No hay nada como comerse un delicioso y jugoso plato de arándanos en un día caluroso de verano. Estas delicias de temporada no solo saben bien, sino que también están repletas de una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud.
Además de ser súper deliciosos, los arándanos son una excelente forma de incluir frutas en tu dieta, ya que son muy versátiles y puedes añadirlo a cualquier plato, desayuno, snack, postre, licuados, pasteles, panqueques, muffins y mermelada.
Hoy te compartimos doce beneficios para la salud de los arándanos.
Beneficios de los arándanos para la salud
Los arándanos pueden ser una gran adición a su dieta. Estos pequeños frutos están repletos de nutrientes, muy beneficiosos para tu salud. Los arándanos son increíbles aliados para combatir y prevenir muchas afecciones y dolores.
Gracias a su poder antioxidante, a su alto contenido en agua y fibra y a su densidad de nutrientes, los arándanos son una especie de superalimento que vale la pena agregar en tu día a día, entérate por qué en este artículo.
1. Protegen la salud cardiovascular
Según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, comer una taza de arándanos (150 gramos) al día reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en un 15%.
Lo anterior, se efectuó según una nueva investigación dirigida por la Universidad de East Anglia, en colaboración con colegas de Harvard y de todo el Reino Unido.
2. Combaten la diabetes
Una investigación de la Universidad Estatal de Luisiana ha descubierto que los arándanos pueden ayudar al cuerpo a procesar la glucosa de manera más eficiente, es decir, ayudan a mejorar su sensibilidad a la insulina.
Al hacerlo, esto le ayuda a mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a evitar la diabetes.
Y tal vez te preguntes ¿Cuál es la razón por la que los arándanos pueden ser tan buenos para combatir la diabetes? Los investigadores piensan que se debe al alto contenido de fitoquímicos, particularmente a las antocianinas (estas son las que le dan a los arándanos su color característico).
3. Regulan el colesterol
La antocianina, un químico antioxidante responsable por el color púrpura azulado de los arándanos y otras frutas, reduce la oxidación de LDL, mejor conocido como colesterol malo. La fibra, contenida en otras frutas y verduras, también puede ayudar a reducir el colesterol LDL.
Existen diferentes tipos de anytocianinas y todas tienden a dar a los alimentos un color rojo, morado o negro, junto con una gran cantidad de beneficios para la salud.
Por ejemplo, uno de estos beneficios es la protección contra el desarrollo del cáncer. De hecho, las investigaciones han demostrado que las antocianinas aumentan los niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad).
4. Disminuyen la presión arterial
Un nuevo estudio publicado en el Journal of Gerontology, ha descubierto que comer 200 gramos de arándanos todos los días durante un mes puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial sistólica en personas sanas.
Además, descubrieron que los efectos se observaron dos horas después del consumo de arándanos y se mantuvieron durante un mes incluso después de un ayuno.
Por otro lado, en el transcurso del mes, la presión arterial se redujo en 5 mmHg. Esto es similar a lo que se observa comúnmente en estudios que utilizan medicamentos para bajar la presión.
5. Combaten infecciones urinarias
Un estudio publicado en Molecular Nutrition & food research, descubrió que los arándanos promueven la salud del tracto urinario y brindan protección contra infecciones, con un compuesto importante que ayuda a combatir las bacterias y evita que se adhieran al revestimiento del tracto urinario.
6. Eliminan virus e infecciones del tracto digestivo
Un estudio publicado en Science Direct, ha descubierto que los arándanos tienen potentes propiedades antibacterianas y antimicrobianas que pueden ayudar a evitar infecciones y enfermedades.
Además, son muy buenos para la digestión, ya que ayudan a prevenir el estreñimiento y mantienen la regularidad para un tracto digestivo saludable debido a su contenido de fibra.
La fibra dietética también se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso y el control del peso al funcionar como un “agente de carga” en el sistema digestivo.
7. Potencian la salud ocular
Los arándanos apoyan la función saludable de los ojos a través de sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y estabilizadoras del colágeno.
Por ende, comer arándanos con regularidad puede mejorar la visión y fortalecer los vasos sanguíneos en la parte posterior de los ojos.
Por otro lado, los arándanos también contienen antocianinas, que ayudan a reducir tanto la presión arterial alta como la inflamación y también previenen los bloqueos en las arterias que alimentan el oxígeno a la retina.
8. Fortalecen la función cognitiva y la memoria
Un estudio publicado en Journal of Agricultural and food chemistry, descubrió que los arándanos ayudan a mejorar la función cognitiva y la memoria.
Según este estudio llevado a cabo en adultos mayores, el beneficio potencial de la suplementación con arándanos sobre la función neurocognitiva en adultos mayores con mayor riesgo de demencia, mejoró su capacidad de memorizar y aprender cosas nuevas al cabo de unas semanas del consumo frecuente de arándanos.
9. Combaten la anemia
La absorción de hierro depende de factores dietéticos y reservas de hierro; algunos alimentos como los polifenoles y los taninos inhiben la absorción de hierro, mientras que los antioxidantes como la vitamina C mejoran la absorción de hierro.
En este sentido, los arándanos contienen cantidades significativas de antioxidantes y polifenoles que pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro y prevenir o combatir la anemia.
10. Ayudan a perder peso
Gracias a su alto contenido en fibra y agua, y su bajo contenido en grasas, desde una perspectiva de macronutrientes calorías, los arándanos son un tentempié excepcional.
Los arándanos son muy bajos en calorías, y muy altos en micronutrientes, es decir vitaminas y minerales.
Esto lo convierte en un súper alimento bajo en calorías ideal para quienes están buscando perder peso, dado que por su contenido de fibra te mantendrá lleno por mucho tiempo con pocas calorías.
11. Mejoran el cabello y la piel
Los arándanos son ricos en antioxidantes, fibra y nutrientes. Juntos, estos pueden respaldar la capacidad de tu piel para combatir la inflamación relacionada con el acné, la psoriasis, el eccema y el envejecimiento prematuro.
Por otro lado, los arándanos son una de las frutas más ricas en vitamina C, que es esencial para un cabello sano, ya que alimenta los diminutos folículos pilosos del cuero cabelludo. Sin la vitamina C adecuada, el cabello se puede arruinar más fácilmente.
12. Mejoran la potencia sexual masculina
Los arándanos son una fuente maravillosa de poderosos antioxidantes antiinflamatorios que incluyen quercetina y resveratrol.
Los estudios muestran que la quercetina puede ayudar a mantener los parámetros de los espermatozoides saludables, incluida la motilidad y la calidad, y se ha descubierto que el resveratrol mejora el recuento y la motilidad de los espermatozoides.
Propiedades de los arándanos
Como puedes ver, los arándanos están llenos de grandes beneficios para tu salud. Esto se debe en gran parte a que están repletos de vitaminas, minerales y otros micronutrientes necesarios para mantenerte sano. A continuación te nombramos algunos de estos.
Vitaminas
Los arándanos tienen una larga lista de vitaminas, estas son algunas de las vitaminas presentes en este fruto. Vitamina K1, también conocida como filoquinona. La vitamina K1 participa en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
Vitamina C que es un antioxidante importante para la salud de la piel y la función inmunológica.
Otras vitaminas que tienen los arándanos son: Vitamina A, D, E, K, B, Tiamina, Riboflavina, Niacina, Folato, Ácido pantoténico, Colina, y Betaína.
Minerales
Además de esta gran lista de vitaminas, también se encuentra una larga lista de minerales que verás a continuación: Manganeso, que es esencial para el metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lípidos y carbohidratos.
Por otra parte se encuentra el Calcio, que es necesario para los huesos. También está el Hierro, Magnesio, Fósforo, Potasio, Sodio, Zinc, Cobre, Manganeso, Selenio, y Fluoruro.
Calorías
Tal como hemos dicho antes, los arándanos son extremadamente bajos en calorías, a pesar de lo ricos que son en micronutrientes.
A continuación veremos las calorías y los macronutrientes que se encuentran en cada taza de arándanos (148 gramos): Calorías: 84, de los cuales, 76 gramos son carbohidratos, 4 gramos son de grasa y 15 gramos son proteínas.
¿Cómo consumir arándanos?
Los arándanos son un alimento extremadamente versátil, es decir que puedes consumir lo de muchas formas.
Por ejemplo, puedes consumir en licuados, puedes agregarlo a tus preparaciones tales como panqueques y waffles, también puedes comerlos solos, e incluso en forma de mermelada.
En fin, existen muchas formas de incluir arándanos en tu dieta, solo debes usar un poco la imaginación. Para ello te compartimos algunas maneras de consumir ésta deliciosa y beneficiosa fruta:
Smoothie de arándanos
Intenta esta deliciosa receta de smoothie de arándanos, ideal para el verano y las épocas de calor.
Ingredientes
- Arándanos (1 taza)
- Banana 1
- Leche vegetal (250 ml)
- Semillas de linaza (1 cucharada)
- Endulzante al gusto
- Hielo (½ taza)
Preparación
- Agrega todos los ingredientes en una licuadora y bátelo hasta que obtengas una consistencia cremosa y líquida a la vez.
- Servir en frío y batir cada tanto para que no se separe.
Bowl de arándanos y frutas
Esta receta es deliciosa, fácil de preparar, ideal para el desayuno o para una merienda saludable.
Ingredientes
- Arándanos (1 taza)
- Bananas 1
- Kiwi 1
- Avena en hojuelas 30 gramos
- Semillas de chía 10 gramos
- Leche vegetal 1 vaso
- Coco rallado 10 gramos
- Endulzante al gusto
Preparación
- Coloca la avena en un Bowl junto con la leche vegetal y las semillas de chía, dejar reposar durante 20 o 30 minutos.
- Mientras la avena reposa dentro del refrigerador, corta en trozos la banana y el kiwi.
- Una vez que hayan pasado los 30 minutos, agrega el edulcorante a gusto y revuelve bien. Luego añade la fruta, y como topping el coco rallado.
Ensalada de arándanos
Añade frescura a tu día con esta deliciosa ensalada de arándanos.
Ingredientes
- Arándanos secos (3 cucharadas)
- Lechuga (1 planta)
- Mango ½ en cubos
- Avellanas 1 cucharada
- Vinagre 1 cucharada
- Aceite de oliva 1 cucharada
- Sal al gusto
Preparación
- En un Bol grande añade la base de la ensalada que es la lechuga. Luego, añade el mango y los arándanos junto con las avellanas.
- Por otro lado, mezcla el vinagre, el aceite de oliva y la sal y añade la mezcla encima de la ensalada. Incorpora todos los ingredientes y disfruta.
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