sí tuvo efectos más marcados, según otro meta análisis publicado en la revista Nutrition Reviews. (2)
Para destacar: La falta de magnesio también se ha asociado con un mayor riesgo a eventos cerebrovasculares en pacientes bajo cuidados post operatorios, especialmente cuando está acompañada de hipopotasemia. (3)
2. Fortalece el sistema inmune
Los alimentos ricos en magnesio fortalecen a la protección inmunitaria, en distintas maneras: el magnesio es un cofactor en la respuesta celular hacia los agentes extraños en el cuerpo, favoreciendo la liberación de radicales libres y oxidantes que degradan a los microbios.
Nota: Favorece, además, la proliferación, diferenciación de las células inmunes, así como su llegada al sitio de ataque. Finalmente, es un cofactor indispensable en la formación de anticuerpos específicos contra antígenos, la unión de macrófagos a los agentes invasores y la destrucción de las células infectadas. (4)
3. Equilibra los niveles de glucosa en la sangre
La función normoglicemiante que el magnesio tenga en el organismo, ha sido tema de interés, pero los resultados son inconclusos.
La Asociación Americana de Diabetes, afirma que no existe suficiente información para recomendar el uso de suplementos de magnesio para controlar la glucemia en pacientes con diabetes tipo II. (5)
No obstante, en muchas personas con diabetes, ocurre un cierto grado de hipomagnesemia. La pérdida de magnesio en la orina (los pacientes diabéticos orinan en mayores cantidades) estimula la secreción de insulina, disminuyendo aún más la glucosa en sangre.
Para destacar: Un estudio clínico en Brasil, encontró que el consumo de grandes dosis de magnesio ayudó a estabilizar la glucosa sanguínea y los niveles de este mineral. (6)
4. Mantiene el buen funcionamiento de huesos y músculos
El magnesio tiene las riendas sobre los niveles de la hormona paratiroides y las formas activas de la vitamina D, responsables del mantenimiento óseo.
Debes saber: Mientras mayor sea la falta de magnesio, menor es la densidad ósea en hombres y mujeres. Un estudio encontró que mujeres que tomaron 290 mg/día de magnesio por 30 días disminuyeron la severidad de la osteoporosis.
Por otro lado, una de las reservas más altas de magnesio en el cuerpo son los músculos y participa en la contracción muscular. El exceso de este puede causar debilidad muscular (que inicia como un letargo).
5. Estimula el tránsito intestinal
El hidróxido de magnesio es el ingrediente principal de muchos laxantes, porque estimula el peristaltismo (movimientos intestinales).
De hecho, el exceso de magnesio (generalmente por la ingesta de suplementos como el cloruro de magnesio) puede generar diarrea, náuseas, dolores abdominales e íleo paralítico. (7)
Para destacar: Los efectos gastrointestinales del magnesio se deben a que una gran parte del mineral que consumimos en los alimentos no es absorbido. El magnesio no absorbido tiene actividad osmótica y arrastra agua y electrolitos fuera de los intestinos.
6. Mejora los procesos cognitivos
El magnesio regula la transmisión de los impulsos nerviosos, estabilizando la actividad neuronal y las funciones cerebrales superiores (atención, memoria, aprendizaje, etcétera).
Importante: Las personas con falta de magnesio experimentan convulsiones (por hiperexcitabilidad neuronal) y la toxicidad genera letargo.
7. Aumenta la producción de energía
El magnesio es un cofactor en la fosforilación oxidativa; una serie de procesos bioquímicos que culminan con la producción de ATP, el combustible responsable de todo en nuestro cuerpo. La mayoría de procesos en nuestro cuerpo, por minúsculos que sean, requieren de ATP.
8. Disminuye el estrés, depresión y ansiedad
El magnesio puede que juegue un papel en el estrés y puede tratar el estrés crónico o las migrañas. Las vías metabólicas del estrés crónico fomentan su excreción por la orina y su eventual depleción.
Niveles bajos de calcio o magnesio, favorecen la liberación de catecolaminas (hormonas). También es responsable de la formación de la serotonina, la hormona de la felicidad, por lo que su déficit favorece el estrés.
Importante: Para tratar las migrañas en racimos o con aura, se ha usado el sulfato de magnesio para disminuir los síntomas. También se ha detectado que personas que sufren estos trastornos tienen niveles bajos de magnesio.
9. Favorece el sueño y descanso adecuados
Estudios experimentales demuestran que la falta de magnesio en el organismo está asociado con una menor calidad del sueño e incluso alteraciones de la melatonina. (8)
Para destacar: En un estudio publicado en el 2002, por la revista Pharmacopsychiatry, se administró suplementos de magnesio a personas mayores de edad, para estabilizar los niveles de neurotransmisores excitatorios e inhibitorios en su organismo. Los resultados sugirieron que suplementos con suficiente magnesio puede que ayuden a revertir algunos de los síntomas asociados a la edad. (9)
¿Cuáles son las fuentes naturales de magnesio?
Si temes no consumir suficiente magnesio en tu dieta, no te dirijas apresuradamente a la tienda para comprar todos los suplementos posibles. Existen todo tipo de opciones naturales que contienen magnesio, y que puedes encontrar en tu tienda más cercana, como los que veremos a continuación:
1. Vegetales de hojas verdes y frutas
De todas los alimentos de hoja verde, la acelga es el campeón de este mineral, ya que contienen 75 mg de magnesio sólo en media taza. Los guisantes verdes, la espinaca, judías verdes y bananas son otras opciones deliciosas.
2. Frutos secos y semillas
En esta categoría, las almendras simplemente superan con creces las otras semillas. Su contenido en magnesio es de 250 mg por cada 100 gr. de porción. En menor proporción, tenemos a las avellanas, pistachos y nueces, con 150 mg, las de calabaza con 156 mg, y las de chía con 111 mg.
3. Granos y cereales integrales
Recomendamos que añadas en tu dieta (ya sea en el desayuno, como merienda o cena), el consumo de cereales integrales, como el pan integral o la avena fortificada, que tienen un contenido de 55 mg cada uno.
Nota: El arroz integral, las hojuelas de trigo entero, lentejas, pastas, y el maíz son opciones también aceptables. ¡Recuerda que existe una amplia variedad de recetas para todas las edades que incluyen estos alimentos!
4. Carnes, huevos y lácteos
Para la fortuna de algunos, las carnes y lácteos también contienen magnesio, aunque en menor cantidad que los vegetales ya mencionados. Entre estos alimentos, incluimos el chocolate (especialmente el negro), ciertos tipos de queso (como el gruyere, emmental o manchego), dulces como galletas, o bebidas como la leche.
Conclusiones Claves
- El magnesio es un mineral de suma importancia, involucrado en procesos como la excitabilidad cardíaca y la función vasomotora.
- También sirve como antidepresivo, estabiliza los niveles de glucosa, regula las concentraciones de calcio y potasio en nuestro cuerpo y mucho más.
- Una buena parte del magnesio se reserva en los huesos y músculos, ayudando así en su mantenimiento.
- Entre los síntomas de falta de magnesio, incluyen entumecimiento, cosquilleo, contracciones musculares y calambres, convulsiones y arritmias.
- Se debe evitar una dieta con alimentos que no contengan magnesio. Existen muchas alternativas. Las semillas, hojas verdes y frutos secos son los alimentos con mayor contenido de este.
