El pepino o Cucumis sativus es una fruta, familia de la sandía y de la calabaza. Es una planta rastrera de la cual se obtiene un fruto alargado, verde y de unos 15 cm aproximadamente.
El mismo tiene altas concentraciones de agua y con grandes aportes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es por tal motivo que es considerado diurético, depurativo e hidratante.
En el siguiente artículo, mencionaremos siete de los principales beneficios que aporta el consumo de pepino para nuestra salud, sus propiedades nutricionales y varias ideas para adicionarlo a nuestra dieta.
¿Cuáles son los beneficios del pepino para la salud?
Las propiedades que confieren la calidad nutricional de esta fruta, son las que permiten que la misma sea capaz de producir una importante lista de beneficios al organismo del consumidor. Los mismos serán mencionados a continuación para permitir su reconocimiento y aprovechamiento:
1. Contiene antioxidantes que combaten los radicales libres
Los antioxidantes son moléculas que bloquean la oxidación, una reacción química que forma átomos altamente reactivos con electrones no emparejados conocidos como radicales libres. La acumulación de estos dañinos radicales libres puede conducir a varios tipos de enfermedades crónicas.
De hecho, el estrés oxidativo causado por los radicales libres se ha asociado con el cáncer de corazón y de pulmón y con las enfermedades autoinmunes. Las frutas y verduras, incluidos los pepinos, son especialmente ricas en antioxidantes beneficiosos que pueden reducir el riesgo de estas enfermedades.
Para destacar: Un estudio midió el poder antioxidante del pepino al darles a 30 adultos mayores un suplemento de pepino en polvo. Al final de los 30 días del estudio, el polvo de pepino provocó un aumento significativo en varios marcadores de actividad antioxidante y un mejor estado antioxidante. (1)
Otro estudio investigó las propiedades antioxidantes de los pepinos y encontró que contienen flavonoides y taninos, que son dos compuestos que son especialmente eficaces para bloquear los radicales libres dañinos. (2)
2. Reduce los niveles de colesterol en la sangre
Las investigaciones muestran que los pepinos contienen ciertos compuestos que podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre. Estos compuestos incluyen fitoesteroles, o esteroles vegetales, que se pueden encontrar en muchos tipos de frutas y vegetales. (3)
Los estudios muestran, que los esteroles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL en un promedio de 5 al 15% en la mayoría de las personas.
Para destacar: En un estudio que incluyó a participantes con y sin suplemento de diabetes con esteroles vegetales, se encontró que los niveles de colesterol LDL se redujeron en un 15% en los participantes no diabéticos y en un impresionante 26,8% en los participantes diabéticos. (4)
Los pepinos también contienen pectina, un tipo natural de fibra soluble que podría disminuir el colesterol en la sangre. Un estudio en animales encontró que la administración de pectina extraída de pepinos, causó una disminución significativa tanto en los niveles de colesterol en sangre como en los de triglicéridos.
3. Disminuye el azúcar en la sangre
Varios estudios en animales y estudios de tubo de ensayo, han encontrado que los pepinos pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir algunas complicaciones de la diabetes. (5)
Otro estudio en animales, examinó los efectos de varias plantas sobre el azúcar en la sangre. Se demostró que los pepinos reducen y controlan eficazmente estos niveles.
Debes saber: Los pepinos pueden ser eficaces además para reducir el estrés oxidativo y prevenir las complicaciones relacionadas con la diabetes.
4. Mejora la circulación sanguínea
El pepino tiene la capacidad de ayudar a la circulación sanguínea de nuestro cuerpo, debido a su bajo contenido en grasas y altas concentraciones de antioxidantes. Es además rico en vitamina K lo que fortalece la salud de nuestro sistema cardiovascular, produce desintoxicación en el organismo y reduce el riesgo del endurecimiento de los vasos sanguíneos. (6)
5. Ayuda a mantener el organismo hidratado
El agua es crucial para el correcto funcionamiento del cuerpo, jugando numerosos papeles importantes. Está involucrada en procesos como la regulación de la temperatura y el transporte de los desechos y de los nutrientes. De hecho, tener una hidratación adecuada puede incidir en todo, desde el rendimiento físico hasta el metabolismo. (7)
Si bien lo más común es que las personas satisfagan la mayoría de sus necesidades de hidratación solo bebiendo agua u otros líquidos, algunas personas pueden satisfacer hasta el 40% de su necesidad total de agua de la comida. Las frutas y verduras, en particular, pueden ser una buena fuente de agua en tu dieta.
Nota: Debido a que los pepinos están compuestos en un 96% de agua, son especialmente eficaces para mantener la hidratación y pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de líquidos.
6. Estimula el tránsito intestinal
Comer pepino puede ayudar a tener movimientos intestinales regulares. La deshidratación es un factor de riesgo importante para el estreñimiento, ya que puede alterar el balance hídrico y dificultar el paso de las heces.
En este sentido, los pepinos tienen un alto contenido de agua y promueven la hidratación. Mantenerse hidratado puede mejorar la consistencia de las heces, prevenir el estreñimiento y ayudar a mantener la regularidad en los movimientos intestinales. Además, los pepinos contienen fibra, que ayuda a regular los movimientos intestinales. (8)
Para destacar: En particular, la pectina, el tipo de fibra soluble que se encuentra en los pepinos, puede ayudar a aumentar la frecuencia del movimiento intestinal.
De hecho, un estudio tuvo 80 participantes a quienes se les dió un suplemento con pectina. Se encontró que la pectina aceleró el movimiento de los músculos intestinales, además la alimentación de las bacterias beneficiosas en el intestino mejoraron la salud digestiva.
7. Favorece la pérdida de peso
Los pepinos podrían ayudarte a perder peso de diferentes maneras. En primer lugar, son bajos en calorías. Cada porción de una taza de pepinos (104 gramos) contiene sólo 16 calorías, mientras que un pepino entero de 11 onzas (300 gramos) contiene sólo 45 calorías.
Esto significa que te puedes comer un montón de pepinos sin comer todas las calorías adicionales que conducen al aumento de peso.
Nota: Los pepinos pueden agregar frescura y sabor a las ensaladas, sándwiches y platos de contorno y también se puede utilizar como un reemplazo de alternativas con más calorías.
Además, el alto contenido de agua de los pepinos también podría ayudarte con la pérdida de peso. Una investigación analizó 13 estudios, que sumaban entre ellos 3.628 personas y encontró que comer alimentos con alto contenido de agua y bajas calorías se asoció con una disminución significativa en el peso corporal. (9)
Propiedades del pepino
Los pepinos tienen muy pocas calorías pero contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes. Un pepino crudo y sin pelar de 11 onzas (300 gramos) contiene lo siguiente:
- Calorías: 45
- Grasa total: 0 gramos
- Carbohidratos: 11 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 14% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada)
- Vitamina K: 62% de la IDR
- Magnesio: 10% de la IDR
- Potasio: 13% de la IDR
- Manganeso: 12% de la IDR
Aunque, el tamaño típico de una porción es cerca de un tercio de un pepino, de manera que comer una porción estándar proporciona cerca de un tercio de los nutrientes que se señalan en la lista.
Importante: Para maximizar su contenido de nutrientes, los pepinos se deben comer sin pelar. Pelarlos reduce la cantidad de fibra, así como ciertas vitaminas y minerales, en una porción .
¿Cómo se puede consumir el pepino?
Por ser suaves con un sabor claramente fresco y refrescante, los pepinos se disfrutan comúnmente naturales o encurtidos en todo, desde ensaladas hasta sándwiches.
Los pepinos también se comen a menudo crudos como un bocado bajo en calorías o se pueden untar con el hummus, el aceite de oliva, la sal o algún aderezo de ensalada para agregar un poco más de sabor. Con un poco de creatividad, los pepinos se pueden disfrutar de muchas maneras.
Aquí hay algunas ideas para ayudarte a incorporar los pepinos en tu dieta:
- Chips fritos de pepino al horno
- Pepinos a la vinagreta
- Ensalada Thai de pepino.
- Infusión de agua de fresa, lima, pepino y menta
- Sorbete de pepino y menta
- Pepinos con queso de cabra a la parrilla
Conclusiones Claves
- El pepino es una fruta larga, con altas concentraciones de agua y familia de la patilla y calabaza. Siempre se ha reconocido como un diurético e hidratante.
- Los niveles que aporta de antioxidantes permite ayudar al organismo a combatir los radicales libres y mejorar la circulación de la sangre.
- Su capacidad diurética e hidratante favorece también el proceso digestivo y estimula el tránsito intestinal, además que es bajo en calorías, aporta fibra y mantiene el cuerpo muy saludable.
- Es rico en vitaminas y minerales, aporta proteínas y carbohidratos y no contiene grasas, por lo que cuida también la salud cardiovascular.
