La avena es un cereal considerado de los más completos y nutritivos que puedes añadir a tu dieta diaria. Cruda o cocida, en copos o crema, los expertos la califican como un alimento súper saludable y recomiendan su consumo diario para reducir el colesterol y la glucosa en sangre.
Al rededor del mundo, se conoce la avena como una comida esencial para mejorar la vida de quienes desean reducir de peso de manera saludable, además favorece la disminución de la azúcar en sangre y contiene gran cantidad de proteínas.
Conoce ya mismo los 10 mejores beneficios de la avena y descubre cómo puedes mejorar tu vida con solo incluir este superalimento a tu dieta.
¿Qué es la avena?
La avena es un tipo de cereal integral que crece principalmente en el norte de América y en Europa. Es muy rica en fibra soluble, vitaminas, minerales, antioxidantes y destaca por ser la única fuente de avenantramidas, una clase de antioxidantes exclusiva de la avena.
Nota: La avena se puede consumir en forma de crema (una especie de papilla hecha con harina de avena), molida, en copos o como ingrediente de varios productos: alimentos horneados, pan, barritas de cereal o granola.
Por su parte, la avena mondada (granos enteros) se utiliza para elaborar copos de avena y se tosta ligeramente para producir harina de avena.
Igualmente, el salvado de avena, el más que contiene fibra soluble, es la cubierta exterior del grano, rica en fibra, y suele consumirse como un cereal aparte en barritas de cereales o pan.
Por último, la crema de avena para niños está elaborada con granos de avena transformados en harina que se mezcla con agua.
Propiedades nutricionales de la avena
La avena es un cereal completo y posee un aporte nutricional equilibrado. Según datos proporcionados por la revista Self (1), 100 gramos de avena contienen:
- Manganeso: 246 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
- Fósforo: 52 % de la CDR.
- Vitamina B1: 51 % de la CDR.
- Magnesio: 44 % de la CDR.
- Hierro: 26 % de la CDR.
- Ácidos grasos omega 3: 111 mg.
- Ácidos grasos omega 6: 2424 mg.
- Ácido fólico: 60 mg.
- Proteína: 16,9 g.
- Fibra: 10,6 g.
- Hidratos de carbono: 66,2 gr (avena cruda)
¿Qué beneficios tiene consumir avena?
Gracias a su elevada cantidad de nutrientes, los beneficios de la avena son múltiples y muy importantes si deseas mejorar condiciones de salud de manera natural.
Una porción de avena, puede aportarte tanta cantidad de propiedades que desearás integrarla en tu alimentación diaria. Por lo tanto, a continuación, detallaremos los 10 beneficios de la avena para tu salud:
1. Favorece la salud cardíaca
Los betaglucanos (compuesto que regula el colesterol malo en el organismo) presentes en la avena junto al gran aporte de vitaminas del grupo B, ayudan a mejorar la función cardiovascular, el transporte de sangre desde el corazón hasta los distintos sistemas del cuerpo y regula a su vez la actividad cardíaca.
Importante: De acuerdo con estudios realizados por la European Food Safety Authority (2), el consumo diario de alimentos con un contenido mínimo de 3 gramos de betaglucano conduce a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La avena ayuda también a disminuir el riesgo de padecer ataques del corazón, reduce la cantidad de grasa alojada en este órgano y es una muy buena opción dentro de la alimentación en personas que padecen de hipertensión arterial.
2. No contiene gluten
La avena es una comida idónea para personas intolerantes (celíacas) o sensibles al gluten, ya que no contiene dicha sustancia.
Debes saber: Estudios clínicos publicados por la revista Gut (3), han confirmado que la mayor parte de personas celíacas pueden tolerar un consumo moderado, e incluso elevado, de avena pura.
No obstante, hay que asegurarse de adquirir avena “pura” o “sin gluten”, ya que con frecuencia esta se procesa en las mismas instalaciones que otros cereales y puede contaminarse con trazas de trigo.
3. Reduce los niveles de colesterol
Habitualmente, las personas aseguran la eficacia de la avena y los copos de avena a la hora de reducir el colesterol.
Esto es posible gracias a su elevado contenido en betaglucano, el cual:
- Desacelera la absorción de grasas y colesterol mediante el aumento de la viscosidad del contenido digestivo.
- Se une en el intestino a los ácidos biliares ricos en colesterol, elaborados por el hígado para facilitar la digestión, y los hace descender a lo largo del aparato digestivo para expulsarlos fuera del cuerpo.
Nota: Normalmente, el organismo reabsorbe estos ácidos biliares, pero el betaglucano impide dicho proceso y, con él, disminuye los niveles de colesterol del cuerpo.
4. Mejora los síntomas de la diabetes
La diabetes es una enfermedad cada vez más común entre la población mundial. Consiste en un desequilibrio de los niveles de azúcar en sangre debido principalmente al aumento de la resistencia a la hormona insulina.
Los betaglucanos presentes en la avena puede regular la glucosa y disminuir las respuestas a la insulina después de consumir una comida rica en carbohidratos
Debes saber: En un estudio realizado por la Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes (4), a pacientes de diabetes tipo 2, arrojó que la ingesta diaria de harina de avena durante un periodo de 4 semanas redujo en un 40 % la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar.
Los granos de avena cocidos también reducen la glucosa y la resistencia a la insulina, pero esta última aumenta cuando se consumen los granos molidos en harina antes de cocerlos.
5. Disminuye el apetito
Sentirse saciado y satisfecho disminuye el apetito y frena las ganas de comer. De hecho, una alteración de la saciedad está asociada a la obesidad y a la diabetes tipo 2.
Debes saber: En un estudio publicado por la European Journal of Clinical Nutrition (5), en el que se clasificaron 38 alimentos según su índice de saciedad, la crema de avena (harina de avena cocida) ocupó el tercer puesto en el ranking general y el primer puesto en la categoría de alimentos de desayuno.
Esta influencia en el apetito se debe a su cantidad de betaglucano, un tipo de fibra hidrosoluble que aumenta la saciedad y mejora la salud del organismo mediante 3 mecanismos:
- Retrasa el vaciado del estómago.
- Aumenta la distensión del estómago.
- Estimula la liberación de hormonas de la saciedad.
Asimismo, al comparar la harina de avena con cereales de desayuno listos para consumir y otros tipos de fibra dietética, esta disminuye el apetito, aumenta la saciedad y favorece la pérdida de peso.
Nota: La harina de avena cocida, o crema de avena, es baja en calorías y rica en fibra, por lo que la avena ayuda a reducir la grasa corporal, además es un alimento excelente para aquellas personas que están siguiendo una dieta para bajar de peso.
6. Mejora el sistema digestivo
Este cereal al ser rico en fibra soluble, proteínas, distintas sustancias y propiedades que benefician al organismo en general, también ayuda a regular la digestión y el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento, la constipación y en ciertos casos, la colitis.
Nota: La avena contiene gran cantidad de fibra, por lo tanto es recomendable que, para mejorar condiciones asociadas al estómago, esta se consuma en las mañanas o en ayunas, así mejorará la flora bacteriana de los intestinos y beneficiará el sistema gástrico.
7. Es rica en antioxidantes
Uno de los nutrientes esenciales más presentes en la avena, son los antioxidantes. Estos son los responsables de combatir los radicales libres que se alojan en las células y causan daños en los tejidos.
Además, favorecen la las condiciones asociadas al sistema nervioso central, las enfermedades neurodegenerativas y hepáticas, lo que beneficiará directamente a tu estilo de vida.
Asimismo, la avena integral es también rica en antioxidantes, algunos de ellos exclusivos de este cereal:
- Avenantramidas: grupo de antioxidantes propio de la avena; reduce la inflamación de las arterias y regula la presión arterial.
- Ácido ferúlico: antioxidante polifenol.
- Ácido fítico: predominante en el salvado de avena, puede afectar la absorción de ciertos minerales.
8. Favorece la salud cutánea
La avena ayuda a mejorar condiciones de la piel, esto se debe a que cuenta, como ya se mencionó anteriormente con una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas del grupo B, estos compuestos son los ideales para mantener una piel sana y libre de acné.
Tip: Prepara una mascarilla de leche, avena y miel, remueve un poco y aplícala sobre tu rostro y cuello por al menos 15 minutos. Transcurrido el tiempo, retira la mezcla con abundante agua y notarás lo suave que se sentirá tu piel.
