Durante muchos años, han surgido distintas corrientes de pensamiento tratando de modificar varios de nuestros hábitos, considerados por una parte de la población mundial como lesivos a nuestra propia existencia.
En este contexto, surge un movimiento con la intención de modificar nuestras costumbres alimentarias, más allá de sus beneficios a la salud humana, y se desarrolla para proteger a las especies animales, surgiendo así la dieta vegana.
En el presente artículo, te describimos en qué consiste la dieta vegana, sus características principales y cómo se hace.
¿Qué es la dieta vegana?
La dieta vegana, es un régimen alimenticio basado solamente en el consumo de alimentos provenientes de los vegetales excluyendo en su totalidad todos los alimentos provenientes de los animales y sus derivados. (1)
En sí, la dieta vegana no es una dieta vegetariana, ya que la segunda puede incluir huevos, miel y productos lácteos provenientes de los animales sean vertebrados o invertebrados. (2)
El consumo de micronutrientes y macronutrientes, provenientes solamente de alimentos vegetales, suponen en gran medida beneficios a la salud humana, sin embargo, esta se debe realizar en forma progresiva, ya que exige un proceso de adaptación del organismo.
Importante: Seguir un régimen alimenticio con estas características requiere de un asesoramiento constante de personas especializadas en materia de nutrición.
¿Cómo se hace la dieta vegana?
Para introducirse en este tipo de estilo de vida, se deben seguir ciertas pautas y procedimientos para lograr una adaptación del organismo a este nuevo hábito de alimentación. A continuación te describimos cómo realizarla:
1. Reducir progresivamente el consumo de carne y productos de origen animal
La naturaleza carnívora del hombre no es un simple capricho, sino que ha existido una estrecha relación entre el consumo de alimentos de procedencia animal y el desarrollo del cerebro, y esto proviene desde la prehistoria.
Es recomendable entonces, reducir progresivamente el consumo de carnes rojas, luego de pescados e irlos sustituyendo por otras formas vegetales que aporten los mismos nutrientes de los productos de origen animal.
Debes saber: Esta reducción del consumo de carnes de origen animal, reduce el aporte de vitamina B12, micronutriente importante para el organismo, por lo que deben ser consideradas otras alternativas para su consumo.
2. Aumentar el consumo de frutas y verduras
Otra de las estrategias que se deben asumir, es el aumento progresivo en el consumo de frutas y verduras por varias razones, entre ellas, permitirle a nuestro sistema digestivo adaptarse a la forma vegana de alimentación y al incremento en la cantidad de nutrientes saludables. (3)
Para destacar: El consumo de brócoli, col rizada, verduras de hoja verde, cereales integrales entre otros, son alimentos con alto contenido de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que reducen el daño oxidativo a las células sanas, un beneficio muy importante para nuestra salud.
3. Incluir proteínas vegetales en la alimentación
Uno de los principales macronutrientes que provee el reino animal son las proteínas de alto valor biológico, moléculas indispensables para muchas funciones metabólicas. En este sentido, se recomienda la inclusión de legumbres como la soja o las lentejas para compensar esta deficiencia de proteínas de calidad o el consumo de sus derivados como el tofu en las dietas veganas.
Nota: Es necesario la asesoría de un especialista en nutrición, para que te oriente sobre la variedad de opciones vegetales para suplir al organismo de proteínas de calidad. (4)
4. Optar por bebidas de origen vegetal
La prioridad para este renglón son las bebidas de origen vegetal, cuando son excluidas bebidas como la leche y otras más en las que dentro de sus ingredientes se pueden encontrar aditivos de origen animal.
Para destacar: Entre estas opciones alternativas se encuentran las bebidas de coco, almendras, soja, arroz y la avena por ejemplo. Estas tienen deficiencias de nutrientes como el calcio y la vitamina D, en cuyo caso se deben elaborar estrategias nutricionales y compensar con suplementos.
5. Consumir frutos secos y semillas
Para sustituir el aporte energético de las grasas de origen animal como la del pescado, ricos en ácidos grasos esenciales, debe recurrirse al consumo de frutos secos como las almendras o nueces y otras como las semillas de lino, que también proveen de ácidos grasos omega 3 y 6, consideradas grasas saludables y fuentes de energía inmediata.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegana?
En razón de la disminución del consumo de grasas de origen animal y la incorporación de valiosos micronutrientes en la dieta vegana, conlleva a muchos beneficios a la salud que a continuación te describimos:
1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrales
La disminución en el consumo de grasas saturadas y la ingesta abundante de alimentos ricos en minerales y vitaminas de esta alimentación vegana, previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y cerebrales causadas por el aumento de colesterol y triglicéridos en la sangre. (5)
Nota: También hay que sumarle la presencia de alimentos ricos en vitamina C, un importante antioxidante que interviene en la prevención de enfermedades del sistema circulatorio.
2. Controla los niveles de azúcar en la sangre
El alto consumo de vegetales aporta al organismo grandes cantidades de fibra dietética, entre ellas la fibra soluble, la cual regula la absorción de azúcar a través de los intestinos, manteniendo niveles óptimos de glucosa en la sangre.
Igualmente, la disminución en el consumo de lípidos favorece una mejor secreción de insulina en la sangre, colaborando también en el control de los niveles de azúcar en la sangre. (6)
3. Mejora las funciones digestivas
Otro de los beneficios de seguir una dieta vegana, es que favorece el tránsito de los alimentos a través de los intestinos, ayudando a la buena salud digestiva gracias a la fibra dietética.
Debes saber: Los alimentos provenientes de los vegetales, son más fáciles de digerir que los productos animales como las carnes, haciendo que la digestión sea más rápida.
4. Elimina toxinas del organismo
Los alimentos permitidos en la dieta vegana incluyen antioxidantes, minerales y vitaminas que favorecen el trabajo del hígado, importante órgano que interviene directamente en la depuración del organismo.
Igualmente favorecen la función renal, al contener agua, potasio, calcio y magnesio, elementos esenciales en el proceso de eliminación de las toxinas en el cuerpo.
5. Aumenta la energía física
Este régimen alimenticio, provee al organismo de suficientes nutrientes para aumentar la energía física, entre los cuáles se encuentran vitaminas del complejo B, vitaminas como la A, C y E, minerales como el hierro, fósforo, calcio, potasio y magnesio y la presencia de ácidos grasos esenciales, que permiten tanto el aporte de combustible como los elementos necesarios para su metabolización.
6. Ayuda a bajar de peso
Debido al cambio del estilo en la alimentación, la dieta vegana proporciona más nutrientes saludables de los vegetales, menos grasas saturadas y otros elementos químicos de alimentos provenientes de los animales, que en razón a su excesivo consumo son perjudiciales para la salud.
Este cambio, ayuda a reducir la acumulación de tejido adiposo en el cuerpo y a eliminar progresivamente la grasa que ya está acumulada, favoreciendo la pérdida de peso corporal.
Nota: Una dieta bien planificada en este tipo de régimen de alimentación vegano, puede favorecer la salud de muchas personas en razón de la variedad de alimentos saludables que incluye.
7. Favorece la salud de la piel, cabello y uñas
Otra característica destacable de esta dieta, es que favorece enormemente la circulación sanguínea, debido a la reducción de placas de grasa en venas y arterias, además aporta nutrientes con propiedades vasodilatadoras.
Para destacar: Estos aspectos contribuyen a la buena oxigenación de todas las células del organismo incluyendo su nutrición, permitiendo por un lado la salud y el buen desarrollo de cabellos y uñas, y por otro a la conservación del buen estado de la piel.
8. Previene algunos tipos de cáncer
El aporte de gran cantidad de compuestos antioxidantes de este régimen alimenticio, evita el daño oxidativo causado por los radicales libres a las células sanas, previniendo la aparición y proliferación de algunas células malignas que pueden provocar cáncer.
Importante: Estudios evidencian el potencial protector del consumo de frutas y verduras en la prevención de algunos tipos de cáncer. (7)
¿Cuáles son los riesgos de la dieta vegana?
Una de las preocupaciones principales de esta dieta, es el escaso aporte de ciertos nutrientes que se encuentran en abundancia y de mucha calidad en los alimentos de origen animal.
Por ejemplo, la mayoría de alimentos ricos en calcio provienen de los productos lácteos, la vitamina B12 y minerales como el hierro que favorecen la producción de glóbulos rojos provienen fundamentalmente de la carne.
Debes saber: Es muy importante una buena planificación de esta dieta, que garantice al organismo los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento y así evitar la aparición de enfermedades por alguna insuficiencia de vitaminas o minerales, para lo cual se recomienda la ingesta de suplementos nutricionales. (8)
Conclusiones Claves
- La dieta vegana se caracteriza por el consumo restringido de alimentos de origen animal y sus derivados.
- La dieta vegana no es una dieta vegetariana.
- Este régimen dietético favorece la salud circulatoria, cardiovascular y digestiva principalmente.
- Deben crearse estrategias bien planificadas, para que la deficiencia de algunos nutrientes de esta dieta no afecte la salud humana.
- Debe asegurarse del asesoramiento de un especialista en nutrición, para la desincorporación progresiva de alimentos de procedencia animal y la inclusión igualmente progresiva de alimentos del reino vegetal.
