Muchas personas aún desconocen las ventajas del consumo de linaza y sus posibles aplicaciones en alimentos, sobre la piel o el cabello.
Pero lo cierto es que esta pequeña semilla es una fuente de ácidos grasos omega 3, además de ser increíblemente rica en fibra y compuestos vegetales únicos que mejorarán tu dieta.
Nota: Estudios han demostrado que el consumo de linaza reduce el colesterol y la presión arterial, previene problemas digestivos e incluso ayuda a bajar de peso.
Conoce qué es la linaza, cuáles son sus mejores propiedades, beneficios saludables y posibles riesgos.
¿Qué es la linaza?
La linaza es el nombre que reciben las semillas de la planta de lino (Linum usitatissimum), unas semillas oleaginosas de pequeño tamaño procedentes de Oriente Medio.
En algunos países, el uso y cultivo de esta planta es muy antiguo, pero es en la actualidad cuando la linaza está adquiriendo popularidad como un alimento saludable.
Nota: En un principio, la linaza se producía mayoritariamente para elaborar aceite de uso industrial. Sin embargo, los recientes descubrimientos acerca de los beneficios y propiedades de la linaza molida en la salud han despertado un nuevo interés sobre esta pequeña semilla.
Además, su uso se ha popularizado entre quienes desean mejorar el aspecto de la piel y el cabello, ya que este alimento es rico en pectina y mucílagos.
Debes saber: La linaza puede ser de color marrón oscuro o amarillo claro y se comercializa como semillas enteras, molidas o tostadas o en forma de aceite. También, las semillas de linaza se pueden conseguir en la industria de fármacos naturales en forma de capsulas y suplementos.
Propiedades nutricionales de la linaza
La linaza destaca por su alto contenido de fibra y proteína y su reducida cantidad de carbohidratos. Respecto a sus nutrientes, la revista Self (1), detalla que 100 gramos de linaza (semillas enteras) contienen:
- Manganeso: 124 % CDR (cantidad diaria recomendada).
- Vitamina B1: 110 % CDR.
- Magnesio: 98 % CDR.
- Fósforo: 64 % CDR.
- Cobre: 61 % CDR.
- Selenio: 36 % CDR.
- Hierro: 32 % CDR.
- Zinc: 29 % CDR.
- Omega 3: 22,81 gr, una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3.
- Omega 6: 5,9 gramos.
- Fibra: 27,3 gramos.
- Proteína: 18, 3 gramos.
- Calorías: 534.
Asimismo, la linaza posee diversos compuestos vegetales repletos de propiedades saludables:
- Ácido p-cumárico: uno de los principales antioxidantes presentes en la linaza.
- Ácido ferúlico: antioxidantes que ayudan a prevenir ciertas enfermedades crónicas.
- Glucósidos cianógenos: estas sustancias pueden formar compuestos, llamados tiocianatos, que pueden perjudicar la función del tiroides en algunas personas.
- Fitoesteroles: asociados a la reducción del colesterol en sangre.
- Lignanos: la linaza es la fuente más rica de lignanos, pues contiene 800 veces más lignanos que otros alimentos.
¿Qué beneficios tiene la linaza?
Los beneficios de la linaza, se desprenden más allá de sus propiedades nutricionales, esto se debe a que esta semilla ha sido utilizada desde épocas antiguas tanto entera como molida, para ayudar a combatir y mejorar ciertas condiciones de salud, además de mantener saludable al cuerpo gracias a su gran contenido de grasas, vitaminas y antioxidantes.
Por tales motivos, a continuación conocerás los 7 beneficios de la linaza y cómo pueden ayudar a mejorar tu salud.
1. Disminuye los niveles de colesterol en sangre
Estudios llevados a cabo en seres humanos han revelado que el consumo diario de linaza o aceite de linaza puede reducir los niveles de colesterol en sangre entre un 6 % y un 11 %.
Importante: Un estudio publicado por el Journal of Women’s Health (2), ha demostrado que la linaza disminuye en un 9-18 % el número de partículas de colesterol LDL, las cuales están asociadas a un mayor riesgo de patologías cardíacas.
Asimismo, la linaza “aumenta” los efectos de los fármacos diseñados para reducir el colesterol: en un estudio realizado durante 12 meses, la linaza causó una reducción adicional del 8,5 % del colesterol LDL.
Al parecer, este efecto anti hipercolesterolémico de las semillas de linaza es gracias a su elevado contenido en fibra y lignanos.
2. Contribuye a la pérdida de peso
Si estás siguiendo una dieta para bajar de peso, añade linaza a tu régimen alimentario.
Debes saber: Datos proporcionados por The Journal of Nutrition (3), revelan que las semillas de linaza son ricas en fibra soluble, una sustancia que al alcanzar tu intestino segrega una especie de gel que retrasa el vaciado del estómago y, al mismo tiempo, incrementa la duración del proceso de digestión y absorción de nutrientes.
En otras palabras, la fibra soluble y la vitamina B1 presente en la linaza reduce el apetito y disminuye la ingesta de calorías y ayuda a mantener al cuerpo libre antojos llenos de azúcar de manera natural.
Tip: Si deseas ingerir esta semilla para acelerar tu pérdida de peso, se recomienda que se añada a las comidas, batidos de frutas, acompañarla con yogur u otros alimentos ricos en proteínas.
Ahora bien, esto además de ayudar a perder grasa, también te beneficiará a reducir la cintura, por otra parte la linaza te puede ayudar a mejorar el aspecto de tu cabello, piel y al mismo tiempo será un buen complemento para tu dieta.
3. Regula la presión arterial
Dentro de uno de los beneficios de la linaza, destaca que es uno de los alimentos más eficaces que existe para disminuir la presión arterial.
Para destacar: De acuerdo con un estudio realizado por la American Heart Association (4), a personas con hipertensión durante 6 meses, la ingesta de linaza redujo en 10 mmHg la presión arterial sistólica y en 7 mmHg la presión arterial diastólica.
Es importante tener en cuenta que por cada reducción equivalente a 5 mmHg y 2-5 mmHg en la presión arterial sistólica y diastólica respectivamente:
- El riesgo de derrame cerebral desciende en un 11-13%.
- El riesgo de patologías cardíacas descienden en un 34%.
4. Previene las enfermedades cardiovasculares
Una de las extraordinarias características de la linaza es la elevada cantidad de ácidos grasos que contiene, los cuales son notablemente conocidos por sus efectos positivos en la salud cardiovascular.
El principal ácido graso o como popularmente se le conoce como omega 3, presente en la linaza es el ácido alfa linolénico (ALA). Según información publicada por la American Society of Nephrology (5), se ha demostrado que:
- Reduce la inflamación de las arterias.
- Previene derrames cerebrales, infartos y enfermedad renal.
- Disminuye en un 73 % el riesgo de muerte súbita.
5. Favorece el sistema digestivo
Los problemas digestivos, como la diarrea o el estreñimiento, son trastornos muy frecuentes que afectan a un gran número de personas.
Aunque, generalmente no presentan graves complicaciones, sí pueden alterar en cierta medida el día a día de la persona que los padece, además de provocar otros síntomas relacionados a la función intestinal.
Ahora bien, las semillas de lino afectan positivamente a ambos trastornos digestivos gracias a su contenido en fibra, así lo describe el Journal of Ethnopharmacology (6), donde además reseña que:
- La fibra insoluble: añade volumen a los desechos de la digestión, actuando así como laxante y reduciendo el estreñimiento.
- La fibra soluble: se une al agua en el sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces, lo que previene la diarrea.
Tip: Se recomienda que, para los trastornos relacionados con el tracto intestinal, si deseas obtener mejores resultados y todos sus beneficios, esta se consuma hervida en agua, en forma de aceite, añadirla a los batidos o demás comidas.
6. Mejora los síntomas de la diabetes
Por un lado, el Journal of Dietary Supplements (7), ha confirmado que el consumo diario de 10-20 g de linaza molida durante un periodo de 1 o 2 meses puede reducir hasta casi un 20 % la glucosa en sangre en ayunas.
Pero, por otro lado, existen algunos estudios que no han encontrado vínculos entre la ingesta de linaza y los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Debes saber: Si eres una persona diabética, puedes tomar linaza con toda tranquilidad, pues en ningún caso se ha mostrado que tenga efectos negativos en la diabetes.
7. Protege contra varios tipos de cáncer
El consumo de linaza se ha relacionado también con la prevención de varias clases de cáncer, como el cáncer de mama, de colon, de piel o de pulmón. Esto se debe a sus propiedades y su alto contenido de omega 3, antioxidantes, fibra y lignanos, que poseen efectos positivos contra el cáncer.
Nota: Un estudio publicado por la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (8), asegura que las semillas de lino pueden disminuir los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso y, así, prevenir la aparición de cáncer de mama.
Asimismo, existen estudios que han confirmado que la linaza puede protegerte contra el cáncer de próstata.
Posibles riesgos del consumo de linaza
Generalmente, la mayoría de personas suele tolerar bastante bien la linaza y los casos de reacciones alérgicas son muy raros. No obstante, es recomendable beber abundante agua cuando se consume esta semilla.
Respecto a posibles efectos adversos causados por la ingesta de linaza, existen algunas situaciones especiales que deben tenerse en cuenta:
1. Problemas de tiroides
Las personas con problemas de tiroides deben abstenerse de consumir grandes cantidades de linaza.
Importante: Cuando los glucósidos cianógenos presentes en la linaza se unen en el organismo a compuestos de azufre pueden formar unas sustancias tóxicas que dañan la función del tiroides en algunas personas.
Esto solo ocurre cuando la cantidad de sustancias tóxicas, llamadas tiocianatos, es muy elevada.
La dosis máxima recomendada de linaza es de 50 gramos al día para personas totalmente saludables, lo que equivale a unas 5 cucharadas.
2. Deficiencia de minerales
La linaza, al igual que otras semillas, contiene ácido fítico, el cual puede actuar como antinutriente y dificultar la absorción de algunos minerales como el hierro y el zinc.
No obstante, esto no supone un gran problema excepto para aquellas personas que padezcan alguna carencia de minerales.
3. Problemas digestivos
El elevado contenido de fibra presente en las semillas de lino puede causar hinchazón, dolor de estómago, gases y náuseas, así como diarrea.
Si quieres evitar estos efectos, incorpora la linaza a tu dieta poco a poco hasta llegar a una o dos cucharadas diarias acompañada de la ingesta de abundante agua.
4. Embarazo
Algunos estudios en animales publicados por The Journal of Nutrition (9), han revelado que los lignanos de la linaza pueden afectar al desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia, principalmente cuando se consume linaza durante el embarazo.
Nota: Es recomendable limitar la ingesta de linaza durante el periodo de embarazo y lactancia.
5. Efectos anticoagulantes
Si padeces alguna enfermedad hemorrágica o estás tomando fármacos anticoagulantes, consulta a tu médico antes de consumir semillas de lino.
Importante: La ingesta elevada de omega 3 puede tener efectos anticoagulantes, por lo que la ingesta de esta semilla debe ser equilibrada y bajo supervisión médica, sobre todo en personas que padezcan de patologías relacionadas al sistema cardiovascular.
