A todos nos ha pasado…
Estamos a pocos kilos de llegar a nuestro peso ideal o peso objetivo, después de pasar días, semanas, incluso meses en una dieta baja en calorías. Nos hemos alejado de todo aquello que nos gusta: el pan, los cereales, los dulces, incluso frutas porque la dieta así lo marca, y solo nos limitamos a una pequeña ensalada con sabor a nada.
Tocando el tema del ejercicio…
Hemos sido constantes, no faltamos ni un día al gimnasio e incluso doblamos nuestras sesiones de ejercicio (situación que no recomiendo si no eres un atleta profesional), hacemos mil abdominales todos los días…
Pero por más que nos esforzamos evitando la comida y destrozando nuestro cuerpo, llega ese momento en el que ya no avanzas, no pierdes más peso y hasta empiezas a almacenar grasa corporal.
Pero ¿cómo es posible? ¿No se supone que estamos a dieta?
¿Por qué parece tan difícil bajar los últimos 5 kilos?
En este artículo te explicaré porqué llega un momento en tu dieta en el que ya no avanzas e incluso retrocedes.
Aunque en el título he especificado “cómo bajar los últimos 5 kilos”, la realidad es que podemos estancarnos en cualquier momento sin previo aviso y esto no se debe a que tu plan nutricional (elaborado por un experto, aclaro) no sea efectivo.
De hecho, para empezar a perder peso basta con solo disminuir un porcentaje de nuestro requerimiento energético. No es necesario tocar una máquina en el gimnasio o hacer ejercicio aeróbico —obviamente te recomiendo que pises el gimnasio y sudes la toalla por sus múltiples beneficios a la salud.
Bien, la razón por la cual no seguimos perdiendo peso es por un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo, en concreto estamos hablando de una hormona llamada leptina.
Así es, la leptina es la responsable de la regulación del apetito e influye en la utilización de la energía (1).
Digamos que se trata de nuestro regulador de combustible y, como todo aparato dicho regulador, necesita mantenimiento y dicho mantenimiento se llama comer más.
¿Es cierto que debemos comer menos para adelgazar?
No al 100 %.
Si eres una persona que se ha casado con la publicidad de comer menos y moverte más, posiblemente te preguntarás: ¿Recuperaré todo lo que he perdido? La respuesta es ¡NO!
Diversos estudios demuestran que periodos prolongados en dietas hipocalóricas (bien calculadas y adaptadas a tus necesidades para perder grasa y no músculo) disminuyen los niveles de leptina en nuestro cuerpo, lo que propicia un estancamiento (2).
Sin embargo, al hacer periodos de superávit calóricos, los niveles de leptina aumentan permitiéndonos seguir adelante con nuestro objetivo (3).
En otras palabras:
- Niveles bajos de leptina = poca o nula pérdida de grasa corporal
- Niveles altos de leptina = pérdida de grasa constante
Pero no olvides que la nutrición es un arte que tiene reglas de oro, que si se subestiman pueden costar muy caro.
Encones, ¿cómo y cuándo hacerlo?
¿Cómo puedo elevar mis niveles de leptina en 3 pasos?
Antes de nada, si eres una persona que no tiene relación alguna con la nutrición, te recomiendo que acudas a un experto para el diseño de tu plan nutricional y así tener una noción correcta de cuáles son tus requerimientos diarios.
Ahora, para planificar un “superávit, re-feed o recarga”, como lo manejamos en el mundo del fitness, primero debemos contemplar el tiempo que has estado en un plan hipocalórico estricto (sin días libres).
Si eres una persona que lleva más de 12 semanas siguiendo tu plan de manera estricta, lo más seguro es que ya estés estancada.
Una semana será tiempo suficiente para elevar nuestros niveles de leptina, recuperar glucógeno muscular y mejorar tu ánimo, es decir, darle un respiro a tu cuerpo.
Pero recuerda, existen reglas, y en este caso es simple:
1er paso:
Recurriremos a los mejores aliados de las recargas, los carbohidratos (ver diferencias entre azúcares y carbohidratos).
Como se menciona en este estudio, los carbohidratos (HC) son quienes mayor beneficio muestran al regular los niveles de leptina en el cuerpo y, para ello, se debe aumentar en un 50-70% el consumo de carbohidratos (4).
Por ejemplo: si consumes 200 g de carbohidratos y los elevas en un 50 %, significan 100 g más a tu ingesta, es decir, 300 g de carbohidratos.
2º paso:
La proteína es recomendable mantenerla entre 1 g y 1,4 g por kilogramo de peso corporal si eres una persona que realiza poca o ninguna actividad física.
Si eres una persona activa, la cantidad es de entre 1,4 g y 2 g.
3er paso:
Otro paso a seguir es nuestro porcentaje de grasa corporal: cuanto más alto sea este, más prolongado será el tiempo para tomar nuestra recarga.
Si estamos por encima del 30 % de grasa corporal, lo recomendable sería hacer un día de carga cada dos semanas.
Por otro lado, si estamos entre un 20-24 %, es recomendable hacer una recarga cada 6-7 días.
El mejor parámetro será monitorear tu porcentaje de grasa para saber en qué momento se frena tu avance.
[su_note note_color=”#fdfeca”]Nota: las grasas se mantendrán bajas en los periodos de recarga.[/su_note]
Recomendaciones finales
Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa, estas recargas deben ser más frecuentes: hasta 3 veces por semana si estás por debajo del 10% de grasa corporal.
No te asustes si aumentas peso durante tu día de recarga: es algo normal y a cualquier persona le pasa. Esto se debe a una ligera retención de líquido intra y extra celular, así como a un aumento de nuestro glucógeno muscular y hepático igual a mayor nivel de energía.
Mi última recomendación, que siempre recalco a mis pacientes, es: no hagas de la báscula tu primer indicador.
Recuerda que cuenta mucho más una buena composición corporal con un porcentaje mayor en masa magra que masa grasa. De nada vale pesar 50 kg con 35 % de grasa corporal, cuando puedes pesar 60-70 kg con 20 % o menos porcentaje de grasa corporal (5).
Espero este artículo te ahorre la frustración que muchas personas experimentan en el camino. Si tú estás en este punto de estancamiento, prueba lo que aquí comparto contigo.
En cambio, si eres una persona que está empezando el camino, toma en cuenta estas pautas que te ahorrarán muchas decepciones e incluso caer en prácticas que pondrán en riesgo tu vida.
Disciplina y esfuerzo es lo único que necesitas para lograr tu meta.
¿Ya conocías la técnica de la recarga de carbohidratos? Cuéntame tu experiencia
Para más información, puedes acudir a Zenteno y asociados, donde encontrarás artículos relacionados con el sobrepeso, la obesidad y la salud femenina.
Referencias:
(1) http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jcem.82.2.3757?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1002573/pdf/westjmed00110-0071.pdf
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237876/
(4) http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n11/full/0801395a.html
(5) http://m.ajcn.nutrition.org/content/72/3/694.full
Autor del artículo:
Daniel Jiménez
Creador del blog Zentenoyasociados.com
Desde el año 2011, ayuda a personas en México a conseguir sus metas de peso mediante educación, productos y servicios nutricionales, siempre con un enfoque personalizado a cada paciente.
