¿Buscas un desayuno o merienda delicioso, pero nutritivo? La granola se encuentra entre las mejores opciones.
Es fácil de preparar, no requiere de muchos ingredientes, puede guardarse y te proporciona a ti todos los nutrientes y calorías que tu cuerpo necesita.
¿Por qué es tan saludable? En el siguiente artículo, te explicamos el porqué, sustentado en evidencia científica, y te explicamos paso a paso cómo prepararla.
¿Qué es la granola?
Se usa la palabra granola para referirse a una mezcla edulcorada de avena en hojuelas, nueces, miel y, ocasionalmente, frutos secos tales como las pasas y especias. Puede acompañarse con yogurt, chocolate o frutas frescas (por ejemplo, cerezas).
Para comprender la historia de la granola, debemos hablar de la granula. Esta última fue uno de los primeros cereales manufacturados y promocionados como un nutritivo desayuno, por el Dr. James Caleb Jackson en 1863.
En 1881, el Dr. John Harvey Kellogg desarrollaría su propia variante de la granula, cuyos ingredientes serían casi los mismos. Esto incitó una demanda legal por parte del Dr. Jackson, obligando al Dr. Kellogg a cambiar el nombre de su nuevo producto a granola.
Desde entonces, especialmente luego de la década de 1960, se popularizó la granola como un desayuno nutritivo compuesto de cereales cargados con vitaminas y minerales.
Beneficios de la granola para la salud
La granola, especialmente casera, contiene una plétora de beneficios ya que se encuentra compuesta por ingredientes nutritivos.
A continuación, mencionamos algunos de los más importantes.
1. Refuerza el sistema inmunológico
La fibra dietética que ofrece la granola favorece el sistema inmunológico, particularmente el tejido linfoide asociado al intestino (GALT, por sus siglas en inglés).
Es un cúmulo de células inmunitarias localizadas a lo largo del intestino.
Múltiples estudios han observado que el consumo de fibra fermentable, como la celulosa, inulina y oligofructosa, se asocia con una elevación de los niveles de anticuerpos tipo A, linfocitos T CD4, CD8, macrófagos y función antitumoral.
Se hipotetiza que el efecto prebiótico de la fibra incrementa la proporción de bacterias saludables. Algunas de estas últimas pueden atravesar la barrera epitelial del intestino, interactuar con las células inmunitarias yacentes y activarlas.
2. Regula el nivel de azúcar en la sangre
La fibra fermentable de la granola se asocia con cambios en la estructuración de las células del intestino, favoreciendo la liberación de insulina y otros péptidos similares, también se asocia con un incremento del transporte y homeostasis de la glucosa.
Estudios experimentales demuestran que el consumo de una dieta rica en fibra también aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el vaciamiento gástrico, favoreciendo la saciedad y los niveles posprandiales de glucosa.
Esto disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas, tales como la diabetes.
3. Disminuye el colesterol
La granola contiene nutrientes, vitaminas y fitoquímicos que podrían jugar un rol en disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Entre los ingredientes funcionales a los cuales se le asocian los beneficios cardiovasculares se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados, conocidos como omega-3 y omega-6, presentes en las nueces.
Tiene un efecto antiinflamatorio en los vasos sanguíneos de nuestro cuerpo, reduce los niveles circulantes en la sangre de triglicéridos y LDL evita el crecimiento de las placas ateroscleróticas y/o la rotura de estas.
Se hipotetiza (Lairon and others, 2007) que el efecto de la fibra soluble puede deberse a que esta interfiere con el metabolismo y absorción de los lípidos en el intestino, evitando la emulsificación de estos por acción de la lipasa intestinal.
4. Controla la presión arterial
Los ingredientes de la granola disminuyen los niveles de la presión arterial y favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Se ha demostrado que el omega-3, encontrada en la avena, tiene efectos hipotensivos. Ciertos estudios han observado que el consumo de 5,6 g/d de omega-3 reduce hasta 2 o 3 mmHg.
5. Equilibra la función intestinal
Las vitaminas y minerales que ofrece la granola favorecen una función intestinal saludable, donde la motilidad, secreción y metabolismo del sistema gastrointestinal se ve favorecido.
También tiene un efecto probiótico. Es decir, favorece la formación y mantenimiento de una microbiota florida y saludable, compuestas por Lactobacillus y Bifidobacterium, que impiden el paso de patógenos como la E. Coli, Salmonella y mucho más.
También fomenta la regeneración de la mucosa tras procesos inflamatorios o ulcerantes.
6. Combate la anemia
El término anemia engloba un número de patologías cuyas causas son variadas, causas, como infecciones, leucemia, trastornos endocrinos, etcétera. Entre éstas, se encuentran los déficits nutricionales de hierro, cobre, zinc o vitamina A, B, C y E.
39 g de avena nos proporcionan con 1,84 mg, 1,55 mg y 0,24 mg de hierro, cinc y cobre, respectivamente. También nos proporcionan fósforo y magnesio.
Encontramos cantidades moderadas de folato (vitamina B9) y biotina en la avena. Los frutos secos, como las pasas, que acompañan a la granola ofrecen toda clase de vitaminas y minerales que promueven el crecimiento de glóbulos rojos.
7. Combate la fatiga y el cansancio
La fatiga puede originarse por distintas causas: deshidratación, falta de sueño y/o descanso, déficits nutricionales y mucho más.
La granola es un potente aliado para mantenerte activo a lo largo del día, ya que es alta en calorías, nutrientes, vitaminas y minerales.
Una barra de granola como merienda entre comidas ayuda a levantar tus energías y mantenerte enfocado.
8. Refuerza las funciones cerebrales
Se le atribuye a la fibra soluble beneficios cardiovasculares, algunos ya mencionados anteriormente, que mantienen una circulación periférica adecuada.
Epidemiológicamente, las ECV se sitúan entre las causas de muerte más frecuentes, particularmente en países desarrollados. Alteraciones circulatorias perturban funciones fisiológicas, desencadenando toda clase de patologías.
La granola favorece la circulación al disminuir el tamaño de los ateromas, de la presión arterial y mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos. Esto se traduce a un menor riesgo a sufrir accidentes cerebrovasculares, originados de un riego sanguíneo inadecuado.
9. Ayuda a controlar el peso
La granola es un cereal que aporta grasas saludables, está cargado de ingredientes buenos para la salud como la avena, que ayuda a la vez reducir calorías.
La ingesta de fibra está relacionada con el manejo del peso. Ayuda a controlar los niveles de azúcar, particularmente tras una comida, al favorecer el metabolismo de la glucosa.
Ya que los alimentos ricos en fibra favorecen y extienden el proceso de masticación, promoviendo así la distensión gástrica y un retraso del vaciamiento gástrico, lo que lleva a que la persona se sienta satisfecha.
La granola suele ser ideal en el desayuno y para comer entre comidas. Es una alternativa saludable, que brinda energía y baja los niveles de ansiedad por la comida, ayudando así a mantener nuestro peso.
10. Fortalece la piel, cabello y uñas
Los antioxidantes y otras propiedades nutricionales de la granola retrasan las señales del envejecimiento en tu piel, así como también promueven el crecimiento celular, producción de proteínas estructurales (colágeno), y disminuyen la oxidación celular.
De manera indirecta, mejorar la función cardiovascular y circulatoria es beneficiosa para tu piel, recibiendo los nutrientes y oxígeno para mantener un buen estado de la piel.
Propiedades de la granola
Los beneficios de la granola provienen del número de vitaminas y minerales que sus ingredientes poseen, algunos de los cuales hablaremos a continuación.
Vitaminas
La ventaja de la granola es la gran cantidad de ingredientes de los cuales pueda estar hecha, como avena, hojuelas de coco, frutos secos, linaza y mucho más, dependiendo de la receta utilizada.
Contiene una cantidad moderada de vitaminas hidrosolubles (B y C) y liposolubles (A, D, E y K).
La vitamina D es importante en el metabolismo de los huesos, promueve la reparación de cualquier microfisura y ralentiza la pérdida de la densidad ósea, especialmente en mujeres a partir de los 30 años.
Además, la vitamina C está involucrada en la síntesis de colágeno, y su deficiencia se asocia a hemorragias frecuentes, dolores articulares y otras patologías.
La tiamina en la linaza, una semilla que puede ser utilizada en ciertas mezclas de granola, es rica en tiamina (vitamina B1). Es necesaria para la síntesis y metabolismo de la glucosa, aminoácidos y lípidos.
Minerales
Por otro lado, los minerales que la granola puede ofrecer son mucho mayores.
Es rica en potasio y sodio, ayudando así a disminuir el riesgo de fatiga por pérdida excesiva de electrolitos tras el ejercicio físico.
Además, contiene fósforo y magnesio. El primero es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y participa en un sinfín de actividades metabólicas. La deficiencia de fósforo puede causar cardiomiopatías, acidosis metabólica y mucho más.
El segundo, por su parte, es el ión más abundante dentro de las células. Regula las funciones enzimáticas y la excitabilidad neuromuscular, es decir, el movimiento voluntario de los músculos.
Fibra
La fibra puede categorizarse en dos tipos, soluble e insoluble. La primera, al entrar en el intestino, entra en contacto con el agua secretada y aumenta de tamaño considerablemente, proporcionando volumen a las heces.
El segundo, insoluble e incapaz de ser digerido, es fermentado por las bacterias residentes, produciendo ácido láctico.
Como ya hemos explicado, mantener una microbiota intestinal saludable es indispensable para una función gastrointestinal óptima.
Debemos advertir, sin embargo, que el consumo elevado de fibra puede llevar a la constipación por formación de heces muy sólidas. Por lo tanto, se recomienda la ingesta de fibra junto a líquidos de manera abundante.
¿Cómo preparar granola casera?
Aunque existen muchas variantes y formas de la granola en el mercado, estas tienden a estar sobrecargadas de azúcares o edulcorantes.
Por lo tanto, no se recomienda su consumo por personas diabéticas, hipertensas, entre otros trastornos metabólicos.
A continuación, te brindamos una receta saludable y fácil de preparar desde tu hogar.
Ingredientes
- 2 tazas de avena en hojuelas
- 1 taza de nueces sin tostar
- 1 taza de semillas variadas sin tostar
- ½ taza de frutas deshidratadas
- ¼ taza de hojuelas de coco
- 1 cucharada de canela
- 3 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- ½ cucharadita de vainilla
Preparación
- Precalienta el horno a 148 °C.
- Toma una bandeja para hornear y cúbrela con un papel de horno.
- En un bowl de tamaño mediano, mezcla muy bien el aceite, miel, canela, sal, coco y vainilla.
- Añade la avena, nueces y semillas en el bowl con los ingredientes. Mezcla muy bien de manera tal que las hojuelas y nueces se vean totalmente cubiertas.
- Deposita la mezcla anterior y, usando una espátula, forma una capa homogénea a lo largo de la superficie de la bandeja para hornear. Si observas grumos, presiona la mezcla hacia abajo con la espátula.
- Llévala al horno y cocina por veinte minutos. A la mitad del proceso, remueve la granola para asegurar el horneado homogéneo de toda la mezcla.
- Cuando la granola adquiera un color dorado o pardo, ¡la mezcla ya está lista!
- Retira del horno y, usando el papel de hornear para mover la granola, déjala reposar sobre una rejilla de acero.
- Mientras aún se encuentra caliente, añade los frutos secos a la superficie de la granola.
- Deja enfriar completamente antes de servir o guardar en un recipiente.
- ¡A disfrutar!
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