¿Qué es la leucina?
La L leucina es uno de los aminoácidos que junto a la L-isoleucina y la L-valina, constituyen el grupo de los aminoácidos ramificados (BCAA), utilizados por las células para la síntesis de proteínas específicamente de tejido muscular. (1)
La L leucina se clasifica como un aminoácido esencial porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo cual se debe recurrir a la alimentación para garantizar el suministro y las cantidades adecuadas de esta molécula orgánica a nuestro organismo.
Nota: La combinación de los tres aminoácidos esenciales (L leucina, L-isoleucina y la L-valina), componen aproximadamente la tercera parte del tejido de los músculos en el cuerpo humano.
¿Para qué sirve la leucina?
La función de la leucina viene más relacionada a la preservación del tejido muscular, sin embargo tiene otras funciones las cuales te mencionamos a continuación:.
- Participa en la síntesis de la proteína necesaria para conservar y aumentar la masa muscular. (2)
- En consecuencia reduce las molestias causadas por la fatiga muscular tras el ejercicio físico.
- Previene la aparición de enfermedades músculo esqueléticas como la sarcopenia, la cual causa la pérdida de masa muscular especialmente durante la etapa de vejez de las personas.
- Favorece la obtención de nutrientes y puede servir como iniciador de alanina y glutamina, otros dos aminoácidos necesarios en la recuperación muscular del cuerpo.
- El consumo de leucina ayuda en el control de las alteraciones metabólicas tales como la diabetes, las relacionadas al colesterol alto o afecciones hepáticas. Por lo tanto, este aminoácido mejora la composición corporal y ayuda en procesos de pérdida de peso.
- En el mismo contexto un estudio científico concluye que la leucina puede actuar directamente sobre las células adiposas, hepáticas y musculares, favoreciendo posteriormente la reducción de la adiposidad. (3)
- La leucina también puede sustituir a la glucosa en caso de su deficiencia en los músculos como molécula energética, ya que es capaz de entrar rápidamente en los ciclos energéticos (ciclo de Krebs), creando energía química utilizable en forma de ATP (adenosin trifosfato).
Para destacar: La principal aplicación de la leucina en el campo médico radica en el tratamiento de la diabetes tipo 2, ya que tiene la capacidad de imitar a la insulina y la glucosa en la sangre es mejor aprovechada por las células.
¿Qué alimento es rico en leucina?
La L leucina está presente en muchos alimentos de origen animal o vegetal, por lo que su ingesta no debería representar un inconveniente. Te presentamos a continuación, los alimentos más ricos en este aminoácido:
- Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más ricos en L leucina y además contienen los otros 8 aminoácidos esenciales en su composición (histidina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina).
- Lácteos: Los productos lácteos como suero de la leche, quesos, yogur, queso parmesano y la leche se consideran especialmente ricos en este aminoácido ramificado.
- Carnes: Las carnes vacunas, de cerdo, de pavo o de pollo entre otras variedades, tienen un alto contenido de proteínas de alto valor biológico y de ellas aproximadamente el 40% lo constituyen aminoácidos esenciales, incluido la leucina.
- Pescados: Los productos del mar como pescados y mariscos contienen importantes cantidades de L leucina para abastecer las necesidades de consumo de los seres humanos y entre esas especies podemos destacar el atún, bagre, calamares, mejillones, entre muchas otras.
- Legumbres: El reino vegetal también está presente como alimentos importantes en el aporte de L leucina y favorece su fácil acceso a la población mundial. Entre ellos podemos destacar las lentejas, la soja, los garbanzos y las judías.
- Frutos secos: Otro rubro vegetal que tiene importancia en el aporte de L leucina son los frutos secos, de los cuales algunos de ellos pueden aportar hasta el 40% de las necesidades diarias para los seres humanos y entre ellos se encuentran la nuez de macadamia, anacardo y el pistacho.
Cereales: En esta clase de alimento vegetal es el trigo uno de los principales aportantes de L leucina, pero el arroz, la cebada, la quinoa y la avena también aportan este mineral, siendo una de las opciones económicas para el aporte de este aminoácido.
Para destacar: La L leucina también se puede consumir en forma de suplementos nutricionales en cápsulas o polvo, con una mayor disponibilidad.
¿Cuál es la cantidad diaria de leucina recomendada?
La dosis diaria de este aminoácido en seres humanos va a depender de varios factores entre los que se pueden establecer el sexo, la edad y la actividad diaria a la cual esté sometida las persona. A continuación te damos algunas recomendaciones según estudios realizados:
- En la prevención de la sarcopenia, se ha recomendado 1.0 a 1.2 g/kg/día sin exceder 1.6 g/kg/día para evitar los efectos adversos, en conjunto con la realización de alguna actividad física de forma periódica.
- Para mantener la masa muscular en personas adultas de ambos sexos, se recomienda una ingesta de 2.0 mg a 4 mg por kilogramo de peso corporal al día.
- En personas deportistas la demanda de proteínas es más alta, la cual puede oscilar entre los 5 y 10 gramos al día dependiendo de los objetivos del atleta.
- La recomendación diaria máxima de leucina para cualquier caso es de 550 mg por kilogramo de peso diario, para evitar posibles efectos adversos y también porque después de esta cantidad, diferentes estudios han observado que hay un incremento en la producción de amoníaco en el organismo.
Importante: La ingesta de grandes cantidades de leucina también puede provocar problemas hepáticos o renales, pues el hígado y los riñones son los responsables de metabolizar los aminoácidos.
