¿Has estado con mucho trabajo a lo largo del día, te has saltado el sueño y estás estresado? Por suerte, existen muchas maneras de recuperar la calma que no requieren tratamientos costosos de spa.
Uno de los mejores métodos de relajación del cuerpo es totalmente gratuito. Solo necesitas tus pulmones, tu aliento y 10 minutos para tí.
Las técnicas de respiración son una forma segura y natural de calmar la ansiedad. Por lo tanto, una vez que aprendas a hacer un ejercicio de respiración podrás practicarlo en cualquier sitio.
Por ejemplo, con tan solo tres minutos de ejercicios de respiración puedes calmarte y bajar tus niveles de ansiedad, incluso acabar con un ataque de pánico.
A diferencia de la respiración rápida que aumenta la ansiedad por la hiperventilación, la respiración controlada, con una exhalación más prolongada, puede relajarte.
De igual manera, trabajar con el ritmo de la respiración para calmar la ansiedad envía un mensaje al sistema nervioso que nos permite reducir la ansiedad y relajar la mente y el cuerpo.
En el siguiente artículo te compartiremos algunos efectivos ejercicios de respiración, que te ayudarán a relajarte y sentirte mejor en esos momentos de estrés y ansiedad.
¿En qué consisten los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración son técnicas específicas para respirar, realizadas normalmente en una rutina, para entrenar el aparato respiratorio. Sin embargo, el objetivo principal es regular la función del centro respiratorio para alcanzar un estado de relajación y disminuir la ansiedad y el estrés.
Los ejercicios de respiración son una excelente forma de prevenir y tratar los dolores. Según un estudio publicado en PubMed, las personas que llevaron a cabo estos ejercicios mostraron una reducción del dolor crónico de espalda y lumbar.
Ejercicios de respiración
Existen muchos tipos de ejercicios de respiración, dependiendo del resultado que busques. A continuación aprenderás algunos ejercicios de respiración que puedes practicar en cualquier lugar.
1. Respiración profunda
¿Alguna vez has respirado hondo antes de entrar a una entrevista laboral o antes de subirte a una montaña rusa? Eso es la respiración profunda.
La respiración profunda es muy efectiva para reducir el estrés. Esto se debe a que nuestro cuerpo le envía un mensaje a nuestro cerebro para que se relaje.
Para practicar la respiración profunda sigue los siguientes pasos:
- Ponte en una posición cómoda, sea sentado, acostado o parado, con la columna recta.
- Respira hondo por la nariz y exhala por la boca lentamente.
- Realiza este ejercicio entre 3 y 5 veces.
2. Respiración abdominal
La respiración abdominal o diafragmática, es ideal para relajarse y bajar las palpitaciones. También ayuda a fortalecer el diafragma y a mejorar la respiración al disminuir la frecuencia respiratoria, y ayuda a respirar con menos esfuerzo.
Para practicar la respiración abdominal sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate sobre la espalda en una superficie plana, con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada.
- Coloca una mano en el pecho y la otra en la panza. Esto te permitirá sentir el diafragma moverse.
- Respira lentamente por la nariz para que su estómago se mueva contra su mano. La mano que está sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible.
- Aprieta los músculos del estómago y realiza este ejercicio entre 5 y 10 veces.
3. Respiración completa
Al igual que la respiración abdominal, la respiración completa es empleada en el yoga que implica llenar los pulmones utilizando todo el sistema respiratorio. Es una forma de respiración diafragmática y es el más básico de los ejercicios de respiración del yoga.
Para practicar la respiración completa sigue los siguientes pasos:
- Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho e inhala profundamente, mientras los hombros se relajan y el vientre se empuje contra la mano.
- El pecho se expande lentamente y la mano sobre el pecho se elevará a medida que el pecho se expanda.
- Guarda el aire unos segundos antes de exhalar. Al exhalar, contrae el vientre y vacía lentamente todo el aire de los pulmones.
- Realiza este ejercicio en 3 repeticiones de 3 series. Entre cada serie respira normalmente.
4. Respiración alternada por las fosas nasales
Según un estudio publicado en Medicinal Science, la respiración alternada por fosa nasal ayuda a bajar la presión arterial. Es una técnica que muchos cardiólogos le recomiendan a sus pacientes.
La respiración alternativa por las fosas nasales es una práctica de control de la respiración yóguica. Este tipo de respiración se puede realizar como parte de una práctica de yoga o meditación.
Para practicar la respiración por fosa nasal sigue los siguientes pasos:
- Siéntate en una posición cómoda
- Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda.
- Levanta tu mano derecha hacia tu nariz.
- Exhala completamente y luego cierra la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal izquierda y luego ciérrela con los dedos.
- Abra la fosa nasal derecha y exhale por este lado.
- Inhale por la fosa nasal derecha y luego cierre esa fosa nasal.
- Abra la fosa nasal izquierda y exhale por el lado izquierdo.
- Este es un ciclo. Continúe durante 5 minutos.
5. Respiración de fuego
La respiración de fuego consiste en alternar exhalaciones cortas y explosivas e inhalaciones pasivas y largas.
Las exhalaciones se generan por contracciones poderosas de la parte inferior del abdomen, que empujan el aire hacia afuera de los pulmones.
Para practicar la respiración de fuego sigue los siguientes pasos:
- Cierra los ojos y relaja el cuerpo.
- Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el pecho lo más lento que puedas.
- Expulsa el aliento con fuerza, contrayendo los abdominales.
- Continúe hasta 30 veces por ronda.
6. Respiración del cráneo brillante
Kapalabhati es una técnica tradicional de limpieza interna yogui que consiste en una respiración abdominal controlada y se puede utilizar para relajar el cuerpo y calmar la mente. Viene del sánscrito kapala = cráneo, bhati = luz.
Para practicar la respiración del cráneo brillante sigue los siguientes pasos:
- Similar a la respiración de fuego, inhala por la nariz lo más lento que puedas.
- Expulsa el aliento con fuerza, contrayendo la parte baja de los abdominales.
- Repite cuantas veces sea necesario.
7. Relajación paulatina
Un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience sostiene que practicar técnicas de relajación paulatina o respiración lenta, mejoran la plasticidad cerebral (la capacidad del cerebro de adaptarse a nuevos escenarios y aprender cosas nuevas).
Además, también demostró que promueve la actividad en el lóbulo frontal y que es positiva a nivel psicológico.
Para practicar esta técnica de respiración sigue los siguientes pasos:
- Escoge una posición cómoda y cierra los ojos.
- Toma aire por la nariz, inhalando lentamente mientras tu pecho se extiende.
- Sostén el aire unos segundos y largalo lentamente (en lo posible más lento que la inhalación) por la boca.
- Repite entre 3 y 10 veces, según sea necesario.
8. Respiración 4-7-8
Esta técnica es probablemente la más conocida de todas y es tan simple como su nombre.
- Recuéstate sobre tu espalda e inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Sostén el aire durante siete segundos,
- Exhala el aire por la boca durante 8 segundos.
- Repite cuantas veces sea necesario.
9. Respiración para controlar la ira
Si algo te ha enfadado y crees que estás a punto de estallar, mejor cálmate, relájate y respira unas cuantas veces antes de hacer o decir algo de lo que puedas arrepentirte.
Para practicar esta técnica de respiración sigue los siguientes pasos:
- En una postura cómoda, cierra los ojos e inhala por la nariz llevando tus brazos hacia arriba a los costados de tus orejas.
- Sostén el aire durante unos segundos,
- Exhala el aire por la boca de manera abrupta dejando caer tus brazos a los costados de tu cuerpo.
- Repite cuantas veces sea necesario para calmar la ira.
10. Respiración con visualización guiada
Ideal para conciliar el sueño, esta respiración es un clásico de la meditación guiada. Lo ideal para llevar a cabo este tipo de respiración, es justamente, como lo dice el nombre, con una visualización guiada.
Por eso, te recomendamos que busques en YouTube o alguna App de meditación guiada una visualización guiada y sigas los pasos indicados.
Beneficios de realizar ejercicios de respiración
Son muchos los beneficios de realizar ejercicios de respiración, en especial porque una mente calma no produce estrés. Y sin estrés son muchas las enfermedades y dolencias que podemos ahorrarnos.
A continuación te mostramos algunos de los beneficios que tienen los ejercicios de respiración para ti:
Ayudan a reducir el estrés y la ansiedad
Los ejercicios de respiración disminuyen el estrés y aumentan la calma. Cuando estás estresado o ansioso, tu cerebro libera cortisol, la hormona del estrés.
Al respirar profundamente, la frecuencia cardíaca disminuye, entra más oxígeno en el torrente sanguíneo y se le envía la señal al cerebro para que se relaje.
La respiración controlada también aumenta las endorfinas, una sustancia química que nos hace sentirnos bien.
Mejoran la calidad del sueño y descanso
Una de las razones por las que a muchos les cuesta conciliar el sueño es por el estrés y nerviosismo. De hecho, bajar los niveles de ansiedad antes de intentar dormir puede aumentar las chances de conciliar el sueño y descansar mejor a lo largo de la noche.
Si te cuesta conciliar el sueño y te despiertas en medio de la noche exaltado, puede que unos minutos de relajación antes de cerrar los ojos con la intención de dormir te mejoren las noches.
Reducen problemas de hipertensión
Uno de los mayores beneficios de las técnicas de respiración es que disminuyen la presión arterial. A medida que los músculos se relajan, esto permite que los vasos sanguíneos se dialenen, lo que mejora la circulación y reduce la presión.
La respiración profunda también ralentiza y regula la frecuencia cardíaca, lo que también ayuda a reducir la presión arterial.
Alivian dolores de cabeza
La respiración controlada ayuda a aliviar el dolor en general. La respiración controlada desencadena la liberación de endorfinas, que no solo ayudan a crear una sensación de buen humor y felicidad, sino que también combaten el dolor y la inflamación que causa los molestos dolores de cabeza.
Controlan ataques de asma
Dada la relación entre la inflamación y el asma, los beneficios de un programa de respiración son efectivos si se practican bien dado a que puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar.
Contribuyen a gestionar el dolor
Los ejercicios de respiración pueden ayudar a aliviar el dolor. Esto se debe a que la respiración profunda desencadena la liberación de endorfinas, que no solo ayudan a crear una sensación, sino que también combate el dolor.
Ayudan a controlar fobias
Un estudio llevado a cabo por investigadores del Depression & Anxiety Journal, sugiere que la gente que le tiene fobia a la sangre hiperventila cuando le extraen sangre, lo que los pone aún más nerviosos.
Por lo que, controlar la respiración puede mejorar los síntomas de una fobia, ya que nos ayuda a relajarnos.
Controlan problemas de disfunción sexual
La respiración juega un rol fundamental en el orgasmo. Si bien se necesita cierta cantidad de tensión para experimentar un orgasmo, relajar los músculos brinda una sensación placentera.
Muchas personas, sin darse cuenta, aguantan la respiración y tensan los músculos para experimentar un orgasmo.
Por último, los ejercicios de respiración que se enfocan en el abdomen también mejoran la función sexual dado que ayudan a oxigenar la sangre, un factor clave para la excitación.
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