La lechuga o Lactuca sativa, es un alimento altamente reconocido por su uso en recetas de ensaladas. Es refrescante, con cualidades para conciliar el sueño e incluso analgésicas, pero realmente la lechuga confiere una gran cantidad de beneficios a la salud que no todos conocemos.
En el siguiente artículo, hablaremos en profundidad de estos increíbles beneficios que posee la lechuga y sus propiedades nutricionales.
¿Qué es la lechuga?
La lechuga es una planta herbácea, reconocida como hortaliza, con grandes hojas que se aprietan formando capas compactas. Es muy popular y bastante recolectada y consumida a nivel mundial y aunque no se está seguro de su origen, la historia data de que fueron los romanos quienes extendieron sus cultivos por el continente Europeo.
Nota: Existe gran variedad de tipos de lechugas, las más reconocidas son la romana, iceberg y trocadero.
Los cultivos de la lechuga suelen preferir temperaturas bajas que altas, siendo sus límites superiores los 30°C y los inferiores 6°C. Sus sistemas de riego son de goteo, usualmente para prevenir la humedad excesiva y deterioro de la lechuga, sobre todo en el área del tallo.
Propiedades de la lechuga
La lechuga es reconocida por tener un valor nutritivo poco significativo, pero eso no limita la presencia de muchos macro y micronutrientes que aportan beneficios y propiedades al organismo de sus consumidores. Los mismos serán mencionados a continuación:
1. Vitaminas
La lechuga se caracteriza por tener contenido de vitamina A, vitamina C, vitamina B1, B3, B6 B9, vitamina E y vitamina K, además de betaína, folatos y ácido fólico.
2. Minerales
Los minerales presentes en la lechuga son calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, selenio, magnesio, manganeso y zinc. Estos son indispensables para el correcto desarrollo y buen funcionamiento de nuestro organismo y todos sus sistemas.
3. Otros compuestos
La lechuga también aporta otro tipo de moléculas, como son los macronutrientes. Tienen calorías, proteínas, carbohidratos, fibras e incluso grasas, en pequeñas concentraciones pero están definitivamente presentes en este alimento.
¿Cuáles son los beneficios de la lechuga?
La lechuga, a partir de su naturaleza y de sus propiedades nutricionales, confiere ciertos beneficios a sus consumidores al ser ingerida de distintas formas. Estos beneficios serán mencionados y descritos a continuación, permitiendo así el conocimiento y aprovechamiento de los mismos:
1. Regula los niveles de colesterol y azúcar en la sangre
Hay ciertas hortalizas que confieren una reducción y control en el proceso de peroxidación lipídica, la cual es causada por radicales libres. La lechuga es una de ellas, reduciendo el impacto de los mismos y los valores de colesterol en el organismo, disminuyendo así también la posibilidad de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares.
Importante: Un estudio realizado en la Universidad de Cambridge sobre los perfiles oxidativos de la lechuga, comprobó su capacidad de reducción de los niveles de LDL (colesterol malo) en el organismo de sus consumidores, además de reducir los niveles de azúcar en la sangre gracias a sus propiedades depurativas. (1)
2. Elimina la retención de líquidos
Uno de los micronutrientes presentes en la lechuga es el potasio, permitiendo contrarrestar los niveles de sodio, restaurando el equilibrio hídrico y favoreciendo la eliminación de líquidos del organismo.
Nota: No obstante, una buena hidratación es importante para evitar un desbalance hídrico y la lechuga aporta un alto contenido de agua.
3. Mejora la digestión
La lechuga tiene alto contenido de fibra dietética en su composición nutricional, lo que estimula el movimiento intestinal, el tránsito y por tanto beneficia el proceso de digestión.
Para destacar: La lechuga es además rica en enzimas que tonifican el estómago y estimulan el metabolismo, además de dar paso a flavonoides, taninos, y otros componentes. (2)
4. Combate la anemia
La lechuga en su composición tiene un aporte importante de hierro, lo cual es un indicativo de que se reduce el riesgo de padecer anemia (trastorno que suele derivarse de un déficit de este micronutriente). El aporte de esta hortaliza disminuye también sintomatología de fatiga y cansancio. (3)
5. Disminuye el dolor muscular y menstrual
Se ha reconocido a través del tiempo y de los estudios de caracterización fisicoquímica, la propiedad analgésica que tiene la lechuga. La presencia de compuestos activos como lactucarium, lactucopicrin, lactupicrin y lactucin, confieren capacidades analgésicas y sedantes al organismo de sus consumidores. (4)
Nota: La lechuga es principalmente considerada como un analgésico natural para aliviar dolores en articulaciones y músculos.
6. Favorece la salud de los huesos
La presencia de fósforo y calcio en la composición nutricional de la lechuga, permite el cumplimiento a cabalidad del cuidado y fortalecimiento de tejidos óseos y corporales, protegiendo y favoreciendo de esta manera la salud de los huesos y los dientes.
7. Ayuda a conciliar el sueño
Estudios realizados y publicados en Food Science and Biotechnology, han comprobado la capacidad sedante que tiene el té de lechuga, siendo este una alternativa natural y saludable que permite combatir trastornos de insomnio. (5)
Nota: La hormona responsable de esta propiedad es el lactucarium, sustancia blanquecina que suele aparecer cuando se realizan cortes en su tallo. Esta entonces es la responsable de conferir efectos calmantes en el organismo del consumidor.
8. Contribuye con la pérdida de peso
Sabemos que constantemente la lechuga es relacionada con dietas para bajar de peso, esto se debe principalmente al poco aporte calórico a sus consumidores. La lechuga solo contiene 17 calorías por ración y un alto contenido de agua y fibras, que permiten mantener una sensación de saciedad prolongada que reduce el consumo de alimentos en exceso. (6)
9. Previene algunos tipos de cáncer
El importante contenido de antioxidantes, le confiere a la lechuga la propiedad de prevenir el desarrollo de células cancerígenas, siendo principalmente la lechuga romana la más reconocida por esta propiedad.
Debes saber: Existen estudios que mencionan que el color de las hojas de la lechuga influyen y determinan la velocidad con la que actúan sus compuestos. Las hojas verdes tienen un efecto menos rápido que las lechugas de hojas rojas. (7)
¿Cómo se puede consumir la lechuga?
La lechuga es una hortaliza que se consume cruda y fresca, aunque existen formas donde se consume ligeramente cocida al vapor o incluso asada. La forma más común de ingerirla es en preparaciones de ensaladas, pero también se ha aplicado como sustituto del pan en la elaboración de burritos o sándwiches.
Para destacar: Cuando se elabora una receta con lechuga, es importante tener en cuenta dos factores importantes: el lavado y el sazonado. El buen lavado es indispensable y es preferible que se añada vinagre para evitar riesgos o errores, y en el sazonado es preferible realizarlo justo antes de su consumo para evitar la oxidación precipitada de nuestras hojas de lechuga.
Conclusiones Claves
- La lechuga es una hortaliza de gran demanda a nivel mundial, con origen preciso desconocido pero su expansión por Europa se debe a los romanos.
- Contiene gran variedad de nutrientes y alto contenido de agua, por lo que tiene gran cantidad de beneficios conferidos a la salud de sus consumidores.
- Mejora el proceso de la digestión debido a la presencia de fibra, enzimas y agua, permitiendo así que el tránsito intestinal se vea beneficiado.
- La lechuga tiene una gran reputación para ayudar a conciliar el sueño, sobre todo a partir de los estudios que determinan la presencia de ciertas hormonas que influyen en este proceso.
- Su alta actividad antioxidante reduce el riesgo de desarrollar células cancerígenas, por lo que se le atribuye la capacidad de prevenir algunos tipos de cáncer.
