Los minerales son una gran serie de sustancias naturales, que poseen un aspecto tanto sólido como inorgánico. A lo largo de los siglos, han sido relevantes para el organismo del ser humano y cada día oímos más de ellos en la presencia de los alimentos.
Por ello, en el siguiente artículo explicaremos un tipo de mineral electrolito, el famoso potasio, donde conocerás sus funciones y su presencia en los alimentos que usualmente consumimos, incluyendo lo que ocurre cuando éste falta en el organismo.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral caracterizado como electrolito, con el fin de transportar cargas eléctricas cuando estas se disuelven en los líquidos del cuerpo como la sangre, siendo necesario para el ser humano y se consigue en la mayoría de los alimentos.
En este sentido, el cuerpo innegablemente necesita potasio con el fin de otorgar un buen funcionamiento para órganos como el riñón, el corazón y hasta de las funciones motoras como las contracciones musculares o las transmisiones del sistema nervioso.
Nota: Un dato importante es el siguiente: ”El potasio (k) es un ingrediente presente en muchos de los sustitutos de la sal, que las personas usan para reemplazar la sal de mesa”. (1)
¿Para qué sirve el potasio?
Este mineral electrolito es de suma importancia, ya que impulsa muchas funciones adecuadas del organismo y sus niveles deben mantenerse balanceados. Por ello te mencionamos a continuación para qué sirve el potasio en el cuerpo humano:
1. Estabiliza el ritmo cardíaco
La conducción de electricidad por parte del potasio, es muy esencial para las funciones cardíacas, específicamente el ritmo cardíaco, ya que al finalizar un ciclo del mismo se aperturan los canales de potasio donde logran fluir los iones del mineral, esto se confirma con los electrocardiogramas.
2. Regula la presión arterial
Con un ritmo cardíaco estable, se obtiene una mejor circulación sanguínea y desde luego una fluida presión arterial, ya que el potasio tiene la capacidad de reducir las tensiones de los vasos sanguíneos, alrededor de sus paredes específicamente y disminuye los efectos del sodio en la presión sanguínea.
Importante: Un análisis aporta el siguiente dato: “Algunos estudios han relacionado unos niveles bajos de potasio en la dieta con una presión arterial alta. Existe evidencia de que los suplementos de potasio podrían causar un ligero descenso de la presión arterial”. (2)
3. Controla el equilibrio osmótico
El equilibrio osmótico, es aquel que se define por un equilibrio entre el líquido de las células y su medio extracelular, esto puede verse favorecido con la hidratación, más aún con el consumo de bebidas isotónicas ideales para rehidratar y que se elaboran con potasio y otra clase de minerales.
4. Elimina la retención de líquidos
También conocida como edema, la retención de líquidos es un estado donde los líquidos se alojan debajo de la piel, acumulándose y creando una hinchazón en cualquier parte del cuerpo.
Para destacar: El potasio logra mantener el equilibrio de los líquidos, además de prevenir los efectos del sodio, un causante del edema.
5. Favorece las funciones musculares y nerviosas
La presencia del potasio es enorme en los tejidos musculares, donde mejora la síntesis de los mismos. Es importante en los deportes por ejemplo, ya que al tratarse de un electrolito mejora la transmisión de iones en las funciones motoras y en los impulsos nerviosos del organismo.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Te impresionará saber que el potasio está muy presente en la mayoría de los alimentos que consumimos, siempre y cuando estén preparados adecuadamente y manteniendo los nutrientes. Por ello, a continuación te mencionamos los alimentos ricos en la cantidad de potasio:
1. Carnes
Las carnes rojas son muy ricas en proteínas y también en niveles de potasio. En este sentido la carne de vaca y de ternera magra poseen 350 mg aproximadamente del electrolito, mientras que la carne de cerdo oscila entre 370 mg.
Nota: Por otro lado, las carnes magras o carnes blancas que tienen altos niveles de potasio oscilan entre el conejo (con 370 mg), la pechuga de pavo (con 330 mg) y el pollo (262 mg), aunque este último es de las carnes blancas con muy poco nivel de potasio.
2. Pescados
Los pescados son grandes fuentes de potasio, individualmente conseguimos algunos como el salmón (363 mg), el atún (537 mg), las anchoas (383 mg) y también el rodaballo con 290 mg de potasio.
Para destacar: Un estudio destaca lo siguiente: “Entre los minerales del salmón, se destaca el fósforo, selenio, yodo y potasio en un alto nivel”. (3)
3. Verduras y hortalizas
El mineral “K” (potasio), se puede conseguir también en la mayoría de hortalizas, incluyendo las verduras que son las de tonos verdosos, destacando por ejemplo el brócoli (370 mg), la espinaca (560 mg), el calabacín (261 mg) y hasta la remolacha (325 mg).
Debes saber: Otros alimentos con menores grados de potasio, pero no descartables, son la lechuga, los espárragos, las zanahorias frescas, los pepinos y también el maíz en cierta medida, desde 50 a 200 mg aproximadamente.
4. Legumbres
Las legumbres o también llamadas leguminosas, son una serie de alimentos homogéneos muy saludables, contenedores de potasio y hasta proteínas, destacando los frijoles negros (1500 mg), los frijoles rojos (1406 mg) y la soja (1797 mg).
Nota: Otras legumbres con menor cantidad, pero igual relevancia de consumo, son el garbanzo, las lentejas, las habas y las judías verdes, con medidas desde 718 mg hasta 211 mg.
5. Frutas
Hay una variedad de frutas que usualmente compramos y consumimos a diario, muchas de ellas son fuentes de muchos nutrientes, sin excluir en ningún momento el potasio, aunque es la banana la fruta más famosa con 385 mg de potasio.
Para destacar: Sin embargo hay otras frutas que son fuentes de potasio, destacando la papaya, la ciruela pasa, el aguacate, las pasas, la guayaba, el kiwi, el mango, el melón, entre muchas otras que oscilan a partir de 700 mg a 400 mg de “K”.
6. Cereales integrales
Los cereales integrales son aquellos que no han sido procesados en refinación, por lo cual estos mantienen aún las partes de sus cascarillas que son ricas en vitaminas, fibra y otros nutrientes.
En este sentido, en el tema del potasio los alimentos integrales más relevantes son los copos de maíz, el germen de trigo, los copos de avena y el centeno, todos ellos tienen cantidades desde 1.070 mg hasta 166 mg de potasio aproximadamente.
7. Frutos secos
Los frutos secos no se quedan atrás en el tema de la nutrición, ya que son esenciales para el organismo y el fortalecimiento del mismo, con una variedad de micronutrientes, incluyendo la fibra y contenido calórico.
Debes saber: Entre los frutos secos con mayor nivel de potasio, encontramos los pistachos, las almendras, piñones, pipas de girasol y hasta las nueces, oscilando entre 1.000 mg hasta 750 y 500 mg.
¿Cuántos gramos de potasio se deben consumir al día?
Desde luego que todo en exceso es realmente dañino, lo mismo aplica para los nutrientes. Por ende, los niveles de potasio que se deben consumir se miden de la siguiente forma: niños (400 a 2.300 mg al día), adolescentes (3.000 mg y 2.000 mg al día) y adultos (3.400 mg a 2.900 mg al día).
Nota: Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta diaria de 3,5 gramos de potasio (K) en total, otras organizaciones recomiendan 400 gramos exacto.
¿Qué pasa si falta potasio en el cuerpo?
La falta de potasio en el cuerpo puede ser fatal, al igual que el mismísimo exceso de potasio, hay muchos motivos de por qué puede ser grave, por ello los expondremos a continuación:
1. Alteraciones cardíacas
Por un lado, la falta de potasio en el organismo puede causar hipopotasemia, un estado de poca presencia de potasio en la sangre, causando disminución de la concentración de la hemoglobina. Por otro lado, también existe la hiperpotasemia en un nivel excesivo de potasio, capaces de causar arritmias cardíacas.
2. Fatiga y debilidad muscular
Con la misma hipopotasemia se pueden afectar otros órganos importantes del organismo, incluyendo la debilidad de los tejidos musculares con síntomas de calambres y a veces hasta parálisis muscular, acompañada con sensaciones de poca energía y debilidad (fatiga).
3. Trastornos gastrointestinales
Si no se tratan adecuadamente este tipo de estados, se extienden hasta el tracto intestinal, causando diarreas crónicas e incluso hasta provocar problemas o una enfermedad renal, con síntomas como orina con mucha frecuencia agitada.
Conclusiones Claves
- El potasio es un mineral electrolito que es capaz de conducir electricidad celular a los tejidos y órganos del cuerpo.
- Los alimentos ricos en potasio son las hortalizas, verduras y hasta carnes rojas y magras.
- Los gramos a consumir al día dependen mucho de la edad, aunque se resume en 3,5 gr según la OMS.
- La poca cantidad de potasio e incluso el exceso de potasio, pueden causar muchas alteraciones cardíacas, debilidad muscular o una enfermedad renal.
