El azúcar es un componente utilizado en la dieta contemporánea, presente en todas sus presentaciones, en la mayoría de alimentos. Nuestro cuerpo lo convierte en combustible, pero, ¿hasta qué punto dependemos del azúcar?, ¿cuándo se vuelve nocivo para nuestro organismo?.
En grandes cantidades, el azúcar es un veneno silencioso. En el siguiente artículo, te explicaremos el por qué, y qué medidas puedes tomar para minimizar su consumo.
¿Qué es el azúcar?
Primero, debemos conceptualizar a los azúcares. Es el nombre genérico dado a los carbohidratos, los cuales son moléculas formadas por grupos de carbono y de alcoholes. Son sustancias completamente naturales, producidas a cada segundo, en los seres vivos. (1)
Para destacar: Dentro de estos, encontramos la glucosa, galactosa y fructosa encontrada en las frutas, vegetales y granos. Por otro lado, tenemos a los azúcares añadidos (o azúcares libres), como la sucrosa, una molécula de azúcar que contiene menos beneficios que los carbohidratos encontrados en alimentos como las nueces o granos.
En este sentido, el azúcar es una molécula soluble y de un sabor dulce utilizada ampliamente para endulzar alimentos o también añadirla en los alimentos vendidos a nivel comercial como las galletas, postres o salsas.
¿Cómo dejar el azúcar?
Un sinfín de estudios confirman que el consumo indiscriminado de azúcar lleva a repercusiones fatales (2). Por ende, es razonable tomar medidas para limitarlo. A continuación, te enseñaremos pequeños trucos para implementar poco a poco.
1. Reducir el consumo de manera progresiva
Puede que te sientas tentado a parar de consumir azúcar abruptamente, pero esta no sería la mejor opción.
Debes saber: El centro de la recompensa, un sistema neuronal que modifica el comportamiento y los pensamientos de la persona para lograr un objetivo (como el acto de comer para satisfacerte), parece verse modificado por el consumo excesivo de glucosa (3), disminuyendo los niveles de dopamina, perpetuando el acto de comer de sobremanera. (4)
Así que tus deseos incontrolables de comer algo dulce tienen explicaciones fisiológicas. Por ende, recomendamos disminuir la ingesta de azúcar poco a poco, tal vez disminuyendo el consumo a la mitad e incluso hasta un cuarto.
2. Evitar las bebidas carbonatadas y pasteurizadas
Una buena parte del azúcar añadida que se consume viene en forma líquida. Las gaseosas y los jugos de frutas tienen más azúcar que cualquier otra cosa. Puedes reemplazarlas con té, agua carbonatada o simple y café (en cantidades moderadas) en tus comidas.
3. Tomar suficiente agua
No existen una cantidad mínima obligatoria de cuánta agua tomar en el día, ya que varía con la edad, sexo, nivel de actividad física y otras condiciones físicas (como el embarazo o la lactancia). Pero se ha encontrado que el consumo de agua en adultos jóvenes es menor a lo que se debería. (5)
Nota: Beber un vaso de agua antes, durante y después de una comida favorece la saciedad y la pérdida de peso, ya que se sustituye las calorías líquidas de las bebidas azucaradas, así como también disminuye la ingesta excesiva de alimentos.
4. Aumentar el consumo de frutas
Una fruta es un buen sustituto para postres y dulces, ya que contienen menos calorías y más minerales, vitaminas y antioxidantes que una galleta. Puedes empezar implementando una manzana, banana y melón como merienda, o mezclarlas para preparar deliciosas combinaciones en forma de ensalada de frutas.
5. Realizar de 4 a 5 comidas diarias
En muchas ocasiones, las ganas de comer azúcar es provocada por el deseo del cerebro de buscar combustible, ya que es un órgano cuya energía depende exclusivamente de la glucosa.
Tip: Modificar tu horario de comida, orientado hacia tres platillos, acompañados de meriendas saludables (ensaladas de frutas con nueces, por ejemplo), es una buena idea para saciar el antojo de abrir el paquete de galletas.
6. Consumir proteínas y grasas saludables
Durante mucho tiempo, se esparció la creencia de que las grasas eran “malas” y que los carbohidratos eran el sustituto perfecto (6). Hoy en día, se sabe que existen grasas (como las poliinsaturadas) que podemos implementar en nuestra dieta, con beneficios claros y demostrados.
Debes saber: Las nueces, el maní o cacahuate y otros tipos de comida como el salmón, son buenas fuentes de omega-3 y 6. Por otro lado, los aminoácidos en las comidas permiten construir músculo, favorecen la síntesis de ADN y la función celular.
7. Evitar los alimentos procesados y moderar los carbohidratos refinados
Los alimentos procesados como los cereales azucarados, vegetales enlatados o alimentos listos para ser sólo calentados en el microondas, contienen menos beneficios que los alimentos menos procesados, como los vegetales frescos o nueces.
Es difícil sacarlos de nuestra dieta, ya que ofrecen fácil accesibilidad y poca preparación que recetas más elaboradas. Puedes sustituir un desayuno con cereales azucarados, con alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, como la avena o frutas.
8. Realizar ejercicio y actividades distractivas
Aunque la dieta es el pilar de una vida más sana, no podemos obviar las ventajas de una vida más activa. Por ende, incorporar hábitos de ejercicio (como una caminata ligera, el levantamiento de pesas o simplemente subir más las escaleras), reduce sustancialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares o metabólicas.
9. Optar por endulzantes naturales y saludables
Los endulzantes naturales, son sustancias químicas bajas en calorías que emulan el sabor del azúcar, pero sin sus desventajas. Tenemos a la fructosa, eritritol, manitol, sorbitol y la stevia. Puedes sustituir el azúcar industrial con cantidades moderadas de estos elementos.
Para destacar: Existe controversia con respecto al uso de edulcorantes, puesto que se han asociado con incrementos del riesgo cardiovascular, metabólico o incluso tumoral (7). No obstante, no existen los suficientes estudios, ni las evidencias, para corroborar estas afirmaciones. (8)
¿Qué beneficios tiene el dejar de consumir azúcar?
¿Realmente es tan nocivo el azúcar?, ¿por qué debería dejarlo si tiene un sabor tan atrapante? Pues, explicaremos de manera sucinta los beneficios de dejar el azúcar en su mayor parte:
1. Mejora de la salud cardiovascular
El consumo excesivo de sacarosa o fructosa más allá de los niveles indicados, altera el perfil lipídico de las personas, con modificaciones de los niveles de insulina.
Debes saber: La OMS recomienda que la ingesta de azúcares no debe representar más allá del 5% de las calorías diarias.
Aunado a lo anterior, existen otros factores de riesgo como la obesidad, estrés y sedentarismo, incrementando el riesgo de arteriosclerosis u otras patologías (9). Por ende, el dejar de consumir azúcar supone una gran medida para evitar padecer los trastornos antes mencionados.
2. Disminución del riesgo de diabetes
La evidencia epidemiológica apunta que ingerir alimentos que contengan altas cantidades de azúcar, es un factor de riesgo para la diabetes mellitus tipo 2.
Para destacar: El consumo de azúcar agrava las complicaciones macrovasculares, aumenta los lípidos en sangre e incrementa la presión arterial (10).
Por lo tanto, disminuir el número de dulces o cualquier alimento hiperprocesado son recomendaciones razonables.
3. Reducción de la inflamación y retención de líquidos
El azúcar aumenta las lipoproteínas de baja densidad (el “colesterol malo“), quien transporta los lípidos a otros tejidos y a los vasos sanguíneos, estimulando la respuesta inflamatoria, con producción de radicales libres.
Nota: Una alimentación baja en azúcar refinada y rica en antioxidantes y antiinflamatorios, evita trastornos asociados a la inflamación y retención de líquidos.
4. Mejora de la memoria
La enfermedad del Alzheimer es temida y se desconoce el mecanismo subyacente. Se han propuesto diferentes mecanismos, como la formación de radicales libres, inflamación neuronal y la resistencia cerebral a la insulina (11), provocada por altas concentraciones de azúcar en un largo periodo de tiempo. (12)
Para destacar: Se sabe que lo que comes modifica la función, estructura y plasticidad del cerebro. Por tal razón, saber escoger los alimentos que potencian a tu cerebro es necesario para mantener intactas tus funciones cerebrales, especialmente vitaminas, minerales y polifenoles.
5. Aumento de la energía física
“Sugar crash” es un concepto que alude al hecho de que comer muchos dulces, genera un pico de insulina, que reduce los niveles de azúcares en sangre y genera un estado de cansancio y debilidad. Estos cambios de ánimo no son nada saludables, por ello al reducir el consumo de azúcar la energía física se incrementa considerablemente
Tip: El ejercicio moderado como una caminata de 10 minutos, es una alternativa más sana y eficaz para levantar la energía que, por ejemplo, comer una barra de chocolate. (13)
6. Disminución del estrés y ansiedad
El estrés y el azúcar tienen un efecto sinérgico. Un individuo estresado no puede dejar de comer dulces para controlar la ansiedad y la agitación. A su vez, el azúcar provoca más dependencia y resulta nocivo para el cuerpo, resultando en un mayor estrés metabólico.
En razón de lo anterior, reducir o dejar el consumo de azúcar genera una disminución satisfactoria de los estados de estrés, nerviosismo y ansiedad.
7. Pérdida de peso
El consumo de azúcares en forma de cereales o bebidas azucaradas, ha aumentado la obesidad a nivel mundial. En niños y adolescentes, aquellos que consumen menos bebidas azucaradas, presentan un menor índice de masa corporal, cintura-cadera y menor grasa corporal que aquellos que sí. (14)
Nota: En virtud de lo anterior se puede aseverar que reducir el consumo de azúcar ocasionará una pérdida de peso progresiva y saludable.
Conclusiones Claves
- El efecto crónico y excesivo de los azúcares representa un riesgo para millones de personas.
- Existen diversas estrategias para disminuir la cantidad de dulces que comes, cómo evitar las bebidas azucaradas y alimentos con ingredientes procesados.
- Cambiar tu dieta a carbohidratos más complejos, encontrados en semillas y vegetales, favorece el proceso de reducción del consumo de azúcar.
- Reducir el azúcar brinda a tu cuerpo una miríada de beneficios, incluyendo pérdida de peso, disminuyendo el riesgo de enfermedades y mejorando la actividad cognitiva.
