A diferencia de lo que la mayoría de la gente cree, conseguir unos glúteos más grandes comienza en la cocina y sigue en la sección de pesas del gimnasio.
Combinar el ejercicio regular con una dieta saludable, rica en nutrientes y proteínas para el crecimiento de los glúteos es una de las estrategias más efectivas para ayudar a maximizar tus resultados.
Hay ciertos alimentos que pueden ayudar a aumentar el crecimiento muscular, incrementar la fuerza y agilizar la recuperación muscular para alcanzar el trasero de tus sueños.
En este artículo verás qué tipo de dieta puedes seguir para alcanzar tus objetivos y cuáles son los ejercicios más afectivos para los glúteos.
Dieta para aumentar gluteos
Lo más importante a tener en cuenta a la hora de aumentar masa muscular (sea cual sea la zona de foco) es tener una buena alimentación.
Si estás buscando aumentar masa muscular es importante que tu dieta cumpla con dos objetivos: Un mínimo exceso calórico y una buena cantidad de proteínas magras y carbohidratos complejos para alimentar tus entrenamientos.
El primer paso es hacer algunas modificaciones en la dieta. Especialmente, darle prioridad a la proteína para desarrollar y mantener la masa muscular, en especial luego del ejercicio.
Otros nutrientes, como los carbohidratos, las grasas saludables y los antioxidantes, también promueven el crecimiento muscular y juegan un rol importante a la hora de alimentar las células, reducir la inflamación y mejorar la recuperación después del entrenamiento.
Combina los siguientes alimentos nutritivos y verás los resultados que estás buscando:
1. Alimentos ricos en grasas saludables y carbohidratos complejos
Muchos creen que consumir grasas es pecado, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de testosterona y hormonas de crecimiento, las cuales estimulan el crecimiento muscular y la fuerza.
Además, las grasas son necesarias para el mantenimiento de la masa muscular. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas.
Algunos alimentos ricos en grasas saludables incluyen: aguacate, salmón y otros pescados grasos, nueces, aceite de oliva y coco, y semillas como la linaza.
En cuanto a los carbohidratos complejos, que son aquellos que se encuentran en alimentos tales como guisantes, cereales, frijoles, granos enteros y hortalizas.
Estos juegan un rol muy importante a la hora de construir músculo. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en glucógeno, que se almacena en el músculo para potenciar los entrenamientos.
Tanto los hombres como las mujeres que practican entrenamiento de fuerza requieren aproximadamente la mitad de sus calorías de carbohidratos por día.
2. Alimentos ricos en proteínas en tu dieta
Según un estudio reciente publicado en la organización de investigación por la obesidad Obesity Society, una mujer promedio que ingiere alrededor de 2000 kcal por día debería tener una ingesta de proteínas del 15% (equivalente a 75 gramos de proteína).
Para un hombre que ingiere alrededor de 2500 kcal, debería consumir 93,5 gramos de proteína.
Las recomendaciones de dosis diaria de proteína recomendada es de 0,8 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Si bien estos estudios indican la cantidad de proteína que se necesita para evitar la pérdida de masa muscular, no se sabe aún con certeza cuánto se recomienda para ganancia muscular.
Sin embargo, se suele recomendar entre 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal (0,4 Kilogramos).
Algunos alimentos ricos en proteína magra son: la pechuga de pollo, la clara de huevo, el atún, los cortes de carne magros, la quínoa, la soja y las lentejas.
3. Suplementos
Los suplementos no son necesarios si llevas una buena dieta, variada y rica en macronutrientes y micronutrientes.
Como regla general intenta que tu plato esté constituido por la mitad de vegetales, un cuarto de proteína magra, un cuarto de carbohidratos y una cucharada de grasa saludable.
Sin embargo, si andas corto en tiempo y a las corridas no estaría de más beber un batido de proteína o comer una barra de proteína para alcanzar tu objetivo de ingesta proteica al día.
Cada porción de suplemento tiene, generalmente, alrededor de 20-24 grs de proteína (aproximadamente la misma cantidad que una pechuga de pollo).
8 tips para aumentar gluteos de manera efectiva y natural
Antes de enumerar los mejores ejercicios para hacer crecer los glúteos es importante conocer su anatomía.
Los glúteos están formados por tres grupos de músculos: el glúteo mayor, el mediano y el menor.
El glúteo mayor, como indica su nombre, es el más prominente y el que le da más forma y volumen al trasero.
El glúteo mediano es más pequeño que el mayor y es el que le da forma de los costados al trasero.
El glúteo mínimo es el más pequeño de todos y se encuentra en la parte superior, es el que le da la forma de “burbuja” a un trasero.
Ahora veamos qué necesitas para planificar tus entrenamientos y hacer crecer tus pompas.
1. Definir objetivos y hacer seguimiento
De nada sirve entrenar sin un plan de entrenamiento. Ir al gym y entrenar todos los días con una rutina diferente o la rutina del influencer de turno no te dará los mejores resultados.
Primero tienes que tener en claro cuáles son tus objetivos y entrenar acorde a ellos.
Si lo que estás buscando es hipertrofia muscular (hacer crecer al músculo) entonces tienes que entrenar pesado en un rango de repeticiones de entre 10 a 12.
Te recomendamos que lleves anotado el peso que manejas cada vez que visitas el gym. La idea es que vayas progresando y que cada día puedas levantarte más pesado o hacer más repeticiones sin dañar la técnica.
2. Ejercitar con peso
Ejercitar con peso es obligatorio si lo que buscas es tonificar tu cuerpo y aumentar tu masa muscular.
La sobrecarga progresiva es un concepto simple pero crucial en el mudo del culturismo, este sienta las bases sobre las cuales se construye un entrenamiento de resistencia exitoso.
El principio de sobrecarga progresiva no se aplica sólo al levantamiento de pesas para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza; también se puede aplicar a programas de fitness cardiovascular.
El cuerpo no cambia a menos que se vea obligado a hacerlo. Por eso nunca puedes volverte complaciente con tu entrenamiento.
Una vez que te hayas acostumbrado al peso que manejas y a tu rutina de entrenamiento es hora de cambiarlo, de lo contrario te estancas.
Intenta levantar más peso de a poco, aumenta un kilo o medio kilo por semana y cuando hayas logrado alcanzar un buen peso sin dañar la técnica, intenta hacer más repeticiones e incluso cambiar de rutina por completo.
3. Buenas posturas al entrenar
La técnica es tan importante como la rutina y el peso que manejas. Ya que sin ella no solo puedes lastimarte sino que puedes terminar generando un gran problema a largo plazo.
Te recomendamos que trabajes junto a un profesional, especialmente si eres nuevo, ya que de lo contrario puedes acabar con una grave lesión.
Además, una mala ejecución de un ejercicio no es solamente peligrosa sino que vuelve al mismo menos eficiente.
4. Descanso para crecer (entrenar 3 veces por semana)
Aunque el volumen total de entrenamiento semanal no es el mismo en todo el cuerpo, los expertos recomiendan entrenar cada grupo muscular tres veces por semana.
Puedes dividir tu rutina de la siguiente forma:
Si te gusta entrenar cinco días a la semana, procura dejar entre 2 y 3 días solo para los glúteos y piernas y el resto para la parte superior del cuerpo.
Si eres del tipo de persona que le gusta ir menos veces por semana al gym y entrenar con rutinas de cuerpo completas puedes ir tres veces a la semana y entrenar todo el cuerpo.
5. Beber agua
Según un estudio del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, se recomienda ingerir al menos 600 ml de agua antes del ejercicio.
Además se requieren al menos 1200 ml de agua para una alcanzar una hidratación adecuada durante un entrenamiento de una hora.
Cuando se hace ejercicio, el cuerpo requiere de líquidos para mantener la presión arterial y la circulación sanguínea adecuada y para transportar la energía en forma de ATP al músculo.
Si no se bebe suficiente agua durante el entrenamiento, el cuerpo transportará el agua que se encuentra en los músculos, causando deshidratación y efectos negativos y adversos en los entrenamientos.
6. Respirar bien
Es importante practicar ejercicios de respiración adecuados para el entrenamiento, especialmente si se hace ejercicio de peso.
La correcta respiración no solo ayuda a oxigenar la sangre y el cerebro, sino que además nos ayuda a mantener el foco y la atención de la técnica de entrenamiento, sino que además nos permite alcanzar más repeticiones y activar los abdominales en los movimientos más complejos como las sentadillas.
7. Hacer estiramientos
Un estudio de Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine descubrió que al estirar los músculos puede estimular el crecimiento.
El estiramiento puede inducir la hipertrofia muscular. En 5 estudios diferentes, donde sus participantes siguieron un programa de entrenamiento de resistencia seguido de estiramientos, un grupo aplicó estiramientos durante períodos de descanso entre series y este grupo fue el que mostró un mayor crecimiento muscular.
6 mejores ejercicios para aumentar los glúteos
Hay muchos ejercicios efectivos para los glúteos, a continuación verás los más efectivos a la hora de promover la activación muscular de cada parte de los glúteos.
1. Empujes de cadera (Hip Thrust)
Gracias a los estudios de activación muscular del experto en glúteos, Bret Contreras, hoy sabemos que este ejercicio es el que más activa el glúteo máximo.
Además es un ejercicio tan seguro que nos permite añadir mucha carga. El empuje de cadera es imprescindible, asegura Bret, más conocido como “The Glute Guy”.
Para realizar este ejercicio:
Busca un banco que coincida con la altura de tus rodillas y apoya tus omóplatos en el banco con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
Coloca el peso sobre sus caderas (si estás usando una barra, asegúrate de usar una almohadilla para no lastimarte).
Empuja el peso hacia arriba con tus caderas y asegúrate de apoyar la barbilla contra tu pecho para mantener la vista siempre adelante y evitar lesiones. Baja el peso de manera controlada y repite el movimiento.
Consejo: Asegúrate de que el movimiento provenga de la cadera y mantén el pecho lo más estable posible. Repetir entre 10 y 15 repeticiones para mayour activación muscular.
2. Sentadillas sumo con peso
La sentadilla es un clásico que jamás se pasa de moda. Nunca falla y es genial para moldear tanto las piernas como los glúteos.
Este ejercicio no solo mejorará tu movilidad, sino que también te hará más fuerte y te ayudará a esculpir tus glúteos (especialmente el glúteo mayor).
Para realizar este ejercicio:
Coloca tus pies en una posición de sumo (con las piernas bien abiertas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera).
Coloca la barra en la parte superior de tu espalda o sostén un par de mancuernas para aumentar el peso y la resistencia.
Baja con el peso encima con la espalda en posición neutral y siempre mirando hacia adelante, asegurándose de que las rodillas estén paralelas al suelo.
Mantén la posición de sentadilla unos segundos antes de subir y repetir el movimiento.
3. Peso muerto
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para activar los glúteos. Además es un ejercicio muy completo, ya que además trabaja las piernas, la espalda y los abdominales.
Para realizar este ejercicio:
Escoge un peso que te exija esfuerzo pero con el que puedas trabajar y alcanzar hasta 12 repeticiones.
Párate con los pies debajo de la barra e inclínate y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas hasta que las espinillas rocen la barra. Levanta el pecho y estira la espalda baja.
Respira profundamente, aguanta el aire y levanta el peso, vuelve a repetir el movimiento entre 10 y 12 veces.
4. Sentadillas búlgaras
Parecidas a las estocadas tradicionales pero más enfocadas en los glúteos. Este ejercicio requiere de mucho equilibrio, por eso te recomendamos apoyarte en una pared. Sin embargo, es muy eficiente.
Para realizar este ejercicio:
Apoya uno de tus pies sobre un step o un banco y las manos apoyadas sobre las caderas o sosteniendo mancuernas.
Flexiona ambas rodillas hasta que la pierna apoyada quede flexionada a 90 grados y no toque el suelo. Deja que el peso de tu cuerpo caiga hacia adelante.
Ejecuta una zancada con tu tronco erguido y lleva el cuerpo hacia atrás estirando la pierna derecha y realizando con una zancada inversa.
Alterna las zancadas adelante y atrás. Repite el ejercicio con la otra pierna.
5. Puentes de Glúteos
Este ejercicio es ideal para dar forma a los glúteos superiores, ya que la mayor parte del trabajo lo realiza el glúteo menor, que es la parte superior de los glúteos. Al trabajar este músculo, lograrás esa forma de trasero de burbuja que tantas mujeres desearían tener.
Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso apuntando hacia afuera para un mejor contacto.
Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
Asegúrate de apretar los glúteos y no extiendas demasiado la espalda. Mantén la posición durante unos segundos, desciende y repite.
Se recomienda hacer entre 15 y 20 repeticiones de este ejercicio. También puedes colocar una mancuerna o algún peso sobre la cadera o una banda elástica en las piernas para más resistencia.
6. Abductores
Casi todos los gimnasios cuentan con esta máquina. Este ejercicio es ideal para estimular el glúteo medio y darle forma al trasero.
Además es un gran ejercicio para trabajar la estabilidad de la cadera.
En caso de que tu gym no cuente con esta máquina:
Ponte una banda elástica en las piernas, túmbate en el suelo sobre un lado del cuerpo y flexiona las piernas formando un ángulo de 90 grados.
Separa poco a poco las rodillas mientras la cinta ejerce la presión correspondiente. Recomendamos repetir este ejercicio entre 15 y 30 veces por lado.
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