Una de las moléculas biológicas y macronutrientes más importantes son las proteínas. Ellas están estructuradas por cadenas de aminoácidos, que permiten la codificación específica de cada una de ellas. En este sentido, los aminoácidos ramificados son tres en específico y se caracterizan por no tener una cadena lineal.
En el siguiente artículo, ahondaremos sobre qué son exactamente los aminoácidos ramificados, que función cumplen en nuestra organismo, en qué alimentos se encuentran y cómo consumirlos correctamente.
¿Qué son los aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados, son nombrados de esta forma debido a la disposición espacial de su molécula, caracterizada principalmente por no ser lineal. Son también conocidos como los BCAA debido a sus siglas en inglés “Branched Chain Amino Acids”. Son aminoácidos esenciales, que se consiguen en la alimentación habitual y aislados en forma de suplementos.
Nota: Los aminoácidos esenciales son la valina, leucina e isoleucina. Son indispensables para la formación de la masa muscular y cumplen además funciones señalizadoras, permitiendo de esta forma la activación del metabolismo. (1)
¿Qué hacen los aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados, desempeñan funciones bastante específicas dentro de nuestro organismo y es por tanto que se ven utilizadas y aprovechadas. Mencionamos y explicamos a continuación, los principales mecanismos que desempeñan para su reconocimiento:
1. Favorecen la recuperación muscular
Los aminoácidos ramificados producen efectos anabólicos en el organismo y principalmente en el músculo esquelético durante su recuperación, lo que favorece y facilita el proceso.
Por ende, cuando el organismo utiliza las proteínas musculares para obtener energía después de que los depósitos musculares de glucógeno descienden, la intervención de los aminoácidos ramificados permite un aumento de rendimiento y un aumento del tiempo de recuperación muscular. (2)
Para destacar: El aporte de aminoácidos ramificados aumenta la hormona de crecimiento (GH) y por tanto favorecen la cantidad de masa muscular, disminuyen el daño y los niveles de ácido lácticos presentes.
2. Estimulan el sistema inmunológico
Existen estudios que han comprobado, que la suplementación con aminoácidos ramificados produce una mejora en la respuesta inmunológica, beneficiando los mecanismos de respuesta y los tejidos del sistema.
Debes saber: La deficiencia de los aminoácidos ramificados, puede provocar la inhibición de ciertas actividades esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmune, además de afectar la síntesis de proteínas y antígenos. (3)
3. Intervienen en la síntesis de proteínas
Entre las importantes funciones que cumplen los aminoácidos ramificados, se puede destacar la estimulación de señales moleculares que dirigen la síntesis y degradación de proteínas, por lo que es importante consumirlas.
Nota: Principalmente la leucina es la que se ve involucrada en este mecanismo, estimulando la señalización anabólica, que permite después de haber realizado actividad física, la obtención de síntesis proteica. (4)
4. Aumentan el rendimiento deportivo
Durante el esfuerzo físico o actividades como deportes de larga duración, existe una oxidación muscular de entre el 1 y 6% de la energía que procede de los aminoácidos a través de la glucogénesis (ruta metabólica para síntesis de glucógeno).
Por lo tanto, los aminoácidos ramificados tienen la capacidad de intervenir en el metabolismo energético como intermediarios, provocando un aumento de la oxidación y por tanto de la resistencia y rendimiento. (5)
Para destacar: El aumento de neurotransmisores reduce la sensación de fatiga gracias al triptófano libre, mecanismo efectivo principalmente ante la presencia de aminoácidos ramificados, permitiendo además la obtención de energía y la reducción de los niveles sanguíneos. (6)
5. Disminuyen el dolor muscular
La utilización de aminoácidos ramificados, permite la disminución o atenuación del dolor y daño causado en el tejido muscular, contribuyendo también con la recuperación estructural asociada a ejercicios de alta intensidad. (7)
¿Dónde se encuentran los aminoácidos ramificados?
La fuente de aminoácidos ramificados como mencionamos anteriormente, puede ser natural obtenidos a través de la alimentación o en mayores concentraciones, aislados en presentación de suplementos. A continuación mencionamos estos orígenes:
1. Carnes y pescados
El atún y el pollo, son las principales carnes reconocidas por su contenido de aminoácidos ramificados, específicamente la leucina. El primero aporta por cada 85 gramos unos 1740 mg de leucina y 85 gramos de pollo aportan 3690 gramos de leucina.
2. Lácteos y huevos
Los lácteos y ovoproductos, son destacados como parte de los principales grupos ricos en aminoácidos ramificados. De manera que, tres claras de huevo son capaces de aportar 990 mg de leucina.
Nota: Entre sus fuentes destacan también leche descremada, queso cottage, yogures y quesos descremados.
3. Leguminosas y cereales
El grupo de leguminosas y cereales contiene fuentes como el arroz, trigo, cebada, avena y maíz, permitiendo un aporte significativo a la dieta y que la misma se mantenga balanceada y enriquecida con muchos más nutrientes necesarios para el desarrollo correcto del organismo.
4. Frutos secos
Los frutos secos por su parte contienen cantidades de aminoácidos esenciales que no son despreciables para el aporte de la dieta, aunque son tan bajas que no tienen la capacidad de formar una proteína completa.
Para destacar: El maní o cacahuate es destacado por su aporte de leucina.
5. Verduras y frutas
Las frutas y verduras, son el grupo de alimentos que contienen cantidades más reducidas de aporte de aminoácidos ramificados.
Nota: El consumo de ensaladas o cocteles de frutas para la hidratación y adición de aminoácidos ramificados, suele ser enriquecido con suplementos o algún otro alimento como avena, cebada, entre otros.
6. Suplementos
Los suplementos, suelen ser utilizados en casos de desbalance en la nutrición o como complementos de programas de entrenamientos físicos. Son productos aislados, que permiten el desarrollo de masa muscular y síntesis de proteínas por lo que su aprovechamiento es bastante amplio.
¿Cómo tomar aminoácidos ramificados?
Deben consumirse con grandes cantidades de líquidos, sin que sea demasiado relevante si es agua, zumos o batidos proteicos.
Debes saber: Es importante que su consumo sea evitado con bebidas de alto contenido graso, ya que ralentiza el proceso de absorción de los aminoácidos ramificados.
De otra forma, existe el consumo directo y natural a través de alimentos, pero va a influir el objetivo del consumo ya que las concentraciones son menores y el proceso de absorción también.
¿Qué riesgos tiene el consumo de aminoácidos ramificados?
El consumo en exceso de aminoácidos ramificados, puede producir una alteración importante respecto a la producción de moléculas inflamatorias, además de generar como consecuencia un estrés oxidativo que puede influir y afectar el sistema cardiovascular. (8)
Importante: Es necesario que el consumo sea orientado y supervisado por un profesional médico, evitando que el uso inadecuado produzca consecuencias en la salud y funcionalidad del organismo del consumidor.
Conclusiones Claves
- Los aminoácidos ramificados esenciales son aquellos que tienen una disposición espacial no lineal. Estos son valina, leucina e isoleucina.
- Se encuentran de forma natural en una gran variedad de alimentos pero también son procesados y aislados en forma de suplementos y concentrados.
- Favorecen la formación y recuperación muscular, además de disminuir los dolores musculares debido al esfuerzo físico y aumentar el rendimiento deportivo.
- Se encuentran principalmente en carnes, pescados, lácteos y huevos como grupos alimenticios. También en vegetales pero en menores concentraciones.
- Se deben consumir bajo recomendación y supervisión médica, ya que las consecuencias de un exceso puede provocar alteraciones graves en el organismo.
