Una buena alimentación, es la base fundamental para mantener saludables cada uno de los sistemas que conforman el cuerpo humano, por lo que la ingesta de alimentos poco nutritivos puede llegar a desencadenar múltiples enfermedades.
Habitualmente, la sociedad consume proteínas y aminoácidos esenciales de los alimentos, partiendo de la creencia que los productos a base de carne son las fuentes de proteínas más accesibles, sin embargo en el siguiente artículo detallaremos los alimentos que también son ricos en proteínas y las funciones de dichos componentes.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas, son moléculas que se encuentran en todas las células y tejidos del cuerpo, están formadas por aminoácidos esenciales y no esenciales. Igualmente, existen diferentes tipos de proteínas que son categorizadas como simples o complejas de acuerdo a la función de cada una de estas.
Debes saber: El cuerpo no es capaz de generar aminoácidos, por lo tanto tampoco puede producir proteínas, en consecuencia dichos compuestos deben ser absorbidos de los alimentos o en ciertos casos de productos comercializados.
¿Cuáles son las funciones de las proteínas?
Los aminoácidos esenciales y demás componentes que conforman a las proteínas, hacen que éstas sean necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo y así garantizar la salud del mismo. A continuación, destacamos las 6 funciones principales que poseen las proteínas:
1. Fortalecer el sistema inmunológico
El sistema inmunológico, es uno de los más importantes dentro de la estructura del organismo humano. En este sentido, las proteínas junto a otros elementos, poseen la función de fortalecer la producción y crecimiento de anticuerpos y demás células que se encargan de mantener al organismo libre de enfermedades.
2. Estimular el crecimiento y desarrollo
Cada tipo de proteína es necesario para la formación de células y tejidos, que a su vez le van dando origen a los órganos y las distintas partes del cuerpo. Por lo tanto, es necesario un buen contenido de proteínas durante la gestación, etapa de crecimiento y desarrollo de cada ser humano, ello garantizará además la buena función de cada sistema.
3. Mantener los tejidos corporales
Las proteínas se encargan del mantenimiento, crecimiento y fortalecimiento de los distintos tejidos estructurales y enlaces que conforman el cuerpo. Esto gracias a que, una vez que los aminoácidos construyen las proteínas, estas les dan origen a las enzimas, tejidos, hormonas, anticuerpos, entre otros.
Nota: Una buena proporción de proteínas garantiza el fortalecimiento celular y mantiene saludables los tejidos del cuerpo, puesto que estas moléculas ayudan además a restablecerse cuando estos sufren daños.
4. Regular los procesos químicos del cuerpo
Las proteínas, cumplen la función de controlar los distintos procesos químicos que se desarrollan en todo el organismo.
En este sentido, cada proteína a partir de los aminoácidos está codificada para realizar su función, ya sea el metabolismo de los alimentos para la obtención de energía, la sudoración o las distintas reacciones hormonales, entre otros procesos.
5. Proporcionar energía
La energía es necesaria para que el cuerpo desarrolle todas sus funciones. En tal sentido, las proteínas son un elemento esencial dentro de la nutrición y tonificación de tejidos que conforman los músculos, además de ser consideradas como una reserva de energía.
6. Eliminar toxinas
Todos los procesos que realiza el organismo, son gracias a las funciones de las proteínas incluyendo la desintoxicación de las impurezas y toxinas que, generalmente, suelen alojarse en el hígado.
¿Dónde se encuentran las proteínas?
Para mantener equilibrados los niveles de proteínas y aminoácidos esenciales en el cuerpo, es necesario que se consuman alimentos ricos en dichos componentes, es por ello que a continuación te presentamos los 7 alimentos que contienen mayor índice proteico:
1. Carnes
Los alimentos de origen animal, son considerados como las fuentes más ricas en proteínas. En 100 gramos de carne de res se encuentran 20,7 gramos de proteínas de alta calidad, lo que favorece directamente al sistema inmune y el mantenimiento de los tejidos. (1)
2. Pescados
Los pescados son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, que benefician directamente al sistema cardíaco, a su vez son parte de los diferentes alimentos con alto valor proteico. Pescados como el bonito, atún y salmón pueden llegar a contener hasta 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de este alimento.
3. Huevos
La ingesta de huevos, puede suplir los requerimientos básicos de proteínas en personas adultas por porción de comida, esto gracias a que contiene 12,5 gramos de proteína de alto valor biológico, además de obtener 9 aminoácidos esenciales, convirtiéndose así en uno de los alimentos considerados como una fuente de proteínas. (2)
4. Lácteos
Lácteos como la leche, yogur y quesos, son alimentos ricos en proteínas y aminoácidos. Esto se debe a que los productos lácteos son ricos en caseína, una proteína de alto valor biológico.
Nota: El queso mozzarella destaca con 19,5 g de proteínas, el requesón con 13,6 gr, el yogur con 3,7 g y la leche entera con 3,3 g por cada 100 gramos de alimento. (3)
5. Legumbres
Las legumbres son la opción ideal, para mantener una buena dieta rica en proteínas y aminoácidos en personas que mantengan un régimen alimenticio vegano, además su buena proporción de hierro ayuda a prevenir múltiples enfermedades.
Para destacar: Comer 100 gramos de judías pintadas (frijol) puede llegar a aportar 21 g de proteínas, los garbanzos 19, 4 g, mientras que de las lentejas se obtienen 23,8 g, lo que cubre en grandes proporciones los requerimientos que necesita el cuerpo diariamente.
6. Cereales
Este grupo de alimentos, contienen proteínas y aminoácidos esenciales para el desarrollo infantil. Cereales como el arroz contienen 7 g, la avena 2, 4 g, el mijo 11 g, la quinoa 4,5 g por cada 100 g de cereal. Además, de ser alimentos ricos en fibra lo que favorece directamente al tránsito intestinal.
7. Frutos secos
Los frutos secos, son el snack ideal si necesitas perder peso o calmar la ansiedad, además de ser alimentos de fácil consumo que también pueden agregarse o combinarse con otras comidas. En este sentido, en 100 gramos de almendra puedes obtener 20 g de proteína, avellanas y nueces 14,1 g, maní 27 g, pistacho 17,6 g.
¿Cuál es la cantidad recomendada de proteínas que se debe consumir?
Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas son cuantificadas como un compuesto que debe consumirse cada día para garantizar una buena salud corporal. En tal efecto, sean proteínas consumidas de origen animal o vegetal, se debe tener en cuenta la importancia de ingerir una dieta balanceada.
Importante: Según datos proporcionados por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), adultos sanos (hombres y mujeres) deben consumir de 0,8 a 1 gramo de proteína diaria, por cada kilogramo de su peso corporal. (4)
Conclusiones Claves
- Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, se obtienen de los alimentos y forman parte de cada proceso que realiza el cuerpo.
- La función principal de las proteínas es ayudar al desarrollo y fortalecimiento de las células y los tejidos, además de fortalecer el sistema inmune y estimular los procesos metabólicos.
- Alimentos como las carnes rojas, los huevos, lácteos, frutos secos y legumbres son los más ricos en proteínas.
- Se recomienda una ingesta diaria de entre 0,8 a 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso corporal en adultos.
