La creatina es un suplemento extremadamente popular usado para mejorar el rendimiento en la actividad física.
Se ha estudiado durante 200 años, y es uno de los suplementos más válidos científicamente.
Además del ejercicio, la creatina también puede tener beneficios para la salud
Este artículo explica la forma en que la creatina mejora el rendimiento del ejercicio.
¿Cómo afecta la creatina al cuerpo?
El papel principal de la creatina es aumentar la producción de energía en las células. Para entender cómo funciona, primero es necesario entender la forma en la que las células producen energía.
La forma más básica de energía en las células es una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP por sus siglas en inglés, Adenosine TriPhosphate). Esta es la “moneda de energía” que usan las células para realizar muchas de sus funciones.
El ATP es un factor limitante en el ejercicio de alta intensidad, porque se consume rápidamente cuando se trabaja duro.
Esto nos lleva de nuevo a la creatina. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en forma de una molécula llamada fosfato de creatina.
El fosfato de creatina puede ayudar a reponer la “moneda de energía” (el ATP), dando a las células musculares la capacidad de producir más energía.
Cuanta más creatina se tiene, más energía pueden producir las células musculares durante el ejercicio de alta intensidad. Obteniendo como resultado un rendimiento mucho mejor durante el ejercicio.
Aunque el beneficio principal de la creatina es promover la producción de energía, también puede aumentar la fuerza y la masa muscular.
[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: La creatina ayuda a producir ATP, la forma más básica de energía en las células. Esto aumenta la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad y conduce a un mejor rendimiento, mayor fuerza y aumentos de masa muscular.[/su_note]
Para conocer que es la creatina, visita el artículo ¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina y el ejercicio de alta intensidad
Las investigaciones sugieren que la creatina es uno de los suplementos más efectivos disponibles para el ejercicio de alta intensidad.
De hecho, centenares de estudios han investigado los efectos de la creatina. Más del 70% de los estudios muestran un efecto positivo, mientras que el otro 30% muestra un efecto pequeño o insignificante; no se han encontrado efectos negativos.
Las mejoras van desde el 1 al 15%, en promedio. Aunque es necesario decir que solo con entrenamiento podría tomar meses o incluso años para obtener resultados tan favorables como el señalado en el extremo superior de las mejoras, mediante el entrenamiento solamente.
En un estudio, se demostró que la creatina reduce significativamente el tiempo necesario para completar los sprints de 40 metros.
Otro estudio encontró una mejora del 3,7% en el esfuerzo de la bicicleta después de una fase de carga en creatina durante 4 días. Otras investigaciones también muestran que puede mejorar el rendimiento del sprint.
La suplementación a corto plazo también mejoró la velocidad de sprint en los nadadores de élite en mayor medida en comparación con el entrenamiento sin creatina.
Para los futbolistas, la creatina mejoró la velocidad de sprint entre 5 y 15 metros. Además, se ha demostrado que mejora el rendimiento de salto, lo que puede ser beneficioso en una variedad de deportes de equipo.
[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Se ha demostrado que los suplementos de creatina mejoran el rendimiento de ejercicio de alta intensidad hasta un 15%.[/su_note]
Efectos de la creatina para los ejercicios de potencia y fuerza
La creatina es también uno de los mejores suplementos disponibles para el ejercicio basado en fuerza y potencia.
Esto es porque la energía ATP es crucial en estos ejercicios. A menudo estos ejercicios son de corta duración (menos de 30 segundos) y se realizan a una intensidad muy alta.
Un estudio de entrenamiento de 6 semanas encontró que la creatina ayudó a añadir un 15% más de peso (11 libras o 5 kg) a 1-rep máx de curl de bíceps.
Un estudio sobre entrenamiento de peso encontró que la creatina aumentó la fuerza máxima de sentadillas y de la prensa de banco. Estos resultados se pueden ver en la siguiente tabla:
El mismo estudio también reportó un 20% de aumento en los niveles de testosterona para el grupo de creatina, en comparación con sólo un aumento del 5% en el grupo que no tomó creatina.
Para los futbolistas universitarios, la creatina mejoró el rendimiento de sprint en 6 segundos y la carga de trabajo total para el entrenamiento de fuerza, un factor clave para mejorar la fuerza y la potencia.
Otro estudio comparó la capacidad y la fuerza en los ejercicios de levantamiento de pesas, el estudio dedujo que la creatina ayudó a mejorar los saltos y la cantidad de repeticiones para la prensa de banco.
[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: La mayoría de los estudios muestran que la creatina puede mejorar la fuerza y la potencia, tanto para los atletas como para los principiantes.[/su_note]
¡No dejes de ganar fuerza! lee este artículo con toda la información que necesitas ¿En Qué Forma La Creatina Te Ayuda A Ganar Músculo Y Fuerza?
Efectos de la creatina para el entrenamiento de resistencia
A pesar de que la creatina es beneficiosa para los ejercicios de corta duración y de alta intensidad, las investigaciones muestran que tiene menos beneficios en ejercicios de resistencia y de menor intensidad.
Un estudio de ciclismo comparó los efectos de la creatina tanto en alta como en baja intensidad, encontrando que sólo mejoró el desempeño para el ciclismo de alta intensidad.
Una gran revisión de la investigación, también encontró mejoras significativas para el trabajo de corta duración, pero efectos menos importantes para el ejercicio de resistencia.
Tales resultados se deben a que los ejercicios de resistencia son de baja intensidad y dependen menos de la regeneración rápida del ATP. Esto hace que el papel de la creatina sea menos significativo.
Sin embargo, un posible beneficio de la creatina es su capacidad para mejorar las sesiones de entrenamiento, lo que puede mejorar el rendimiento en los entrenamientos de resistencia a largo plazo.
En un estudio en atletas de resistencia, la creatina mejoró el número de intervalos y repeticiones del entrenamiento en los entrenamientos.
Por lo tanto, la creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza en su entrenamiento.
[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: La investigación actual a corto plazo sugiere que los suplementos de creatina proporcionan poco o ningún beneficio directo al rendimiento de los entrenamientos de resistencia.[/su_note]
Para conocer otros suplementos que te ayudan a ganar masa muscular, visita 6 Suplementos Para Ganar Masa Muscular.
¿Cómo usar un suplemento de creatina?
Existen varias formas de creatina disponibles, algunas de las cuales se comercializan con afirmaciones que no están soportadas por la investigación.
La forma de creatina más estudiada y probada es la creatina monohidratada, cientos de estudios pueden apoyar su seguridad y eficacia.
Los suplementos de creatina pueden aumentar las reservas de creatina muscular en un 10 a 40%, dependiendo de la persona y los niveles de creatina al momento de tomarla.
Si la persona posee niveles bajos de creatina almacenada en los músculos, entonces las mejoras son más notables.
Una guía o protocolo para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo es “cargarse de creatina”, según la cual la forma más rápida es llenar las reservas de creatina muscular. Esto implica tomar una dosis alta durante unos días, y luego una dosis de mantenimiento más baja.
Es decir, se puede consumir de 20 a 25 gramos de creatina por día, distribuyendo la dosis en partes de 5 gramos a lo largo del día, durante 5 a 7 días. Después, se prosigue con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día, para evitar que los niveles de creatina disminuyan.
Algunas investigaciones han demostrado que la absorción de creatina puede mejorarse con proteínas o carbohidratos, por lo que tomarla con comida puede ser una buena opción.
[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Tomar de 3 a 5 gramos de creatina monohidratada por día, todos los días, puede maximizar los niveles de creatina en los músculos, “cargándolos” con 20 gramos (4 porciones de 5 gramos), por día durante los primeros 5 días.[/su_note]
Además, es importante saber ¿Cuándo Es El Mejor Momento Para Ingerir Creatina?
En Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más comprobados científicamente.
Una variedad de la creatina es la creatina monohidratada, es la que ha sido evaluada por muchos estudios durante mucho tiempo, además, es el tipo más económico disponible.
Una dosis típica es de 3 a 5 gramos por día, pero también se puede tomar 20 gramos (distribuidas en 4 porciones a lo largo del día) durante 5 días, para elevar rápidamente las reservas de creatina muscular.
En el ejercicio de alta intensidad, la creatina puede mejorar el rendimiento hasta en un 15%, también puede aumentar la fuerza y ayuda a ganar masa muscular.
La creatina tiene poco o ningún beneficio para el ejercicio de menor intensidad o de resistencia, pero puede ser beneficiosa si también se incluyen ejercicios de alta intensidad en el entrenamiento.
Además, ingerir creatina es seguro a largo plazo, ninguna investigación ha demostrado algún problema a largo plazo en individuos sanos.
